Заземление и ваш цикл: связь с землёй

Снять обувь и пройтись по траве может казаться простым маленьким удовольствием. Однако растущий массив исследований свидетельствует о том, что прямой физический контакт с землёй, известный как заземление или эртинг, оказывает измеримое воздействие на воспаление, ритм кортизола и качество сна. А поскольку эти три фактора глубоко связаны с менструальным циклом, заземление заслуживает самого пристального внимания.

Речь идёт не о кристаллах или мистической энергии. Речь идёт об электронах, электрическом заряде и реакции организма на контакт с поверхностью земли. Вот что нам действительно известно и как использовать это стратегически в каждой из четырёх фаз цикла.

Что такое заземление и что говорит наука?

Заземление, оно же эртинг, - это практика прямого контакта кожи с поверхностью земли: босыми ногами по траве, песку или почве, либо с помощью проводящих заземляющих ковриков в помещении. Исследования показывают, что оно способно снижать маркеры воспаления, уменьшать уровень кортизола, улучшать сон и переводить вегетативную нервную систему в более спокойное парасимпатическое состояние.

Механизм основан на физике. Земля несёт слабый отрицательный электрический заряд и является богатым источником свободных электронов. Когда вы ходите босиком по проводящей поверхности, эти электроны переходят в ваше тело. Гипотеза, подкреплённая рядом рецензируемых исследований, состоит в том, что эти электроны действуют как природные антиоксиданты, нейтрализуя свободные радикалы и подавляя воспалительный ответ.

Знаковое исследование, опубликованное в Journal of Environmental and Public Health, показало, что эртинг во время сна снижал уровень кортизола и нормализовал суточный профиль кортизола у участников. Chevalier et al. (2012) пришли к выводу, что заземление, по всей видимости, улучшает сон, нормализует суточную секрецию кортизола, уменьшает боль, снижает стресс, переключает вегетативную нервную систему с симпатической на парасимпатическую активацию и повышает вариабельность сердечного ритма.

Другое исследование, опубликованное в Neonatology, показало, что заземление значительно улучшило вариабельность сердечного ритма у недоношенных новорождённых, демонстрируя измеримые физиологические изменения от электрического контакта с землёй. Хотя речь шла об уязвимой группе населения, лежащий в основе механизм применим в широком контексте.

«Поверхность земли электропроводна, и когда мы теряем эту связь, мы лишаемся стабилизирующего влияния на нашу физиологию. Заземление - один из наиболее недооценённых инструментов снижения системного воспаления.»

Д-р Джеймс Ошман, PhD, биофизик и автор, Nature's Own Research Association

Как заземление влияет на кортизол и почему это важно для вашего цикла?

Кортизол - главный гормон стресса, оказывающий прямое подавляющее воздействие на прогестерон. При хроническом повышении кортизол конкурирует с прогестероном за одни и те же рецепторные участки - явление, которое иногда называют «кражей кортизола». Способность заземления нормализовать ритм кортизола может, таким образом, защитить гормональный баланс на протяжении всего цикла.

Кортизол должен следовать предсказуемой схеме: высокий уровень утром, помогающий проснуться, с постепенным снижением в течение дня. Хронический стресс, плохой сон, воздействие синего света и преимущественно закрытый образ жизни могут уплощить или инвертировать эту кривую. Уплощённый ритм кортизола способствует усталости, нарушению настроения, плохому сну и нарушению овуляции.

В упомянутом исследовании Chevalier участники, спавшие на заземляющих ковриках, демонстрировали более нормализованную 24-часовую кривую кортизола уже через восемь недель. Такая перекалибровка имеет отдалённые последствия для репродуктивных гормонов, поскольку гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось и гипоталамо-гипофизарно-яичниковая (ГГЯ) ось находятся в постоянном взаимодействии. Когда одна из них нарушена, страдает и другая.

На практике это означает, что регулярное заземление может поддерживать более стабильную овуляцию, более полноценную лютеиновую фазу и снижение выраженности ПМС - всё это благодаря тому, что кортизол перестаёт действовать против репродуктивных гормонов.

Снижает ли заземление воспаление, связанное с болезненными менструациями?

Да, и именно это является одним из наиболее весомых поводов для женщин с болезненными менструациями попробовать заземление. Дисменорея (болезненные менструации) в значительной мере обусловлена простагландин-опосредованным воспалением. Исследования показывают, что заземление снижает маркеры системного воспаления, включая количество лейкоцитов и воспалительные цитокины, что может выражаться в менее выраженных спазмах.

Пилотное исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что заземление значительно снизило отсроченную мышечную болезненность и маркеры воспаления после физических нагрузок, причём у заземлённых участников было отмечено заметно меньшее количество нейтрофилов и других воспалительных клеток. Воспаление остаётся воспалением - вызвано ли оно физической нагрузкой или менструацией, - и тот же противовоспалительный механизм переноса электронов работает в обоих случаях.

Женщинам с эндометриозом - состоянием, характеризующимся системным воспалением, - особенно стоит рассмотреть заземление как дополнительную ежедневную практику. Это не метод лечения, но снижение общей воспалительной нагрузки на организм никогда не бывает лишним.

«Мы знаем, что воспалительные процессы играют центральную роль в менструальной боли. Всё, что безопасно и последовательно снижает системное воспаление, заслуживает внимания. Доступность заземления делает его особенно перспективным для изучения.»

Д-р Авива Ромм, MD, врач интегративной медицины и акушерка, фитотерапевт и автор, прошедшая подготовку в Йельском университете

Как заземление влияет на качество сна в течение цикла?

