Vitamina C e os Seus Hormônios: O Guia

A vitamina C tende a ser classificada como "saúde imunológica" e esquecida por aí. Recorremos a ela quando sentimos uma constipação a chegar, talvez a dissolvamos numa bebida, e seguimos em frente. Mas se tem um ciclo menstrual, a vitamina C está a fazer muito mais nos bastidores do que combater espirros. Desempenha um papel direto na produção de progesterona, na função adrenal, na absorção de ferro e na saúde ovárica. E a quantidade necessária, e a eficiência com que é absorvida, muda ao longo das quatro fases do ciclo de formas que a maioria das pessoas nunca soube.

Este guia aborda o que a investigação realmente diz sobre a vitamina C e os seus hormonas, orientações fase a fase sobre onde mais importa, as melhores fontes alimentares e o que saber se está a considerar suplementação.

Por Que a Vitamina C É Importante para a Saúde Hormonal

A vitamina C é um nutriente essencial hidrossolúvel, o que significa que o seu corpo não consegue produzi-la nem armazenar grandes quantidades. Precisa de um fornecimento constante através dos alimentos todos os dias. A maioria das pessoas conhece-a como antioxidante, mas os seus papéis hormonais são muito mais específicos do que simplesmente "reduzir o stress oxidativo".

Está Concentrada nos Ovários por uma Razão

Aqui está um facto que surpreende a maioria das pessoas: as glândulas suprarrenais e o corpo lúteo (a estrutura glandular temporária que se forma após a ovulação) estão entre as maiores concentrações de vitamina C em todo o corpo humano. Isto não é coincidência. A vitamina C é ativamente transportada para estes tecidos e consumida durante eventos hormonais importantes.

Investigação publicada pelos National Institutes of Health destaca que o corpo lúteo necessita de vitamina C para uma síntese ótima de progesterona. O corpo lúteo forma-se a partir do folículo após a ovulação e é responsável pela produção da progesterona que sustenta a fase lútea. Quando os níveis de vitamina C são baixos, a produção de progesterona pelo corpo lúteo fica comprometida.

"As concentrações de vitamina C no corpo lúteo são excecionalmente elevadas, e o esgotamento do ácido ascórbico nesta estrutura tem sido associado à redução da secreção de progesterona. Esta é uma das influências nutricionais sobre a função lútea mais ignoradas, mas clinicamente significativas."
- Dra. Stacey Missmer, ScD, Professora de Obstetrícia, Ginecologia e Biologia Reprodutiva, Michigan State University

Apoia a Própria Ovulação

Estudos também descobriram que a vitamina C pode ajudar a desencadear o pico de LH que provoca a ovulação, e pode apoiar a rutura do folículo para libertar o óvulo. Um ensaio amplamente citado verificou que a suplementação com vitamina C melhorou os níveis de progesterona em mulheres com defeitos na fase lútea, tendo algumas mulheres conseguido conceber após a suplementação, quando anteriormente não tinham conseguido. O estudo, publicado na Fertility and Sterility, concluiu que 750 mg de vitamina C por dia aumentou significativamente os níveis de progesterona a meio da fase lútea.

Ajuda o Seu Corpo a Utilizar o Ferro

Esta ligação é extremamente importante para as mulheres com menstruação. O ferro não hémico (a forma encontrada nos alimentos vegetais) é mal absorvido por si só, mas o consumo de vitamina C em conjunto aumenta dramaticamente a sua absorção. Dado que a deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns em mulheres em idade reprodutiva, particularmente naquelas com períodos abundantes, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C é uma das estratégias nutricionais mais simples e eficazes que pode utilizar.

Investigação do NIH Office of Dietary Supplements confirma que a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro não hémico até 67 por cento quando consumida na mesma refeição.

Regula o Cortisol

As glândulas suprarrenais utilizam vitamina C a um ritmo elevado durante as respostas ao stress. Quando o cortisol é libertado, a vitamina C é consumida no processo. Isto significa que durante períodos de grande stress (que, para muitas mulheres, tendem a concentrar-se na fase lútea), as reservas de vitamina C podem esgotar-se mais rapidamente, criando um ciclo em que o stress aumenta o cortisol e depleta o nutriente que ajuda a regulá-lo.

