التنفس بالنوستريل المتناوب ودورتك الشهرية

ثمة تقنية تنفس استخدمها ممارسو اليوغا منذ آلاف السنين، وهي تقنية يلحق بها علم الأعصاب الحديث الآن. يُعرف التنفس المتناوب عبر الأنف بالسنسكريتية باسم نادي شودهانا برانايانا، ويتضمن إغلاق أحد فتحتي الأنف بالتناوب لتوجيه تدفق الهواء في نمط متعاقب. يبدو الأمر بسيطاً لدرجة يصعب معها أن تتصور أهميته. غير أن الأبحاث تحكي قصة مختلفة، وحين تُضاف إليها معرفتنا بالدورة الشهرية، يصبح الأمر مثيراً للاهتمام حقاً.

التنفس هو أحد العمليات الفسيولوجية القليلة التي تعمل تلقائياً وتخضع في الوقت ذاته لسيطرتك الواعية. ما يجعله رافعة نادرة يمكنك استخدامها في أي مرحلة من دورتك لتغيير حالة جهازك العصبي، والتأثير في بيئتك الهرمونية، وتنظيم مشاعرك. ويُعدّ التنفس المتناوب عبر الأنف النسخة الأكثر دقة واستهدافاً من هذه الرافعة.

ما هو التنفس المتناوب عبر الأنف؟

التنفس المتناوب عبر الأنف هو تقنية برانايانا تستخدمين فيها أصابعك لإغلاق إحدى فتحتي الأنف أثناء التنفس عبر الأخرى، ثم التبديل بينهما. تستغرق الجلسة المعتادة من 5 إلى 10 دقائق، وتُنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يُخفّض معدل ضربات القلب، ويُقلل من الكورتيزول، ويُحسّن معدل تقلب ضربات القلب في غضون دقائق من الممارسة.

الآلية بسيطة ومباشرة. تستخدمين الإبهام الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى، وتستنشقين من اليسرى، ثم تغلقين فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر، وتُفرجين عن اليمنى، وتزفرين منها. بعد ذلك تستنشقين من اليمنى، وتغلقينها، وتزفرين من اليسرى. هذه دورة كاملة واحدة. تستهدف معظم الممارسات إتمام 10 إلى 20 دورة في كل جلسة.

ما يميز هذه التقنية عن التنفس العميق العام هو تأثير التفضيل الأنفي الجانبي. فقد أثبتت أبحاث نشرتها المعاهد الوطنية للصحة أن التنفس عبر فتحة الأنف اليسرى يُنشّط بشكل تفضيلي النصف الأيمن من الدماغ والفرع السمبتاوي للجهاز العصبي، بينما يُنشّط التنفس عبر اليمنى النصف الأيسر والفرع السمبثاوي. ويبدو أن التناوب بينهما يُوجد نوعاً من التوازن الثنائي المرتبط بالوضوح المعرفي، وتنظيم العواطف، وانخفاض مستوى الضغط الفسيولوجي.

كيف يؤثر التنفس المتناوب عبر الأنف على الكورتيزول؟

يُقلل التنفس المتناوب عبر الأنف بشكل ملحوظ من مستوى الكورتيزول في اللعاب خلال جلسة واحدة مدتها 15 دقيقة. بالنسبة للمرأة، التي تتقلب مستويات الكورتيزول لديها بشكل طبيعي عبر مراحل الدورة الشهرية، يجعل ذلك هذه الممارسة أداة دقيقة التوقيت وليست مجرد تقنية استرخاء عامة.

وجدت تجربة عشوائية مضبوطة نشرتها مجلة الطب الآيورفيدي والتكاملي أن برنامجاً مدته أربعة أسابيع من التنفس المتناوب عبر الأنف أنتج انخفاضات ملموسة في مستوى الكورتيزول، إلى جانب تحسينات في معدل تقلب ضربات القلب، وهو مؤشر رئيسي على مرونة الجهاز العصبي. كما أفاد المشاركون بانخفاض درجات الضغط النفسي المُدرَك.

