Ashwagandha e os Seus Hormônios: O Guia

Se você frequenta espaços de bem-estar ultimamente, provavelmente já ouviu falar de ashwagandha. Ela aparece nas prateleiras de suplementos, em receitas de smoothies matinais e nas redes sociais, com afirmações que vão desde "alívio do estresse" até "reequilíbrio hormonal completo." Parte disso é exagero. Mas uma quantidade surpreendente das evidências científicas é genuinamente convincente, especialmente quando se analisa como essa raiz ancestral interage com os sistemas hormonais que regulam o ciclo menstrual.

A ashwagandha (Withania somnifera) é um pequeno arbusto nativo da Índia, do Norte da África e do Mediterrâneo. É utilizada na medicina Ayurvédica há mais de 3.000 anos, principalmente como rasayana, um tônico rejuvenescedor destinado a promover vitalidade e longevidade. O que a torna relevante para a saúde do ciclo hoje é a sua classificação como adaptógeno: um composto vegetal que ajuda o organismo a se adaptar ao estresse e a restaurar o equilíbrio fisiológico.

Veja o que a pesquisa realmente diz e como usar a ashwagandha de forma inteligente ao longo das fases do ciclo.

Como a Ashwagandha Age no Organismo

Os principais compostos ativos da ashwagandha são chamados withanolídeos, um grupo de lactonas esteroidais concentradas na raiz. Esses compostos interagem com múltiplos sistemas do organismo, mas a sua ação mais bem documentada é sobre o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA), que é o mesmo sistema de resposta ao estresse que pode desregular o ciclo menstrual quando se torna cronicamente hiperativado.

O eixo HHA governa a produção de cortisol. Quando você está sob estresse — seja físico, emocional ou metabólico — o seu cérebro sinaliza às glândulas adrenais para liberar cortisol. Em doses curtas, isso é protetor. Mas o cortisol cronicamente elevado suprime a produção de GnRH (hormônio liberador de gonadotrofinas), que é o sinal primário que instrui o organismo a produzir estrogênio e progesterona. Este é um dos caminhos mais diretos pelos quais o estresse crônico desregula o ciclo.

A ashwagandha parece modular esse eixo ao reduzir os níveis basais de cortisol e melhorar a resiliência do organismo aos fatores estressantes, em vez de simplesmente suprimir a resposta ao estresse por completo.

"Adaptógenos como a ashwagandha atuam a montante dos hormônios nos quais a maioria das pessoas se concentra. Ao acalmar o eixo HHA, eles podem criar as condições para uma produção mais saudável de estrogênio e progesterona ao longo do tempo."

Dra. Sara Gottfried, MD, ginecologista integrativa formada em Harvard e autora de The Hormone Cure

A Conexão Entre Cortisol e Ciclo Menstrual

Um dos aspectos mais estudados clinicamente da ashwagandha é a sua capacidade de reduzir o cortisol sérico. Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, publicado no Indian Journal of Psychological Medicine, constatou que os participantes que tomaram 300mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia durante 60 dias apresentaram uma redução de 27,9% no cortisol sérico em comparação ao placebo, além de melhorias significativas nos escores de estresse percebido.

Leia o estudo completo no PubMed/NIH

Por que isso importa para o seu ciclo? Porque o cortisol e a progesterona compartilham um precursor bioquímico chamado pregnenolona. Quando o organismo está sob estresse prolongado, ele preferencialmente direciona a pregnenolona para a produção de cortisol, deixando menos disponível para a síntese de progesterona. Esse fenômeno, às vezes chamado de "roubo de pregnenolona", é uma das razões pelas quais o estresse crônico pode contribuir para defeitos da fase lútea, ciclos irregulares e piora da TPM.

Ao ajudar a reduzir a produção de cortisol, a ashwagandha pode indiretamente apoiar os níveis de progesterona — embora seja importante notar que as pesquisas nessa área ainda estão em desenvolvimento e são em grande parte indiretas.

