Мышечные судороги и цикл: связь между ними

Вы просыпаетесь в 2 часа ночи от судороги в икре, которая заставляет вас вскрикнуть. Или заканчиваете вполне умеренную тренировку, и мышцы задней поверхности бедра сводит на весь оставшийся вечер. Знакомо? Если эти эпизоды сосредоточены в определённые периоды цикла — это не совпадение. Мышечные судороги у людей с менструальным циклом тесно связаны с гормонами, и как только вы поймёте эту закономерность, вы сможете не просто ждать их с тревогой, а предотвращать.

Что такое мышечные судороги и почему они возникают?

Мышечная судорога — это непроизвольное, устойчивое сокращение мышцы или группы мышц. Оно возникает при нарушении электрической передачи сигналов между нервной системой и мышечными волокнами — зачастую вследствие сдвигов в электролитном балансе, нарушения кровообращения или изменения нервной возбудимости. На все три эти фактора влияет менструальный цикл.

Наиболее распространённые причины судорог, связанных с циклом:

• Дефицит магния (минерала, который обеспечивает расслабление мышц)
• Вазоконстрикция, обусловленная простагландинами, в период менструации
• Изменения водно-электролитного баланса и чувствительности нервов под влиянием прогестерона
• Влияние эстрогена на регуляцию кальция и калия

Исследование, опубликованное в журнале Magnesium Research, подтвердило, что магний играет ключевую роль как в расслаблении скелетных мышц, так и в нервно-мышечной передаче. Это означает, что даже незначительное снижение уровня магния может склонить баланс в сторону судорог.

Как цикл влияет на риск возникновения мышечных судорог?

Риск мышечных судорог непостоянен на протяжении цикла. Он меняется вместе с уровнем гормонов, электролитным балансом и активностью простагландинов. Поздняя лютеиновая и ранняя менструальная фазы несут наибольший риск для большинства женщин, однако причины в эти два периода несколько различаются.

Менструальная фаза: простагландины и кровоток

Во время менструации эндометрий выделяет простагландины, которые запускают маточные сокращения и отторжение ткани. Эти же соединения оказывают сосудосуживающее действие, снижая кровообращение в окружающих мышечных тканях. Уменьшение кровотока означает снижение доставки кислорода и накопление продуктов обмена, что снижает порог возникновения судорог.

Скелетные мышцы ног, поясницы и живота особенно уязвимы в эту фазу, поскольку они имеют общее кровоснабжение с маткой через систему подвздошных артерий. Именно поэтому некоторые женщины в первые два-три дня менструации испытывают не только боль внизу живота, но и судороги по всему телу, а также беспокойство и ноющие боли в ногах.

Поздняя лютеиновая фаза: истощение запасов магния

За неделю до начала менструации уровень прогестерона резко снижается. Этот гормональный спад запускает хорошо изученный внутриклеточный сдвиг магния: магний выходит из клеток и усиливается его выведение с мочой. Исследования показывают, что у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) уровень магния в эритроцитах значительно ниже, чем у женщин без ПМС, даже при одинаковом пищевом потреблении, — согласно данным Управления по пищевым добавкам NIH.

Снижение внутриклеточного магния означает, что кальций в мышечных волокнах не получает должного противодействия. Кальций запускает сокращение, магний обеспечивает расслабление. При недостатке магния мышцы остаются в сокращённом состоянии дольше, и ощущение подёргивания и спазма при судороге возникает значительно легче.

«Дефицит магния усиливает нервно-мышечную возбудимость. В лютеиновую фазу, когда внутриклеточный магний физиологически снижен, женщины действительно более уязвимы к судорогам в покое и во время физических нагрузок. Это не субъективная жалоба — у неё есть измеримая биохимическая основа.»

Д-р Кэролин Дин, MD, ND, автор и исследователь физиологии магния

Овуляторная фаза: короткое окно повышенного риска для спортсменок

Около овуляции уровень эстрогена достигает пика. Высокий эстроген оказывает умеренное диуретическое действие на задержку натрия через взаимодействие с альдостероном, а также влияет на чувствительность кальциевых рецепторов в гладкой и скелетной мускулатуре. Для большинства женщин это незаметно, однако при интенсивных тренировках сочетание обильного потоотделения и гормонально обусловленного нарушения электролитного баланса может создавать узкое временное окно, в котором судороги во время или после нагрузки более вероятны.

Какие мышцы наиболее подвержены судорогам, связанным с циклом?

Наиболее часто судороги, связанные с циклом, возникают в икрах, мышцах задней поверхности бедра, пояснице, животе и стопах. Эти области наиболее чувствительны к изменениям кровообращения, активности простагландинов и электролитного баланса, обусловленным гормонами цикла.

• Икры и стопы: Наиболее уязвимы во время сна в поздней лютеиновой и менструальной фазах, когда уровень магния минимален, а кровообращение снижено вследствие действия простагландинов.
• Мышцы задней и передней поверхности бедра: Чаще подвержены судорогам после нагрузок, особенно около овуляции, когда электролитные сдвиги от потоотделения совпадают с обусловленными эстрогеном изменениями чувствительности кальциевых рецепторов.
• Поясница: Нередко связана с иррадиирующей болью от маточной активности простагландинов и снижением кровообращения в поясничной области во время менструации.
• Живот: Классическая менструальная боль, а также судороги мышечной стенки живота, которые отличаются от маточных спазмов и часто остаются незамеченными.

Могут ли гормональные изменения вне цикла усугублять судороги?

