هذا المحتوى للأغراض المعلوماتية فقط ولا يُشكّل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نظام المكملات الغذائية.

إذا سبق أن شعرتِ بالإرهاق الشديد في الأسبوع الذي يسبق دورتك الشهرية، أو عانيتِ من تدنٍّ في المزاج خلال الطور الأصفري، أو لاحظتِ انهيارًا تامًا في مستوى طاقتك بعد الإباضة، فقد تكونين قد حمّلتِ هرموناتك المسؤولية. وستكونين محقة في ذلك. لكن إليكِ ما يُغفله كثيرون في الغالب: هرموناتك لا تستطيع أداء وظيفتها دون المواد الخام المناسبة. تُعدّ فيتامينات ب من أهم هذه المواد، وغالبية الناس لا يحصلون على الكميات الكافية منها.

عائلة فيتامينات ب هي مجموعة من ثمانية عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء تعمل معًا لدعم كل شيء، من إنتاج الطاقة وتصنيع الناقلات العصبية إلى إزالة الإستروجين وتكوين خلايا الدم الحمراء. بالنسبة لأي شخص لديه دورة شهرية، فإن فهم ما يفعله كل فيتامين ب وكيف تتغير احتياجاته عبر مراحل الدورة يمكن أن يكون تحويليًا حقًا.

عائلة فيتامينات ب: نظرة عامة سريعة

قبل أن ندخل في التفاصيل المتعلقة بمراحل الدورة الشهرية، من المفيد أن نتعرف على هذه الفيتامينات. الفيتامينات الثمانية من مجموعة ب هي:

عدد من هذه الفيتامينات، ولا سيما ب6 وب9 وب12، مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالصحة الإنجابية لدرجة أن الباحثين يدرسونها تحديدًا في سياق الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض والخصوبة.

لماذا ترتبط فيتامينات ب والهرمونات ارتباطًا وثيقًا

يستخدم جسمك فيتامينات ب في كل مرحلة تقريبًا من مراحل العملية الهرمونية: تصنيع الهرمونات، ونقلها، واستخدامها في الخلايا، ثم تكسيرها والتخلص منها. عندما تتعثر أيٌّ من هذه الخطوات، تظهر الأعراض. إليك أهم ثلاثة روابط يجب فهمها.

1. المثيلة وإزالة الإستروجين

المثيلة هي عملية كيميائية حيوية يستخدمها جسمك لإزالة سمية الإستروجين. عندما يؤدي الإستروجين وظيفته، يحتاج إلى التكسر في الكبد وإفرازه. يُعدّ الفولات (ب9) وب12 عوامل مساعدة أساسية في هذه العملية. دون مستويات كافية منهما، يمكن أن يتراكم الإستروجين أو يتحول إلى مستقلبات أكثر تفاعلية وضارة محتملة.

"يدعم الوضع الكافي للفولات وب12 مسارات المثيلة التي تُعدّ حيوية لاستقلاب الإستروجين السليم. ارتبط انخفاض تناول هذين الفيتامينين بتعطل إزالة الإستروجين وارتفاع خطر الحالات المرتبطة بهيمنة الإستروجين."

- د. فيليس غيرش، دكتوراه في الطب، طبيبة أمراض النساء والتوليد والطب التكاملي، المجموعة الطبية التكاملية في إيرفاين

تؤكد الأبحاث المنشورة عبر المعاهد الوطنية للصحة أن استقلاب الكربون الأحادي، وهو الشبكة الكيميائية الحيوية التي تشمل المثيلة وتعتمد اعتمادًا كبيرًا على الفولات وب12، يلعب دورًا مهمًا في العمليات المرتبطة بالهرمونات بما في ذلك إزالة سمية الإستروجين.

2. إنتاج الناقلات العصبية وأعراض المزاج في متلازمة ما قبل الحيض

السيروتونين والدوبامين وحمض غاما أمينوبيوتيريك (GABA) هي الناقلات العصبية الأكثر ارتباطًا بالمزاج، وتعتمد الثلاثة على فيتامينات ب في تخليقها. يُعدّ ب6 بشكل خاص عاملًا مساعدًا للإنزيمات التي تحول التريبتوفان إلى سيروتونين والتيروزين إلى دوبامين. هذا ذو صلة مباشرة بالطور الأصفري، حين يرتفع البروجستيرون ويعاني كثيرون من تقلبات المزاج والقلق والتهيج وضعف الدافعية.

وجدت دراسة رائدة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية أن تناول مكملات ب6 بجرعات 50-100 ملغ يوميًا كان أكثر فعالية بشكل ملحوظ مقارنة بالدواء الوهمي في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ولا سيما الأعراض المرتبطة بالمزاج كالاكتئاب والتهيج. اقترح الباحثون أن ب6 يدعم تخليق الدوبامين، مما يساعد على مقاومة الانخفاض في الناقلات العصبية المحسّنة للمزاج الذي يسببه البروجستيرون والذي يميّز الطور الأصفري المتأخر.

