تشنجات العضلات ودورتك الشهرية: العلاقة بينهما

تستيقظ في الساعة الثانية فجراً على تشنج مؤلم في عضلة ساقك يجعلك تصرخ. أو تنهي تمريناً رياضياً معقولاً تماماً فتُصاب بتشنج في أوتار الركبة يستمر طوال المساء. هل يبدو هذا مألوفاً؟ إذا كانت هذه النوبات تتركز في أوقات محددة من دورتك الشهرية، فهذا ليس محض صدفة. إن تشنجات العضلات لدى الأشخاص ذوي الدورات الشهرية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالهرمونات، ومتى فهمتِ هذا النمط، يمكنكِ التوقف عن الخوف منها والبدء في الوقاية منها.

ما هو تشنج العضلات بالضبط، ولماذا يحدث؟

تشنج العضلات هو انقباض لاإرادي مستمر لعضلة أو مجموعة عضلية. يحدث حين تختل الإشارات الكهربائية بين جهازك العصبي وألياف العضلات، وغالباً ما يكون ذلك بسبب اختلال الشوارد الكهربائية، أو ضعف تدفق الدم، أو تغيرات في استثارة الأعصاب. وهذه العوامل الثلاثة كلها تتأثر بدورتك الشهرية.

أبرز الأسباب الشائعة للتشنجات المرتبطة بالدورة الشهرية:

• استنزاف المغنيسيوم (المعدن الذي يأمر العضلات بالارتخاء)
• تضيق الأوعية الدموية الناجم عن البروستاغلاندين خلال الحيض
• التغيرات في توازن السوائل وحساسية الأعصاب الناجمة عن البروجسترون
• تأثيرات الإستروجين على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم

أكدت أبحاث نُشرت في مجلة أبحاث المغنيسيوم أن المغنيسيوم يؤدي دوراً محورياً في ارتخاء العضلات الهيكلية والنقل العصبي العضلي، مما يعني أن حتى الانخفاض الطفيف في مستوى المغنيسيوم قد يُرجح الكفة نحو حدوث التشنجات.

كيف تُغير دورتك الشهرية من خطر إصابتك بتشنجات العضلات؟

خطر إصابتك بتشنجات العضلات ليس ثابتاً طوال دورتك، بل يتقلب بتقلب مستويات الهرمونات وتوازن الشوارد الكهربائية ونشاط البروستاغلاندين. تحمل المرحلة الأخيرة من الطور الأصفر ومرحلة الحيض المبكرة أعلى مخاطر لدى معظم النساء، غير أن الأسباب تتباين قليلاً بين هاتين الفترتين.

مرحلة الحيض: البروستاغلاندين وتدفق الدم

خلال الحيض، يُطلق بطانة الرحم البروستاغلاندين لتحفيز الانقباضات وتقشير الأنسجة. ولهذه المركبات ذاتها تأثيرات تضيقية على الأوعية الدموية تقلل من الدورة الدموية في الأنسجة العضلية المحيطة. ويعني ضعف تدفق الدم انخفاض إيصال الأكسجين وتراكم الفضلات الأيضية، وكلاهما يخفض عتبة حدوث التشنجات.

تكون العضلات الهيكلية في الساقين وأسفل الظهر والبطن أكثر عرضةً للخطر خلال هذه المرحلة، لأنها تتشارك إمداد الدم مع الرحم عبر الجهاز الشرياني الحرقفي. لهذا السبب تعاني بعض النساء ليس فقط من آلام الدورة الشهرية، بل من تشنجات عضلية تعم الجسم كله وشعور بعدم الراحة وألم في الساقين خلال الأيام الثلاثة الأولى من الدورة.