بالنسبة للمرأة، هذا الأمر مهم لأن الكورتيزول والهرمونات التناسلية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً. إذ يتنافس الكورتيزول مع البروجستيرون على مواقع المستقبلات المشتركة، وقد يؤدي ارتفاع الكورتيزول المزمن إلى إعاقة الإباضة، وتقصير الطور الأصفري، وتضخيم أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وأي شيء يُقلل بشكل فعّال من إنتاج الكورتيزول، لا سيما في النصف الثاني من الدورة، يدعم مباشرةً التوازن الهرموني.

"التنفس هو الوظيفة الذاتية الوحيدة التي يمكننا التحكم بها بوعي، وتمارين البرانايانا مثل نادي شودهانا تمنح المرأة طريقة دقيقة وميسّرة لتهدئة محور ما تحت المهاد - النخامية - الكظرية دون اللجوء إلى الأدوية أو المكملات."

الدكتور ساتبير سينغ خالسا، دكتوراه، أستاذ مساعد في الطب، كلية هارفارد للطب، قسم طب النوم

هل يتغير تفضيل فتحة الأنف عبر مراحل الدورة؟

نعم. تشير الأبحاث إلى أن هيمنة تدفق الهواء الأنفي، أي الميل الطبيعي للتنفس بحرية أكبر من فتحة أنف واحدة، تتغير بصورة متوقعة عبر مراحل الدورة الشهرية استجابةً لتغير مستويات الإستروجين والبروجستيرون. وهذا يعني أن تأثير التنفس المتناوب عبر الأنف قد يختلف تبعاً للمرحلة التي أنتِ فيها من دورتك.

الدورة الأنفية ظاهرة موثقة توثيقاً جيداً: فكل 90 إلى 120 دقيقة تقريباً، ينتقل الاحتقان من فتحة أنف إلى الأخرى في نمط إيقاعي تنظمه الوظائف الذاتية. للإستروجين تأثيرات موسّعة للأوعية الدموية على الغشاء المخاطي للأنف، مما يعني أن ارتفاع الإستروجين في الطور الجريبي يؤثر على تدفق الهواء الأنفي. وقد لاحظ بعض الباحثين أن النساء يُبلّغن عن تنفس أوضح بشكل عام قرب الإباضة حين يبلغ الإستروجين ذروته. أما في الطور الأصفري، حين يرتفع البروجستيرون، فقد يزداد احتقان الأنف، لا سيما في الأيام الأخيرة قبيل الحيض.

هذه ليست مجرد مسألة راحة. فإن كانت فتحة أنفك اليسرى محتقنة بشكل ملحوظ في الطور الأصفري، فقد يكون التأثير المهدئ المُنشّط للجهاز السمبتاوي الناتج عن التنفس عبر الأنف اليسرى مخففاً جزئياً. يمكن للتنفس المتناوب اللطيف عبر الأنف أن يساعد في استعادة التوازن، لكن من المفيد أن تعلمي أن التقنية قد تبدو مختلفة في نقاط مختلفة من دورتك، وهذا أمر متوقع فسيولوجياً.

ما هي فوائده خلال الطور الجريبي؟

في الطور الجريبي، يدعم ارتفاع الإستروجين حالة طبيعية من النشاط والحدة المعرفية. التنفس المتناوب عبر الأنف في هذه المرحلة لا يهدف بالدرجة الأولى إلى التهدئة، بل إلى تعزيز التركيز وتضخيم الوضوح الذهني الموجود أصلاً، وإعداد قاعدة عصبية مستقرة لبلوغ ذروة الطاقة قرب الإباضة.

يمتد الطور الجريبي من اليوم الأول من الحيض إلى الإباضة، ويرتبط بزيادة نشاط الدوبامين، وحدة أفضل في الذاكرة العاملة، وطلاقة لفظية محسّنة. إضافة جلسة تنفس متناوب مدتها 10 دقائق قبل العمل المركّز أو المهام الإبداعية يمكن أن تُعمّق هذه الميزة. ويبدو أن تأثير التوازن بين النصفين الكرويين للدماغ الناتج عن هذه الممارسة يدعم تكامل الدماغ ككل، وهو مفيد بصفة خاصة لحل المشكلات المعقدة والتفكير الإبداعي.