3. استقلاب الطاقة عبر مراحل الدورة الشهرية

تستخدم كل خلية في جسمك فيتامينات ب لتحويل الغذاء إلى طاقة قابلة للاستخدام عبر دورة كريبس وسلسلة نقل الإلكترون. يُعدّ الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثينيك لاعبين أساسيين في هذه العمليات. وهذا يفسر سبب ظهور نقص فيتامين ب، حتى النقص تحت السريري الذي لا يظهر كتشخيص واضح، على شكل ذلك التعب العميق والمستعصي الذي يلاحظه كثيرون في الأيام التي تسبق دورتهم الشهرية أو أثناء نزيف الحيض الغزير.

فيتامينات ب مرحلة بمرحلة

مرحلة الحيض (الأيام 1-5 تقريبًا)

خلال الحيض، خاصة إذا كانت دوراتك الشهرية غزيرة، تفقدين الحديد مع الدم. لكنك تفقدين أيضًا ب12 المخزّن في خلايا الدم الحمراء، والفولات. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بب12 كالبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، إلى جانب الأطعمة الغنية بالفولات كالخضروات الورقية والعدس والفاصوليا، يمكن أن يساعد في تعويض ما يُفقد ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية في الدورة التالية.

تجدر الإشارة أيضًا إلى ب1 وب3 في هذه المرحلة لأنهما يساعدان جسمك على توليد الطاقة بكفاءة من الطعام الذي تتناولينه. عندما تعانين من التقلصات والنزيف ويعمل جسمك بجهد، فأنتِ بحاجة إلى أن يسير تحويل الوقود بسلاسة.

الطور الجريبي (الأيام 6-13 تقريبًا)

مع بدء ارتفاع الإستروجين ونمو الجريبات في المبايض، يستعد جسمك للإباضة. هذه هي المرحلة التي يكون فيها ب9 (الفولات) أكثر أهمية إذا كنتِ تحاولين الحمل، لأنه ضروري لانقسام الخلايا الصحي منذ أبكر مراحل تطور الجنين. لكن حتى خارج أهداف الخصوبة، يدعم الفولات النشاط الخلوي المتسارع الحاصل مع إعادة بناء بطانة الرحم ونضوج الجريبات.

يؤدي ب5 (حمض البانتوثينيك) أيضًا دورًا داعمًا هنا. مع تصاعد مشاركة الغدد الكظرية في الشلال الهرموني المؤدي إلى الإباضة، يوفر ب5 المادة الخام لتخليق هرمونات الغدة الكظرية، بما في ذلك دور مسبق في إنتاج هرمونات الجنس نفسها.

مرحلة الإباضة (حول الأيام 14-16)

الإباضة هي الذروة الطاقوية للدورة، وكثيرون يشعرون بأفضل حالاتهم هنا. تدعم فيتامينات ب انفجار الطاقة والقدرة الجسدية الذي يجعل هذه المرحلة تبدو رائعة. ثمة أيضًا بعض الأبحاث التي تشير إلى أن مستويات ب6 الكافية تدعم طفرة هرمون اللوتين (LH) التي تحفز الإباضة، وإن كان هذا المجال يحتاج إلى مزيد من الدراسة.

الطور الأصفري (الأيام 17-28 تقريبًا)

هنا تُثبت فيتامينات ب قيمتها الحقيقية. يتميز الطور الأصفري بارتفاع البروجستيرون وانخفاض السيروتونين، وبالنسبة لكثيرين، بظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض كالانتفاخ وألم الثدي والتعب وتقلبات المزاج والشهية للكربوهيدرات.

ب6 هو النجم هنا. يدعم كلًا من إنتاج البروجستيرون وتخليق الناقلات العصبية التي تساعد في تخفيف تأثيرات الهرمونات المتقلبة على المزاج. تشير الدراسات إلى أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض يملن إلى امتلاك مستويات أقل من ب6 مقارنة بغيرهن، وتُظهر المكملات باستمرار فائدة في التجارب السريرية.

تجدر الإشارة أيضًا إلى ب1 (الثيامين) في الطور الأصفري. وجدت دراسة من جامعة ماساتشوستس أمهيرست أن ارتفاع الاستهلاك الغذائي من الثيامين والريبوفلافين ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض، مما يعزز الحجة لصالح نظام غذائي غني بفيتامينات ب طوال الدورة الشهرية.

"أرى بانتظام مريضات يتحسن لديهن متلازمة ما قبل الحيض بشكل ملحوظ عندما يُعالجن وضعهن من فيتامينات ب، ولا سيما ب6 والفولات. هذه ليست تدخلات هامشية. إنها مدعومة بالأدلة وآمنة وغالبًا ما تكون القطعة المفقودة في اللغز."

