مزامنة الدورة الشهرية مقابل حمية الكيتو للنساء

يُعدّ النقاش حول مزامنة الدورة الشهرية مقابل حمية الكيتو للنساء من أكثر المحادثات الغذائية شيوعًا في الوقت الراهن، وهذا أمر مفهوم تمامًا. كلا النهجين يعدان بتحسين مستويات الطاقة، وتقليل الشهية المفرطة، وتحقيق توازن هرموني أفضل. غير أنهما يقومان على مبادئ مختلفة تمامًا، وبالنسبة للنساء اللواتي يمررن بدورة شهرية، فإن هذه الفروقات بالغة الأهمية. قبل الالتزام بأي من النهجين، من المفيد أن تفهمي ما يطلبه كل منهما من جسمك، وما إذا كان بالإمكان الجمع بينهما بشكل واقعي.

إذا كنتِ جديدة على مفهوم الأكل وفق إيقاع هرموناتك، فابدئي بقراءة الدليل الشامل لمزامنة الدورة الشهرية لبناء أساس متين قبل الخوض في هذه المقارنة.

ما هي مزامنة الدورة الشهرية، وكيف تعمل؟

مزامنة الدورة الشهرية هي إطار غذائي وأسلوب حياتي يوائم بين خيارات الطعام والتمارين والراحة والمراحل الأربع للدورة الشهرية: الطمث، والجريبي، والإباضة، والطور الأصفر. بدلًا من تناول الطعام بالطريقة ذاتها كل يوم، تُعدّل مزامنة الدورة الشهرية كمية الكربوهيدرات والبروتين وأنواع الأطعمة لدعم مستويات الهرمونات المتغيرة على مدار الشهر.

اشتُهر هذا النهج على يد أخصائية التغذية الوظيفية أليسا فيتي، وهو مبني على فكرة أن الإستروجين، والبروجسترون، والتستوستيرون، وحساسية الأنسولين تتذبذب جميعها على مدار دورة تتراوح بين 28 و35 يومًا. خلال الطور الجريبي، يُحسّن ارتفاع الإستروجين من حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم يتعامل مع الكربوهيدرات بكفاءة أكبر. أما خلال الطور الأصفر، فيرتفع البروجسترون ويحتاج الجسم عادةً إلى مزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم لدعم المزاج والنوم.

وعليه، فإن مزامنة الدورة الشهرية مع نظام منخفض الكربوهيدرات تعني تقليل الكربوهيدرات في مراحل معينة مع زيادتها في مراحل أخرى، بدلًا من تقييدها بشكل موحد طوال الدورة كاملة.

ما هي حمية الكيتو، ولماذا تلجأ إليها النساء؟

النظام الغذائي الكيتوني هو نمط غذائي عالٍ جدًا في الدهون، معتدل في البروتين، منخفض جدًا في الكربوهيدرات، يُحوّل مصدر الوقود الأساسي للجسم من الجلوكوز إلى الكيتونات. تلجأ النساء في الغالب إلى الكيتو لفقدان الوزن، وإدارة مستويات السكر في الدم، وتحسين الوضوح الذهني، وتقليل الالتهاب، وهي جميعها أهداف مشروعة تدعمها بعض الأبحاث.

تُحدد حمية الكيتو الاعتيادية كمية الكربوهيدرات بـ20-50 جرامًا يوميًا. للمقارنة، تحتوي موزة واحدة على نحو 27 جرامًا من الكربوهيدرات، وكوب من الشوفان على نحو 54 جرامًا. إن هذا التقييد صارم، وكثيرًا ما يُعطي نتائج جيدة للنساء على المدى القصير.

المشكلة أن معظم أبحاث الكيتو أُجريت على الرجال، أو على النساء دون مراعاة مرحلة الدورة الشهرية، مما يعني أن التبعات الهرمونية للنساء ذوات الدورات الشهرية كثيرًا ما تُقلَّل من شأنها في النقاشات السائدة.

