تنفس أفضل: رئتاكِ ودورتكِ الشهرية

على الأرجح لا تفكر كثيرًا في تنفسك إلا عندما تشعر بأن ثمة خللًا ما. لكن إذا لاحظتِ يومًا أن تمريناتك تبدو أكثر صعوبةً في الأسبوع الذي يسبق دورتك الشهرية، أو أنك تتنفسين بشكل أكثر سطحية حين تشعرين بالقلق في مرحلة ما قبل الحيض، فقد تكون هرموناتك تؤدي دورًا أكبر مما تدركين.

لا تُستثنى الرئتان من التحولات الهرمونية لدورتك الشهرية. فالإستروجين والبروجستيرون وحتى الكورتيزول لها تأثيرات قابلة للقياس على طريقة عمل جهازك التنفسي، وعمق تنفسك، وحساسية مجاريك الهوائية، وكمية الأكسجين التي تستطيع عضلاتك العاملة الوصول إليها. بالنسبة لمعظم النساء، تمر هذه التغييرات دون أن يُلاحَظ لها أثر. أما بالنسبة للنساء المصابات بالربو أو القلق، أو اللواتي يحرصن بجدية على أدائهن الرياضي، فإن فهم العلاقة بين الجهاز التنفسي والهرمونات قد يُغيّر حياتهن فعلًا.

كيف تؤثر الهرمونات على التنفس ووظائف الرئة؟

البروجستيرون منبّه تنفسي مباشر، أي أنه يزيد من الدافع للتنفس ويرفع معدل التنفس وعمقه. أما الإستروجين فيؤثر على التهاب مجرى الهواء وحساسيته. ويخلق هذان الهرمونان معًا بيئة تنفسية ديناميكية تتغير على مدار الدورة الشهرية، مما يؤثر على كل شيء من القدرة على التمرين إلى اضطرابات التنفس أثناء النوم.

الصلة بين هرمونات الجنس والتنفس راسخة في أدبيات البحث العلمي. فالبروجستيرون، الذي يرتفع خلال الطور الأصفري بعد الإباضة، يؤثر على جذع الدماغ لتحفيز المركز التنفسي. وهذا يزيد ما يُعرف بالتهوية الدقيقة، أي الحجم الكلي للهواء الذي تستنشقينه وتزفرينه في الدقيقة. وقد أثبتت الدراسات أن البروجستيرون يرفع الدافع التهوي ويخفض العتبة التي يستجيب عندها جسمك لارتفاع ثاني أكسيد الكربون، مما يعني أنك تتنفسين أكثر وأسرع مما تحتاجين إليه فعلًا في حالة الراحة.

أما الإستروجين فعلاقته بالمجاري الهوائية أكثر تعقيدًا. إذ يمكنه تنظيم إنتاج وسائط الالتهاب بشكل تصاعدي، وقد ثبت تأثيره على نشاط الخلايا البدينة، وهو أمر بالغ الأهمية للنساء المصابات بالربو أو فرط حساسية مجرى الهواء. كما يؤثر على الأغشية المخاطية المبطّنة للمجاري الهوائية، ولهذا تلاحظ بعض النساء احتقانًا أنفيًا أو إفرازات أنفية خلفية في محيط الإباضة حين يبلغ الإستروجين ذروته.

"البروجستيرون هو أحد أقوى المنبهات التنفسية الداخلية المعروفة. فارتفاعه في الطور الأصفري يُحدث تغييرات قابلة للقياس في أنماط التنفس يمكن أن تؤثر على النوم والتمرين وطريقة إدراك المرأة لضيق التنفس."