Заземление улучшает сон, синхронизируя циркадный ритм организма с естественным электрическим полем земли, снижая уровень кортизола ночью и усиливая парасимпатическую активность, способствующую выработке мелатонина. Качество сна варьируется в течение цикла, и заземление может оказывать стабилизирующее действие, особенно в лютеиновой фазе, когда сон нарушается сильнее всего.

В поздней лютеиновой фазе уровни прогестерона и эстрогена резко падают. Это гормональное снижение нарушает архитектуру сна, сокращает общее время сна и увеличивает ночные пробуждения. Температура тела также незначительно повышается из-за термогенного эффекта метаболитов прогестерона, что затрудняет засыпание.

Заземление в вечернее время - будь то с помощью заземляющего коврика, прогулки босиком до захода солнца или лёжа на траве - стимулирует активацию парасимпатической нервной системы. Это состояние «отдыха и пищеварения», подготавливающее организм ко сну. В сочетании со снижением воспалительной сигнализации заземление может сглаживать часть нарушений сна в лютеиновой фазе, с которыми сталкиваются многие женщины.

Как выглядит заземление в каждой фазе цикла?

Хорошая новость: заземление не имеет известных негативных эффектов ни в одной из фаз. Однако вы можете подойти стратегически к выбору времени, когда делать на него акцент, исходя из гормональных потребностей организма.

Менструальная фаза (дни 1-5)

Во время менструации воспаление в слизистой оболочке матки достигает пика. Противовоспалительное действие заземления делает его особенно ценным в этот период. Попробуйте неторопливую прогулку босиком по траве утром, даже 10-15 минут. Успокаивающий парасимпатический эффект также может облегчить спазмы, снижая мышечное напряжение, обусловленное простагландинами.

Фолликулярная фаза (дни 6-13)

Повышающийся эстроген даёт больше энергии и устойчивости в этой фазе. Утреннее заземление может поддержать реакцию пробуждения кортизола, помогая этому пику ощущаться как чистый и бодрящий, а не тревожный. Это отличная фаза, чтобы превратить утренние прогулки босиком в привычку, закрепив практику до наступления лютеиновой фазы.

Овуляторная фаза (дни 14-16)

Около овуляции наблюдается всплеск эстрогена и ЛГ, и многие женщины чувствуют себя в лучшей форме. Заземление в этот период поддерживает нервную систему и удерживает воспаление на низком уровне во время кратковременного, но интенсивного гормонального пика. Идеально подойдёт прогулка босиком или занятие йогой на открытом воздухе.

Лютеиновая фаза (дни 17-28)

Именно здесь заземление проявляет себя наиболее полно. Нарастающий и затем падающий прогестерон, повышенная чувствительность к кортизолу и нарушенный сон делают эту фазу непростой. Вечернее заземление особенно стратегично: оно поддерживает выработку мелатонина, снижает ночной кортизол и успокаивает нервную систему перед сном. 20-минутная прогулка босиком после ужина или сеанс на заземляющем коврике во время чтения могут существенно улучшить качество сна и снизить выраженность симптомов ПМС.

Какие поверхности подходят для заземления, а какие - нет?

Для заземления необходим прямой электрический контакт между кожей и проводящей поверхностью. Трава, почва, песок, а также натуральный камень и бетон (незапечатанный) - все они проводящие. Обувь с резиновой подошвой, асфальт и деревянные полы являются изоляторами и разрывают цепь. Заземляющие коврики с надлежащим соединением с землёй - допустимая альтернатива для помещений.

Распространённая ошибка - считать, что достаточно просто находиться на улице. Если вы стоите на траве в кроссовках, заземления не происходит. Перенос электронов требует контакта кожи. Даже стоя или сидя на голой земле, опираясь на неё руками, вы заземляетесь, так что момент на скамейке в парке с ногами, стоящими на траве, вполне засчитывается.

Заземляющие коврики и простыни становятся всё более популярными среди жителей городов или северных широт. Они подключаются к контакту заземления стандартной розетки и воспроизводят перенос электронов в помещении. Хотя доказательная база для ковриков меньше, чем для уличного заземления, немногочисленные существующие исследования демонстрируют сопоставимые эффекты на кортизол и маркеры воспаления.

Сколько времени нужно уделять заземлению?

Имеющиеся исследования свидетельствуют о том, что пользу можно получить уже при 20-30 минутах ежедневного заземления. Более постоянный ежедневный контакт, по всей видимости, даёт более выраженные и стойкие эффекты, особенно в отношении нормализации кортизола и сна. Не нужно часов - нужна регулярность.

В исследовании Chevalier 2012 года для достижения нормализации кортизола применялись заземляющие коврики для сна на протяжении восьми недель. Однако другие исследования, показавшие снижение воспаления и улучшение вариабельности сердечного ритма, использовали одиночные сеансы продолжительностью от 20 до 40 минут. Для большинства женщин реалистичной и научно обоснованной целью является ежедневная 20-минутная прогулка босиком или вечерний сеанс на заземляющем коврике.

Есть ли риски или противопоказания?

Уличное заземление несёт минимальные риски. Применяются меры здравого смысла: проверяйте поверхность на наличие опасных предметов, избегайте заземления на обледенелых поверхностях или во время грозы, будьте осторожны при наличии открытых ран на подошвах ног.

При использовании заземляющего коврика всегда приобретайте продукцию у проверенных производителей, применяющих шнур с защитным резистором, что исключает любой риск при неисправности проводки. Коврик должен подключаться только к контакту заземления, а не к фазному или нулевому проводнику.

Есть одно важное соображение для женщин, принимающих антикоагулянты. В описании случая 2015 года в литературе по заземлению отмечалось, что заземление может снижать вязкость крови. Если вы проходите антикоагулянтную терапию, проконсультируйтесь с врачом перед началом регулярной практики заземления.