حاولي الممارسة صباحاً خلال الطور الجريبي، قبل التمرين أو قبل فترة العمل، لشحذ انتباهك وإضفاء طابع هادئ ومركّز على يومك. اكتفي بجلسات تتراوح بين 5 و10 دقائق، إذ لا تحتاجين إلى التخدير في مرحلة تتصاعد فيها الطاقة بشكل طبيعي.

كيف تستخدمينه في فترة الإباضة؟

قرب الإباضة، قد يميل الجهاز العصبي نحو تنشيط سمبثاوي خفيف بسبب ارتفاع الهرمون اللوتيني وبلوغ الإستروجين ذروته. يساعد التنفس المتناوب عبر الأنف في هذه المرحلة على الوقاية من الإفراط في التحفيز، ودعم الاتزان العاطفي، والحفاظ على حالة الأداء العالي دون الانزلاق نحو القلق أو الإرهاق.

تلاحظ كثير من النساء أن الإباضة تجلب حساسية حسية متزايدة، وردود أفعال عاطفية أقوى، وأحياناً شعوراً بالإجهاد مع اليقظة في آنٍ واحد. ويعود هذا جزئياً إلى أن ارتفاع الهرمون اللوتيني يُصاحبه ارتفاع قصير في الكورتيزول، كما أن بلوغ الإستروجين ذروته قد يُخفّض عتبة القلق لدى بعض النساء من خلال التأثير على حساسية مستقبلات السيروتونين.

يمكن لجلسة قصيرة من التنفس المتناوب عبر الأنف، مدتها 5 دقائق قبل التجمعات الاجتماعية أو الحديث أمام الجمهور أو المواقف عالية المخاطر، أن تكون بمثابة إعادة ضبط فورية للجهاز العصبي. ستحصلين على التأثير التأريضي دون فقدان الطاقة الحادة الموجّهة للخارج التي توفرها مرحلة الإباضة.

"كثيراً ما تُقلّل النساء من الأثر البالغ الذي يمكن لتمارين التنفس المُوقّتة أن تحدثه في التحولات الهرمونية للإباضة. فدقائق قليلة من نادي شودهانا يمكنها أن تنقل الشخص من حالة القلق والتشتت إلى التركيز والتواصل بطريقة لا يستطيع أي مكمّل غذائي تحقيقها بهذه السرعة."

الدكتورة كلوديا ويلش، ماجستير علوم الطب الشرقي، ممارِسة للطب الآيورفيدي ومؤلفة كتاب وازني هرموناتك، وازني حياتك

لماذا يُعدّ الطور الأصفري أهم وقت للممارسة؟

الطور الأصفري هو الوقت الذي يكون فيه للتنفس المتناوب عبر الأنف أكبر تأثير مدعوم بالأدلة بالنسبة للمرأة. إذ يجتمع ارتفاع البروجستيرون وانخفاض الإستروجين وزيادة حساسية الكورتيزول لتهيئة ظروف يمكن فيها لممارسة يومية منتظمة للبرانايانا أن تُقلل بشكل ملموس من شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وتُحسّن جودة النوم، وتُعزز قدرة محور ما تحت المهاد - النخامية - الكظرية على مواجهة الضغط.

وجدت دراسة نشرتها المجلة الدولية لليوغا أن الممارسة المنتظمة للبرانايانا، بما فيها نادي شودهانا، قلّصت بشكل ملحوظ الأعراض التي تسبق الحيض، شاملةً اضطراب المزاج والتهيج والانزعاج الجسدي. الآلية متعددة المستويات: فانخفاض الكورتيزول يحمي البروجستيرون من الانحراف نحو مسار الإجهاد، وتحسّن معدل تقلب ضربات القلب يُقلل من الإحساس بالألم والتوتر، كما يُعزز الانزياح الخفيف نحو ارتفاع ثاني أكسيد الكربون الناتج عن التنفس البطيء توسّع الأوعية الدموية مما قد يُخفف تشنجات الحوض قبل بدئها.