الدكتور أتول مالهوترا، دكتوراه في الطب، أستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا سان دييغو، قسم طب النوم

هل تتغير سعة الرئة فعلًا على مدار الدورة الشهرية؟

نعم. تُظهر الأبحاث اختلافات قابلة للقياس في عدة مؤشرات لوظائف الجهاز التنفسي على مدار الدورة. فقد تتفاوت قيم حجم الزفير القسري في الثانية الأولى، ومقاومة مجرى الهواء، وذروة معدل جريان الزفير تبعًا للطور، إذ تشهد بعض النساء انخفاضات ملحوظة في فترة ما قبل الحيض.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة التنفسية الأوروبية أن النساء المصابات بالربو كنّ أكثر عرضةً بشكل ملحوظ لتفاقم الأعراض وانخفاض ذروة معدل جريان الزفير في الطورين قبيل الحيض وأثناءه، وهي ظاهرة تُعرف أحيانًا بالربو حول الحيض. وأشار الباحثون إلى أن الانخفاض الحاد في الإستروجين والبروجستيرون قبيل الحيض قد يُحفّز التهاب مجرى الهواء وفرط الاستجابة الشعبية لدى النساء المعرّضات لذلك. اقرئي الدراسة هنا.

حتى في النساء غير المصابات بالربو، أثبتت الدراسات أن التهوية الإرادية القصوى - وهي مقياس لكمية الهواء التي يمكنك تحريكها في وقت معين - تميل إلى الارتفاع في الطور الجريبي وحول الإباضة حين يكون الإستروجين هو الغالب. وقد يُفسّر هذا جزئيًا سبب شعور كثير من النساء بأن التمارين الهوائية تبدو أكثر سهولةً في النصف الأول من دورتهن.

أكّدت مراجعة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن التأثير التحفيزي للبروجستيرون على التنفس يزيد من التهوية أثناء الراحة في الطور الأصفري، مما قد يجعل التمارين متوسطة الشدة تبدو أصعب لأنك تتنفسين بالفعل بمعدل قاعدي أعلى.

ماذا يحدث للتنفس خلال طور الحيض؟

خلال الحيض، يكون كل من البروجستيرون والإستروجين في أدنى مستوياتهما. وبالنسبة لكثير من النساء، يعني ذلك تراجع التحفيز التنفسي، ولكن أيضًا ارتفاعًا محتملًا في حساسية مجرى الهواء بسبب البروستاجلاندينات المُفرَزة خلال تحلل بطانة الرحم.

البروستاجلاندينات، وهي المركبات الشبيهة بالهرمونات المسؤولة عن التشنجات، تؤثر أيضًا على العضلات الملساء في المجاري الهوائية. وتُفيد بعض النساء المصابات بالربو بأن أسوأ نوبات التنفس لديهن تحدث في الأيام الأولى من الدورة الشهرية، لا في الأيام السابقة لها. ويُعتقد أن ذلك يحدث بسبب تضيّق مجرى الهواء بوساطة البروستاجلاندينات، حيث تضيق المجاري الهوائية استجابةً لنفس المركبات الالتهابية التي تُسبّب تشنجات الرحم.

إذا لاحظتِ ضيقًا في الصدر، أو ميلًا إلى السعال، أو انخفاضًا في قدرة التحمل أثناء التمرين في أول أيام دورتك، فمن المفيد تتبع ما إذا كان هذا يتكرر بنمط محدد في كل دورة. هذه المعلومات مفيدة حقًا لمشاركتها مع طبيب عام أو أخصائي تنفسي.

كيف يؤثر الطور الجريبي على التنفس والأداء الرياضي؟

يُعد الطور الجريبي عمومًا الوقت الأنسب للأداء التنفسي. فارتفاع الإستروجين يدعم توصيل الأكسجين بكفاءة، وتميل المجاري الهوائية إلى أن تكون أقل تفاعلًا، وتشعر كثير من النساء أن تنفسهن وقدرتهن على التحمل في أفضل حالاتهما خلال هذه الفترة.

مع ارتفاع الإستروجين تدريجيًا في الطور الجريبي، يساعد تأثيره على إنتاج أكسيد النيتريك في توسيع الأوعية الدموية ودعم توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة. ويبدو التنفس أكثر سهولةً جزئيًا لأن معدل تهويتك القاعدي لم يُدفع بعد إلى الأعلى بفعل البروجستيرون، وجزئيًا لأن المشهد الالتهابي للمجاري الهوائية يكون في العادة أهدأ.

