هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشيري دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

مارس البشر الاستحمام بالساونا منذ آلاف السنين، وفي العقود الأخيرة بدأ الباحثون في رسم خريطة دقيقة لما يحدث داخل الجسم خلال الجلسة. بالنسبة للمرأة، ثمة طبقة من التعقيد يتجاهلها معظم أدلة الساونا تماماً: فمكانك في دورتك الشهرية يغير طريقة استجابة جسمك للحرارة، وهذا بدوره يغير مدى فائدة الجلسة أو ثقلها عليكِ.

الأمر لا يتعلق بتجنب الساونا، بل بفهم بيولوجيتكِ جيداً بما يكفي لاستخدام الحرارة بوعي، حتى تخرجي منها شاعرةً بالانتعاش لا الإرهاق.

ما الذي يحدث في جسمك أثناء جلسة الساونا؟

خلال جلسة الساونا ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية، مما يُطلق سلسلة من الاستجابات: يتسارع معدل ضربات القلب إلى نحو 100-150 نبضة في الدقيقة، ويتوسع حجم البلازما، وتنشط بروتينات الصدمة الحرارية، وينتقل الجسم إلى حالة من التوتر الخفيف المضبوط التي تُحفز التكيّف بمرور الوقت.

ارتبط الاستخدام المنتظم للساونا بفوائد للقلب والأوعية الدموية، وتحسّن تحمّل الحرارة، وانخفاض مؤشرات الالتهاب، وزيادة إفراز هرمون النمو. وتوصلت دراسة فنلندية بارزة تتبّعت أكثر من 2,300 رجل على مدى عقدين إلى أن الاستخدام المتكرر للساونا ارتبط بانخفاض ملحوظ في وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية، مما أثار اهتماماً واسعاً بهذه الممارسة.

بالنسبة للمرأة، الصورة مشابهة لكنها تتأثر بالهرمونات. إذ يؤثر كلٌّ من الإستروجين والبروجستيرون في تنظيم الحرارة، وتفاعل الأوعية الدموية، واستجابة التعرق، مما يعني أن مرحلة دورتك الشهرية تُمثّل متغيراً خلفياً يُشكّل كل جلسة ساونا تقومين بها.

كيف تؤثر مرحلة الحيض في تحمّل الساونا؟

خلال فترة الحيض، يكون الإستروجين والبروجستيرون في أدنى مستوياتهما. يدير جسمكِ بالفعل عملية التهابية، وكثير من النساء يُعانين من تقلصات وإرهاق وحساسية مفرطة. قد تُخفف جلسات الساونا القصيرة والهادئة من حدة التقلصات، لكن التعرض المكثف للحرارة قد يُضاعف الإرهاق والجفاف.

البروستاغلاندين، وهي المركبات التي تُحفز انقباضات الرحم وآلام الدورة، تُعزز أيضاً توسع الأوعية الدموية. وإضافة الحرارة الكاملة للجسم فوق حالة توسع الأوعية القائمة أصلاً قد يُسبب دواراً أو انخفاضاً مبالغاً في ضغط الدم عند الوقوف. لا يعني هذا تجنب الساونا كلياً خلال دورتك، بل يعني التحفظ أكثر.

التعديلات العملية لهذه المرحلة:

"كثيراً ما تُلاحظ النساء أن درجة حرارة الساونا ذاتها التي شعرن بالراحة معها قبل أسبوع تبدو الآن خانقة. هذا التحول حقيقي وقابل للقياس. إذ يرفع البروجستيرون درجة الحرارة الأساسية في حالة الراحة بنحو 0.3 إلى 0.5 درجة مئوية في المرحلة الأصفرية، وهذا الارتفاع في القاعدة يُغير طريقة تفسير الجسم للحرارة الخارجية."

د. ستايسي سيمز، دكتوراه، فيزيولوجية تمارين وباحثة، جامعة وايكاتو

لماذا تبدو المرحلة الجريبية ممتازة في الساونا؟

المرحلة الجريبية، من اليوم الأول من الدورة الشهرية حتى الإباضة، هي الفترة التي يرتفع فيها الإستروجين تدريجياً. يُحسّن الإستروجين كفاءة القلب والأوعية الدموية، ويدعم توسع حجم البلازما، ويُعزز قدرة الجسم على تبديد الحرارة عبر التعرق. تجد معظم النساء أن جلسات الساونا تكون أسهل وأكثر انتعاشاً خلال هذه الفترة.