كيف تؤثر حمية الكيتو على الدورة الشهرية؟

يمكن لحمية الكيتو الصارمة أن تُخلّ بالدورة الشهرية عبر خفض هرمون اللوتين (LH) والهرمون المنبّه للجريب (FSH)، وكلاهما ضروريان للإباضة. حين تنخفض كمية الكربوهيدرات بشكل مفرط، قد تُفسّر محور ما تحت المهاد-الغدة النخامية-المبيض ذلك كإشارة توتر، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة، أو دورات بلا إباضة، أو في الحالات الأشد، انقطاع الطمث.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients (2019) أن الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات يمكنها تقليل نبضات هرمون اللوتين لدى النساء، وهو أمر بالغ الأهمية لتحفيز الإباضة. إن العلاقة بين حمية الكيتو والدورة الشهرية حقيقية: تُفيد بعض النساء بأن دوراتهن أصبحت أخف أو أقصر أو اختفت كليًا في غضون أشهر قليلة من اتباع الكيتو الصارم.

هذا ليس أمرًا شاملًا. فالنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، اللواتي يعانين في الغالب من ارتفاع مستويات الأنسولين والأندروجينات، يجدن أحيانًا أن تقليل الكربوهيدرات يُحسّن انتظام دوراتهن بمعالجة مقاومة الأنسولين الكامنة. والمفتاح هو الجرعة: ثمة فرق جوهري بين نهج منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل (100-130 جرامًا يوميًا) والنهج الكيتوني الصارم (أقل من 50 جرامًا).

"هرمونات التكاثر لدى المرأة بالغة الحساسية تجاه توافر الطاقة. يمكن للتقييد الشديد للكربوهيدرات أن يُرسل إشارة مجاعة إلى منطقة ما تحت المهاد، التي تُقلّص بدورها وظيفة التكاثر كآلية وقائية."

د. ستايسي سيمز، دكتوراه، فيزيولوجيا التمرين وعلم التغذية، جامعة ويكاتو

هل حمية الكيتو ضارة بهرمونات المرأة؟

لا تُعدّ حمية الكيتو ضارة بهرمونات المرأة على نحو مطلق، غير أن الكيتوزية الصارمة طويلة الأمد تنطوي على مخاطر حقيقية للنساء ذوات الدورات الشهرية تحديدًا. فالتقييد المزمن للكربوهيدرات يمكنه كبت وظيفة الغدة الدرقية، ورفع مستوى الكورتيزول، وخفض البروجسترون، وتعطيل الإشارات الهرمونية التي تتحكم في الإباضة، وهو ما قد يتجلى في صورة متلازمة ما قبل الحيض، وتغيرات في المزاج، وسوء النوم، وعدم انتظام الدورة.

تتمتع العلاقة بالغدة الدرقية بأهمية بالغة. إذ تدعم الكربوهيدرات تحويل هرمون T4 الخامل إلى هرمون T3 النشط، وهو الشكل الذي تستخدمه خلايا الجسم فعليًا. أشارت مراجعة عام 2016 في المجلة الأوروبية للسمنة والمتلازمة الاستقلابية إلى أن التقييد المطوّل للكربوهيدرات يمكن أن يُخفّض مستويات هرمون T3، مما يُبطئ الأيض وقد يُفاقم الإرهاق، وهو ما يُعزوه كثير من مؤيدي الكيتو إلى مرحلة "إنفلونزا الكيتو"، إلا أنه قد يستمر لدى بعض النساء.

الكورتيزول هو المصدر الرئيسي الآخر للقلق. فحين يشح الجلوكوز، يعتمد الجسم على الكورتيزول للحفاظ على مستوى السكر في الدم عبر عملية استحداث الجلوكوز. ويتنافس الكورتيزول المرتفع بشكل مباشر مع البروجسترون على مواقع المستقبلات، وقد يُثبّط إنتاج البروجسترون عبر مسار سرقة البريغنينولون. والنتيجة هي بيئة هرمونية مؤيدة للإستروجين، ومُحرّضة للالتهاب، وأكثر ميلًا لأعراض متلازمة ما قبل الحيض وأعراض الطور الأصفر. يمكنك قراءة المزيد حول هذه الآلية في مقال الكورتيزول والبروجسترون: سرقة التوتر.

