Ваша лимфатическая система и ваш цикл

Если вы когда-либо замечали, что в дни перед менструацией тело кажется отёчным, тяжёлым или странно вялым, а с началом кровотечения становится как будто легче и яснее, - вы уже наблюдали работу своей лимфатической системы в реальном времени. Большинство людей не подозревает, что состояние лимфатической системы колеблется вместе с циклом, однако эта связь весьма значима и имеет сугубо практическое значение. Понимание этой взаимосвязи способно изменить подход к вздутию живота, болезненности молочных желёз, усталости и даже рецидивирующим инфекциям.

Лимфатическая система - это тихая инфраструктура организма: разветвлённая сеть сосудов, узлов и жидкости, которая располагается рядом с сердечно-сосудистой системой и выполняет важнейшую работу по выведению отходов, транспортировке иммунных клеток и регуляции водно-солевого баланса. В отличие от сердечно-сосудистой системы, у неё нет насоса. Для поддержания тока жидкости она целиком зависит от движения, дыхания и мышечных сокращений. При этом она чрезвычайно чувствительна к гормональным изменениям - в особенности к подъёмам и спадам эстрогена и прогестерона на протяжении всего цикла.

Что на самом деле делает лимфатическая система

Прежде чем перейти к связи с циклом, полезно разобраться, за что отвечает лимфатическая система. К её основным функциям относятся:

• Отведение избыточной интерстициальной жидкости из тканей и её возврат в кровеносное русло
• Всасывание пищевых жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительной системы
• Выработка и транспортировка лимфоцитов (лейкоцитов), защищающих организм от инфекций
• Фильтрация продуктов распада, бактерий и клеточного детрита через лимфатические узлы

Когда лимфоток замедляется, жидкость накапливается в тканях (вызывая отёки и припухлость), иммунный контроль снижается, а способность организма выводить воспалительные метаболиты ухудшается. Это не редкое патологическое состояние. Многие люди с менструальным циклом переживают его в лёгкой, циклической форме каждый месяц.

Как эстроген и прогестерон влияют на лимфатическую функцию

Два основных гормона цикла - эстроген и прогестерон - оказывают непосредственное воздействие на лимфатическую систему и динамику жидкостей, хотя действуют совершенно по-разному.

Эстроген и задержка жидкости

Связь эстрогена с задержкой натрия и воды хорошо задокументирована. Он взаимодействует с ренин-ангиотензин-альдостероновой системой - гормональным каскадом, регулирующим водно-солевой баланс организма, - таким образом, что может усиливать реабсорбцию натрия и, соответственно, задержку воды в тканях. Исследования, опубликованные в базе данных Национальных институтов здоровья, подтвердили, что эстроген влияет на проницаемость сосудистой стенки, то есть воздействует на то, насколько активно жидкость просачивается из капилляров в окружающие ткани, откуда лимфатической системе затем приходится её выводить.

Повышенный уровень эстрогена, особенно его всплеск в период овуляции, также может влиять на реактивность лимфатических узлов. Некоторые люди замечают болезненность лимфатических узлов или тканей молочных желёз в период овуляции именно потому, что эстроген достигает пика и лимфатическая активность в ткани молочной железы усиливается.

Прогестерон и его двойственная роль

Прогестерон иногда называют естественным диуретиком, поскольку он способен противодействовать альдостерону и стимулировать выведение жидкости. В лютеиновую фазу, когда уровень прогестерона повышается, некоторые люди действительно замечают временное уменьшение вздутия в начале этой фазы. Однако прогестерон также расслабляет гладкую мускулатуру по всему телу, в том числе гладкомышечные стенки лимфатических сосудов. Поскольку лимфатические сосуды для продвижения лимфы вперёд зависят от ритмичных сокращений (так называемых сокращений лимфангиона), вызванное прогестероном расслабление может замедлить этот внутренний насосный механизм.

«Рецепторы прогестерона экспрессируются по всей лимфатической сосудистой сети. Расслабление стенок лимфатических сосудов в лютеиновую фазу может быть одной из недооценённых причин, по которым женщины испытывают усиленную задержку жидкости и ощущение тяжести в тканях в дни, предшествующие менструации.»

- Д-р Мелоди Шварц, PhD, профессор молекулярной инженерии, Школа молекулярной инженерии им. Прицкера Чикагского университета

В результате в поздней лютеиновой фазе складывается своего рода идеальный шторм: прогестерон замедляет внутреннее лимфатическое нагнетание, эстроген может по-прежнему способствовать движению жидкости в ткани, а без достаточной двигательной активности или дыхательных упражнений жидкость начинает накапливаться. В этом и состоит физиологическая основа предменструальной отёчности, тяжести в молочных железах и того ощущения вздутости и тяжести, которое столь многие испытывают перед месячными.

