Алкоголь и ваш цикл: руководство по фазам

Вы, наверное, замечали это сами: один бокал вина в пятницу вечером, и вы чувствуете себя совершенно нормально. Тот же самый бокал три недели спустя, и вы просыпаетесь с пульсирующей головной болью, отёкшими глазами и настроением, которое полностью упало. Вам это не кажется, и у вас не появляется внезапная непереносимость. Здесь главную роль играют ваши гормоны, и понимание связи между алкоголем и вашим циклом может оказаться одним из самых полезных знаний для вашего самочувствия.

Алкоголь воздействует на каждую женщину по-разному, но исследования всё убедительнее показывают: когда вы пьёте, имеет не меньшее значение, чем сколько вы пьёте. Функция печени, уровень эстрогена, регуляция сахара в крови и нейрохимия настроения, всё это меняется на протяжении четырёх фаз цикла, и алкоголь взаимодействует с каждой из них по-своему.

Почему гормоны влияют на то, как вы ощущаете алкоголь

Алкоголь перерабатывается преимущественно печенью, и она же отвечает за метаболизм и выведение половых гормонов, в частности эстрогена. Когда вы употребляете алкоголь, печень отдаёт приоритет его метаболизму, а это означает, что выведение эстрогена временно приостанавливается. В результате эстроген может накапливаться в организме, особенно если печень и без того испытывает нагрузку или кишечный микробиом не обеспечивает нормальное выведение гормонов.

Немаловажную роль играют и ферменты. У женщин, как правило, более низкий уровень алкогольдегидрогеназы (АДГ), фермента, расщепляющего алкоголь в желудке,, по сравнению с мужчинами. Это означает, что при одинаковых дозах в кровоток попадает больше алкоголя. А на протяжении цикла активность АДГ и гормональные колебания в совокупности создают действительно разный опыт от одного и того же напитка.

«Взаимодействие между овариальными гормонами и метаболизмом алкоголя реально и клинически значимо. Эстроген замедляет опорожнение желудка и изменяет активность ферментов печени, а это означает, что женщины в определённые фазы цикла могут достигать более высокой концентрации алкоголя в крови при одинаковом количестве выпитого.»

Д-р Харриет де Вит, PhD, профессор психиатрии и поведенческой нейронауки, Чикагский университет

Исследования, опубликованные Национальным институтом по изучению злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA), подтверждают: женщины более уязвимы к повреждению органов, вызванному алкоголем, при меньших объёмах потребления, чем мужчины,, отчасти из-за гормональных и ферментативных различий. Это не повод для тревоги, но веская причина обращать внимание на то, в какой фазе цикла вы находитесь, когда решаете выпить.

По фазам: как алкоголь воздействует на вас

Менструальная фаза (приблизительно дни 1–5)

Во время менструации уровень эстрогена и прогестерона минимален. Уровень простагландинов высок, что вызывает воспаление и спазмы. Организм уже выполняет значительную работу, а нервная система нередко находится в более чувствительном состоянии.

Алкоголь является известным провоспалительным агентом. Он повышает проницаемость кишечника, увеличивает уровень воспалительных маркеров и нарушает метаболизм простагландинов. Поэтому употребление алкоголя во время менструации может усиливать спазмы, обострять вздутие живота и усугублять усталость, которая нередко сопровождает эту фазу. Алкоголь также истощает запасы магния, минерала, необходимого мышцам для расслабления, а нервной системе, для сохранения спокойствия.

Что касается сна: алкоголь может помочь быстрее заснуть, однако систематически подавляет фазу быстрого сна (REM), восстановительную стадию, которой организм отдаёт предпочтение именно во время менструации. Нарушенный ночной сон усугубляет ощущение упадка сил и тяжести, которое многие женщины и без того испытывают в первой фазе.

Фолликулярная фаза (приблизительно дни 6–13)

В фолликулярной фазе уровень эстрогена начинает расти, и именно в этот период многие женщины чувствуют себя наиболее острой, энергичной и уверенной в себе в социальном плане. Здесь есть хорошая новость: печень, как правило, функционирует хорошо, воспалительная нагрузка ниже, а нейрохимия настроения более устойчива.

Обычно именно в эту фазу алкоголь переносится лучше всего. Уровень сахара в крови, как правило, более стабилен, архитектура сна крепче, а общая физиологическая устойчивость выше. Это не означает, что можно пить без ограничений, но если вы хотите выпить в компании, именно в это время организм лучше всего справляется с алкоголем без значительных последствий.

Одна оговорка: если в этот период уровень эстрогена быстро растёт на фоне употребления алкоголя, при частом или обильном питье это может создать кумулятивный эффект избытка эстрогена. Соблюдайте умеренность и поддерживайте печень достаточным количеством крестоцветных овощей, жидкости и клетчатки.

Овуляторная фаза (приблизительно дни 14–16)

Уровень эстрогена достигает пика незадолго до овуляции, а выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) запускает высвобождение яйцеклетки. В этот период женщины нередко чувствуют себя наиболее общительными, коммуникабельными и полными энергии.

Вот что важно знать об алкоголе: исследования показывают, что употребление алкоголя в период овуляции может нарушать сам выброс ЛГ. Исследование Национальных институтов здоровья показало, что даже умеренное потребление алкоголя может нарушать овуляторную функцию у некоторых женщин, потенциально влияя на регулярность цикла и фертильность. Если вы планируете беременность, это наиболее важная фаза, в которую стоит воздерживаться от алкоголя.

