Как поддержать прогестерон в лютеиновой фазе

Если вторая половина цикла даётся вам тяжелее, чем должна, возможно, недостающим звеном является прогестерон. Понимание того, как поддержать прогестерон в лютеиновой фазе,, одно из наиболее практичных действий для улучшения гормонального здоровья. Прогестерон повышается после овуляции, влияет на настроение, сон и обмен веществ, а затем резко снижается перед менструацией. Когда этот подъём слишком мал или слишком кратковременен, следствием могут стать ПМС, нарушения сна и тревожность. Чтобы получить полное представление о роли прогестерона в системе гормонов, ознакомьтесь с Полным руководством по женским гормонам.

В этом руководстве рассматриваются диетические, образовательные и дополнительные стратегии, которые действительно помогают поддержать лютеиновую фазу,, обоснованные исследованиями и адаптированные к реалиям повседневной жизни.

Что на самом деле происходит с прогестероном в лютеиновой фазе?

После овуляции спавшийся фолликул превращается в жёлтое тело и начинает вырабатывать прогестерон. Этот гормон достигает пика примерно на 19–22-й день типичного 28-дневного цикла, а затем снижается, если беременность не наступает. Здоровая лютеиновая фаза требует достаточного уровня прогестерона на протяжении 10–14 дней для поддержания настроения, качества сна и стабильности эндометрия.

Прогестерон действует частично через превращение в нейростероид аллопрегнанолон, который связывается с ГАМК-рецепторами мозга и оказывает успокаивающее действие. При низком уровне прогестерона этот эффект исчезает, именно поэтому тревожность, раздражительность и нарушения сна нередко концентрируются в лютеиновой фазе. Исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья детей и человеческого развития, подтверждают, что многие симптомы лютеиновой фазы обусловлены чувствительностью к колебаниям прогестерона, а не только его абсолютно низким уровнем.

Если вы когда-либо задавались вопросом, достаточно ли длинна ваша лютеиновая фаза и правильно ли повышается прогестерон, статья Недостаточность лютеиновой фазы: объяснение простыми словами даёт исчерпывающий ответ.

Как стресс влияет на способность повысить прогестерон в лютеиновой фазе?

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который конкурирует с прогестероном за общий гормон-предшественник, прегненолон. При высокой потребности в кортизоле организм предпочтительно синтезирует кортизол в ущерб прогестерону, этот процесс иногда называют «кражей прегненолона». Это означает, что устойчивый психологический или физический стресс может существенно подавлять выработку прогестерона в лютеиновой фазе.

Это не незначительный эффект. Исследование Национальных институтов здоровья показало, что у женщин с более высоким уровнем воспринимаемого стресса концентрация прогестерона в лютеиновой фазе была значительно ниже, а сама фаза, короче. Поддержка уровня прогестерона, таким образом, начинается с управления нагрузкой кортизола, а не просто с добавления пищевых добавок.

Практическая поддержка при стрессе в лютеиновой фазе может выглядеть так: снижение интенсивных физических нагрузок примерно с 20-го дня, ежедневное выделение 10 минут для осознанного отдыха и обеспечение полноценного сна как безусловного приоритета.

«Прогестерон исключительно чувствителен к стрессовой реакции. Я часто говорю пациентам, что никакая пищевая добавка не компенсирует нервную систему, работающую на пределе во второй половине цикла.»

Д-р Лара Брайден, натуропат, натуропатический врач и автор книги Period Repair Manual

Какие продукты лучше всего поддерживают прогестерон в лютеиновой фазе?

Ни один продукт питания не содержит прогестерон напрямую, однако некоторые продукты обеспечивают жёлтое тело сырьём, необходимым для его синтеза. Цинк, витамин B6, витамин C и магний, ключевые питательные вещества для синтеза прогестерона. Продукты, богатые этими нутриентами, а также достаточное количество пищевых жиров для производства стероидных гормонов на основе холестерина, составляют основу диеты, поддерживающей прогестерон.

Вот что следует включить в рацион в лютеиновой фазе:

Продукты, богатые цинком

Цинк поддерживает развитие жёлтого тела и непосредственно участвует в высвобождении прогестерона. Устрицы, тыквенные семечки, говядина и нут, отличные источники. Дефицит цинка связан с укорочением лютеиновой фазы и снижением выработки прогестерона.

Источники витамина B6

Витамин B6 поддерживает синтез прогестерона и способствует снижению избытка эстрогена, поддерживая детоксикационную функцию печени. Лосось, индейка, бананы, фисташки и батат, продукты, богатые витамином B6 для поддержки лютеиновой фазы.

Продукты с высоким содержанием витамина C

Исследование Медицинского центра Университета Дьюка показало, что приём 750 мг витамина C в сутки значительно повышал уровень прогестерона в середине лютеиновой фазы у женщин с недостаточностью лютеиновой фазы. Увеличить потребление витамина C можно с помощью болгарского перца, киви, клубники и брокколи.

Магний

Магний участвует в регуляции оси ГГН, контролирующей уровень кортизола, что делает его косвенно необходимым для синтеза прогестерона. Тёмная листовая зелень, тёмный шоколад, миндаль и тыквенные семечки, хорошие источники магния.

Полезные жиры и холестерин

Прогестерон является стероидным гормоном, синтезируемым из холестерина. Достаточное потребление пищевых жиров, яиц, авокадо, оливкового масла и жирной рыбы, обеспечивает организм необходимым сырьём для его производства. В научной литературе диеты с очень низким содержанием жиров связаны со снижением уровня прогестерона.

