Este conteúdo tem fins informativos apenas e não constitui aconselhamento médico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de fazer alterações à sua dieta, rotina de exercícios ou regime de suplementação.

Provavelmente já ouviu dizer que o magnésio é benéfico para os hormônios. E é mesmo. Mas é aqui que a maioria dos conselhos fica incompleta: existem pelo menos sete formas distintas de magnésio no mercado, e nem todas fazem a mesma coisa. Tomar o tipo errado para os seus objetivos é um pouco como usar uma chave de fenda plana num parafuso Phillips. Pode funcionar um pouco, mas não tão bem quanto a ferramenta certa.

Se já se perguntou por que o seu suplemento de magnésio parece não aliviar a TPM, ou por que uma forma o faz correr ao banheiro enquanto outra o faz dormir profundamente, este guia é para si. Vamos detalhar as principais formas de magnésio, o que cada uma faz no organismo e como utilizá-las de forma estratégica ao longo do seu ciclo.

Por Que o Magnésio É Tão Importante para os Hormônios

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano, incluindo muitas que regulam diretamente os hormônios sexuais, os hormônios do estresse e os neurotransmissores. Desempenha um papel central na regulação do cortisol, na sensibilidade à insulina, na síntese de progesterona e na produção de substâncias químicas estabilizadoras do humor, como a serotonina e o GABA.

As pesquisas mostram consistentemente que mulheres com TPM tendem a ter níveis de magnésio nos glóbulos vermelhos mais baixos do que aquelas sem sintomas. Uma revisão publicada pelo National Institutes of Health Office of Dietary Supplements destaca o amplo papel do magnésio na função muscular, na transmissão nervosa e na regulação da glicose no sangue, todos eles se interligam com a saúde hormonal de formas significativas.

Ao longo do ciclo, as necessidades e tolerâncias ao magnésio mudam de facto. Durante a fase lútea (após a ovulação, antes da menstruação), a progesterona aumenta e o magnésio intracelular tende a diminuir. Esta é uma das razões pelas quais os sintomas de TPM frequentemente se concentram neste período: níveis mais baixos de magnésio significam mais tensão muscular, sono de pior qualidade, ansiedade aumentada e cólicas mais intensas.

"A deficiência de magnésio é um dos problemas mais subdiagnosticados na saúde hormonal feminina. Os exames de sangue convencionais medem o magnésio sérico, que reflete apenas cerca de 1% do magnésio total do organismo. Uma mulher pode estar significativamente depleta e ainda assim apresentar um resultado laboratorial 'normal'."

- Dra. Lara Briden, ND, Médica Naturopata e Autora, Period Repair Manual

Os Principais Tipos de Magnésio: O Que Torna Cada Um Diferente

A forma do magnésio refere-se àquilo ao qual está ligado. Isto afeta a sua biodisponibilidade, o seu destino no organismo e os sintomas para os quais é mais indicado.

Glicinato de Magnésio

Trata-se de magnésio ligado à glicina, um aminoácido com propriedades calmantes. O glicinato de magnésio é considerado o padrão ouro para o suporte hormonal. Apresenta alta biodisponibilidade, o que significa que o organismo o absorve eficientemente, e é suave para o sistema digestivo. O componente glicina apoia os receptores GABA no cérebro, o que ajuda a explicar por que esta forma é especialmente eficaz para a ansiedade, perturbações do sono e a turbulência emocional que muitas mulheres vivenciam na fase lútea.

Indicado para: sintomas de humor da TPM, ansiedade na fase lútea, suporte ao sono, reposição diária geral de magnésio.

Malato de Magnésio

O malato de magnésio está ligado ao ácido málico, um composto envolvido na produção de energia nas mitocôndrias. Esta forma tende a ser mais estimulante do que sedativa, o que a torna mais adequada às fases folicular e ovulatória do ciclo, quando a energia está a aumentar e se pretende apoiar o desempenho sem perturbar o sono. Mulheres com fibromialgia ou fadiga crónica frequentemente consideram esta forma particularmente útil.

Indicado para: energia diurna, recuperação muscular, fases folicular e ovulatória.