أظهرت أبحاث نُشرت في مجلة فيزيولوجيا التطبيقية أن الإستروجين يؤثر في نقطة ضبط تنظيم الحرارة ويمكنه تحسين حساسية الغدد العرقية، مما يعني أن جهاز التبريد لديكِ يعمل بكفاءة أكبر حين يكون الإستروجين مرتفعاً. تبدئين بالتعرق عند درجة حرارة أساسية أقل قليلاً، مما يُساعد في منع ارتفاع الحرارة المفرط.

هذه هي المرحلة المناسبة لزيادة مدة جلسات الساونا أو تكرارها إذا كانت جزءاً من روتين عافيتكِ. جلسات مدتها 20-25 دقيقة عند درجة حرارة مريحة تُتحمل بشكل جيد عموماً، والفوائد القلبية وفوائد التعافي يسهل الوصول إليها حين تكون البيئة الهرمونية داعمة.

يُحفَّز هرمون النمو أيضاً بحرارة الساونا، والإستروجين يُعزز إفراز هرمون النمو، مما يعني أن إشارات البناء والإصلاح التي تحصلين عليها من جلسة الساونا قد تكون أقوى في المرحلة الجريبية. بالنسبة للنساء اللواتي يُمارسن تدريبات القوة أيضاً، هذه تفصيلة مهمة.

ما الذي يتغير حول وقت الإباضة؟

حول وقت الإباضة، تُرفع ارتفاعة الهرمون اللوتيني مؤقتاً درجة الحرارة الأساسية ومعدل ضربات القلب كجزء من عملية الإباضة ذاتها. إن الجمع بين هذا وحرارة الساونا يُشكّل حملاً حرارياً أعلى من المعتاد، لكن نظراً لأن القدرة القلبية الوعائية وتحمّل الحرارة تكونان قريبتين من ذروتهما، تتعامل معظم النساء معه جيداً مع ترطيب كافٍ.

تُعدّ الأيام المحيطة بالإباضة بشكل عام نافذة قوية للتعرض للحرارة. يكون الإستروجين في ذروته، ولم يرتفع البروجستيرون بعد بشكل ملحوظ، وآلية تنظيم الحرارة في الجسم تعمل بكفاءة. إذا كنتِ تتتبعين درجة حرارتك الأساسية، ستلاحظين الارتفاع المميز بمقدار 0.2-0.5 درجة مئوية الذي يُؤكد حدوث الإباضة، وهذا يُشير إلى الانتقال إلى المرحلة الأصفرية حيث تتغير المعادلة.

اعتبار واحد حول الإباضة: الرغبة الجنسية تكون أعلى عادةً، وتجد بعض النساء أن الاسترخاء وإفراز الإندورفين من جلسة الساونا يتناسبان بشكل طبيعي مع هذه المرحلة الاجتماعية المنشّطة. هذا ليس أسطورة هرمونية؛ إذ إن إفراز الأوكسيتوسين من الحرارة والاسترخاء موثق توثيقاً جيداً.

كيف تُغير المرحلة الأصفرية تجربتكِ في الساونا؟

يرتفع البروجستيرون بشكل ملحوظ في المرحلة الأصفرية ويرفع درجة الحرارة الأساسية في حالة الراحة بنحو 0.3-0.5 درجة مئوية. يتحول عتبة تنظيم الحرارة، مما يعني أنكِ ستشعرين بضغط الحرارة في وقت أبكر. كما ينخفض حجم البلازما الدموية قليلاً، مما يزيد من خطر الجفاف خلال الجلسة ذاتها التي بدت سهلة قبل أسبوعين.

هذه هي المرحلة التي تُبلّغ فيها النساء الأكثر شيوعاً عن شعورهن بالتدهور بعد الساونا لا بالتحسن. إن مزيج الحرارة الأساسية المرتفعة، وانخفاض حجم البلازما، والقلق الأساسي المتزايد أو التوتر الجسدي (الشائع في أواخر المرحلة الأصفرية) قد يجعل الجلسة الطويلة أو شديدة الحرارة مُنهِكة لا منعشة.

