Менструальная фаза: полное руководство

Первый день менструации, это не конец, а начало всего. В момент, когда цикл обновляется, запускается целый каскад гормональных событий, и то, как вы обращаетесь со своим телом в эти первые дни, определяет весь предстоящий месяц. Тем не менее большинство из нас воспринимает менструальную фазу как нечто, что нужно просто пережить, игнорировать или стыдиться, вместо того чтобы работать с ней в унисон.

В этом руководстве подробно рассматривается всё, что происходит на гормональном уровне во время менструации: почему вы чувствуете себя именно так, что действительно нужно вашему телу в этой фазе и как небольшие изменения в питании, движении и восстановлении способны существенно повлиять на то, как вы переживаете менструацию каждый цикл.

Что такое менструальная фаза?

Менструальная фаза, это первая фаза цикла, которая длится с первого дня кровотечения (первого дня полноценной менструации, а не мажущих выделений) до последнего дня месячных. У большинства людей она занимает от четырёх до семи дней, хотя продолжительность от двух до восьми дней считается в пределах нормы.

Менструация наступает потому, что яйцеклетка, выпущенная в предыдущем цикле, не была оплодотворена. При отсутствии развивающегося эмбриона уровни прогестерона и эстрогена резко падают, подавая матке сигнал отторгнуть слизистую оболочку. Это отторжение и есть менструация. Одновременно гипофиз начинает выделять фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который запускает процесс созревания новых фолликулов в подготовке к овуляции в следующей фазе цикла.

Таким образом, несмотря на ощущение паузы, менструальная фаза является одним из наиболее биохимически активных переходных периодов во всём цикле.

Гормональная картина во время менструации

В начале менструации все четыре основных репродуктивных гормона, эстроген, прогестерон, лютеинизирующий гормон (ЛГ) и ФСГ, находятся на абсолютном минимуме. Именно этот гормональный минимум и запускает менструацию.

В течение первых двух-трёх дней кровотечения ФСГ начинает расти. Этот гормон отвечает за рекрутирование группы фолликулов в яичниках, каждый из которых содержит потенциальную яйцеклетку. В ближайшие дни один из этих фолликулов станет доминантным и начнёт вырабатывать эстроген. К концу менструации вы уже можете заметить первые признаки повышения уровня эстрогена: едва уловимый прилив энергии, лёгкое улучшение настроения, рассеивание тумана в голове.

«Менструальную фазу нередко ошибочно характеризуют исключительно как время гормонального истощения. На самом деле это динамичный гормональный переход. ФСГ повышается, фолликулы рекрутируются, и прямо сейчас закладывается основа для здорового овуляторного цикла.»

- Д-р Джерилин Прайор, MD, эндокринолог и профессор медицины Университета Британской Колумбии

Простагландины также играют ключевую роль во время менструации. Эти гормоноподобные соединения выделяются слизистой оболочкой матки в процессе её отторжения, вызывая сокращения матки и выведение ткани наружу. Более высокий уровень простагландинов связан с более интенсивными спазмами и системными симптомами, такими как тошнота, жидкий стул и боль в пояснице. Исследования Национальных институтов здравоохранения подтверждают, что активность простагландинов является основным фактором первичной дисменореи (болезненных менструаций).

Почему вы чувствуете себя именно так

Низкий уровень эстрогена и прогестерона вместе создают особое состояние мозга и тела. Серотонин, основной нейромедиатор, стабилизирующий настроение,, частично регулируется эстрогеном. Когда уровень эстрогена падает, уровень серотонина может снижаться вместе с ним, что способствует ощущению подавленности, эмоциональной чувствительности или желанию избегать социальной активности.

Аналогичным образом успокаивающее, ГАМК-усиливающее действие прогестерона исчезает по мере его снижения. Некоторые люди переживают это как кратковременный период раздражительности или нарушения сна в дни, непосредственно предшествующие менструации или в самом её начале.

Физические симптомы также весьма разнообразны. Помимо спазмов, часто встречаются:

• Усталость и выраженная потребность в большем количестве сна
• Повышенная чувствительность к холоду
• Изменения пищеварения, включая жидкий стул или вздутие живота
• Болезненность молочных желёз, сохраняющаяся с поздней лютеиновой фазы
• Головные боли, особенно в первые один-два дня
• Усиленное желание уединения, покоя или самоанализа

Ни один из этих признаков не свидетельствует о каком-либо нарушении. Это разумная реакция организма на значительный гормональный сдвиг, несущая полезную информацию о том, что нужно вашей системе прямо сейчас.

Что нужно вашему телу в менструальную фазу

Питание: восполните то, что теряете

Потеря крови во время менструации влечёт за собой потерю железа, необходимого для производства эритроцитов, энергетического обмена и когнитивных функций. Исследования, опубликованные при поддержке Национальных институтов здравоохранения, свидетельствуют о том, что дефицит железа непропорционально распространён среди людей с обильными менструациями, и даже умеренная кровопотеря может постепенно истощать его запасы.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым железом, во время и сразу после менструации:

• Красное мясо (особенно говядина и баранина), печень и тёмное мясо птицы, источники гемового железа
• Чечевица, нут, тофу, семена тыквы и тёмная листовая зелень, источники негемового железа
• Сочетайте растительные источники железа с витамином C (сладкий перец, цитрусовые, киви) для значительного улучшения усвоения
• Избегайте чая и кофе вместе с богатыми железом блюдами, так как танины препятствуют его всасыванию

Помимо железа, в этой фазе организму полезна тёплая, легко усваиваемая еда. Отдавайте предпочтение сытным супам, тушёным блюдам с долгим приготовлением, корнеплодам и хорошо проваренным кашам, а не сырым салатам или холодным смузи. Многие женщины отмечают, что в период менструации им лучше с тёплой приготовленной пищей, и для этого есть физиологическое объяснение: переваривание требует энергии, а снижение пищеварительной нагрузки высвобождает ресурсы для восстановления.