Как поддержать прогестерон в лютеиновой фазе с помощью изменения образа жизни

Такие факторы образа жизни, как качество сна, интенсивность физических нагрузок и световой режим, непосредственно влияют на функцию жёлтого тела и выработку прогестерона. Приоритет глубокого сна, умеренность физических нагрузок и поддержка циркадного ритма в лютеиновой фазе могут существенно улучшить уровень прогестерона без какой-либо дополнительной добавки.

Сон: усилитель прогестерона

Прогестерон сам по себе улучшает сон, усиливая активность ГАМК,, но это работает только при достаточном уровне прогестерона. Плохой сон нарушает работу оси ГГН и повышает кортизол, что, в свою очередь, подавляет прогестерон. Возникает замкнутый круг. Стремление к 7–9 часам сна и соблюдение постоянного режима сна и бодрствования в лютеиновой фазе, одно из наиболее эффективных доступных вмешательств.

Физические нагрузки: больше, не всегда лучше

Высокоинтенсивные тренировки создают значительную нагрузку на организм. В фолликулярной фазе она, как правило, хорошо переносится. В лютеиновой фазе, особенно в её поздней части, чрезмерные тренировки могут повысить кортизол и снизить прогестерон. Переход к умеренному кардио, йоге, пилатесу и ходьбе в течение 5–7 дней перед менструацией, практичный способ защитить прогестероновое окно.

Световой режим и циркадный ритм

Мелатонин и прогестерон взаимосвязаны через ось ГГЯ. Нарушение циркадного ритма, из-за сменной работы, воздействия экранов поздно вечером или нерегулярного графика сна, может нарушить гормональный баланс лютеиновой фазы. Получение естественного света утром и снижение яркости искусственного освещения после 21:00, простая, но недооценённая стратегия.

«Я вижу, как многие женщины принимают добавки для поддержки лютеиновой фазы, продолжая при этом тренироваться с максимальной интенсивностью и спать по пять часов в сутки. Основы должны быть на первом месте.»

Д-р Стейси Симс, PhD, физиолог спорта и исследователь, Университет Вайкато

Какие добавки помогают повысить прогестерон в лютеиновой фазе?

Ряд добавок, подкреплённых доказательной базой, может помочь повысить прогестерон в лютеиновой фазе или создать условия для его здоровой выработки. К ним относятся витекс священный, витамин B6, витамин C, глицинат магния и цинк. Ни одна из них не заменяет биоидентичный прогестерон при клинически низком уровне, однако они способны поддержать собственные возможности организма по его производству.

Витекс (прутняк обыкновенный)

Витекс, одно из наиболее изученных растительных средств для поддержки лютеиновой фазы. Он действует через дофаминовые рецепторы гипофиза, увеличивая пульсирующую секрецию ЛГ, что, в свою очередь, поддерживает функцию жёлтого тела и выработку прогестерона. Витекс не содержит гормонов, он поддерживает гормональные сигнальные процессы. Результаты, как правило, проявляются через 3–6 месяцев, и он подходит не всем, в частности, он не рекомендуется тем, кто принимает гормональные контрацептивы или имеет определённые гормонозависимые состояния.

Глицинат магния

Помимо пищевой роли, магний в виде добавки снижает реактивность кортизола, улучшает качество сна и поддерживает ферментативные пути, участвующие в синтезе стероидных гормонов. Глицинат магния хорошо усваивается и реже вызывает расстройство пищеварения по сравнению с оксидными формами.

Витамин B6 (в форме P5P)

Активная форма B6, пиридоксаль-5-фосфат (P5P), поддерживает синтез прогестерона и участвует в снижении доминирования эстрогена, поддерживая метаболизм печени. Дозы 25–50 мг в сутки в течение лютеиновой фазы применялись в исследованиях и показали хорошие результаты при симптомах ПМС, связанных с низким уровнем прогестерона.

Бисглицинат цинка

Хелатная форма цинка с лучшей усвояемостью по сравнению с оксидом или сульфатом цинка. Поддержка развития жёлтого тела с момента наступления овуляции означает, что начинать приём цинка следует около овуляции, не дожидаясь появления симптомов.

Подробнее о взаимосвязи прогестерона с циклами сна и восстановлением читайте в статье Прогестерон и сон: скрытая связь, её стоит прочитать вместе с этим материалом.

Чего следует избегать в лютеиновой фазе для защиты прогестерона?

Ряд факторов активно подавляет прогестерон или нарушает функцию жёлтого тела. К ним относятся чрезмерное употребление алкоголя, ксеноэстрогены из пластика и обычных продуктов питания, хроническое недоедание и некоторые лекарственные препараты. Осознание этих факторов не менее важно, чем применение поддерживающих стратегий.

• Алкоголь: даже умеренное потребление алкоголя может снизить прогестерон, нарушая функцию жёлтого тела и увеличивая время выведения эстрогена. Лютеиновая фаза, особенно чувствительное окно.
• Ксеноэстрогены: пластик (особенно BPA и фталаты), синтетические ароматизаторы и неорганические продукты, обработанные определёнными пестицидами, могут действовать как эндокринные разрушители и подавлять прогестероновую сигнализацию.
• Ограничение калорий: недоедание, особенно при низком потреблении жиров, напрямую сокращает субстрат, доступный для синтеза прогестерона. Калорийная потребность в лютеиновой фазе несколько выше, чем в фолликулярной, а не ниже.
• Перетренированность: как было сказано, чрезмерный физический стресс повышает кортизол и снижает выработку прогестерона. Восстановление, это продуктивная работа в лютеиновой фазе.