Selen i Twój cykl: Kompletny przewodnik

Mikroelement, który większość kobiet pomija

Zapewne wiesz, że magnez jest szeroko polecany przy PMS, a cynk jest ceniony za korzystny wpływ na skórę i odporność. Ale selen? Zazwyczaj umyka uwadze, choć odgrywa zaskakująco kluczową rolę w zdrowiu hormonalnym, funkcji tarczycy i w tym, jak dobrze organizm radzi sobie ze stanem zapalnym w trakcie całego cyklu.

Selen jest niezbędnym mikroelementem, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go samodzielnie wytwarzać. Musisz dostarczać go poprzez żywność lub suplementy. Choć potrzebujesz go w niewielkich ilościach, różnica między odpowiednim a niewystarczającym poziomem może mieć istotny wpływ na to, jak się czujesz z tygodnia na tydzień w ciągu cyklu miesiączkowego.

Oto co naprawdę mówią badania naukowe i jak tę wiedzę praktycznie wykorzystać.

Co selen naprawdę robi w organizmie

Selen działa przede wszystkim poprzez rodzinę białek zwanych selenoproteinami. Białka te uczestniczą w obronie antyoksydacyjnej, metabolizmie hormonów tarczycy, regulacji układu odpornościowego oraz zdrowiu reprodukcyjnym. Organizm włącza selen do tych białek w postaci selenocysteiny, nazywanej niekiedy 21. aminokwasem.

U ludzi znanych jest około 25 selenoprotein, z których kilka ma bezpośrednie znaczenie dla zdrowia hormonalnego:

• Peroksydazy glutationowe (GPx): Enzymy antyoksydacyjne chroniące komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, w tym komórki jajnika i ciałko żółte (struktura wytwarzająca progesteron po owulacji).
• Reduktazy tioredoksynowe (TrxR): Regulują równowagę redoks komórek i biorą udział w odpowiedziach immunologicznych i zapalnych.
• Dejodynazy jodotyroninowe (DIO): Niezbędne do konwersji nieaktywnego hormonu tarczycy (T4) do aktywnej postaci (T3), którą komórki mogą faktycznie wykorzystać.
• Selenoproteina P: Transportuje selen przez krew i chroni przed stresem oksydacyjnym w naczyniach krwionośnych.

Już sama ta lista mówi coś ważnego: selen nie jest niszowym suplementem. Znajduje się na skrzyżowaniu funkcji tarczycy, ochrony antyoksydacyjnej i zdrowia reprodukcyjnego – wszystkich tych czynników, które bezpośrednio kształtują przebieg cyklu miesiączkowego.

Selen a tarczyca: kluczowe powiązanie

Gruczoł tarczowy ma najwyższe stężenie selenu spośród wszystkich narządów w organizmie. To nie jest przypadek. Selen jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a co ważniejsze – do ich aktywacji.

Tarczyca produkuje głównie T4, stosunkowo nieaktywną postać hormonu tarczycy. Organizm przekształca T4 w T3 przy pomocy zależnych od selenu enzymów zwanych dejodynazami. T3 jest aktywną postacią regulującą metabolizm, temperaturę ciała, nastrój i regularność cyklu miesiączkowego.

Gdy poziom selenu jest niski, ta konwersja może być zaburzona. Wynik badania T4 we krwi może być prawidłowy, a mimo to możesz odczuwać objawy niedoczynności tarczycy, takie jak zmęczenie, nadwrażliwość na zimno, obfitsze miesiączki, dłuższe cykle lub trudności z długością fazy lutealnej.

„Niedobór selenu upośledza aktywność dejodynaz jodotyroninowych, które są krytyczne dla obwodowej konwersji T4 do T3. Nawet subkliniczny niedobór selenu może obniżać biodostępność hormonów tarczycy."

- Dr Margaret Rayman, PhD, profesor medycyny żywieniowej, Uniwersytet Surrey, Wielka Brytania

Badania opublikowane przez National Institutes of Health potwierdzają, że suplementacja selenem u osób z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy (choroba Hashimoto) może znacząco obniżyć poziom przeciwciał tarczycowych i poprawić funkcję tarczycy w dłuższym czasie. Ponieważ Hashimoto jest jedną z najczęstszych przyczyn nieregularnych cykli, związek między selenem a regularnością miesiączkowania jest bardziej bezpośredni, niż mogłoby się wydawać.

Jak poziom selenu zmienia się w ciągu cyklu

Poziom selenu we krwi nie jest stały. Badania pokazują, że stężenie selenu w surowicy waha się przez cały cykl miesiączkowy pod wpływem zmian hormonalnych i zmieniającego się zapotrzebowania antyoksydacyjnego.

