Este conteúdo tem fins informativos apenas e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de fazer alterações à sua dieta, rotina de exercícios ou regime de suplementação.

O primeiro dia da sua menstruação não é o início do fim. É o início de tudo. No momento em que o seu ciclo se reinicia, uma cascata inteira de eventos hormonais é desencadeada, e a forma como trata o seu corpo nestes primeiros dias molda todo o mês que se segue. No entanto, para a maioria de nós, a fase menstrual é aquela que atravessamos com esforço, ignoramos ou pela qual nos desculpamos, em vez de trabalharmos genuinamente com ela.

Este guia abrange tudo o que acontece hormonalmente durante a sua menstruação, por que razão se sente como se sente, o que o seu corpo realmente necessita durante esta fase e como pequenos ajustes na alimentação, no movimento e na recuperação podem fazer uma diferença notável na forma como experiencia a menstruação em cada ciclo.

O Que É a Fase Menstrual?

A fase menstrual é a primeira fase do seu ciclo, com início no primeiro dia de sangramento (o primeiro dia de uma hemorragia propriamente dita, e não apenas manchas) até ao último dia da sua menstruação. Para a maioria das pessoas, dura entre quatro a sete dias, embora qualquer período entre dois a oito dias seja considerado dentro do intervalo normal.

A menstruação ocorre porque o óvulo libertado no ciclo anterior não foi fertilizado. Sem um embrião em desenvolvimento, os níveis de progesterona e estrogénio caem abruptamente, sinalizando ao útero que deve descamar o seu revestimento. Esta descamação é a sua menstruação. Simultaneamente, a glândula hipófise do cérebro começa a libertar o hormônio folículo-estimulante (FSH), que dará início ao processo de maturação de novos folículos em preparação para a ovulação mais adiante no ciclo.

Portanto, embora possa parecer uma pausa, a fase menstrual é, do ponto de vista bioquímico, uma das transições mais ativas de todo o seu ciclo.

O Quadro Hormonal Durante a Menstruação

No início da sua menstruação, os quatro principais hormônios reprodutivos, estrogénio, progesterona, hormônio luteinizante (LH) e FSH, encontram-se nos seus valores absolutos mais baixos. Este nível mínimo hormonal é precisamente o que desencadeia a menstruação.

Nos primeiros dois a três dias de sangramento, o FSH começa a aumentar. Este é o hormônio responsável pelo recrutamento de um grupo de folículos nos ovários, cada um contendo um potencial óvulo. Ao longo dos dias seguintes, um destes folículos tornará dominante e, à medida que cresce, começará a produzir estrogénio. Ao fim da sua menstruação, já notará os primeiros sinais do aumento do estrogénio: uma mudança subtil na energia, uma ligeira melhoria do humor, a dissipação da névoa mental.

"A fase menstrual é frequentemente caracterizada erroneamente como sendo puramente um período de depleção hormonal. Na realidade, é uma transição hormonal dinâmica. O FSH está a aumentar, os folículos estão a ser recrutados, e os alicerces para um ciclo ovulatório saudável estão a ser lançados em tempo real."

- Dr. Jerilynn Prior, MD, Endocrinologista e Professora de Medicina, Universidade da Colúmbia Britânica

As prostaglandinas também desempenham um papel central durante a menstruação. Estes compostos semelhantes a hormônios são libertados pelo revestimento uterino à medida que este se descama, fazendo com que o útero se contraia e expulse o tecido. Níveis mais elevados de prostaglandinas estão associados a cólicas mais intensas e a sintomas sistémicos como náuseas, fezes soltas e dor lombar. Investigação dos Institutos Nacionais de Saúde confirma que a atividade das prostaglandinas é o principal fator da dismenorreia primária (menstruação dolorosa).

Por Que Se Sente Como Se Sente

Os níveis baixos de estrogénio e progesterona em conjunto criam um estado particular no cérebro e no corpo. A serotonina, o seu principal neurotransmissor estabilizador do humor, é parcialmente regulada pelo estrogénio. Quando o estrogénio cai, a serotonina pode diminuir com ele, o que contribui para sentimentos de humor baixo, sensibilidade emocional ou o desejo de se afastar das atividades sociais.

Da mesma forma, o efeito calmante da progesterona, que potencia o GABA, desaparece à medida que a progesterona decresce. Algumas pessoas experienciam isto como um breve período de agitação ou sono perturbado nos dias imediatamente antes ou no início da menstruação.

Os sintomas físicos são igualmente variados. Além das cólicas, é comum experienciar:

Nenhum destes sinais indica que algo está errado. São a resposta inteligente do corpo a uma mudança hormonal significativa, e transmitem informações úteis sobre o que o seu organismo precisa neste momento.

O Que o Seu Corpo Necessita Durante a Fase Menstrual

Nutrição: Reponha o Que Está a Perder

A perda de sangue durante a menstruação resulta na perda de ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos, o metabolismo energético e a função cognitiva. Estudos publicados através dos Institutos Nacionais de Saúde indicam que a deficiência de ferro é desproporcionalmente comum em pessoas com menstruações mais abundantes, e mesmo uma perda moderada de sangue pode ir depletando gradualmente as reservas ao longo do tempo.