مزامنة الدورة الشهرية مقابل حمية الكيتو للنساء: الفرق الفلسفي الجوهري

الفرق الجوهري بين مزامنة الدورة الشهرية وحمية الكيتو هو أن مزامنة الدورة الشهرية تتعامل مع التذبذب الهرموني باعتباره أمرًا ينبغي التعاون معه، بينما تتعامل معه حمية الكيتو الصارمة باعتباره أمرًا يكاد يكون غير ذي صلة. فمزامنة الدورة الشهرية تُعدّل كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وفق كل مرحلة؛ بينما تُبقي الكيتو العناصر الغذائية الكبرى ثابتة بصرف النظر عن موقع المرأة في دورتها الشهرية.

هذا مهم لأن احتياجات الكربوهيدرات تتغير فعلًا على مدار الدورة. خلال أواخر الطور الأصفر (الأسبوع الذي يسبق الدورة)، يرفع البروجسترون معدل الأيض الأساسي بنحو 100-300 سعرة حرارية يوميًا، وينخفض السيروتونين مع تحوّل أيض التريبتوفان. والكربوهيدرات المعقدة تدعم تخليق السيروتونين بمساعدة التريبتوفان على اجتياز الحاجز الدموي-الدماغي. إن تقييد الكربوهيدرات في هذه المرحلة قد يُفاقم المزاج، ويزيد الشهوة للطعام، ويُضاعف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وهو عكس ما تسعى إليه معظم النساء.

في المقابل، خلال الطور الجريبي، تبلغ حساسية الأنسولين ذروتها ويتعامل الجسم مع الكربوهيدرات بأعلى كفاءة. إن اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات في هذه الفترة أقل إرباكًا فسيولوجيًا بكثير، وهنا يصبح مفهوم مزامنة الدورة الشهرية مع نظام منخفض الكربوهيدرات مثيرًا للاهتمام حقًا.

هل يمكن أن يكون نظام الكربوهيدرات المنخفضة مع مزامنة الدورة الشهرية حلًا وسطًا؟

مزامنة الدورة الشهرية مع نظام منخفض الكربوهيدرات هو نهج مرن يُقلّل من تناول الكربوهيدرات خلال الطورين الجريبي والإباضة المبكرة، حين تكون حساسية الأنسولين مرتفعة والإستروجين يُوفر دعمًا استقلابيًا، مع زيادة الكربوهيدرات المعقدة في الطور الأصفر لدعم البروجسترون والسيروتونين وتنظيم الكورتيزول. وهذا يختلف اختلافًا جوهريًا عن الكيتو الصارم الذي يُحافظ على نسب العناصر الغذائية ذاتها طوال الدورة.

من الناحية العملية، قد يبدو ذلك كما يلي:

• مرحلة الطمث: أطعمة دافئة غنية بالحديد مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات من الخضروات الجذرية والبقوليات لدعم الطاقة وتعويض الحديد.
• الطور الجريبي: تناول كربوهيدرات أقل (دون بلوغ حد الكيتو)، مع التركيز على البروتين الخفيف والخضروات الورقية والأطعمة المخمرة لدعم أيض الإستروجين المتصاعد.
• طور الإباضة: وجبات خفيفة مضادة للالتهاب مع كميات معتدلة من الكربوهيدرات، مع التركيز على الألياف والأطعمة الداعمة للكبد كالخضروات الصليبية.
• الطور الأصفر: كميات أعلى من الكربوهيدرات المعقدة من البطاطا الحلوة والشوفان والكينوا والعدس، جنبًا إلى جنب مع أطعمة غنية بالمغنيسيوم لدعم البروجسترون والنوم.

يُكرّم هذا النهج التحولات الاستقلابية للدورة الشهرية دون إجبار الجسم على حالة قد تُعطل الهرمونات التكاثرية. للنساء الراغبات في استكشاف ما يبدو عليه ذلك أسبوعًا بأسبوع، يُقدّم مقال إعداد وجبات مزامنة الدورة الشهرية للأسبوع استراتيجيات تخطيط عملية خاصة بكل مرحلة.