Да. Гормональные колебания, выходящие за рамки ежемесячного цикла, — в том числе обусловленные стрессом, нарушением функции щитовидной железы и перименопаузой, — влияют на регуляцию электролитов и мышечную возбудимость. Понимание этих дополнительных факторов помогает объяснить, почему характер судорог может существенно меняться на разных этапах жизни.

Кортизол — основной гормон стресса — усиливает выведение магния с мочой. При хроническом стрессе в сочетании с приближением менструации вы фактически удваиваете расход запасов магния. В результате судороги ощущаются непропорционально сильными по сравнению с обычным опытом.

В период перименопаузы снижение уровня эстрогена нарушает всасывание кальция и изменяет взаимосвязь эстрогена с магнием. Именно поэтому многие женщины замечают учащение ночных судорог в ногах после сорока лет. Эта связь хорошо задокументирована в данных, рассмотренных программой NIH по здоровью костей, которая подчёркивает влияние снижения уровня эстрогена на минеральный баланс как костной, так и мягкой ткани.

«Когда ко мне обращается женщина около 45 лет с впервые возникшими судорогами в ногах, мой первый вопрос всегда касается изменений цикла. Снижение уровня эстрогена нарушает всю минерально-гормональную ось, и судороги нередко являются одним из первых признаков начала перименопаузы со стороны мягких тканей.»

Д-р Сара Готфрид, MD, интегративный гинеколог, автор книги «The Hormone Cure»

Как предотвратить мышечные судороги в каждой фазе цикла?

Профилактика зависит от фазы. То, что эффективно в лютеиновую фазу — например, восполнение магния, — отличается от того, что помогает в менструальную фазу — например, снижение активности простагландинов. Целенаправленная стратегия с учётом фазы цикла значительно эффективнее универсального протокола приёма добавок.

Фолликулярная фаза: формирование минеральных резервов

Эта фаза — время сосредоточиться на питательной плотности рациона. Организм более чувствителен к инсулину, пищеварение работает эффективнее, а усвоение питательных веществ выше. Отдайте приоритет продуктам, богатым магнием: тёмной листовой зелени, семенам тыквы, чёрной фасоли и горькому шоколаду. Сочетайте их с продуктами, богатыми калием, — авокадо, бананами и бататом, — чтобы сформировать электролитные резервы, которые понадобятся в последующих фазах цикла.

Овуляторная фаза: более осознанный питьевой режим во время тренировок

Если вы интенсивно тренируетесь около овуляции, увеличьте потребление электролитов вокруг тренировок. Кокосовая вода, щепотка морской соли в воде или качественный электролитный напиток помогут компенсировать обусловленные эстрогеном сдвиги в регуляции натрия и кальция, повышающие риск судорог при нагрузках.

Лютеиновая фаза: приём глицината магния

Именно в эту фазу целенаправленный приём добавок оказывает наибольшее влияние. Глицинат магния — наиболее биодоступная форма для поддержки мышц, хорошо переносимая организмом. Доза 200–400 мг, принятая вечером, способствует расслаблению мышц, улучшает качество сна (что само по себе снижает нервную возбудимость) и противодействует обусловленному прогестероном внутриклеточному истощению. Начинайте приём примерно за 7–10 дней до ожидаемой менструации.

Витамин B6 (пиридоксин) усиливает всасывание магния и сам по себе участвует в метаболизме простагландинов. Совместный приём с магнием в лютеиновую фазу является широко поддерживаемой стратегией, применявшейся в ряде клинических испытаний по снижению выраженности симптомов ПМС.

Менструальная фаза: снижение простагландиновой нагрузки с помощью питания

Противовоспалительное питание в первые дни менструации способно существенно снизить сосудосуживающее действие простагландинов, вызывающих мышечные судороги. Отдайте предпочтение омега-3 жирным кислотам из жирной рыбы, грецких орехов и льняного семени: они конкурируют с арахидонатным путём, продуцирующим простагландины, провоцирующие судороги. В эту фазу сократите потребление продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты — переработанного мяса и рафинированных растительных масел.

Тепловая терапия также является одним из наиболее обоснованных доказательствами методов при менструальных судорогах: исследования показывают, что она столь же эффективна, как ибупрофен, при маточных спазмах, и распространяет своё действие на окружающую скелетную мускулатуру.

Что ещё можно сделать при стойких судорогах?

Если судороги выраженные, регулярно будят вас ночью или мешают тренировкам, стоит рассмотреть ряд дополнительных стратегий:

• Проверьте щитовидную железу: Гипотиреоз вызывает как мышечные судороги, так и нарушения цикла и нередко остаётся невыявленным у женщин с симптомами, напоминающими ПМС.
• Оцените соотношение кальция и магния: Высокое потребление молочных продуктов при низком уровне магния создаёт дисбаланс кальций-магний, способствующий судорогам. Отказываться от молочных продуктов не нужно, но необходимо следить за тем, чтобы поступление магния было соразмерным.
• Пересмотрите потребление кофеина в лютеиновую фазу: Кофеин усиливает выведение магния с мочой. Если судороги усиливаются перед менструацией при употреблении трёх-четырёх чашек кофе в день, сокращение до одной-двух в последнюю неделю цикла может дать заметный результат.
• Рассмотрите приём таурина: Эта аминокислота поддерживает электролитный баланс внутри мышечных клеток и имеет небольшую, но растущую доказательную базу для снижения судорог, вызванных физическими нагрузками.
• Лёгкая растяжка перед сном: Особенно при ночных судорогах в икрах — 5–10 минут растяжки икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра перед сном снижают частоту ночных судорог, особенно в лютеиновую и менструальную фазы.