- د. لارا برايدن، دكتوراه في الطب الطبيعي، طبيبة طب طبيعي ومؤلفة كتاب "دليل إصلاح الدورة الشهرية"

علامات قد تدل على نقص فيتامينات ب لديك

نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، فإن جسمك لا يخزّن احتياطيات كبيرة من معظمها. وهذا يعني أن الاستهلاك الغذائي المنتظم أمر بالغ الأهمية. تشمل بعض علامات الحاجة إلى الاهتمام بمستوى فيتامينات ب لديك:

تجدر الإشارة إلى أن موانع الحمل الهرمونية، ولا سيما حبوب منع الحمل الفموية المركبة، موثقة توثيقًا جيدًا في استنزاف ب6 وب9 وب12 وب2. إذا كنتِ تتناولين حاليًا وسائل منع الحمل الهرمونية أو توقفتِ عنها مؤخرًا، فإن وضعك من فيتامينات ب يستحق اهتمامًا خاصًا.

أفضل المصادر الغذائية لفيتامينات ب

يُشكّل نهج الأغذية الكاملة دائمًا الأساس. إليك دليلًا عمليًا للحصول على فيتامينات ب من الطعام:

المصادر الحيوانية (أعلى كثافة لب12 وب6)

المصادر النباتية (الأقوى للفولات وب1)

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن ب12 هو الفيتامين الحرج الذي يجب تناوله كمكمل أو الحصول عليه من خلال الأطعمة المدعّمة، إذ يوجد حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية. يُمتصّ الفولات الغذائي جيدًا من المصادر النباتية، لكن مكملات الميثيل فولات تُفضَّل على حمض الفوليك لأي شخص لديه متغيرات جين MTHFR التي تؤثر على استقلاب الفولات وهي أكثر شيوعًا مما يدرك معظم الناس.

هل يجب عليك تناول مكمل فيتامين ب؟

بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ تناول مكمل مركب عالي الجودة من فيتامين ب بانتظام خيارًا آمنًا ومعقولًا، ولا سيما إذا كان لديك أي من عوامل الخطر المذكورة أعلاه، أو تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو في طورك الأصفري وتعانين من متلازمة ما قبل الحيض، أو تستعدين للحمل. ابحثي عن المكملات التي تستخدم الأشكال النشطة: الميثيل فولات بدلًا من حمض الفوليك، والميثيل كوبالامين بدلًا من السيانوكوبالامين، وبيريدوكسال-5-فوسفات (P5P) بدلًا من البيريدوكسين العادي.

إذا كنتِ تتناولين فيتامينات ب بشكل فردي بجرعات أعلى، ولا سيما ب6، فتشاوري مع مقدم رعاية صحية. ارتبطت الجرعات التي تتجاوز 200 ملغ من ب6 يوميًا على مدى فترات ممتدة باعتلال الأعصاب المحيطية، وإن كان ذلك نادرًا عند الجرعات التكميلية المعتادة.

إحصاءات ومصادر رئيسية

  • تُظهر ما يصل إلى 75% من النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض تحسنًا ملحوظًا في أعراض المزاج مع تناول مكملات ب6 بجرعة 50-100 ملغ يوميًا. المجلة الطبية البريطانية، 1999
  • يعاني ما يقارب 6% من البالغين دون سن 60 من نقص ب12، يرتفع إلى ما يقارب 20% في من هم فوق سن 60، مع معدلات أعلى لدى مستخدمي موانع الحمل الهرمونية. المعاهد الوطنية للصحة، 2012
  • سجّلت النساء ذوات الاستهلاك الغذائي الأعلى من ب1 (الثيامين) وب2 (الريبوفلافين) خطرًا أقل بشكل ملحوظ للإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض في دراسة مجموعة مستقبلية كبيرة. جامعة ماساتشوستس، 2011
  • يرتبط استخدام موانع الحمل الفموية بانخفاض ملحوظ في مستويات ب6 وب9 وب12 في البلازما، مع حدوث نقص ب6 لدى ما يصل إلى 22% من مستخدمات الحبوب. مجلة المواد الغذائية، 2016
  • تؤثر متغيرات جين MTHFR، التي تضعف استقلاب الفولات، على ما يقارب 10-15% من عامة السكان وترتبط بارتفاع خطر المشكلات الهرمونية والإنجابية. المعهد الوطني لأبحاث الجينوم البشري - المعاهد الوطنية للصحة
  • يدعم الوضع الكافي لفيتامينات ب دورة المثيلة، التي تلعب دورًا محوريًا في إزالة سمية الإستروجين وترتبط بانخفاض خطر الحالات المرتبطة بالإستروجين. المعاهد الوطنية للصحة، 2018