هذا أحد الأسباب التي تجعل كثيرًا من الرياضيين والمدربين الذين يعملون وفق مزامنة الدورة يُعطون الأولوية لتمارين الشدة العالية والقدرة على التحمل في الطور الجريبي وصولًا إلى الإباضة. فالجسم ببساطة يعمل مع مقاومة تنفسية أقل خلال هذه الفترة.

لماذا يبدو التنفس أصعب في الطور الأصفري؟

في الطور الأصفري، يُحفّز ارتفاع البروجستيرون الدافع التنفسي، مما يزيد من سرعة التنفس وعمقه أثناء الراحة. وهذه التهوية القاعدية الأعلى تعني أن جهازك التنفسي يعمل بجهد أكبر بالفعل قبل أن تبدئي التحرك، مما قد يجعل المجهود يبدو أكبر مما هو عليه فعلًا.

هذا ليس علامةً على وجود خلل. إنه تأثير هرموني طبيعي. لكنه قد يكون مُحيّرًا إذا لم تكوني على علم به، لا سيما إذا كنتِ تتبعين معدل ضربات قلبك أو الجهد المُدرَك وتلاحظين أن الأمور تبدو أصعب بشكل غير متناسب في الأسبوع الذي يسبق دورتك.

يميل الطور الأصفري أيضًا إلى أن يكون الوقت الذي تلاحظ فيه النساء أنماط التنفس المرتبطة بالقلق، بما في ذلك التنفس السطحي من الصدر، وحبس الأنفاس، أو التنهّد. فالبروجستيرون له تأثيرات مُقلِقة (محفّزة للقلق) لدى بعض النساء، لا سيما مع انخفاضه الحاد قبيل الحيض. وبما أن القلق والتنفس مترابطان بشكل وثيق عبر الجهاز العصبي، فإن التحولات الهرمونية التي تزيد من مشاعر القلق كثيرًا ما تُعبّر عن نفسها في التنفس أيضًا.

"تمارين التنفس ليست إضافةً ترفيهية هامشية. فبالنسبة للنساء اللواتي يعانين من قلق ما قبل الحيض أو إرهاق الطور الأصفري، يمكن لممارسات التنفس الموجّهة أن تُهدّئ استجابة التوتر مباشرةً وتدعم الكفاءة التنفسية في الوقت الذي يحتاجه الجسم أكثر."

الدكتورة بيليسا فرانيتش، دكتوراه في علم النفس، أخصائية نفسية سريرية وخبيرة في التنفس، مؤلفة كتاب التنفس من أجل المحاربين

ماذا عن اضطرابات التنفس أثناء النوم والدورة الشهرية؟

يوفر التأثير التحفيزي للبروجستيرون على التنفس قدرًا من الحماية ضد انقطاع التنفس أثناء النوم لدى النساء في سن الإنجاب، وهو أحد أسباب انخفاض معدل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم لدى النساء مقارنةً بالرجال قبل انقطاع الطمث. وحين ينخفض البروجستيرون، كما يحدث في فترة ما حول انقطاع الطمث أو بعده، تتلاشى هذه الحماية إلى حد بعيد.

هذه نتيجة ذات أهمية سريرية. وجدت دراسة نُشرت في مجلة النوم أن خطر الإصابة بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم لدى النساء يرتفع بشكل ملحوظ بعد انقطاع الطمث، حين تنخفض مستويات البروجستيرون بصورة دائمة. ويبدو أن دور الهرمون في الحفاظ على قوة عضلات الطرق الهوائية العلوية وتحفيز الدافع التنفسي يحمي النساء من انهيار مجرى الهواء الكامن وراء انقطاع التنفس الانسدادي خلال سنوات الإنجاب.