Кроме того, уровень эстрогена находится на самой высокой отметке, а поскольку алкоголь дополнительно повышает уровень эстрогена, обильное употребление алкоголя вокруг овуляции может привести к избытку эстрогена, способствуя появлению в последующие дни таких симптомов, как болезненность молочных желёз, перепады настроения и задержка жидкости.

Лютеиновая фаза (приблизительно дни 17–28)

Именно в этот период связь между алкоголем и циклом становится наиболее проблематичной для многих женщин. После овуляции уровень прогестерона значительно повышается. Прогестерон, это ваш успокаивающий гормон, поддерживающий сон, и одновременно наиболее чувствительный к воздействию алкоголя.

Прогестерон метаболизируется в соединение под названием аллопрегнанолон, которое действует на ГАМК-рецепторы в мозге, те самые рецепторы, на которые воздействует алкоголь. Это создаёт сложное взаимодействие: в ранней лютеиновой фазе прогестерон может усиливать седативный эффект алкоголя, заставляя вас чувствовать себя более опьяневшей, чем обычно, от того же количества выпитого. Но в поздней лютеиновой фазе, когда уровень прогестерона начинает снижаться, ГАМК-система становится менее буферизованной, и могут проявляться эффекты, похожие на симптомы отмены: повышенная тревожность, нарушения сна и раздражительность.

«Многие женщины, страдающие тяжёлым ПМС или ПМДР, отмечают, что алкоголь резко ухудшает их симптомы в поздней лютеиновой фазе. Неврологическое перекрытие между метаболитами прогестерона и эффектами алкоголя на ГАМК означает, что поздняя лютеиновая фаза действительно является периодом высокого риска нарушений настроения вследствие употребления алкоголя.»

Д-р Тори Эйзенлор-Мол, PhD, доцент кафедры психиатрии, Иллинойсский университет в Чикаго

В поздней лютеиновой фазе уровень сахара в крови наиболее нестабилен, тяга к еде наиболее выражена, а печень работает с максимальной нагрузкой, выводя гормональный пик. Алкоголь в этот период дополнительно дестабилизирует уровень сахара в крови, ухудшает качество сна, истощает запасы витаминов группы В (в особенности B6, необходимого для синтеза серотонина) и может значительно усугублять симптомы ПМС. У женщин с ПМДР употребление алкоголя в поздней лютеиновой фазе связано со существенным усилением выраженности симптомов.

Статья, опубликованная в журнале Alcohol and Alcoholism через PubMed, показала, что женщины значительно чаще испытывают депрессию и тревогу после употребления алкоголя в предменструальной фазе по сравнению с другими фазами, независимо от общих паттернов употребления.

Кумулятивное гормональное воздействие регулярного употребления алкоголя

Помимо эффектов отдельных эпизодов, регулярное употребление алкоголя создаёт накопительные гормональные сдвиги, о которых важно знать:

• Накопление эстрогена: алкоголь подавляет расщепление эстрогена в печени и стимулирует ароматазу, фермент, превращающий андрогены в эстроген. Хроническое употребление алкоголя связано с повышенным уровнем эстрогена и увеличенным риском эстрогензависимых состояний.
• Нарушение секреции кортизола: алкоголь повышает уровень кортизола, основного гормона стресса. Хронически повышенный кортизол подавляет выработку прогестерона, поскольку оба конкурируют за один и тот же предшественник (прегненолон). Это может укорачивать лютеиновую фазу и со временем усугублять ПМС.
• Нарушение функции щитовидной железы: злоупотребление алкоголем может нарушать конверсию и функцию гормонов щитовидной железы, что затрагивает всё, от регулярности цикла до обмена веществ и настроения.
• Истощение питательных веществ: алкоголь истощает запасы цинка, магния, витаминов группы В и витамина С, всех этих веществ, являющихся важнейшими кофакторами в выработке гормонов, детоксикации в печени и здоровье менструального цикла.

Практические стратегии синхронизации с циклом в отношении алкоголя

Синхронизация привычек, связанных с алкоголем, с циклом не означает полного отказа от него (если только вы сами этого не хотите). Это значит, быть информированной и делать выбор, который согласуется с вашей биологией, а не идёт вразрез с ней. Вот стратегии для каждой фазы:

Во время менструации

Рассмотрите возможность отказа от алкоголя или сведите его к минимуму. Сосредоточьтесь вместо этого на противовоспалительных продуктах, тепле и отдыхе. Если вы всё же пьёте, поддерживайте хорошую гидратацию и отдавайте предпочтение продуктам, богатым магнием, чтобы компенсировать его истощение. Избегайте алкоголя, если спазмы уже выражены.

В фолликулярной фазе

Это ваш наиболее устойчивый период. Если намечаются социальные мероприятия, именно в это время организм переносит выпитое наиболее легко. Заблаговременно поддерживайте печень с помощью брокколи, листовой зелени и достаточного количества белка.

Вокруг овуляции

Помните о выбросе ЛГ. Если вы отслеживаете овуляцию, старайтесь избегать алкоголя в течение 48 часов вокруг подтверждённого окна овуляции, особенно если вы пытаетесь зачать ребёнка.

В лютеиновой фазе

Это фаза, в которой сокращение или полный отказ от алкоголя даёт наибольший эффект. В ранней лютеиновой фазе вы можете ощущать действие алкоголя сильнее из-за влияния прогестерона на ГАМК-систему. В поздней лютеиновой фазе отказ от алкоголя может кардинально улучшить симптомы ПМС, включая настроение, сон, вздутие живота и тревогу. Многие женщины обнаруживают, что это единственное изменение оказывается эффективнее любых пищевых добавок для улучшения предменструального самочувствия.