Dê prioridade a alimentos ricos em ferro durante e imediatamente após a sua menstruação:

Além do ferro, o seu corpo beneficia de alimentos quentes e de fácil digestão durante esta fase. Pense em sopas reconfortantes, guisados de cozedura lenta, legumes de raiz e cereais bem cozidos, em vez de saladas cruas ou smoothies frios. Muitas mulheres relatam sentir-se melhor com alimentos cozinhados e quentes durante a menstruação, e existe uma razão fisiológica para tal: a digestão requer energia, e uma menor exigência digestiva libera recursos para a recuperação.

Os ácidos gordos ómega-3 merecem atenção especial durante a menstruação. Competem diretamente com o ácido araquidónico inflamatório que alimenta a produção de prostaglandinas, o que significa que uma maior ingestão de ómega-3 está associada à redução da intensidade das cólicas. De acordo com o Gabinete de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde, os ómega-3 exercem efeitos anti-inflamatórios genuínos ao nível celular. O peixe gordo, a semente de linhaça, as nozes e as sementes de chia são excelentes fontes.

Movimento: Menos É Mais (E Isso É Uma Vantagem, Não Uma Limitação)

A mensagem convencional é para continuar sem parar. A mensagem baseada em evidências é mais matizada. Durante os primeiros dois a três dias da sua menstruação, a temperatura central do seu corpo é mais baixa, a sua disponibilidade energética está reduzida (particularmente se o fluxo for abundante) e o seu sistema nervoso encontra-se num estado orientado para a recuperação. Este não é o momento para alcançar recordes pessoais.

"Existe uma pressão cultural para que as mulheres apresentem um desempenho consistente ao longo de todo o mês, como se a sua fisiologia fosse constante. A fase menstrual exige, na verdade, uma redução na intensidade do treino, e respeitar isso não é fraqueza: é ciência da periodização aplicada à biologia feminina."

- Dr. Stacy Sims, PhD, Fisiologista do Exercício e Investigadora, Autora de "Roar"

O movimento adequado durante a menstruação inclui:

Se se sentir bem no terceiro ou quarto dia e quiser fazer algo mais vigoroso, ouça esse sinal. O essencial é libertar-se da expectativa de que deve treinar intensamente durante a menstruação, em vez de achar que não pode. A flexibilidade, e não as regras rígidas, é o objetivo.

Descanso e Sono: O Seu Sistema Nervoso Está a Pedir

A queda da progesterona no início da sua menstruação remove um hormônio que promove ativamente a qualidade do sono, aumentando a atividade do GABA no cérebro. Combinado com o desconforto físico das cólicas e qualquer ansiedade ou humor baixo associados, é completamente normal dormir menos bem durante os primeiros dias da menstruação.

Apoiar o sono durante esta fase implica:

A Paisagem Emocional da Menstruação

Vale a pena nomear a qualidade da experiência interior que frequentemente acompanha a fase menstrual. Muitas pessoas relatam uma maior sensação de clareza durante a menstruação, uma espécie de perceção sem filtros acerca de relacionamentos, situações ou decisões que têm vindo a evitar. Isto é por vezes descrito nos frameworks de consciência do ciclo como o "inverno interior", um período em que o mundo interior se torna mais intenso e a máscara social se torna mais difícil de manter.

Embora isto não seja estritamente endocrinologia, enquadra-se na neurociência real. Quando o estrogénio está baixo, o circuito de recompensa do cérebro está menos ativado, tornando mais difícil manter o desempenho social exigente ou o envolvimento entusiástico. Isto não é depressão (embora em pessoas com TPMD possa tornar-se algo mais sério). Para a maioria das pessoas, é simplesmente uma janela de autopercepção honesta que vale a pena observar em vez de suprimir.

Escrever num diário, tempo em silêncio, menos compromissos sociais e atividades criativas ou reflexivas tendem a estar mais alinhadas com o que esta fase oferece.

Quando Prestar Atenção à Sua Fase Menstrual

A sua menstruação é um sinal vital. Acompanhá-la cuidadosamente fornece dados significativos sobre a sua saúde hormonal. Os seguintes padrões merecem ser discutidos com um profissional de saúde:

A endometriose, os miomas uterinos, a adenomiose, a disfunção da tiroide e as carências nutricionais podem manifestar-se todas através de alterações na sua menstruação. O seu fluxo menstrual não é apenas um inconveniente: é um dos sinais de saúde mais informativos que o seu corpo produz.

Lista de Verificação Prática para a Fase

Utilize o seguinte como um guia orientador suave, não como uma prescrição rígida:

Estatísticas e Fontes Principais

  • Aproximadamente 80% das pessoas que menstruam experienciam alguma forma de dismenorreia (menstruação dolorosa) ao longo da vida. NICHD, NIH
  • As prostaglandinas libertadas durante a menstruação são o principal fator fisiológico da dismenorreia primária e dos sintomas associados. NIH, PubMed Central
  • A deficiência de ferro afeta uma estimativa de 30% das mulheres em idade reprodutiva a nível mundial, sendo a perda de sangue menstrual um dos principais fatores contribuintes. Organização Mundial da Saúde
  • A suplementação com ómega-3 demonstrou reduzir significativamente a intensidade da dor menstrual comparativamente ao placebo em múltiplos ensaios clínicos randomizados e controlados. Gabinete de Suplementos Alimentares dos NIH
  • A hemorragia menstrual abundante afeta aproximadamente 1 em cada 3 mulheres que recorrem a cuidados ginecológicos e é frequentemente sub-reportada e subdiagnosticada. Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas
  • A investigação indica que o FSH começa a aumentar nas primeiras 24 a 48 horas da menstruação, iniciando o recrutamento folicular que sustenta o próximo ciclo ovulatório. NIH StatPearls