السفر إلى المرتفعات ودورتك الشهرية: الدليل الشامل

لقد حزمت مكملاتك الغذائية، ورسمت مسار رحلتك، ولم تنسَ منتجات الدورة الشهرية. لكن في مكان ما بين النزول في مدينة تقع على ارتفاع شاهق والاستيقاظ في الثالثة صباحاً بصداع نابض ونزيف مبكر غير متوقع، تدركين شيئاً لم يحذرك منه أحد: الارتفاع يؤثر على دورتك الشهرية.

سواء كنت تتنزهين في كولورادو، أو تسافرين إلى كوسكو، أو تتزلجين في جبال الألب، أو تنتقلين ببساطة للعيش في مدينة تقع فوق 2000 متر، فإن الاضطراب الهرموني المصاحب للارتفاع حقيقي وقابل للقياس، ويُتجاهل تقريباً بالكامل في نصائح السفر السائدة. إليك ما تقوله الدراسات العلمية فعلاً، وكيف تستخدمين مرحلة دورتك للتحضير بشكل أذكى.

ماذا يفعل الارتفاع بجسمك فعلاً؟

على الارتفاعات الشاهقة، يُطلق انخفاض الأكسجين الجوي سلسلة من استجابات الإجهاد الفسيولوجي، تشمل ارتفاع الكورتيزول، واضطراب بنية النوم، وتغيرات في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتغيرات في تنظيم السوائل، وكلها تتفاعل مباشرة مع دورتك الهرمونية.

عندما تسافرين إلى ارتفاع يزيد على نحو 2500 متر (8200 قدم)، ينخفض الضغط الجزئي للأكسجين في الهواء. يعوّض جسمك ذلك بالتنفس بشكل أسرع وأعمق، وزيادة معدل ضربات القلب، ثم تحفيز إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء عبر هرمون يُسمى الإريثروبويتين (EPO). لكن عملية التكيف هذه لا تحدث بين عشية وضحاها، وفي هذه الأثناء، يعمل جهاز استجابة الإجهاد في جسمك بكامل طاقته.

يرتفع الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الرئيسي، بشكل ملحوظ على الارتفاعات الشاهقة. تؤكد الأبحاث المنشورة من قِبل المعاهد الوطنية للصحة حول فسيولوجيا الارتفاع الشاهق أن إجهاد نقص الأكسجين يُنشّط محور视丘-الغدة النخامية-الكظرية (HPA)، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول التي قد تستمر لأيام خلال فترة التأقلم. وكما يعلم كثير من المتخصصين في مزامنة الدورة الشهرية، فإن ارتفاع الكورتيزول هو أحد أسرع الطرق لقمع الهرمونات التناسلية أو تعطيلها.

كيف يؤثر الارتفاع على دورتك الشهرية؟

يمكن أن يؤخر التعرض للارتفاع الشاهق الإباضة، أو يُقصّر دورة الحيض أو يُطيلها، أو يُشدّد النزيف أو يُخففه، ويُغير شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض ومرحلة الطور الأصفري، وذلك بشكل رئيسي من خلال قمع الكورتيزول لموجات هرمون LH وFSH، واضطراب النوم الذي يؤثر على إفراز الميلاتونين والبروجسترون.

وجدت دراسة بارزة من مركز أبحاث الارتفاع بجامعة كولورادو أن النساء اللواتي صعدن بسرعة إلى ارتفاعات شاهقة أظهرن موجات LH مكبوتة، مما قد يؤخر الإباضة أو يمنعها كلياً. الآلية مشابهة لما يحدث مع أشكال أخرى من الإجهاد الحاد: يُدرك الجسم تهديداً فسيولوجياً ويُؤجل مؤقتاً وظيفته التناسلية.