"O eixo suprarrenal-cortisol-vitamina C é frequentemente subestimado na saúde da mulher. Quando vemos mulheres com sintomas na fase lútea, ansiedade ou esgotamento, repor a vitamina C é um dos primeiros passos nutricionais que considero, a par do magnésio."
- Dra. Jolene Brighten, NMD, Autora de "Is This Normal," Médica de Medicina Funcional

Fase a Fase: A Vitamina C ao Longo do Seu Ciclo

Fase Menstrual (Dias 1-5)

Durante o período, está a perder sangue e, com ele, ferro. Este é o momento em que a combinação de vitamina C e ferro mais importa. Dar prioridade a alimentos ricos em vitamina C juntamente com alimentos ricos em ferro durante a menstruação — como combinar sopa de lentilhas com um fio de sumo de limão, ou comer espinafres com pimentos vermelhos assados — apoia diretamente a capacidade do seu corpo de repor as reservas de ferro. A vitamina C tem também um leve efeito anti-inflamatório, que pode ajudar a reduzir a intensidade das cólicas ao apoiar o equilíbrio das prostaglandinas.

O sistema imunológico também pode estar ligeiramente mais vulnerável durante a menstruação, e uma ingestão adequada de vitamina C apoia a defesa imunitária durante esta janela.

Foque-se em: Combinações para absorção de ferro, alimentos anti-inflamatórios, ingestão consistente de vitamina C a partir de alimentos integrais.

Fase Folicular (Dias 6-13)

Os estrogénios aumentam durante a fase folicular, e os folículos em crescimento nos ovários estão a acumular vitamina C em preparação para a ovulação. Esta é uma fase de energia crescente, melhor humor e maior capacidade cognitiva. As necessidades antioxidantes são moderadas, e uma dieta variada rica em frutas e vegetais coloridos satisfará bem as suas necessidades.

Se está a trabalhar a saúde da pele, esta é também uma fase em que a síntese de colagénio está naturalmente mais ativa (os estrogénios apoiam a produção de colagénio). A vitamina C é um cofator na síntese de colagénio, pelo que uma ingestão adequada apoia os efeitos de luminosidade e firmeza da pele que muitas mulheres notam na primeira metade do ciclo.

Foque-se em: Alimentos que apoiam o colagénio, grande variedade de produtos coloridos, ingestão diária consistente.

Fase Ovulatória (Dias 14-16)

Este é o momento de maior exigência de vitamina C em todo o seu ciclo. Imediatamente antes e durante a ovulação, o folículo rompe e o corpo lúteo começa a formar-se. Este processo consome uma quantidade significativa de vitamina C. Algumas investigações sugerem que a vitamina C pode desempenhar um papel de sinalização no desencadeamento da própria ovulação.

Aumentar os alimentos ricos em vitamina C nos dias em torno da ovulação é uma forma prática e de baixo esforço para apoiar este processo. Se experiencia desconforto a meio do ciclo (por vezes chamado mittelschmerz), a leve ação anti-inflamatória da vitamina C pode também oferecer algum alívio.

Foque-se em: Maior ingestão através de alimentos ou um suplemento moderado, apoio anti-inflamatório, saúde ovulatória.

Fase Lútea (Dias 17-28)

É aqui que a vitamina C afirma o seu lugar como um elemento fundamental para os hormonas. O corpo lúteo está a produzir progesterona ativamente, e está a consumir vitamina C para o fazer. Ao mesmo tempo, se experiencia SPM, o cortisol tende a aumentar na fase lútea tardia, esgotando ainda mais as suas reservas.

Níveis baixos de progesterona estão associados a sintomas de SPM, incluindo ansiedade, irritabilidade, inchaço, sensibilidade mamária e sono de má qualidade. Apoiar a produção de progesterona com uma ingestão adequada de vitamina C durante esta fase é uma das estratégias nutricionais mais sustentadas por evidências para a gestão do SPM.

Muitas mulheres também notam que o seu sistema imunológico está ligeiramente suprimido na fase lútea tardia (a progesterona tem um efeito imunomodulador). Uma maior ingestão de vitamina C durante esta janela pode oferecer suporte imunitário adicional.

Foque-se em: Apoio à progesterona, nutrição adrenal, gestão dos sintomas de SPM, resiliência imunitária.