Фаза за фазой: лимфатическая система на протяжении цикла

Менструальная фаза (приблизительно 1–5 дни)

Когда в начале менструации уровни эстрогена и прогестерона опускаются до минимальных значений, задержка жидкости, накопившаяся в лютеиновую фазу, начинает спадать. Многие замечают ощущение лёгкости и уменьшение отёчности уже в первые один-два дня кровотечения. Простагландины - воспалительные сигнальные молекулы, запускающие маточные сокращения, - в этот период достигают максимального уровня и, выполняя свою функциональную роль, способны также влиять на лимфатическую ткань малого таза. Поддержание мягкой двигательной активности и достаточного водного режима в этой фазе помогает лимфатической системе эффективно выводить воспалительную нагрузку, обусловленную простагландинами.

Фолликулярная фаза (приблизительно 6–13 дни)

Нарастание уровня эстрогена в фолликулярной фазе, как правило, сопровождается усиленным кровоснабжением тканей и более активной иммунной обстановкой. В эту фазу лимфоток обычно достаточно эффективен, и многие люди чувствуют прилив энергии, ясность мышления и физическую лёгкость. Лимфатическая система справляется со своей работой при поддержке растущей энергии и нередко естественного повышения физической активности. Это удачная фаза для более интенсивных двигательных практик, использующих мышечные сокращения для стимуляции лимфатического кровообращения.

Овуляторная фаза (около 14-го дня)

Выброс эстрогена при овуляции может кратковременно усилить задержку жидкости в тканях и чувствительность молочных желёз. Некоторые замечают увеличение или болезненность лимфатических узлов в подмышечных впадинах или ткани молочных желёз в период овуляции. Это нормальная реакция на пиковые значения эстрогена и повышенную активность иммунной системы в данный период. Управление по охране здоровья женщин отмечает, что иммунная система заметно активизируется в период овуляции, что согласуется с высокой нагрузкой на лимфатическую систему, занятую обработкой иммунных процессов.

Лютеиновая фаза (приблизительно 15–28 дни)

Именно в этот период большинство людей наиболее остро ощущает замедление лимфатической системы. По мере роста и достижения пика уровня прогестерона тонус лимфатических сосудов снижается. Жидкость может накапливаться в молочных железах, животе, ногах и лице. Комплекс симптомов - предменструальное вздутие, болезненность молочных желёз, тяжесть в ногах и даже отёчность вокруг глаз - имеет лимфатическую составляющую. Целенаправленная поддержка в этой фазе, включая сухой массаж щёткой, двигательную активность, достаточное потребление жидкости и диафрагмальное дыхание, способна ощутимо снизить выраженность этих симптомов.

«Многие физические симптомы, которые люди склонны объяснять исключительно гормонами, - такие как предменструальная отёчность и тяжесть, - на самом деле представляют собой сочетание гормональных сигналов и лимфатической недостаточности. Поддержка лимфатической системы во второй половине цикла действительно эффективна и явно недооценена.»

- Д-р Перри Никелстон, DC, основатель Stop Chasing Pain, специалист в области здоровья лимфатической и нервной систем

Признаки того, что вашей лимфатической системе нужна дополнительная поддержка

На протяжении цикла на перегрузку лимфатической системы могут указывать следующие признаки:

• Стойкая болезненность или ощущение распирания в молочных железах, усиливающееся перед менструацией
• Отёчность кистей рук, лодыжек или лица, меняющаяся в зависимости от фазы цикла
• Ощущение тяжести или вздутия в животе при отсутствии пищеварительных причин
• Рецидивирующие высыпания на коже, сосредоточенные в зонах с высокой плотностью лимфатических узлов (линия подбородка, шея, подмышечные впадины)
• Усталость, качественно отличающаяся от обычного утомления, - скорее ощущение тяжести и «тумана»
• Частые лёгкие инфекции или затянутое восстановление после болезни

Ни один из этих признаков не является диагностическим, и при их выраженности или стойкости необходимо обратиться за медицинской помощью. Однако для многих людей эти проявления носят циклический, предсказуемый характер и поддаются коррекции с помощью изменения образа жизни.