وثّق بحث من مجلة فيزيولوجيا التطبيقية (1997) أنه في المرحلة الأصفرية تُظهر النساء عتبة أعلى لدرجة الحرارة الأساسية قبل بدء التعرق، وحين يبدأ التعرق فعلاً تكون نسبته أقل مقارنة بالمرحلة الجريبية. هذا يجعل تنظيم الحرارة أقل كفاءة وارتفاع الحرارة المفرط أكثر احتمالاً عند درجات الحرارة المحيطية ذاتها.

التعديلات المفيدة في المرحلة الأصفرية:

"المرحلة الأصفرية ليست وقتاً لمكابرة نفسك وتحمّل بروتوكولات الحرارة العالية. الجسم يُدير بالفعل تقلبات هرمونية كبيرة. جلسة أقصر وأكثر برودة تتبعها راحة حقيقية ستُنتج نتائج تعافٍ أفضل من الدفع بقوة وإثارة ارتفاع غير ضروري في الكورتيزول."

د. سارا غوتفريد، دكتوراه في الطب، طبيبة تكاملية ومتخصصة في الهرمونات، مؤلفة كتاب The Hormone Cure

هل يؤثر الاستحمام بالساونا في مستويات الهرمونات مباشرةً؟

نعم. ثبت أن التعرض الحاد للساونا يرفع مؤقتاً هرمون النمو والكورتيزول والنورإبينفرين والبرولاكتين. وقد يُعدّل الاستخدام المزمن المنتظم للساونا إيقاعات الكورتيزول بمرور الوقت ويدعم وظيفة الغدة الدرقية. يتفاوت اتجاه هذه التأثيرات وحجمها بحسب التكرار ودرجة الحرارة ومكانك في دورتك الشهرية.

استعرضت دراسة من مجلة Mayo Clinic Proceedings (2018) الأدلة على الاستحمام بالساونا وصحة القلب والأوعية الدموية، ولاحظت أن التعرض للحرارة يرفع النورإبينفرين باستمرار (مما يُحسّن التركيز والمزاج بعد الجلسة) وهرمون النمو (مما يدعم إصلاح الأنسجة وتخليق بروتين العضلات). هذه التأثيرات راسخة وهي سبب رئيسي لاستخدام الرياضيين الساونا كجزء من التعافي.

أما بالنسبة للكورتيزول، فالعلاقة دقيقة. جلسة ساونا واحدة ترفع الكورتيزول مؤقتاً، وهذا جزء من استجابة التوتر الهرميتي المفيدة. لكن إذا كنتِ تعانين أصلاً من مستوى كورتيزول مرتفع، فإن إضافة مدخلات تزيد الكورتيزول قد يدفعكِ إلى منطقة تُسبب القلق أو تُعطل النوم. هذا مهم بشكل خاص في أواخر المرحلة الأصفرية حين يجعل انسحاب البروجستيرون الجهاز العصبي أقل مرونة.

إن توقيت جلسات الساونا في وقت مبكر من اليوم، يُفضل قبل الساعة الرابعة مساءً، يُساعد على ضمان أن الكورتيزول والتنشيط الودي الناتج عن الحرارة يتراجعان قبل نافذة نومكِ. وقد ارتبطت الجلسات المسائية المتأخرة بتأخر بدء النوم لدى بعض الأفراد، خاصةً أولئك الذين يُعانين من ارتفاع هرموني في أواخر المرحلة الأصفرية.

هل ثمة فوائد محددة للساونا في تخفيف متلازمة ما قبل الحيض وآلام الدورة؟

تمتلك العلاجات الحرارية المعتدلة أدلة معقولة تدعمها في تقليل تقلصات الحيض وبعض أعراض متلازمة ما قبل الحيض. تتضمن الآلية استرخاء العضلات، وزيادة الدورة الدموية المحلية في الرحم، وتقليل التشنج الناجم عن البروستاغلاندين. الكلمة المفتاحية هي معتدلة: الحرارة الموضعية تعمل بشكل أفضل من الحمل الحراري الكلي للجسم في حالة التقلصات الفعلية.

وجدت دراسة عام 2012 نُشرت في مجلة الطب التكميلي والبديل المستند إلى الأدلة أن تطبيق لصقة حرارية على أسفل البطن كان فعّالاً مثل الإيبوبروفين في تخفيف عسر الطمث الأولي لدى بعض المشاركين مع آثار جانبية أقل. توفر الساونا دفئاً مشابهاً لكنه موزع على الجسم كله، وهو اقتراح فيزيولوجي مختلف قليلاً.