فضلاً عن ذلك، يُعطل الارتفاع النوم بشكل عميق. فأنماط التنفس الناجمة عن نقص الأكسجين خلال الليل، بما فيها التنفس الدوري وما يُعرف بتنفس شاين-ستوكس، تُجزئ النوم وتُقلل مراحل النوم العميق البطيء حيث يكون هرمون النمو والإشارات الداعمة للبروجسترون أكثر نشاطاً. وضعف النوم في الطور الأصفري مرتبط أصلاً بتفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض، واضطراب النوم الناجم عن الارتفاع يمكنه تضخيم هذا بشكل ملحوظ.

"نلاحظ باستمرار اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء اللواتي يصعدن بسرعة إلى ارتفاعات شاهقة، ولا سيما اضطراب موجة LH في منتصف الدورة. الجسم ببساطة يُدير أولويات فسيولوجية متنافسة خلال فترة التأقلم."

د. كولين غلايد جوليان، دكتوراه، أستاذة مشاركة في الفسيولوجيا التكاملية، كلية الطب بجامعة كولورادو أنشوتز

أي مرحلة من الدورة تجعلك أكثر عُرضةً للخطر على الارتفاعات؟

تحمل المرحلة الجُريبية المتأخرة ومرحلة الإباضة أعلى خطر لاضطراب الدورة الشهرية على الارتفاعات، لأن موجة LH المكبوتة أو المؤجلة يمكنها إرباك النصف الثاني بأكمله من دورتك. غير أن الطور الأصفري يميل إلى أن يكون أشد أعراضاً على الارتفاعات نظراً للتأثيرات المتضافرة على النوم والبروجسترون وتوازن السوائل.

مرحلة الحيض (الأيام 1-5)

قد تُشدد السفر أو الوصول إلى ارتفاعات شاهقة خلال فترة الحيض التشنجات والإرهاق على المدى القصير، إذ يبلغ كل من نشاط البروستاغلاندين والمتطلبات الجسدية للتأقلم ذروتيهما في وقت واحد. كما تنخفض مستويات الحديد لديك بسبب فقد الدم في وقت يحتاج فيه جسمك إلى قدرة ممتازة على نقل الأكسجين. إذا كنت على ارتفاعات شاهقة خلال فترة نزيفك، فأعطي الأولوية للراحة والأطعمة الغنية بالحديد والترطيب فوق كل شيء آخر.

ثمة اعتبار عملي يُغفله كثيرون: الارتفاع يزيد تكرار التبول مع عمل الكليتين على ضبط الرقم الهيدروجيني للدم عبر إفراز البيكربونات. هذا التأثير المدرّ للبول، مقروناً بفقد الدم خلال الحيض، قد يُوقعك في حالة جفاف خفيف بسرعة، مما يُفاقم الصداع والإرهاق التي تُحاكي أعراض الدورة الطبيعية لكنها تُضخمها.

المرحلة الجُريبية (الأيام 6-13)

هذه عموماً المرحلة الأكثر مرونة للتعرض للارتفاعات الشاهقة. يدعم ارتفاع الإستروجين قدرة الجسم على نقل الأكسجين ومرونة المزاج، ولا يعتمد الجسم بعد على البروجسترون الذي يميل الارتفاع إلى قمعه. يكون الطاقة لأنشطة التأقلم أفضل عادةً، ويتكيف الجسم بشكل أسرع. إذا كان لديك مرونة في تواريخ سفرك، فإن التخطيط للصعود خلال مرحلتك الجُريبية خطوة ذكية.

مرحلة الإباضة (حوالي الأيام 12-17)

هذه النافذة الأعلى خطراً لاضطراب الدورة الشهرية. موجة LH التي تُطلق الإباضة حساسة لتداخل الكورتيزول، وقد يؤدي الصعود إلى ارتفاعات شاهقة خلال هذه المرحلة إلى تأخير الإباضة أو قمعها كلياً. إذا كنت تتتبعين دورتك من أجل الوعي بالخصوبة أو محاولة الحمل، فكوني على دراية بأن قراءات اختبارات الإباضة (OPK) قد تكون غير موثوقة حول التغيرات الكبيرة في الارتفاع. التأخر في الإباضة هنا سيؤخر طورك الأصفري المتوقع بأكمله وتوقيت الدورة الشهرية.