المرحلة الأخيرة من الطور الأصفر: استنزاف المغنيسيوم

في الأسبوع الذي يسبق موعد الدورة الشهرية، ينخفض البروجسترون بشكل حاد. يُطلق هذا الانسحاب الهرموني تحولاً داخل الخلايا موثقاً جيداً في مستوى المغنيسيوم: إذ ينتقل المغنيسيوم خارج الخلايا ويزداد إفرازه عبر البول. تُظهر الدراسات أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض لديهن مستويات مغنيسيوم في كريات الدم الحمراء أقل بشكل ملحوظ مقارنةً بغيرهن، حتى حين يكون تناولهن الغذائي متشابهاً، وفقاً لأبحاث صادرة عن مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

يعني انخفاض المغنيسيوم داخل الخلايا أن الكالسيوم لا يجد ما يوازنه بشكل كافٍ داخل ألياف العضلات. فالكالسيوم يُحفز الانقباض، والمغنيسيوم يُحفز الارتخاء. ودون مغنيسيوم كافٍ، تبقى العضلات منقبضة لفترة أطول، ويحدث الإحساس بالارتعاش والتشنج بسهولة أكبر.

"نقص المغنيسيوم يُضخم الاستثارة العصبية العضلية. في الطور الأصفر، حين يكون المغنيسيوم داخل الخلايا منخفضاً من الناحية الفسيولوجية، تكون النساء أكثر عرضةً فعلياً للتشنجات في حالة الراحة وأثناء التمرين. هذه ليست شكوى ذاتية؛ بل لها أساس بيوكيميائي قابل للقياس."

الدكتورة كارولين دين، دكتوراه في الطب والطب الطبيعي، مؤلفة وباحثة في فسيولوجيا المغنيسيوم

مرحلة الإباضة: نافذة قصيرة لزيادة الخطر لدى الرياضيات

حول الإباضة، يبلغ الإستروجين ذروته. وللإستروجين المرتفع تأثير مدر خفيف للبول على احتباس الصوديوم عبر تفاعله مع الألدوستيرون، كما يؤثر على حساسية مستقبلات الكالسيوم في العضلات الملساء والهيكلية. لا يلحظ معظم النساء ذلك، لكن بالنسبة للرياضيات اللواتي يُمارسن تدريبات مكثفة، قد يخلق التزاوج بين التعرق الشديد والاختلال الهرموني في توازن الشوارد الكهربائية نافذةً ضيقة تكون فيها التشنجات أثناء التمرين أو بعده أكثر احتمالاً.

ما العضلات الأكثر تأثراً بالتشنجات المرتبطة بالدورة الشهرية؟

أكثر المواضع شيوعاً للتشنجات العضلية المرتبطة بالدورة الشهرية هي الساقان، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، والبطن، والقدمان. تتأثر هذه المناطق لأنها الأكثر حساسيةً لتغيرات الدورة الدموية ونشاط البروستاغلاندين وتوازن الشوارد الكهربائية الناجمة عن هرمونات دورتك.

• الساقان والقدمان: الأكثر عرضةً للتشنجات أثناء النوم في المرحلة الأخيرة من الطور الأصفر وخلال الحيض، حين يكون المغنيسيوم في أدنى مستوياته وتدفق الدم مخفضاً بفعل البروستاغلاندين.
• أوتار الركبة والعضلة الرباعية: أكثر عرضةً للتشنج بعد التمرين، لا سيما حول الإباضة حين يلتقي اختلال الشوارد الكهربائية بسبب التعرق مع التغيرات الإستروجينية في حساسية الكالسيوم.
• أسفل الظهر: غالباً ما يرتبط بالألم المنعكس من نشاط بروستاغلاندين الرحم وانخفاض الدورة الدموية في منطقة القطن خلال الحيض.
• البطن: تشنجات الدورة الشهرية الكلاسيكية، فضلاً عن تشنجات جدار العضلات المختلفة عن تشنجات الرحم والتي كثيراً ما يُغفل عنها.