Melhores Fontes Alimentares de Vitamina C

A ingestão diária de referência de vitamina C para mulheres adultas é de 75 mg, embora muitos investigadores sugiram que 200-500 mg por dia provenientes de alimentos seja o ideal para a função hormonal e imunitária. Aqui estão as melhores fontes alimentares:

• Pimentos (vermelho e amarelo): Um pimento vermelho médio contém cerca de 190 mg, tornando-o uma das fontes mais ricas disponíveis.
• Kiwi: Um kiwi fornece aproximadamente 90 mg, mais fibra e potássio.
• Morangos: Uma chávena fornece cerca de 90 mg, juntamente com folato e antioxidantes.
• Brócolos: Uma chávena cozinhada fornece cerca de 100 mg, mais sulforafano para apoio à desintoxicação hepática.
• Frutos cítricos: Uma laranja média fornece cerca de 70 mg. Sumo de limão espremido sobre os alimentos também acrescenta uma quantidade útil.
• Couve: Uma chávena crua fornece cerca de 80 mg, mais vitamina K e cálcio.
• Papaia: Metade de uma papaia pequena pode fornecer mais de 90 mg, juntamente com enzimas digestivas.
• Goiaba: Excecionalmente rica em vitamina C, com um fruto a fornecer mais de 200 mg.

A vitamina C é sensível ao calor. Uma cozedura ligeira é adequada, mas o calor elevado prolongado degrada significativamente o seu teor. Consumir produtos crus ou ligeiramente cozidos a vapor juntamente com refeições cozinhadas é uma forma fácil de proteger a sua ingestão.

Deverá Suplementar?

Para a maioria das mulheres que seguem uma dieta variada com bastante fruta e vegetais, as fontes alimentares são suficientes. No entanto, existem cenários em que um suplemento pode valer a pena considerar:

• Se tem ovulação irregular ou suspeita de defeito na fase lútea
• Se experiencia SPM moderado a grave, particularmente ansiedade, humor deprimido ou sensibilidade mamária
• Se tem períodos abundantes e está a trabalhar para otimizar a absorção de ferro
• Durante períodos de grande stress, quando as exigências adrenais aumentam
• Se a sua dieta é restrita por algum motivo e a ingestão de produtos coloridos é baixa

As doses utilizadas na investigação hormonal variam tipicamente entre 500 mg e 1.000 mg por dia. A vitamina C é hidrossolúvel e geralmente bem tolerada, embora doses muito elevadas (acima de 2.000 mg por dia) possam causar fezes moles ou perturbações digestivas em algumas pessoas. Distribuir as doses ao longo do dia melhora a absorção, pois o organismo satura rapidamente os mecanismos de transporte com doses únicas elevadas.

A vitamina C lipossomal é cada vez mais popular pela sua melhor biodisponibilidade. O ácido ascórbico padrão e as formas tamponadas (como o ascorbato de cálcio) são ambos eficazes para a maioria das finalidades.

Combinações Práticas que Vale a Pena Experimentar

Em vez de pensar na vitamina C isoladamente, a abordagem mais eficaz é combiná-la estrategicamente com outros nutrientes de que o seu ciclo necessita:

• Vitamina C e ferro: Dal de lentilhas com limão, salada de espinafres com morangos e sementes, papa de aveia fortificada com kiwi.
• Vitamina C e colagénio: Sopas à base de caldo de ossos com pimento vermelho, smoothies de frutos vermelhos com péptidos de colagénio.
• Vitamina C e magnésio (para o SPM): Um protocolo de suplementação durante a fase lútea que inclua ambos pode abordar o SPM de forma mais abrangente do que qualquer um deles isoladamente.

Uma Nota sobre Stress, Esgotamento e as Suas Reservas

Um padrão que vale a pena ter em conta: se está a atravessar um período de grande stress na sua vida, ou a experienciar esgotamento, as suas reservas de vitamina C irão esgotar-se mais rapidamente do que o habitual devido ao aumento das exigências do cortisol. Isto cria um ciclo de retroalimentação em que níveis baixos de vitamina C agravam o esgotamento adrenal, que por sua vez agrava o SPM e os sintomas da fase lútea. Reconstruir as reservas através de uma ingestão consistente baseada em alimentos, e considerar um suplemento moderado durante períodos de grande stress, pode ajudar a interromper este ciclo.