Дыхание через поочерёдные ноздри и ваш цикл

Существует дыхательная техника, которую йоги использовали на протяжении тысячелетий, и которую современная нейронаука только начинает изучать. Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, предполагает поочерёдное закрытие одной ноздри для направления воздушного потока по чередующейся схеме. Звучит почти слишком просто, чтобы иметь значение. Однако исследования свидетельствуют об обратном, а когда к ним добавляются современные знания о менструальном цикле, это становится по-настоящему интересным.

Дыхание - один из немногих физиологических процессов, который является одновременно автоматическим и подконтрольным сознанию. Это делает его редким инструментом, который можно задействовать в любой момент цикла, чтобы изменить состояние нервной системы, повлиять на гормональный фон и отрегулировать самочувствие. Попеременное дыхание через ноздри можно считать наиболее прицельным вариантом использования этого инструмента.

Что такое попеременное дыхание через ноздри?

Попеременное дыхание через ноздри - это техника пранаямы, при которой пальцами закрывают одну ноздрю и дышат через другую, затем переключаются. Типичный сеанс длится от 5 до 10 минут и активирует парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений, уменьшая уровень кортизола и улучшая вариабельность сердечного ритма уже через несколько минут практики.

Техника выполнения проста. Правым большим пальцем закрывают правую ноздрю, вдыхают через левую, затем безымянным пальцем закрывают левую ноздрю, открывают правую и выдыхают через неё. Далее вдыхают через правую ноздрю, закрывают её и выдыхают через левую. Это один полный цикл. Большинство практикующих стремятся к 10-20 циклам за сеанс.

Отличие этой техники от обычного глубокого дыхания состоит в эффекте назальной латерализации. Исследования, опубликованные Национальными институтами здравоохранения, показали, что дыхание через левую ноздрю преимущественно активирует правое полушарие мозга и парасимпатический отдел нервной системы, тогда как дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие и симпатический отдел. Чередование, по всей видимости, создаёт своеобразный билатеральный баланс, связанный с когнитивной ясностью, эмоциональной регуляцией и снижением физиологического стресса.

Как попеременное дыхание через ноздри влияет на уровень кортизола?

Попеременное дыхание через ноздри значительно снижает уровень кортизола в слюне уже в ходе одного 15-минутного сеанса. Для женщин, уровень кортизола у которых естественным образом колеблется на протяжении менструального цикла, эта практика становится точно рассчитанным инструментом, а не универсальной техникой расслабления.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, показало, что четырёхнедельная программа попеременного дыхания через ноздри обеспечила значительное снижение уровня кортизола наряду с улучшением вариабельности сердечного ритма (ВСР) - ключевого маркера устойчивости нервной системы. Участники также отметили снижение субъективного уровня стресса.

Для женщин это особенно важно, поскольку кортизол и репродуктивные гормоны тесно взаимосвязаны. Кортизол конкурирует с прогестероном за общие рецепторные участки, а хронически повышенный уровень кортизола может подавлять овуляцию, укорачивать лютеиновую фазу и усиливать симптомы предменструального синдрома. Любое средство, достоверно снижающее выработку кортизола, особенно во второй половине цикла, напрямую поддерживает гормональный баланс.

«Дыхание - единственная вегетативная функция, которую мы можем сознательно контролировать, а практики пранаямы, такие как нади шодхана, дают женщинам точный и доступный способ снизить активность оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники без применения лекарств или пищевых добавок.»

Д-р Сат Бир Сингх Кхалса, PhD, доцент кафедры медицины Гарвардской медицинской школы, отдел медицины сна

Меняется ли ноздревая доминантность на протяжении цикла?

Да. Исследования показывают, что доминантность носового дыхания - естественная склонность дышать более свободно через одну ноздрю - закономерно меняется на протяжении менструального цикла в ответ на изменение уровней эстрогена и прогестерона. Это означает, что эффект попеременного дыхания через ноздри может различаться в зависимости от фазы цикла.