هل يمكن للتغيرات الهرمونية خارج نطاق الدورة الشهرية أن تُفاقم التشنجات؟

نعم. تؤثر التقلبات الهرمونية التي تتجاوز دورتك الشهرية، بما فيها تلك الناجمة عن الإجهاد، وخلل وظيفة الغدة الدرقية، وسن الأمومة، على تنظيم الشوارد الكهربائية واستثارة العضلات. وفهم هذه المحركات الثانوية يساعد على تفسير سبب تغير أنماط التشنج بشكل ملحوظ في مراحل الحياة المختلفة.

الكورتيزول، هرمون الإجهاد الرئيسي لديكِ، يزيد من إفراز المغنيسيوم عبر البول. حين تعانين من إجهاد مزمن وتقتربين في الوقت ذاته من موعد دورتكِ، فإنكِ في الواقع تُضاعفين الاستنزاف على مخزون المغنيسيوم لديكِ. والنتيجة تشنجات تبدو أشد مما اعتدتِ عليه.

في سن الأمومة، يُضعف انخفاض الإستروجين امتصاص الكالسيوم ويُغير العلاقة بين الإستروجين والمغنيسيوم، وهذا ما يُفسر ملاحظة كثير من النساء لزيادة في تشنجات الساق الليلية في الأربعينيات من العمر. هذه الصلة موثقة جيداً في البيانات التي راجعها برنامج صحة العظام التابع للمعاهد الوطنية للصحة، والذي يُسلط الضوء على كيفية تأثير انسحاب الإستروجين على توازن المعادن في العظام والأنسجة الرخوة.

"حين أرى امرأة في منتصف الأربعينيات تشكو من تشنجات ساق جديدة، يكون سؤالي الأول دائماً عن التغيرات في دورتها الشهرية. يُعطل انخفاض الإستروجين المحور المعدني الهرموني بأكمله، وكثيراً ما تكون التشنجات من أولى إشارات الأنسجة الرخوة على بدء سن الأمومة."

الدكتورة سارة غوتفريد، دكتوراه في الطب، طبيبة نسائية تكاملية ومؤلفة كتاب "علاج الهرمونات"

كيف تمنعين تشنجات العضلات في كل مرحلة من مراحل الدورة؟

الوقاية مرحلية ومحددة. ما يُجدي في الطور الأصفر، كتعزيز المغنيسيوم، يختلف عما يُفيد في مرحلة الحيض، كتقليل نشاط البروستاغلاندين. إن استراتيجية مستهدفة ومُدركة لمراحل الدورة أكثر فعاليةً بكثير من بروتوكول مكملات غذائية موحد للجميع.

الطور الجريبي: ابني مخزونك المعدني

هذه هي المرحلة التي يجب أن تُركزي فيها على كثافة الغذاء. يكون جسمك أكثر حساسيةً للأنسولين، والهضم أكثر كفاءةً، والامتصاص أعلى. أعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كالخضروات الورقية الداكنة، وبذور اليقطين، والفاصوليا السوداء، والشوكولاتة الداكنة. اقرنيها بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالأفوكادو والموز والبطاطا الحلوة لبناء مخزون الشوارد الكهربائية الذي ستحتاجين إليه لاحقاً في الدورة.

مرحلة الإباضة: استراتيجية ترطيب أكثر ذكاءً حول التمرين

إذا كنتِ تتدربين بشدة حول الإباضة، فزيدي تناول الشوارد الكهربائية قبل التمارين وبعدها. يمكن لماء جوز الهند، أو رشة من الملح البحري في مياه الشرب، أو مكمل إلكتروليت عالي الجودة أن تُعوض التحولات التي يُحدثها الإستروجين في تنظيم الصوديوم والكالسيوم والتي ترفع خطر التشنجات الناجمة عن التمرين.