Практические способы поддержки лимфатической системы по фазам цикла

Движение - необходимое условие

Поскольку у лимфатической системы нет внутреннего насоса, её главным движителем служат сокращения скелетных мышц. Ходьба, прыжки на мини-батуте (ребаундинг), плавание и йога - всё это высокоэффективные способы стимуляции лимфотока. Исследования в рецензируемых журналах, доступные через PubMed, подтверждают, что физическая активность значительно увеличивает скорость лимфотока. В фолликулярную и овуляторную фазы более интенсивные нагрузки поддерживают активное лимфатическое кровообращение. В лютеиновую и менструальную фазы более уместны мягкие нагрузки - ходьба и восстановительная йога: они лучше соответствуют состоянию организма и при этом обеспечивают полноценную поддержку лимфатической системы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма выполняет роль насоса для грудного протока - крупнейшего лимфатического сосуда организма, проходящего через грудную клетку. Глубокое брюшное дыхание создаёт перепады давления, которые физически проталкивают лимфу вверх и в общий кровоток. Даже пять-десять минут медленного диафрагмального дыхания в день способны ощутимо улучшить лимфатический клиренс, особенно в лютеиновую фазу, когда внутреннее нагнетание ослаблено.

Сухой массаж щёткой

Сухое растирание тела щёткой из натуральной щетины длинными движениями по направлению к сердцу - простая и широко признанная практика для стимуляции поверхностного лимфотока в коже. Лучше всего выполнять его перед душем. Особое внимание следует уделить ногам (движения снизу вверх, к паху), рукам (движения к подмышечным впадинам) и животу (мягкие круговые движения вправо, по ходу толстой кишки и брюшной лимфатической сети).

Контрастная гидротерапия

Чередование тёплой и прохладной воды во время душа вызывает поочерёдное расширение и сужение кровеносных сосудов, создавая насосный эффект, который благотворно сказывается и на соседних лимфатических сосудах. Эта практика особенно полезна в лютеиновую фазу. Даже 30 секунд прохладной воды, чередующихся с 30 секундами тёплой, повторённых три раза, обеспечивают ощутимую поддержку.

Противовоспалительное питание

Хроническое вялотекущее воспаление создаёт больше клеточных отходов, которые лимфатической системе приходится перерабатывать. Рацион, богатый противовоспалительными продуктами - прежде всего листовой зеленью, ягодами, рыбой, богатой омега-3, и куркумой, - снижает общую нагрузку на систему. Не менее важно поддерживать достаточный водный режим: лимфатическая жидкость примерно на 95% состоит из воды, и обезвоживание непосредственно ухудшает её текучесть и вязкость.

Ограничение алкоголя и ультрапереработанных продуктов

Алкоголь и ультрапереработанные продукты усиливают системное воспаление и создают повышенную нагрузку на функцию выведения отходов лимфатической системой. В лютеиновую фазу, когда лимфатическая эффективность и без того снижена, эти факторы могут заметно усугублять вздутие живота, болезненность молочных желёз и предменструальную усталость.

Здоровье молочных желёз и связь с лимфатической системой

В молочных железах располагается разветвлённая сеть лимфатических сосудов, дренирующих преимущественно в подмышечные лимфатические узлы. Это клинически значимо с точки зрения здоровья молочных желёз, но также объясняет, почему циклическая болезненность, ощущение распирания и уплотнений в молочных железах столь распространены. Эстроген стимулирует протоковую ткань молочных желёз и влияет на их лимфатический дренаж. В лютеиновую фазу, когда присутствуют оба гормона - эстроген и прогестерон - и тонус лимфатических сосудов снижен, жидкость легче накапливается в ткани молочных желёз.

Ношение хорошо подобранного бюстгальтера без косточек (или отказ от него там, где это практически осуществимо) в лютеиновую фазу позволяет уменьшить сдавление подмышечных лимфатических путей. Лёгкий массаж молочных желёз по направлению к подмышечной впадине мягкими круговыми движениями - простая практика, поддерживающая лимфатический дренаж молочных желёз, которую обычно рекомендуют специалисты по мануальному лимфатическому дренажу.

Когда следует обратиться к специалисту

Если вы замечаете стойкий нециклический отёк в каком-либо участке тела, значительное увеличение или болезненность лимфатических узлов, либо отёк, не спадающий с наступлением менструации, - важно обратиться к лечащему врачу. Лимфедема, лимфатическая обструкция и другие состояния требуют профессиональной оценки и лечения. Описанные в этой статье циклические колебания в работе лимфатической системы представляют собой нормальные физиологические вариации, а не патологические состояния.