O chá verde ocupa um terreno fascinante: é celebrado pelo seu poder antioxidante, associado à redução da inflamação e até estudado em condições relacionadas com as hormonas, como a SOP e a endometriose. Contudo, também contém cafeína, taninos que bloqueiam a absorção de ferro e fitoestrogénios que interagem com os recetores de estrogénio. Consumi-lo num momento errado do seu ciclo pode reduzir a energia, perturbar o sono ou agravar a SPM. Consumi-lo no momento certo pode, na verdade, apoiar a eliminação hormonal, reduzir a inflamação ovulatória e aguçar o foco na fase folicular. Veja a seguir o que a ciência diz, explicado fase a fase.
O que torna o chá verde diferente de outros chás?
O chá verde é produzido a partir de folhas não oxidadas de Camellia sinensis, preservando uma classe única de antioxidantes chamados catequinas, sendo a mais estudada a epigalocatequina galato (EGCG). Estas catequinas interagem com os recetores de estrogénio, as vias do cortisol e as bactérias intestinais de formas que nenhuma outra bebida comum consegue replicar.
Os principais compostos numa chávena padrão de 240 ml de chá verde incluem:
- EGCG: 50-100 mg, a catequina bioativa primária
- Cafeína: 20-45 mg (aproximadamente metade a um terço de um café padrão)
- L-teanina: 8-20 mg, um aminoácido que atenua o efeito estimulante da cafeína
- Taninos: compostos que se ligam ao ferro não-heme, reduzindo a sua absorção em até 26%
Cada um destes compostos desempenha um papel diferente ao longo do ciclo, razão pela qual o momento do consumo importa mais do que a maioria das pessoas percebe.
Como é que o EGCG interage com o estrogénio?
O EGCG é um fitoestrogénio fraco, o que significa que se liga aos recetores de estrogénio sem os ativar completamente. Isto pode ter um efeito levemente antiestrogénico em ambientes de estrogénio elevado, o que pode ser protetor em determinados contextos, mas perturbador se o estrogénio já estiver baixo, como na fase lútea tardia ou na fase menstrual.
Uma investigação publicada pelos National Institutes of Health concluiu que o EGCG pode modular a atividade dos recetores de estrogénio e influenciar a expressão de genes responsivos ao estrogénio. Isto é relevante para mulheres com dominância estrogénica, em que o EGCG pode apoiar suavemente a eliminação, mas também é relevante para mulheres que já apresentam estrogénio baixo, onde uma ingestão excessiva de catequinas do chá verde poderia teoricamente agravar o défice.
"A interação do EGCG com os recetores de estrogénio é genuinamente bidirecional. Em mulheres com carga estrogénica elevada, pode oferecer efeitos protetores. Mas o contexto importa enormemente, e as recomendações generalizadas ignoram completamente o quadro hormonal."
Dr. Tori Hudson, ND, Professora Clínica, National University of Natural Medicine
Para a maioria das mulheres com ciclos regulares, o consumo moderado de chá verde (1-3 chávenas por dia) é improvável que cause perturbação hormonal. A preocupação surge principalmente com suplementos de EGCG em doses elevadas, e não com o consumo do chá em si.
O chá verde afeta o cortisol?
Sim. Demonstrou-se que a L-teanina presente no chá verde reduz a resposta do cortisol ao stress psicológico, enquanto o EGCG pode modular diretamente o eixo HPA. Isto torna o chá verde uma fonte de cafeína mais suave do que o café, o que é particularmente relevante durante a fase lútea, quando a sensibilidade ao cortisol está elevada.
Um ensaio clínico randomizado da Nutritional Neuroscience, disponível no NIH concluiu que a L-teanina atenuou significativamente o pico de cortisol associado a tarefas mentais, em comparação com o placebo. Como a fase lútea aumenta naturalmente a reatividade do cortisol, substituir o café por chá verde durante os dias 15-28 do ciclo pode ajudar a suavizar essa curva de stress sem sacrificar a clareza mental.
Como é que o chá verde afeta a absorção de ferro e por que razão isso é importante para o seu ciclo?
Os taninos do chá verde inibem a absorção de ferro não-heme ao ligarem-se ao ferro no intestino antes que este possa ser assimilado. Isto é especialmente importante na fase menstrual, quando as perdas de ferro pela hemorragia estão no pico máximo. Beber chá verde com as refeições ou imediatamente após durante o período menstrual pode reduzir de forma significativa a quantidade de ferro absorvida pelos alimentos.