Ashwagandha e Função Tireoidiana

A tireoide e o ciclo menstrual estão profundamente interligados. Os hormônios tireoidianos influenciam a produção e o metabolismo do estrogênio e da progesterona, afetam a duração e o fluxo do ciclo e desempenham um papel na ovulação. O hipotireoidismo subclínico é notavelmente comum em pessoas com períodos irregulares, sangramento intenso e ciclos anovulatórios.

Pesquisas sugerem que a ashwagandha pode apoiar os níveis de hormônios tireoidianos, particularmente em pessoas com hipotireoidismo subclínico. Um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine constatou que 600mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia durante oito semanas melhorou significativamente os níveis séricos de TSH, T3 e T4 em pacientes com função tireoidiana subclínica hipotireoidea em comparação ao placebo.

Veja esta pesquisa na base de dados dos Institutos Nacionais de Saúde

Isso é particularmente relevante porque muitas pessoas com irregularidades do ciclo não resolvidas apresentam função tireoidiana na faixa baixa do normal — uma faixa que a medicina convencional pode não tratar, mas que ainda pode contribuir para os sintomas.

Ashwagandha e os Hormônios Femininos Diretamente

Além de seus efeitos indiretos via cortisol e tireoide, algumas pesquisas examinaram a influência direta da ashwagandha sobre os hormônios reprodutivos. Um estudo piloto de 2015 envolvendo mulheres na perimenopausa constatou que a suplementação com ashwagandha foi associada a melhorias no equilíbrio hormonal, bem como a reduções nos sintomas menopáusicos, incluindo ondas de calor, distúrbios do sono e alterações de humor.

Mais recentemente, um ensaio clínico randomizado e controlado de 2021, especificamente em mulheres com disfunção sexual, constatou que a suplementação com ashwagandha (300mg duas vezes ao dia) melhorou significativamente os escores de desejo, excitação, lubrificação, orgasmo e satisfação em comparação ao placebo, com os pesquisadores apontando mecanismos tanto hormonais quanto psicológicos.

Acesse o estudo sobre função sexual feminina via NIH

"O que acho clinicamente interessante sobre a ashwagandha é que ela parece agir como um tônico, e não como um estimulante ou supressor. Ela ajuda o sistema a encontrar seu próprio equilíbrio, em vez de empurrá-lo em uma direção."

Dra. Aviva Romm, MD, parteira, herbalista e médica formada em Yale, autora de Hormone Intelligence

Ashwagandha ao Longo das Fases do Ciclo

A sincronização com o ciclo baseia-se na compreensão de que o ambiente hormonal muda significativamente ao longo de quatro fases, e em ajustar os seus hábitos de acordo com isso. Veja como a ashwagandha se encaixa em cada fase.

Fase Menstrual (aproximadamente do 1º ao 5º dia)

Durante a menstruação, o estrogênio e a progesterona estão nos seus níveis mais baixos. Muitas pessoas experienciam fadiga, cólicas e sensibilidade emocional. As propriedades adaptogênicas e anti-inflamatórias da ashwagandha podem ser genuinamente benéficas nesta fase. A sua capacidade de reduzir o cortisol pode aliviar a ativação do sistema nervoso que intensifica a percepção da dor, e algumas pesquisas preliminares sugerem que os withanolídeos têm efeitos anti-inflamatórios que podem modular a atividade das prostaglandinas (os compostos que causam as cólicas).

Esta é uma boa fase para manter a prática com ashwagandha de forma consistente, priorizando os benefícios calmantes.

Fase Folicular (aproximadamente do 6º ao 13º dia)

À medida que o estrogênio aumenta e a energia retorna, a fase folicular é naturalmente mais extrovertida e energizada. O papel da ashwagandha aqui é mais sutil: apoiar a resiliência adrenal para que o estrogênio crescente desta fase possa realizar o seu trabalho sem ser prejudicado pelos hormônios do estresse. Se você tende a se comprometer demais durante as fases de alta energia, manter a ashwagandha neste período pode ajudar a prevenir os picos de cortisol que às vezes seguem surtos de alta produtividade.