في المرحلة المتأخرة من الطور الأصفري، استهدفي جلسات مدتها 15 دقيقة مساءً. هذه هي المرحلة التي يبدأ فيها اضطراب النوم في الغالب، وقد ثبت أن التنفس المتناوب عبر الأنف قبل النوم يُطيل مرحلة النوم العميق بطيء الموجة ويُقلل من ارتفاعات الكورتيزول الليلية. إن كنتِ ستبنين عادة تنفسية واحدة، فابنيها هنا.

بروتوكول مسائي بسيط للطور الأصفري

• اجلسي بشكل مريح مع استقامة العمود الفقري، إما على كرسي أو بوضعية القرفصاء على الأرض
• أمضي دقيقتين في التنفس الحجابي البطيء لتهدئة الجهاز العصبي
• ابدئي نادي شودهانا: استنشقي لعدد 4، احبسي التنفس لحظة قصيرة، ازفري لعدد 6 على كل جانب
• استمري من 10 إلى 15 دقيقة
• أنهي الجلسة بدقيقتين من مراقبة التنفس الطبيعي قبل الاستلقاء

كيف يدعم مرحلة الحيض؟

خلال الحيض، يكون الجسم في حالة انخفاض هرموني وارتفاع في البروستاغلاندينات. يؤدي التنفس المتناوب عبر الأنف في هذه المرحلة بصورة رئيسية إلى تعديل الألم وإصلاح الجهاز العصبي. إذ يُقلل من الإحساس بالتشنجات، ويُخفّض الإشارات الالتهابية بشكل غير مباشر عبر تقليل الكورتيزول، ويدعم الراحة العميقة التي يحتاجها الجسم للتخلص من بطانة الرحم بكفاءة.

تُنتَج البروستاغلاندينات، وهي المركبات الالتهابية التي تُحرّك تقلصات الرحم، بكميات أكبر حين يكون الكورتيزول مرتفعاً. هذا أحد أسباب ميل الضغط النفسي إلى تفاقم التشنجات. من خلال تنشيط العصب المبهم وخفض النشاط السمبثاوي، يمكن للتنفس المتناوب عبر الأنف أن يُقلل من حساسية البروستاغلاندينات ويُخفف من شدة آلام الحيض دون الحاجة إلى أي تدخل خارجي.

خلال الحيض، مارسي التقنية مستلقيةً أو في وضعية مائلة إن كان الجلوس المستقيم مزعجاً. يمكنك وضع وسادة أو بكرة تحت ركبتيك. أبقي التنفس لطيفاً وغير متسرع. الهدف هو الاستعادة لا الأداء.

هل ثمة احتياطات أو موانع؟

التنفس المتناوب عبر الأنف آمن جداً لمعظم النساء، غير أن ثمة حالات تستدعي الحذر: احتقان الأنف الشديد، والجراحة الحديثة للأنف أو الجيوب الأنفية، وبعض الحالات القلبية الوعائية. ينبغي أن تكون تمارين التنفس مكملة للرعاية الطبية لا بديلاً عنها.

إن كنتِ تعانين من احتقان أنفي ملحوظ بسبب الحساسية أو التهاب الأنف أو المرض، فقد يكون أداء التقنية بصورة صحيحة أمراً عسيراً. في هذه الحالات، ثبت أن التنفس بتصوّر فتحتي الأنف، أي تخيّل تدفق الهواء دون إغلاق فتحتي الأنف فعلياً، يُنتج تأثيرات مشابهة على النصفين الكرويين في بعض الدراسات. تنفسي دائماً ضمن نطاق مريح، إذ ينبغي أن تكون الزفرة سلسة وغير مجهِدة.

قد تجد النساء المصابات باضطرابات القلق اللواتي تجدن في الممارسات المرتكزة على التنفس مصدر تنبيه لا تهدئة، أن من المفيد البدء بدورتين أو ثلاث دورات فحسب، ثم تمديد الممارسة تدريجياً على مدى عدة أسابيع مع تزايد التحمّل.