Um estudo citado pelo NIH Office of Dietary Supplements refere que o consumo de chá com as refeições pode reduzir a absorção de ferro não-heme em até 26-64%, dependendo da concentração do chá e da composição da refeição. Para mulheres que já apresentam ferritina baixa ou menstruações intensas, trata-se de uma preocupação relevante que merece atenção quanto ao momento de consumo.
Durante a fase menstrual, aguarde pelo menos 60 minutos após uma refeição rica em ferro antes de beber chá verde. Associe as fontes de ferro à vitamina C, que melhora ativamente a absorção.
Qual é a melhor fase para beber chá verde?
O chá verde é mais benéfico durante as fases folicular e ovulatória, quando o estrogénio está a aumentar, o cortisol está mais baixo e os efeitos anti-inflamatórios e de suporte ao metabolismo do EGCG se alinham bem com o ritmo natural do organismo. A fase lútea é aquela em que o timing cuidadoso se torna importante, e a fase menstrual exige mais precaução.
Fase Menstrual (Dias 1-5, aproximadamente)
Esta é a fase que exige mais atenção em relação ao chá verde. O estrogénio e a progesterona estão ambos baixos, tornando-a mais sensível aos efeitos estimulantes da cafeína. Ao mesmo tempo, a perda de ferro pela hemorragia significa que não pode arriscar bloquear a absorção. Recomendações para esta fase:
- Limite-se a 1 chávena por dia, preferencialmente de manhã
- Nunca beba com refeições ricas em ferro
- Considere substituir por rooibos ou folha de framboesa vermelha nos dias de fluxo intenso
- Se tiver historial de ferritina baixa, pause o chá verde completamente nos dias 1-3
Fase Folicular (Dias 6-13, aproximadamente)
Este é o momento ideal para o chá verde. O aumento do estrogénio melhora naturalmente o metabolismo da cafeína. O seu humor está a melhorar, a energia está a aumentar e os efeitos anti-inflamatórios e de oxidação de gorduras do EGCG complementam uma fase mais ativa e extrovertida. Pode consumir confortavelmente 2-3 chávenas por dia, preferencialmente antes do meio-dia, para evitar perturbações do sono mais tarde.
Fase Ovulatória (Dias 12-16, aproximadamente)
A inflamação aumenta ligeiramente em torno da ovulação, o que é uma parte normal da rutura do folículo e da libertação do óvulo. As catequinas anti-inflamatórias do chá verde podem, na verdade, apoiar um processo ovulatório suave. Um estudo destacado por investigadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health sugere que os polifenóis do chá verde podem apoiar a função endotelial e reduzir os marcadores de inflamação sistémica. A fase ovulatória é um bom momento para continuar o hábito de chá verde da fase folicular.
Fase Lútea (Dias 17-28, aproximadamente)
É aqui que precisa de ser mais estratégica. A progesterona abranda a digestão e eleva a temperatura corporal em repouso. A sensibilidade à cafeína frequentemente aumenta nesta fase, o que significa que a mesma chávena que era energizante na segunda semana pode agora provocar nervosismo, ansiedade ou sono perturbado. Considere:
- Reduzir para 1 chávena por dia após a ovulação
- Bebê-la antes das 11h para proteger o sono
- Optar por variedades com menos cafeína, como hojicha ou gyokuro infundido brevemente
- Adicionar leite de aveia ou uma fonte de gordura, o que pode abrandar a absorção da cafeína
"A fase lútea é genuinamente um ambiente hormonal diferente. Mulheres que se sentem bem com cafeína na fase folicular frequentemente notam maior ansiedade ou sono fragmentado na fase lútea com a mesma quantidade. O chá verde é mais suave do que o café, mas o princípio continua a aplicar-se."
Dr. Aviva Romm, MD, Médica de Medicina Integrativa e Autora, formada na Yale School of Medicine
O chá verde pode apoiar a SOP ou a endometriose?
Investigações emergentes sugerem que o EGCG pode reduzir a atividade androgénica relevante para a SOP e inibir o crescimento de lesões endometrióticas em modelos pré-clínicos. No entanto, a maioria dos ensaios humanos utilizou suplementos de EGCG em doses elevadas, em vez de chá preparado, pelo que os resultados devem ser interpretados com cautela para quem bebe chá no dia a dia.