Fase Ovulatória (aproximadamente do 14º ao 16º dia)

A ovulação é o pico do ciclo hormonal, impulsionado por um pico de LH e pelo estrogênio em seu nível máximo. Esta não é uma fase para intervir intensamente. A ashwagandha tomada de forma consistente dificilmente irá perturbar a ovulação, e algumas evidências sugerem que ela pode até apoiar níveis saudáveis de LH. Simplesmente continue com a sua dose habitual e concentre-se em outros suportes para a fase de pico, como zinco e proteína em quantidades adequadas.

Fase Lútea (aproximadamente do 17º ao 28º dia)

É aqui que a ashwagandha merece o seu lugar mais claramente. A fase lútea, especialmente a fase lútea tardia, é quando muitas pessoas experienciam TPM, ansiedade, irritabilidade, distúrbios do sono e desregulação do cortisol. Como o cortisol atinge o pico na fase lútea tardia para muitas pessoas, e como a progesterona também está no pico (e depois cai abruptamente antes da menstruação), esta é uma fase de significativa variação hormonal.

Os efeitos da ashwagandha sobre a redução do cortisol e seus efeitos ansiolíticos são especialmente relevantes aqui. Pesquisas demonstraram melhorias na qualidade do sono com a suplementação de ashwagandha, o que é valioso dado que o sono de má qualidade na fase lútea é uma das queixas mais comuns relacionadas ao ciclo.

Como Tomar Ashwagandha: Orientações Práticas

Nem todos os produtos de ashwagandha são iguais. Veja o que procurar:

• Extrato de raiz vs. raiz inteira: Extratos de raiz padronizados (como KSM-66 ou Sensoril) têm as evidências clínicas mais robustas. Procure produtos padronizados para uma porcentagem específica de withanolídeos (geralmente 5% ou mais).
• Dosagem: A maioria dos estudos utiliza entre 300mg e 600mg diários, tomados de uma vez ou divididos em duas doses. Doses mais altas não são necessariamente melhores.
• Horário: Muitas pessoas consideram a ashwagandha mais benéfica quando tomada à noite, dado os seus efeitos calmantes sobre o sistema nervoso. Também pode ser tomada com o café da manhã, caso o período da noite cause qualquer desconforto digestivo.
• Consistência: A ashwagandha não é um suplemento de ação imediata como um analgésico. Os seus efeitos se acumulam ao longo de quatro a oito semanas de uso consistente. Pense nela como uma intervenção de longo prazo.
• Ciclagem do suplemento: Alguns profissionais recomendam fazer pausas (por exemplo, cinco dias de uso e dois de pausa, ou três meses de uso e um mês de pausa) para evitar a tolerância, embora as evidências para isso sejam em grande parte anedóticas.

Quem Deve Ter Cautela

A ashwagandha é geralmente bem tolerada, mas não é adequada para todos:

• Gravidez: A ashwagandha tem uso tradicional como estimulante uterino e deve ser evitada durante a gravidez.
• Doenças autoimunes: Como a ashwagandha pode modular a função imunológica, pessoas com doenças autoimunes como lúpus, esclerose múltipla ou artrite reumatoide devem consultar um médico antes do uso.
• Doenças da tireoide em tratamento medicamentoso: Como a ashwagandha pode influenciar os níveis de hormônios tireoidianos, aqueles que tomam medicamentos para a tireoide precisam de supervisão médica para evitar suplementação excessiva inadvertida.
• Medicamentos sedativos: A ashwagandha tem propriedades sedativas leves e pode potencializar os efeitos de auxiliares do sono ou medicamentos ansiolíticos.