Citrato de Magnésio

Uma das formas mais amplamente disponíveis, o citrato de magnésio está ligado ao ácido cítrico. Tem biodisponibilidade razoável e um leve efeito laxante em doses mais elevadas, o que o torna uma recomendação comum para a obstipação. Este efeito laxante é menos desejável quando se procura especificamente suporte hormonal, embora possa ser útil durante a fase menstrual, quando a lentidão digestiva é comum.

Indicado para: alívio da obstipação, suplementação geral económica, suporte digestivo na fase menstrual.

Treonato de Magnésio

Esta é a única forma de magnésio que demonstrou atravessar eficazmente a barreira hematoencefálica. Desenvolvido por investigadores do MIT, o treonato de magnésio foi concebido para elevar especificamente os níveis de magnésio no cérebro, com implicações para a função cognitiva, a memória e o humor. Um estudo publicado na revista Neuron verificou que o treonato de magnésio melhorou a densidade sináptica e o desempenho cognitivo em modelos animais, com ensaios clínicos em humanos a sugerir benefícios para o nevoeiro mental e a memória.

Para mulheres que experimentam nevoeiro mental significativo ou quedas cognitivas na fase lútea, esta forma vale a pena considerar.

Indicado para: nevoeiro mental, suporte cognitivo, regulação do humor, clareza mental no final da fase lútea.

Taurato de Magnésio

O taurato de magnésio combina magnésio com taurina, um aminoácido que apoia a saúde cardiovascular e a regulação do sistema nervoso. Esta forma é particularmente relevante para mulheres que experienciam palpitações cardíacas durante a fase pré-menstrual (um sintoma surpreendentemente comum, mas subnotificado), bem como para aquelas que gerem irregularidades na pressão arterial ou na glicemia.

Indicado para: palpitações hormonais, suporte à pressão arterial, regulação da glicemia, acalmia do sistema nervoso.

Óxido de Magnésio

Encontra-se em muitos suplementos baratos e amplamente disponíveis. O óxido de magnésio tem fraca biodisponibilidade, os estudos sugerem que apenas cerca de 4% é absorvido, o que significa que está essencialmente a pagar por algo que o seu organismo não consegue utilizar. Tem um forte efeito laxante, pelo que aparece em alguns remédios para a obstipação, mas para fins hormonais é em grande medida ineficaz.

Indicado para: muito pouco, no que diz respeito à saúde hormonal. Vale a pena evitá-lo em favor de formas com melhor absorção.

Cloreto de Magnésio

Esta forma encontra-se frequentemente em produtos tópicos, como sprays de óleo de magnésio e flocos para banho. O magnésio transdérmico (absorvido através da pele) é uma via útil para quem tem sensibilidade digestiva à suplementação oral. As evidências sobre a absorção tópica são mistas, mas anedoticamente muitas mulheres consideram que o óleo de magnésio aplicado na parte inferior do abdómen é útil para as cólicas menstruais e as dores do período.

Indicado para: uso tópico para cólicas, tensão e relaxamento.

Como Adaptar a Forma de Magnésio à Fase do Ciclo

Em vez de escolher uma forma e utilizá-la rigidamente ao longo do mês, pode usar o seu ciclo como guia.

Fase Menstrual (Dias 1-5)

As cólicas, as alterações digestivas e a fadiga são os temas dominantes aqui. O glicinato de magnésio tomado à noite apoia o sono e o relaxamento muscular. Se a obstipação for um problema nos dias que antecedem a menstruação, o citrato de magnésio mais cedo no dia pode ajudar a regular o trânsito intestinal. O cloreto de magnésio tópico na parte inferior do abdómen ou nas costas pode oferecer alívio localizado.

Fase Folicular (Dias 6-13)

O estrogênio está a aumentar, a energia está a crescer e o desempenho cognitivo tende a melhorar. O malato de magnésio é uma boa escolha aqui se quiser apoiar a produção de energia e o desempenho físico. Como o sono tende a ser melhor nesta fase, as propriedades sedativas do glicinato são menos críticas, embora possa continuar a tomá-lo se estiver a repor as suas reservas após depleção.

Fase Ovulatória (Dias 14-16)

O pico de estrogênio e um aumento de testosterona criam a janela de alta energia e envolvimento social do ciclo. Continue a apoiar as suas mitocôndrias com malato se estiver a treinar com intensidade. Algumas mulheres consideram que o magnésio ajuda com as cólicas relacionadas com a ovulação (conhecidas como dor intermenstrual ou mittelschmerz), o glicinato ou o cloreto tópico podem aliviar este desconforto.