No que respeita especificamente à SOP, o EGCG demonstrou efeitos promissores na sensibilidade à insulina e nos níveis de androgénios em vários pequenos ensaios. Uma revisão de 2019 observou que o extrato de chá verde reduziu a insulina em jejum e a testosterona livre em mulheres com SOP, em comparação com o placebo. Isto não significa que o chá por si só seja um tratamento, mas sugere que o consumo regular de chá verde, no âmbito de uma abordagem alimentar mais ampla, pode oferecer um apoio mensurável.
No caso da endometriose, a capacidade do EGCG de inibir a angiogénese (o crescimento de novos vasos sanguíneos que alimentam as lesões) gerou um interesse científico genuíno. Mais uma vez, estes efeitos foram demonstrados principalmente em contextos laboratoriais e em animais, mas as propriedades anti-inflamatórias do chá verde são relevantes para qualquer mulher que gira a dor associada à endometriose.
Que tipo de chá verde é melhor para a saúde hormonal?
O matcha fornece a maior concentração de EGCG porque se consome a folha inteira moída, mas também fornece mais cafeína por dose. Para o equilíbrio hormonal ao longo do ciclo, o sencha de folha inteira ou o gyokuro preparado a temperaturas mais baixas são excelentes opções para as fases intermédias, enquanto o hojicha (chá verde torrado) é mais baixo em cafeína e adequado para a fase lútea ou para as noites.
Uma comparação rápida:
- Matcha (1 colher de chá): 60-70 mg de cafeína, 120-140 mg de EGCG - melhor para manhãs na fase folicular
- Sencha (1 chávena): 20-30 mg de cafeína, 60-100 mg de EGCG - adequado da fase folicular ao início da fase lútea
- Gyokuro (1 chávena): 30-40 mg de cafeína, 90-120 mg de EGCG - alta qualidade, fase folicular
- Hojicha (1 chávena): 8-15 mg de cafeína, catequinas mais baixas - opção suave para a fase lútea ou após as 14h
- Bancha (1 chávena): 10-20 mg de cafeína, catequinas moderadas - boa opção para o dia a dia na maioria das fases
- Menstrual: 0-1 chávenas, nunca com refeições, considere pausar nos dias de fluxo intenso
- Folicular: 2-3 chávenas antes do meio-dia, qualquer variedade, a sua melhor fase para o chá verde
- Ovulatória: 2 chávenas antes do meio-dia, o EGCG pode apoiar os processos anti-inflamatórios
- Lútea: 1 chávena antes das 11h, opte por hojicha ou bancha, observe possíveis perturbações do sono
Os suplementos de chá verde são equivalentes a beber chá verde?
Não. Os suplementos de chá verde concentram o EGCG em níveis muito superiores aos que se obtêm com o chá preparado, frequentemente 400-800 mg por cápsula, face a 50-100 mg por chávena. Nestas doses, o EGCG foi associado a toxicidade hepática e perturbação hormonal em indivíduos suscetíveis. O chá verde preparado é um alimento; os suplementos concentrados de EGCG são doses farmacológicas que exigem maior precaução.
A FDA e várias agências reguladoras europeias emitiram avisos sobre suplementos de extrato de chá verde em doses elevadas e lesão hepática. Se está a considerar a suplementação para a gestão da SOP ou da endometriose, consulte sempre primeiro um profissional qualificado e comece pela dose eficaz mais baixa.
- Os taninos do chá verde reduzem a absorção de ferro não-heme em 26-64% quando consumidos com refeições. NIH Office of Dietary Supplements
- A L-teanina atenua significativamente o pico de cortisol provocado pelo stress psicológico, em comparação com o placebo, em ensaios randomizados. NIH, Nutritional Neuroscience
- O EGCG modula a atividade dos recetores de estrogénio e a expressão de genes responsivos ao estrogénio em linhas celulares humanas. NIH, texto completo
- O consumo regular de chá verde está associado à redução da insulina em jejum em mulheres com SOP em pequenos ensaios clínicos. Fonte: Journal of Research in Medical Sciences, 2017
- Uma chávena padrão de matcha fornece aproximadamente 3 vezes mais EGCG do que uma chávena padrão de sencha preparado, devido ao consumo da folha inteira. Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Suplementos de EGCG em doses elevadas (acima de 400 mg) foram associados a hepatotoxicidade em relatos de casos analisados pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.