بالنسبة لمتلازمة ما قبل الحيض تحديداً، قد تكون التأثيرات المرفوعة للمزاج من الساونا، المتحققة عبر إفراز الإندورفين وارتفاع بيتا-إندورفين والارتداد الباراسمبثاوي بعد الساونا، مفيدة حقاً في أواخر المرحلة الأصفرية. تُفيد كثير من النساء بأن جلسة أقصر وأكثر لطفاً أثناء متلازمة ما قبل الحيض تتركهن أكثر هدوءاً وأقل توتراً جسدياً. المفتاح هو عدم تمديد المدة أو رفع درجة الحرارة إلى الحد الذي يُلغي فيه الضغط الحراري فائدة الاسترخاء.

الساونا بالأشعة تحت الحمراء مقابل الساونا التقليدية: هل يهم ذلك بالنسبة لدورتكِ؟

تعمل سوانا الأشعة تحت الحمراء بدرجات حرارة محيطية أقل (40-60 درجة مئوية مقابل 80-100 درجة مئوية للساونا الفنلندية التقليدية) لكنها تخترق الأنسجة بعمق أكبر بالحرارة الإشعاعية. بالنسبة للمرحلة الأصفرية وفترة الحيض، تجد كثير من النساء أن الأشعة تحت الحمراء أيسر منالاً لأن درجة الحرارة الهوائية الأقل تقلل من الطلب على القلب والأوعية الدموية مع توفير التدفئة العلاجية.

تُحفز الساونا الفنلندية التقليدية تكيفاً قلبياً وعائياً أكثر حدة واستجابة أقوى لهرمون النمو نظراً لدرجات الحرارة الأعلى. بالنسبة للمرحلة الجريبية وحول وقت الإباضة، حين يتعامل الجسم مع الحرارة بكفاءة، قد تُقدم الساونا التقليدية منبهاً تدريبياً أكبر قليلاً.

لا يوجد نوع متفوق بطبيعته على الآخر. أفضل ساونا هي التي ستستخدمينها باستمرار وتُعدّلينها بتفكير عبر دورتك الشهرية.

إحصاءات ومصادر رئيسية

  • يرفع البروجستيرون درجة الحرارة الأساسية في حالة الراحة بمقدار 0.3-0.5 درجة مئوية في المرحلة الأصفرية، مما يُحوّل عتبات ضغط الحرارة. مجلة فيزيولوجيا التطبيقية، 1997
  • ارتبط الاستخدام المنتظم للساونا (4-7 مرات في الأسبوع) بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50% مقارنةً بالاستخدام مرة واحدة أسبوعياً في دراسة فنلندية تتبعت المشاركين لعشرين عاماً. JAMA Internal Medicine، 2015
  • يمكن لجلسة ساونا واحدة مدتها 30 دقيقة أن ترفع مؤقتاً مستويات هرمون النمو بمقدار 2-5 أضعاف فوق مستوى الأساس. Mayo Clinic Proceedings، 2018
  • معدل التعرق في المرحلة الأصفرية أقل قياسياً منه في المرحلة الجريبية عند درجة الحرارة المحيطية ذاتها، مما يزيد من خطر الجفاف. مجلة فيزيولوجيا التطبيقية، 1997
  • أظهر العلاج الحراري المطبق على أسفل البطن تخفيفاً للألم مماثلاً للإيبوبروفين في علاج عسر الطمث الأولي في تجربة مضبوطة. مجلة الطب التكميلي والبديل المستند إلى الأدلة، 2012
  • يرفع الاستحمام بالساونا النورإبينفرين بنسبة تصل إلى 300% بشكل حاد، مما يُسهم في تحسن التركيز والمزاج الذي يُبلّغ عنه كثير من المستخدمين بعد الجلسة. Mayo Clinic Proceedings، 2018

دليل الساونا العملي حسب مراحل الدورة

إليكِ إطاراً بسيطاً لأخذه معكِ إلى جلستكِ القادمة:

تتبّع شعوركِ بعد كل جلسة إلى جانب مرحلة دورتكِ هو أكثر طريقة موثوقة لتخصيص هذا الإطار لنفسكِ. ما يناسب مرحلتكِ الأصفرية قد يختلف عما يناسب شخصاً آخر، وقد تتحول أنماطكِ الخاصة عبر مراحل مختلفة من حياتكِ.