Приливы и ночная потливость: полное руководство

Вы, вероятно, слышали, что употребление ярких фруктов и овощей полезно для здоровья. Однако причина этого глубже, чем просто общие советы об антиоксидантах, — особенно когда речь идёт о гормонах. Соединения, ответственные за большую часть этой пользы, называются полифенолами. Это обширное семейство растительных молекул, которые содержатся в ягодах, чае, тёмном шоколаде, оливковом масле и сотнях других повседневных продуктов.

Для женщин полифенолы представляют особый интерес, поскольку некоторые из них непосредственно взаимодействуют с рецепторами эстрогена, поддерживают ферменты печени, которые выводят отработанные гормоны, и подавляют хроническое вялотекущее воспаление, которое незаметно нарушает овуляцию и выработку прогестерона. Понимание механизма их действия и того, когда следует делать на них акцент на протяжении цикла, даёт вам по-настоящему практический инструмент в области питания.

Что такое полифенолы?

Полифенолы — это широкий класс фитохимических соединений с общей химической структурой: несколько фенольных колец. Выявлено более 8 000 их разновидностей, однако для гормонального здоровья наиболее значимы следующие подгруппы:

• Флавоноиды (кверцетин, кемпферол, антоцианы, катехины, изофлавоны)
• Лигнаны (содержатся в льняном семени, кунжуте и цельнозерновых продуктах)
• Стильбены (ресвератрол в красном винограде и ягодах)
• Фенольные кислоты (хлорогеновая кислота в кофе, феруловая кислота в цельнозерновых продуктах)

Растения синтезируют полифенолы отчасти как защиту от ультрафиолетового излучения, патогенов и травоядных. Попадая в организм человека, многие из них метаболизируются кишечными бактериями в более мелкие, высокобиоактивные соединения, которые поступают в кровоток и достигают гормоночувствительных тканей.

«Полифенолы действуют не как грубый питательный молот. Они модулируют сигнальные пути с удивительной специфичностью, поэтому одно и то же соединение может оказывать разные эффекты в зависимости от вашего гормонального фона.»

- Д-р Эдин Кэссиди, PhD, профессор диетологии, Королевский университет Белфаста

Полифенолы и эстроген: непростые взаимоотношения

Некоторые полифенолы — прежде всего изофлавоны сои (генистеин и дайдзеин) и лигнаны льняного семени — также классифицируются как фитоэстрогены. Их химическая структура достаточно близка к эстрадиолу, чтобы они могли слабо связываться с рецепторами эстрогена (ЭР-альфа и ЭР-бета), хотя их сродство к рецепторам примерно в 100–10 000 раз ниже, чем у собственного эстрогена организма.

В большинстве случаев это слабое связывание скорее полезно, чем вредно. При высоком уровне эстрогена фитоэстрогены могут конкурировать с более сильным эндогенным эстрогеном за рецепторные сайты, умеряя его действие. При низком уровне эстрогена (как в перименопаузе или фолликулярной фазе) они могут оказывать мягкую эстрогенную активность. Такое контекстно-зависимое поведение иногда называют эффектом селективной модуляции рецепторов эстрогена.

Крупное проспективное исследование, опубликованное учёными Школы общественного здравоохранения Гарварда имени Т. Х. Чана, показало, что более высокое потребление изофлавонов с пищей было связано с более регулярными циклами и меньшим риском ановуляции у женщин в пременопаузе, что свидетельствует о том, что умеренное потребление сои не нарушает нормальные циклы, а, возможно, поддерживает их. Подробнее об этом можно узнать на сайте Harvard Nutrition Source.

Помимо связывания с рецепторами эстрогена, полифенолы влияют на гормональное здоровье через несколько других механизмов:

• Ингибирование CYP1B1: определённые флавоноиды замедляют фермент, превращающий эстроген в более агрессивный 4-гидроксиметаболит, направляя метаболизм в сторону более безопасных 2-гидроксипутей.
• Модуляция ГСПГ: некоторые полифенолы повышают уровень глобулина, связывающего половые гормоны, что может снизить количество свободного несвязанного тестостерона в крови при таких состояниях, как СПКЯ.
• Активность ароматазы: было показано, что кверцетин и апигенин умеренно ингибируют ароматазу — фермент, превращающий андрогены в эстроген, — что может быть актуально при эстрогендоминантных состояниях.

Полифенолы и воспаление: почему это важно для лютеиновой фазы

Воспаление — это не просто процесс, который нужно подавить. Чётко выверенная воспалительная реакция необходима для самой овуляции: разрыв фолликула, высвобождающего яйцеклетку, — это острое воспалительное событие. Проблема возникает тогда, когда на протяжении всего цикла присутствует системное хроническое воспаление, повышающее уровень простагландинов и способствующее более болезненным менструациям, усилению ПМС и подавлению выработки прогестерона.

Полифенолы входят в число наиболее изученных природных противовоспалительных агентов. Они ингибируют сигнальный путь NF-kB (главный переключатель экспрессии провоспалительных генов), снижают активность фермента ЦОГ-2 (тот же путь, на который воздействует ибупрофен) и уменьшают уровень циркулирующих интерлейкина-6 и ФНО-альфа.

Систематический обзор, опубликованный на PubMed (PMID: 28208095), пришёл к выводу, что пищевые полифенолы значительно снижали маркеры системного воспаления в клинических испытаниях, причём наиболее стабильные результаты давали куркумин, ресвератрол и кверцетин.