داخل الدورة الشهرية، تلاحظ بعض النساء نومًا أكثر اضطرابًا أو شخيرًا أشد في الطور الأصفري. وعلى الرغم من أن هذا يبدو متناقضًا مع الدور الوقائي للبروجستيرون، إلا أن تضافر زيادة الدافع التنفسي وتغيّر بنية النوم وتقلبات درجة حرارة الجسم في الطور الأصفري يمكنه التأثير سلبًا على جودة النوم حتى في غياب انقطاع التنفس نفسه.

كيف يمكنك دعم تنفسك في كل طور؟

فهم السياق الهرموني هو الخطوة الأولى. ومن ثَمّ، يمكن للممارسات الصغيرة والموجّهة أن تُحدث فرقًا حقيقيًا.

طور الحيض: لطيف ومُدفِّئ

ركّزي على التنفس الحجابي وممارسات الزفير البطيء خلال الحيض. إذا كنتِ تعانين من حساسية في مجرى الهواء أو تشنجات، فقد يساعد الدعم المضاد للالتهاب من خلال الأطعمة الغنية بأوميغا-3 والسوائل الدافئة في تخفيف الضيق الناجم عن البروستاجلاندينات. تجنّبي تمارين التدريب المتقطع عالي الشدة التي تتطلب أقصى طاقة تنفسية في الأيام التي قد تكون مجاريك الهوائية فيها أكثر تفاعلًا.

الطور الجريبي: البناء والتحدي

هذا هو الوقت المناسب لتعزيز طاقتك التنفسية. تستفيد فترات التمارين الهوائية وتدريب حبس الأنفاس (إذا كنتِ تمارسين الغطس الحر أو اليوغا) والتمارين عالية الشدة من البيئة الهرمونية الملائمة. وتكون مجاريك الهوائية في العادة في أهدأ حالاتها وأكثر استجابةً للتكيفات التدريبية.

طور الإباضة: نافذة الأداء المتميز

حول الإباضة، تختبر كثير من النساء أعلى قدرة على تحمل الألم، وأفضل مزاج، وأقوى طاقة على التمرين. استغلّي هذه النافذة لأكثر تمارين التنفس تطلبًا، وجلسات التحمل، أو الأداءات التي تستلزم مجهودًا تنفسيًا مستدامًا.

الطور الأصفري: تباطئي ونظّمي

مع قيام البروجستيرون برفع تهويتك أثناء الراحة، سيكون الجهد المُدرَك أثناء التمرين أعلى. وهذا هو الوقت المناسب للانغماس في ممارسات التنفس التي تُنشّط الجهاز العصبي السمبتاوي: التنفس المربّع، وتنفس 4-7-8، أو تقنيات إطالة الزفير. هذه التقنيات تُبطّئ التنفس، وتخفّض الكورتيزول، وتُواجه التنفس السطحي المدفوع بالقلق الذي تعانيه كثير من النساء قبيل الحيض.

ماذا عن النساء المصابات بالربو؟

إذا كنتِ مصابةً بالربو، فإن تتبع أعراضك بالتزامن مع دورتك الشهرية هو من أكثر الأشياء التي يمكنك فعلها إفادةً. إذ يُصيب الربو حول الحيض - المُعرَّف بتفاقم الربو في الأيام السابقة للحيض وأثناءه - ما يتراوح بين 30 و40 بالمئة من النساء المصابات بالربو وفق التقديرات. ومع ذلك، كثيرًا ما يُشخَّص بشكل ناقص لأن المريضة ولا الطبيب لم يربط توقيت الأعراض بالدورة الهرمونية.

يمكن أن يكشف تتبع ذروة معدل جريان الزفير بالتوازي مع طور دورتك على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر عن نمط يمكن لطبيبك التصرف بناءً عليه. يصف بعض الأطباء جرعات معدّلة من البخاخ في فترة ما قبل الحيض، أو يستكشفون مقاربات هرمونية لتثبيت تقلبات الإستروجين والبروجستيرون التي تُحفّز نوبات الربو. هذه محادثة تستحق أن تُجرى.