الطور الأصفري (الأيام 18-28)

إذا وصلت إلى ارتفاعات شاهقة خلال طورك الأصفري، توقعي تضخم الأعراض. يرفع البروجسترون طبيعياً درجة حرارة الجسم في هذه المرحلة، ويرفع التأقلم مع الارتفاع أيضاً درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض. قد يشعر الجمع بينهما بأنه مُربك. قد تتفاقم الانتفاخات بسبب تحولات السوائل المرتبطة بالارتفاع. اضطراب المزاج، الذي يكون أصلاً خطراً في أواخر الطور الأصفري، يتضاعف بفعل ضعف النوم وإجهاد نقص الأكسجين.

"النساء في طورهن الأصفري اللواتي يصعدن إلى ارتفاعات شاهقة يُبلّغن كثيراً عن أعراض متلازمة ما قبل الحيض تبدو أشد بمرتين إلى ثلاث مرات من المعتاد. حين نُفسر هذا فسيولوجياً، يبدو منطقياً تماماً: البروجسترون تحت ضغط الكورتيزول، النوم مُجزأ بسبب التنفس الناقص الأكسجين، والجهاز العصبي في حالة استنفار خفيف مستمر."

د. ستايسي سيمز، دكتوراه، عالمة في فسيولوجيا التمرين والتغذية، مؤلفة كتاب "Roar"

هل يُغير الارتفاع كمية دم الحيض أو توقيته؟

نعم، يمكن أن يُسبب الارتفاع مجيء الدورة الشهرية مبكراً أو متأخراً، أو أن تكون أغزر أو أخف من المعتاد. الدورات المبكرة ترتبط غالباً بتقصير الطور الأصفري المُحفّز بالإجهاد، والدورات المتأخرة تعكس عادةً تأخر الإباضة الناجم عن قمع LH، أما الغزارة الشديدة فقد تتعلق بالتغيرات في نشاط البروستاغلاندين الناجمة عن نقص الأكسجين.

وجدت دراسة منشورة عبر PubMed Central تفحص النساء اللواتي يعشن على ارتفاعات شاهقة في أمريكا الجنوبية خصائص مختلفة بشكل ملحوظ للدورة الشهرية مقارنةً بضابط على مستوى سطح البحر، بما فيها اختلافات في تباين طول الدورة ومدة النزيف. أشار الباحثون إلى أن الإقامة المزمنة على الارتفاعات الشاهقة أوجدت تكيفات قابلة للقياس في محور الوطاء-النخامية-الغدد التناسلية (HPG) بمرور الوقت.

بالنسبة لمعظم المسافرات اللواتي يتعرضن للارتفاع بشكل مؤقت لمدة أسبوع إلى أسبوعين، يكون اضطراب الدورة مؤقتاً. ينبغي أن تعود دورتك للانتظام في غضون دورة إلى دورتين بعد العودة إلى ارتفاعك المعتاد. غير أنك إذا كنت تنتقلين على المدى البعيد للعيش في مدينة تقع على ارتفاع شاهق، فتوقعي فترة تكيف تمتد من ثلاثة إلى ستة أشهر قد تكون خلالها دورتك غير منتظمة.

ما المكملات الغذائية والأطعمة المفيدة على الارتفاعات الشاهقة؟

الحديد ودعم خلايا الدم الحمراء

تزداد حاجة جسمك للحديد على الارتفاعات الشاهقة لأن إنتاج خلايا الدم الحمراء المحفوز بـ EPO يتطلب كميات كبيرة من الحديد كركيزة أساسية. إذا كنت تمرين بخسائر منتظمة خلال الحيض، فقد تكون مخزوناتك من الحديد هامشية أصلاً. أعطي الأولوية لمصادر الحديد الهيمي كاللحم الأحمر والكبد والسردين في الأيام السابقة للتعرض للارتفاع وخلاله. إذا كنت تتناولين مكمل الحديد، تأكدي من تناوله مع فيتامين C لتعظيم الامتصاص.