"إن فكرة أن ثمة نسبة ثابتة من العناصر الغذائية الكبرى تصلح لجميع مراحل دورة المرأة تتجاهل عقودًا من علم الغدد الصماء. الطور الأصفر تحديدًا يستدعي مزيدًا من الكربوهيدرات، لا أقل، لدعم البروجسترون وتوازن الناقلات العصبية."

د. لارا برايدن، ND، طبيبة طب طبيعي ومؤلفة كتاب دليل إصلاح الدورة الشهرية

ماذا تقول الأبحاث عن الكربوهيدرات والصحة الهرمونية؟

تُظهر الأبحاث باستمرار أن تناول الكربوهيدرات بكميات كافية يدعم إفراز هرمون اللوتين، ووظيفة الغدة الدرقية، وإنتاج البروجسترون لدى النساء في سن الإنجاب. وتكشف الدراسات المتعلقة بالرياضيات ذوات توافر الطاقة المنخفض، الذي كثيرًا ما يوازي حمية الكيتو الصارمة من حيث تقييد الكربوهيدرات، عن تثبيط قابل للقياس لمحور ما تحت المهاد-الغدة النخامية-المبيض، حتى في غياب فقدان ملحوظ للوزن.

أثبتت دراسة نُشرت في مجلة Biology of Reproduction and Endocrinology (2011) أن انخفاض توافر الطاقة، بمعزل عن وزن الجسم، كان كافيًا لتثبيط نبضات هرمون اللوتين وتعطيل الإباضة لدى النساء. وهذا مهم لأنه يُشير إلى أن الاضطراب الهرموني المرتبط بالكيتو لا يقتصر على النساء ناقصات الوزن؛ إذ يمكن أن يحدث حتى لدى النساء اللواتي يأكلن للحفاظ على وزنهن إذا أدى تقييد الكربوهيدرات إلى تراجع الطاقة الإجمالية المتاحة للأنسجة التكاثرية.

الصورة أكثر دقة لدى النساء المصابات بمقاومة الأنسولين أو متلازمة تكيس المبايض. فلهذه الفئة، يمكن لتقليل معتدل في الكربوهيدرات المكررة، لا الكيتو الكامل بالضرورة، أن يُخفّض مستويات الأندروجينات، ويُحسّن انتظام الدورة، ويُخفّض الالتهاب. والتأكيد هنا على الاعتدال والاستهداف، لا التقييد الكيتوني الشامل على مدار جميع مراحل الدورة.

أي النهجين أفضل لصحة المرأة الهرمونية على المدى البعيد؟

بالنسبة لغالبية النساء ذوات الدورات الشهرية، تُوفّر مزامنة الدورة الشهرية إطارًا أكثر ذكاءً هرمونيًا على المدى البعيد مقارنةً بالكيتو الصارم، لأنها تستجيب للاحتياجات المتغيرة للجسم بدلًا من فرض حالة استقلابية ثابتة. يمكن أن تكون الكيتو أداة مفيدة على المدى القصير لحالات محددة كمقاومة الأنسولين، غير أن الكيتوزية المستدامة تنطوي على مخاطر جدية لانتظام الدورة الشهرية وصحة الغدة الدرقية واستقرار المزاج.

إذا كنتِ تفكرين في الكيتو تحديدًا لإدارة مستويات السكر في الدم، فمن المفيد استكشاف أبحاث مقاومة الأنسولين وصحة الدورة الشهرية أولًا. يشرح مقال مقاومة الأنسولين ودورتك الشهرية كيف يتذبذب مستوى الجلوكوز في الدم عبر المراحل المختلفة، وكيفية معالجة حساسية الأنسولين دون التخلص من الكربوهيدرات كليًا.

في نهاية المطاف، أفضل نهج غذائي للصحة الهرمونية هو الذي يتسم بالمرونة لا الصرامة. الكربوهيدرات ليست عدو هرمونات المرأة؛ الأنواع الخاطئة في الأوقات الخاطئة وبكميات مفرطة هي المشكلة. ويمنح النهج الغذائي المراعي للدورة الشهرية النساء إطارًا يتطور على مدار الشهر بدلًا من مقاومة الإيقاعات الطبيعية للجسم.