الطور الأصفر: تناول مكمل غليسينات المغنيسيوم

هذه هي المرحلة التي يُحدث فيها التكميل الموجه أكبر تأثير. غليسينات المغنيسيوم هو الشكل الأعلى توافراً حيوياً للمخاوف العضلية وهو مُتحمَّل جيداً. جرعة من 200-400 ملغ تُؤخذ في المساء تدعم ارتخاء العضلات، وتحسن جودة النوم (الذي يُقلل بدوره من استثارة الأعصاب)، وتُعاكس الاستنزاف داخل الخلايا الناجم عن البروجسترون. ابدئي بالتكميل قبل نحو 7-10 أيام من الموعد المتوقع لدورتك.

يعزز فيتامين B6 (البيريدوكسين) امتصاص المغنيسيوم وله دور خاص في استقلاب البروستاغلاندين. إن تناوله إلى جانب المغنيسيوم في الطور الأصفر استراتيجية مدعومة على نطاق واسع، وقد استُخدمت في عدة تجارب سريرية لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

مرحلة الحيض: تقليل حمل البروستاغلاندين عبر النظام الغذائي

يمكن للتغذية المضادة للالتهاب في الأيام القليلة الأولى من الدورة أن تُقلل بشكل ملموس من التأثيرات التضيقية للأوعية الدموية التي يُحدثها البروستاغلاندين والتي تُسبب التشنجات العضلية. أعطي الأولوية لأحماض أوميغا-3 الدهنية من الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان؛ إذ تتنافس هذه مع مسار حمض الأراكيدونيك الذي يُنتج البروستاغلاندين المُسببة للتشنج. قللي من الأطعمة الغنية بحمض الأراكيدونيك كاللحوم المصنعة والزيوت النباتية المكررة خلال هذه المرحلة.

يُعد العلاج بالحرارة أيضاً من أكثر التدخلات المدعومة بالأدلة لتشنجات مرحلة الحيض، وتُظهر الأبحاث أنه بنفس فعالية الإيبوبروفين لتشنجات الرحم، فضلاً عن امتداد فائدته للعضلات الهيكلية المحيطة.

ما الذي يمكنك فعله إذا كانت التشنجات مستمرة؟

إذا كانت التشنجات شديدة، أو تُوقظك بانتظام، أو تؤثر على قدرتك على ممارسة التمارين، فبعض الاستراتيجيات الإضافية تستحق التأمل:

• افحصي الغدة الدرقية: يُسبب قصور الغدة الدرقية كلاً من تشنجات العضلات واضطرابات الدورة الشهرية، وكثيراً ما يُغفل عنه لدى النساء اللواتي يعانين من أعراض تشبه متلازمة ما قبل الحيض.
• فكري في نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم: الإفراط في تناول منتجات الألبان مع نقص المغنيسيوم يخلق اختلالاً في نسبة الكالسيوم إلى المغنيسيوم يُعزز التشنجات. لا تحتاجين إلى التوقف عن تناول الألبان، لكن عليكِ التأكد من أن مستوى المغنيسيوم يُواكب ذلك.
• راجعي تناولك للكافيين في الطور الأصفر: يزيد الكافيين من فقدان المغنيسيوم عبر البول. إذا كنتِ تعانين من تشنجات أكثر قبل دورتك وتشربين ثلاثة أو أربعة أكواب من القهوة يومياً، فإن خفضها إلى كوب أو كوبين في الأسبوع الأخير من دورتك قد يُحدث فرقاً ملحوظاً.
• استكشفي التورين: هذا الحمض الأميني يدعم توازن الشوارد الكهربائية داخل الخلايا العضلية، ولديه قاعدة أدلة صغيرة لكنها في تنامٍ لتقليل التشنجات الناجمة عن التمرين.
• الإطالة اللطيفة قبل النوم: لا سيما لتشنجات الساق الليلية، فإن 5-10 دقائق من إطالة عضلات الساق وأوتار الركبة قبل النوم تُقلل من تكرار تشنجات الليل، خاصةً في مرحلتي الطور الأصفر والحيض.