المغنيسيوم

يزيد الارتفاع من إفراز المغنيسيوم عبر البول، وهو معدن تعاني كثير من النساء أصلاً من نقص حدّي فيه. نظراً لدوره في دعم البروجسترون وتنظيم الجهاز العصبي وجودة النوم، فإن الحفاظ على تناول المغنيسيوم على الارتفاعات الشاهقة مهم بشكل خاص لصحة الدورة الشهرية. غليسينات المغنيسيوم قبل النوم يدعم جودة النوم دون تأثير مُخدر.

الأعشاب المُكيّفة

يمتلك الروديولا روزا أدلة علمية محددة تدعم الأداء على الارتفاعات الشاهقة، بما في ذلك تخفيف ارتفاع الكورتيزول وتحسين استخدام الأكسجين. الأشواغاندا هي مُكيّف آخر لمحور HPA قد يساعد في منع اضطراب الإباضة الناجم عن الكورتيزول الذي قد يُسببه الارتفاع. ابدئي بأي من المكملين قبل رحلتك بأسبوعين على الأقل للحصول على أفضل تأثير.

الترطيب والشوارد الكهربائية

تأثير الارتفاع المُدرّ للبول ملحوظ. احرصي على زيادة تناول السوائل بمقدار 500-750 مل يومياً فوق معدلك الطبيعي، وأضيفي الشوارد الكهربائية، ولا سيما الصوديوم والبوتاسيوم، لتجنب نقص صوديوم الدم التخفيفي الذي قد يحدث عندما تُفرط المسافرات في شرب الماء النقي. هذا مهم بشكل خاص خلال الحيض حين يكون تنظيم السوائل متحدياً أصلاً.

كيف تُخططين لسفرك على الارتفاعات حول دورتك الشهرية

القاعدة الذهبية للسفر على الارتفاعات هي الصعود التدريجي: لا تزيدي على 300-500 متر في ارتفاع النوم يومياً فوق 2500 متر. هذه التوصية الصادرة عن جمعية الطب البري موجودة لمنع داء الجبال الحاد، لكنها تمنح جهازك الهرموني أيضاً وقتاً أطول بكثير للتكيف دون إثارة أزمة كورتيزول كاملة.

إذا كنت تستخدمين تطبيقاً لتتبع الدورة، ضعي علامة على مراحل دورتك المتوقعة في مقابل مسار رحلتك قبل أسابيع. معرفة أنك ستصلين إلى وجهة على ارتفاع 3500 متر خلال أواخر طورك الأصفري تمنحك الفرصة لإضافة أيام راحة، وحزم دعم إضافي من المكملات، وضبط توقعاتك بدلاً من أن تفاجأ بما يبدو كأعراض حادة مفاجئة لمتلازمة ما قبل الحيض.

ماذا عن النساء اللواتي يعشن على ارتفاعات شاهقة لفترة طويلة؟

يطوّر سكان الارتفاعات الشاهقة على المدى البعيد تكيفات هرمونية على مدى أشهر وسنوات، تشمل زيادة كتلة خلايا الدم الحمراء، وضبط مستوى EPO الأساسي، وكثيراً ما يستقر تفاعل محور HPA. غير أن الأبحاث تُشير إلى أن النساء المولودات على الارتفاعات الشاهقة مقارنةً بمن ينتقلن إليها يُظهرن ملفات هرمونية تناسلية مختلفة، إذ تُظهر نساء الارتفاعات الأصيلات في الغالب استخداماً أكثر كفاءة للأكسجين واضطراباً أقل في الدورة بمرور الوقت.

بالنسبة للنساء اللواتي ينتقلن بشكل دائم إلى مدن كدنفر (1600 م)، أو مكسيكو سيتي (2240 م)، أو بوغوتا (2600 م)، فإن الأشهر الستة الأولى هي أكثر فترة مضطربة لانتظام الدورة. التعاون مع متخصص لمراقبة الحديد والفيريتين وأساسيات الهرمونات خلال هذه المرحلة الانتقالية يمكنه منع أشهر من التغيرات غير المفسرة في الدورة الشهرية من أن تُنسب خطأً إلى أسباب أخرى.