Омега-3 жирные кислоты заслуживают особого внимания в период менструации. Они непосредственно конкурируют с воспалительной арахидоновой кислотой, питающей производство простагландинов, а значит, более высокое потребление омега-3 связано со снижением интенсивности спазмов. По данным Управления диетических добавок Национальных институтов здравоохранения, омега-3 оказывают реальное противовоспалительное действие на клеточном уровне. Жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи и семена чиа, отличные источники этих кислот.

Движение: меньше, значит лучше (и это преимущество, а не недостаток)

Общепринятый посыл, продолжать в том же ритме. Посыл, основанный на доказательной базе, более тонок. В первые два-три дня менструации базальная температура тела снижена, доступность энергии уменьшена (особенно при обильных кровотечениях), а нервная система находится в восстановительном состоянии. Это не время гнаться за личными рекордами.

«На женщин оказывается культурное давление с целью добиться постоянных показателей на протяжении всего месяца, как если бы их физиология была неизменной. Менструальная фаза на самом деле требует снижения интенсивности тренировок, и соблюдение этого требования, не слабость, а принципы периодизации, применённые к женской физиологии.»

- Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог в области спорта и исследователь, автор книги «Roar»

Подходящие виды физической активности во время менструации:

• Лёгкие прогулки, особенно на природе
• Инь-йога или восстановительная йога, активно поддерживающая парасимпатическую нервную систему
• Лёгкая растяжка и позы, раскрывающие бёдра, которые многие находят действительно облегчающими при спазмах
• Плавание в дни более скудных выделений, если вам комфортно

Если на третий или четвёртый день вы чувствуете себя хорошо и хотите заняться чем-то более интенсивным, прислушайтесь к этому. Главное, избавиться от ожидания, что вы обязаны тренироваться интенсивно во время менструации, а не от самой возможности это делать. Цель, гибкость, а не жёсткие правила.

Отдых и сон: нервная система просит об этом

Падение уровня прогестерона в начале менструации лишает организм гормона, который активно улучшает качество сна за счёт усиления активности ГАМК в мозге. В сочетании с физическим дискомфортом от спазмов, а также возможной тревогой или подавленным настроением совершенно нормально хуже спать в первые дни менструации.

Поддержка сна в эту фазу включает:

• Поддержание в спальне прохлады и темноты
• Отказ от алкоголя, который фрагментирует сон и усиливает гормональные нарушения
• Использование грелки на животе или пояснице, что помогает снизить интенсивность спазмов и способствует расслаблению
• Разрешение себе вздремнуть без чувства вины, если это необходимо

Эмоциональный ландшафт менструации

Есть кое-что, о чём стоит сказать отдельно: качество внутреннего переживания, которое нередко сопровождает менструальную фазу. Многие люди отмечают обострённое чувство ясности во время менструации, своего рода непредвзятое восприятие отношений, ситуаций или решений, которых они избегали. В рамках осознанной работы с циклом это иногда описывается как «внутренняя зима», время, когда внутренний мир становится громче, а социальная маска, труднее поддерживаемой.

Хотя это и не строгая эндокринология, подобное явление соответствует реальным нейронаучным данным. При низком уровне эстрогена система вознаграждения мозга активируется в меньшей степени, что затрудняет поддержание усиленного социального взаимодействия или активного участия в общественной жизни. Это не депрессия (хотя у людей с ПМДР это может приобретать более серьёзный характер). Для большинства людей это просто окно честного самовосприятия, заслуживающее внимания, а не подавления.

Ведение дневника, тихое уединение, сокращение социальных обязательств, а также творческие или рефлексивные занятия, как правило, наиболее гармонично сочетаются с тем, что предлагает эта фаза.

Когда стоит уделить особое внимание менструальной фазе

Менструация, это жизненно важный показатель здоровья. Тщательное наблюдение за ней даёт значимые данные о состоянии гормонального фона. Следующие признаки стоит обсудить с врачом:

• Менструации, систематически длящиеся более восьми дней
• Полное пропитывание прокладки или тампона за час или менее на протяжении нескольких часов подряд (признак обильного менструального кровотечения, требующего обследования)
• Сильные спазмы, не поддающиеся безрецептурным обезболивающим
• Регулярное выделение крупных сгустков (размером больше монеты в 50 пенсов или американского квотера)
• Прекращение менструаций на три и более месяца при отсутствии беременности (аменорея)
• Менструации, ставшие значительно обильнее, продолжительнее или болезненнее, чем прежде

Эндометриоз, миома матки, аденомиоз, дисфункция щитовидной железы и нутритивные дефициты, всё это может проявляться через изменения менструации. Менструальное кровотечение, это не просто неудобство: это один из самых информативных сигналов о состоянии здоровья, которые производит ваш организм.

Практический чек-лист для данной фазы

Используйте следующее как мягкий ориентир, а не жёсткое предписание:

• Тщательно фиксируйте первый день, он служит точкой отсчёта для всего цикла
• Увеличьте потребление продуктов, богатых железом и омега-3
• По возможности замените холодную или сырую пищу тёплой и приготовленной
• Снизьте интенсивность тренировок, особенно в первые три дня
• Уделяйте приоритетное внимание семи-девяти часам сна и позволяйте себе отдыхать
• При спазмах используйте тепловую терапию, прежде чем сразу тянуться за обезболивающим
• Защищайте своё расписание: при необходимости отказывайтесь от всего несущественного
• Фиксируйте любые изменения в интенсивности выделений, продолжительности менструации или выраженности симптомов, чтобы сообщить об этом врачу