Fase Lútea (Dias 17-28)

É aqui que o magnésio verdadeiramente ganha a sua reputação. A progesterona é dominante, os níveis de magnésio diminuem e os sintomas de TPM surgem. Esta é a fase para priorizar o glicinato de magnésio à noite para o sono e a ansiedade, podendo adicionar treonato de magnésio durante o dia se o nevoeiro mental for significativo, e taurato de magnésio se as palpitações ou as flutuações da glicemia forem um problema.

"A fase lútea é um período de aumento da demanda metabólica. A progesterona eleva a taxa metabólica basal, e esta maior atividade celular pode depleta o magnésio mais rapidamente. A suplementação direcionada durante esta janela pode genuinamente transformar a experiência de uma mulher com a TPM."

- Dra. Stephanie Estima, DC, Doutora em Quiropraxia e Investigadora de Saúde Feminina, Autora de The Betty Body

De Quanto Magnésio Necessita Realmente?

A Dose Diária Recomendada de magnésio para mulheres adultas é de 310-320mg por dia, aumentando para 350-360mg durante a gravidez. De acordo com inquéritos nacionais de saúde nos EUA, a maioria das mulheres não atinge este valor apenas através da alimentação. As principais fontes alimentares incluem vegetais de folha escura, sementes de abóbora, leguminosas, chocolate amargo, abacate e cereais integrais.

As doses suplementares variam tipicamente entre 200-400mg de magnésio elementar por dia. A palavra "elementar" é importante aqui: um suplemento pode indicar 500mg de glicinato de magnésio, mas o teor de magnésio elementar (a quantidade que o organismo efetivamente utiliza) será inferior. Verifique o rótulo para o magnésio elementar ao comparar produtos.

Tomar magnésio com alimentos geralmente melhora a absorção e reduz a possibilidade de fezes soltas. Dividir a dose entre manhã e noite é uma estratégia útil na fase lútea, quando a demanda é maior.

Sinais de Possível Deficiência

Como os exames de sangue convencionais não capturam de forma fiável o estado do magnésio, os sintomas são frequentemente a pista mais útil. Os sinais comuns de magnésio abaixo do ideal incluem:

Se vários destes sintomas ressoarem consigo, vale a pena experimentar uma forma de magnésio com boa absorção durante pelo menos 8-12 semanas antes de avaliar os resultados. A reposição de magnésio não é um trabalho que se faz de um dia para o outro.

Combinar o Magnésio com Outros Nutrientes

O magnésio trabalha em estreita parceria com vários outros nutrientes. A vitamina B6 melhora a absorção do magnésio e é por si só útil para a TPM, razão pela qual muitas mulheres consideram um suplemento combinado de B6 e magnésio mais eficaz do que qualquer um deles isoladamente. A vitamina D e o magnésio são interdependentes: o magnésio é necessário para ativar a vitamina D e, sem magnésio adequado, a suplementação com vitamina D pode não funcionar como esperado.

O cálcio e o magnésio são frequentemente discutidos em conjunto, mas competem pela absorção quando tomados simultaneamente. Se tomar suplementos de cálcio, espaçá-los do seu magnésio por algumas horas é uma abordagem prática.

Estatísticas e Fontes Principais

  • Aproximadamente 48% dos americanos não atingem as necessidades diárias de magnésio através da alimentação - NIH Office of Dietary Supplements
  • Verificou-se que mulheres com TPM apresentam magnésio nos glóbulos vermelhos significativamente mais baixo em comparação com controlos - múltiplos estudos revisados por pares
  • O treonato de magnésio aumentou a densidade sináptica em até 100% em modelos pré-clínicos - Neuron, 2010
  • A DDR de magnésio para mulheres adultas é de 310-320mg por dia - NIH
  • A biodisponibilidade do óxido de magnésio é estimada em apenas 4%, em comparação com até 80% para as formas queladas - PubMed
  • A vitamina B6 combinada com magnésio demonstra maior redução dos sintomas de TPM do que qualquer um dos nutrientes isoladamente - PubMed