Назальный цикл - хорошо изученный феномен: примерно каждые 90-120 минут заложенность перемещается из одной ноздри в другую по ритмичной, вегетативно регулируемой схеме. Эстроген оказывает сосудорасширяющее действие на слизистую оболочку носа, а значит, рост уровня эстрогена в фолликулярной фазе влияет на носовое дыхание. Ряд исследователей отмечал, что женщины сообщают о более свободном дыхании в целом вблизи овуляции, когда уровень эстрогена достигает пика. В лютеиновой фазе, когда возрастает уровень прогестерона, заложенность носа может усиливаться, особенно в последние дни перед менструацией.

Это не просто вопрос комфорта. Если левая ноздря значительно более заложена в лютеиновой фазе, успокаивающий, активирующий парасимпатическую нервную систему эффект дыхания через левую ноздрю может быть частично ослаблен. Мягкое попеременное дыхание через ноздри помогает восстановить равновесие, однако стоит знать, что техника может ощущаться по-разному в разные фазы цикла, и это физиологически обосновано.

Каковы преимущества практики в фолликулярной фазе?

В фолликулярной фазе растущий уровень эстрогена поддерживает естественно более энергичное, когнитивно острое состояние. Попеременное дыхание через ноздри в этой фазе направлено не столько на успокоение, сколько на усиление концентрации, углубление уже имеющейся умственной ясности и формирование стабильного базового состояния нервной системы к пику энергии вокруг овуляции.

Фолликулярная фаза, охватывающая период от первого дня менструации до овуляции, связана с повышением дофаминергической активности, улучшением оперативной памяти и речевой беглости. Добавление 10-минутного сеанса попеременного дыхания через ноздри перед сосредоточенной работой или творческими задачами способно усилить это преимущество. Эффект балансировки полушарий, по всей видимости, поддерживает интеграцию деятельности обоих полушарий мозга, что особенно полезно для решения сложных задач и творческого мышления.

В фолликулярной фазе рекомендуется практиковать по утрам - перед физическими упражнениями или рабочим блоком - чтобы обострить внимание и задать ясный, сосредоточенный настрой на весь день. Ограничьте сеансы 5-10 минутами, поскольку в фазе с естественным подъёмом энергии нет необходимости в угнетении активности.

Как использовать технику в период овуляции?

В период овуляции нервная система может склоняться к умеренной симпатической активации вследствие выброса лютеинизирующего гормона и пика уровня эстрогена. Попеременное дыхание через ноздри в этот момент помогает предотвратить перевозбуждение, поддерживает эмоциональную устойчивость и сохраняет состояние высокой работоспособности, не допуская перехода в тревогу или подавленность.

Многие женщины замечают, что в период овуляции усиливается сенсорная чувствительность, эмоциональные реакции становятся более выраженными, а иногда возникает ощущение возбуждённой усталости. Отчасти это связано с тем, что выброс лютеинизирующего гормона сопровождается кратковременным скачком кортизола, а пик уровня эстрогена у некоторых женщин может снижать порог тревожности, влияя на чувствительность серотониновых рецепторов.

Короткий сеанс попеременного дыхания через ноздри - 5 минут перед общественными мероприятиями, публичными выступлениями или ответственными ситуациями - может служить оперативной перезагрузкой нервной системы. Вы получаете заземляющий эффект, не утрачивая чёткой, направленной вовне энергии, характерной для овуляторной фазы.

«Женщины постоянно недооценивают, насколько мощно точно рассчитанная дыхательная практика способна модулировать гормональные сдвиги при овуляции. Несколько минут нади шодхана могут перевести человека из тревожного и рассеянного состояния в сосредоточенное и собранное так, как ни одна пищевая добавка не способна сделать столь же быстро.»

Д-р Клодия Уэлч, MSOM, практик аюрведы и автор книги Balance Your Hormones, Balance Your Life

Почему лютеиновая фаза - наиболее важное время для практики?