Применительно к менструальному циклу это противовоспалительное действие наиболее актуально в поздней лютеиновой фазе. В дни, предшествующие менструации, уровень простагландинов резко возрастает, запуская маточные сокращения, обеспечивающие отторжение эндометрия. Если воспаление уже повышено, простагландины могут вырабатываться в избытке, что приводит к выраженным спазмам и усилению симптомов, влияющих на настроение. Постоянно богатый полифенолами рацион может помочь поддерживать более низкий уровень базального воспаления на протяжении всего месяца.

«То, что женщины едят на протяжении всего месяца, имеет гораздо большее значение, чем любая отдельная добавка, принятая за несколько дней до менструации. Потребление полифенолов — хороший тому пример: польза накопительная и профилактическая, а не острая.»

- Д-р Шерри Росс, MD, акушер-гинеколог, Медицинский центр Providence Saint John's

Полифенолы и эстроболом

Кишечный микробиом содержит специализированное сообщество бактерий, которое в совокупности называется эстроболомом и вырабатывает фермент бета-глюкуронидазу. Этот фермент деконъюгирует метаболиты эстрогена в кишечнике, позволяя им повторно всасываться в кровоток, а не выводиться. При дисбалансе эстроболома активность бета-глюкуронидазы может быть слишком высокой, что приводит к рециркуляции эстрогена и способствует симптомам эстрогенного доминирования.

Полифенолы — мощные пребиотики. Они в значительной мере устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и в нетронутом виде достигают толстой кишки, где избирательно питают полезные бактерии, в том числе виды Lactobacillus и Bifidobacterium. Исследования Национальных институтов здоровья (PMC6566984) подтверждают, что диеты, богатые полифенолами, связаны с более высоким разнообразием микробиома и меньшей выработкой воспалительных цитокинов — оба фактора поддерживают более здоровый эстроболом и более сбалансированный метаболизм эстрогена.

По фазам: приоритеты в потреблении полифенолов на протяжении цикла

Менструальная фаза (дни 1–5)

Воспаление и простагландины достигают пика. Сосредоточьтесь на противовоспалительных полифенолах: кислой вишне, голубике, имбире (гингеролы и шогаолы являются фенольными соединениями), куркуме с чёрным перцем и зелёном чае. Они помогают модулировать активность ЦОГ-2 и могут уменьшить интенсивность спазмов.

Фолликулярная фаза (дни 6–13)

Эстроген нарастает, и организм настроен на построение. Богатые кверцетином продукты (лук, каперсы, яблоки) поддерживают пути детоксикации в печени, которые эффективно выводят метаболиты эстрогена, предотвращая их избыточное накопление по мере роста его уровня. Катехины зелёного чая также поддерживают активность ферментов системы CYP450 в печени.

Овуляторная фаза (дни 14–16)

Всплеск ЛГ запускает овуляцию посредством кратковременного воспалительного каскада. В этот конкретный момент не следует агрессивно подавлять воспаление. Отдавайте предпочтение умеренному количеству полифенолов из пищевых источников, а не высокодозным добавкам. Ресвератрол из красного винограда, полифенолы граната и тёмный шоколад — хороший выбор: они обеспечивают антиоксидантную защиту, не подавляя значительно процесс овуляции.

Лютеиновая фаза (дни 17–28)

Прогестерон повышается, а затем резко падает. Именно в эту фазу хроническое воспаление может вызывать наибольшие нарушения настроения и самочувствия. Отдавайте приоритет лигнанам (льняное семя, кунжут), кверцетину и куркумину для поддержания чувствительности рецепторов прогестерона и снижения избытка простагландинов в поздней лютеиновой фазе. Изофлавоны сои также могут оказывать мягкую поддержку по мере снижения эстрогена во второй половине этой фазы.

Лучшие пищевые источники полифенолов для гормонального здоровья

• Льняное семя — наибольшее содержание лигнанов среди всех продуктов; практичная цель — 1–2 столовые ложки молотого семени в день
• Ягоды — черника, малина и клубника богаты антоцианами и эллаговой кислотой
• Зелёный чай — ЭГКГ (эпигаллокатехин галлат) является одним из наиболее изученных полифенолов в отношении метаболизма гормонов
• Оливковое масло extra virgin — олеуропеин и гидрокситирозол поддерживают функцию печени и снижают окислительный стресс на гормонопродуцирующие клетки
• Тёмный шоколад (70% и выше) — флаванолы поддерживают функцию эндотелия и оказывают умеренное противовоспалительное действие
• Гранат — эллагитанины преобразуются кишечными бактериями в уролитин А, который продемонстрировал эстрогенмодулирующие свойства
• Красный лук и каперсы — одни из наиболее богатых доступных источников кверцетина
• Грецкие орехи — источник эллаговой кислоты и омега-3 жирных кислот в форме АЛК, что усиливает противовоспалительный эффект
• Органические ферментированные соевые продукты — мисо, темпе и натто содержат изофлавоны в сочетании с полезными бактериями

Стоит ли принимать добавки?

Добавки с полифенолами — в особенности концентрированные кверцетин, ресвератрол и куркумин — широко доступны. Они могут быть полезны в терапевтических целях, однако здесь есть важные оговорки. Биодоступность изолированных полифенолов сильно варьируется и нередко ниже, чем при получении из цельных пищевых источников. Высокодозные добавки ресвератрола (свыше 1 грамма в сутки) в ряде исследований показали неоднозначные результаты, а очень высокие дозы кверцетина могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.

Для большинства женщин подход «сначала еда» является одновременно более безопасным и более эффективным. Стремитесь употреблять не менее 5–7 различных растительных источников полифенолов ежедневно. Синергия между соединениями в цельных продуктах питания нередко даёт больший эффект, чем любой отдельный изолированный экстракт.