Лютеиновая фаза - период, когда попеременное дыхание через ноздри имеет наиболее доказанное воздействие для женщин. Рост уровня прогестерона, снижение уровня эстрогена и повышение чувствительности к кортизолу создают условия, при которых ежедневная практика пранаямы способна достоверно уменьшить выраженность предменструального синдрома, улучшить качество сна и защитить ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники от стрессовой реактивности.

Исследование, опубликованное в International Journal of Yoga, показало, что регулярная практика пранаямы, включая нади шодхана, значительно уменьшала предменструальные симптомы: расстройства настроения, раздражительность и физический дискомфорт. Механизм многоуровневый: снижение кортизола защищает прогестерон от переключения на стрессовый путь метаболизма, улучшение вариабельности сердечного ритма снижает восприятие боли и напряжения, а умеренный гиперкапнический сдвиг при медленном дыхании (лёгкое повышение уровня CO2) способствует вазодилатации, которая может облегчать тазовые спазмы ещё до их появления.

В поздней лютеиновой фазе рекомендуется проводить 15-минутные сеансы по вечерам. Именно в этой фазе нередко начинаются нарушения сна, а попеременное дыхание через ноздри перед сном, как было показано, удлиняет фазу медленного сна и снижает ночные пики кортизола. Если вы намерены сформировать лишь одну привычку в области дыхательных практик, делайте это здесь.

Простой вечерний протокол для лютеиновой фазы

• Сядьте удобно с прямым позвоночником - на стул или со скрещенными ногами на полу
• Потратьте 2 минуты на медленное диафрагмальное дыхание для успокоения нервной системы
• Начните нади шодхана: вдох на 4 счёта, короткая задержка, выдох на 6 счётов через каждую сторону
• Продолжайте 10-15 минут
• Завершите 2 минутами наблюдения за естественным дыханием перед тем, как лечь

Как практика поддерживает менструальную фазу?

В период менструации организм находится в состоянии низкого уровня гормонов и высокого уровня простагландинов. Попеременное дыхание через ноздри в этой фазе направлено прежде всего на модуляцию боли и восстановление нервной системы. Оно снижает восприятие спазмов, косвенно уменьшает воспалительную сигнализацию через снижение кортизола и поддерживает глубокий отдых, необходимый организму для эффективного отторжения эндометрия.

Простагландины - воспалительные соединения, обеспечивающие сокращения матки, - вырабатываются в большем количестве при повышенном уровне кортизола. Именно поэтому стресс, как правило, усугубляет менструальные спазмы. Активируя блуждающий нерв и снижая симпатический тонус, попеременное дыхание через ноздри способно уменьшить чувствительность к простагландинам и облегчить выраженность менструальных болей без каких-либо внешних вмешательств.

В период менструации практикуйте лёжа или в полулежачем положении, если сидеть прямо некомфортно. Можно использовать валик или подушку под колени. Дышите мягко и неторопливо. Цель - восстановление, а не достижение результата.

Есть ли предостережения или противопоказания?

Попеременное дыхание через ноздри исключительно безопасно для большинства женщин, однако существует ряд ситуаций, требующих осторожности: выраженная заложенность носа, недавние операции на носу или придаточных пазухах, а также некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Дыхательные практики должны дополнять медицинскую помощь, а не заменять её.

При значительной заложенности носа вследствие аллергии, ринита или болезни техника может выполняться с трудом. В таких случаях визуализированное дыхание через ноздри (мысленное представление воздушного потока без физического закрытия ноздрей) в ряде исследований показало аналогичные эффекты на уровне полушарий. Всегда дышите в комфортном диапазоне. Выдох должен ощущаться лёгким, без малейшего усилия.

Женщинам с тревожными расстройствами, которые находят практики с фокусом на дыхании возбуждающими, а не успокаивающими, может быть полезно начать всего с двух-трёх циклов и постепенно увеличивать продолжительность практики на протяжении нескольких недель по мере нарастания толерантности.