Faza menstruacyjna (dni 1-5)

Podczas menstruacji organizm usuwa błonę śluzową macicy. Prostaglandyny napędzają ten proces, a także wywołują stan zapalny. Rola selenu jako mediatora antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego jest tu szczególnie istotna. Badania sugerują, że kobiety z bolesnym miesiączkowaniem (dysmenorrhea) często mają niższy status selenowy niż te bez tej dolegliwości, co wskazuje na możliwą rolę ochronną.

Faza folikularna (dni 6-13)

Wraz ze wzrostem stężenia hormonu folikulotropowego (FSH) i rosnącym poziomem estrogenów, zapotrzebowanie antyoksydacyjne jajników wzrasta. Rozwijające się pęcherzyki są szczególnie podatne na stres oksydacyjny, a zależne od selenu enzymy GPx pomagają je chronić. Odpowiedni poziom selenu na tym etapie może wspierać lepszą jakość komórek jajowych i rozwój pęcherzyków.

Owulacja (około 14. dnia)

Wzrost stężenia hormonu luteinizującego (LH) wyzwala owulację. Co ciekawe, stężenie selenu w płynie pęcherzykowym było mierzone w badaniach nad płodnością, a wyższy poziom selenu w płynie pęcherzykowym wiązał się z lepszą jakością oocytów. Badanie z 2018 roku opublikowane w Biological Trace Element Research wykazało istotne korelacje między stężeniem selenu w płynie pęcherzykowym a jakością zarodków u pacjentek poddanych zapłodnieniu in vitro.

Faza lutealna (dni 15-28)

Po owulacji ciałko żółte produkuje progesteron. Ta struktura jest bardzo aktywna metabolicznie i jako produkt uboczny generuje znaczny stres oksydacyjny. Zależne od selenu antyoksydanty pomagają chronić ciałko żółte, aby mogło podtrzymywać produkcję progesteronu przez całą fazę lutealną.

Niski poziom progesteronu w fazie lutealnej jest częstą przyczyną objawów PMS, w tym lęku, obniżonego nastroju, tkliwości piersi i wzdęć. Jeśli niedobór selenu upośledza funkcję ciałka żółtego, może przyczyniać się do skrócenia fazy lutealnej lub niewystarczającej produkcji progesteronu.

„Ciałko żółte jest jedną z najbardziej aktywnych oksydacyjnie tkanek w organizmie. Selenoproteiny, w szczególności peroksydazy glutationowe, są niezbędne do ochrony jego funkcji i podtrzymania syntezy progesteronu w drugiej połowie cyklu."

- Dr Alan Sheean, PhD, biochemia reprodukcji, Uniwersytet w Melbourne

Selen a PMS: co mówią badania

Dobrze zaprojektowane badanie opublikowane w European Journal of Obstetrics and Gynecology wykazało, że suplementacja selenem zmniejszyła nasilenie objawów PMS, w tym zmian nastroju, bólu i wzdęć, w porównaniu z placebo. Badacze zaproponowali, że antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie selenu, w połączeniu z jego rolą w strukturach wspierających produkcję progesteronu, wyjaśnia tę korzyść.

Jest to istotne, ponieważ PMS dotyczy nawet 48% kobiet w wieku rozrodczym, a dla wielu faza lutealna może się czuć jak zupełnie inne ciało. Strategie żywieniowe wspierające tę fazę zasługują na większą uwagę, niż zazwyczaj otrzymują.

Oznaki niedoboru selenu

Niedobór selenu jest stosunkowo rzadki w krajach o glebach bogatych w selen (jak Stany Zjednoczone i Kanada), ale częstszy w częściach Europy, Nowej Zelandii i Chin, gdzie zawartość selenu w glebie jest niższa. Nawet w obrębie jednego kraju zawartość selenu w glebie jest zróżnicowana, co wpływa na jego zawartość w lokalnie uprawianych produktach spożywczych.

Objawy niskiego poziomu selenu mogą się znacznie pokrywać z innymi problemami hormonalnymi, co jest częściową przyczyną pomijania tego niedoboru. Zwróć uwagę na:

• Przewlekłe zmęczenie, które nie ustępuje po odpoczynku
• Mgłę mózgową lub trudności z koncentracją
• Przerzedzanie lub wypadanie włosów (szczególnie w fazie lutealnej)
• Obfitsze lub nieregularne miesiączki
• Nasilające się objawy PMS, zwłaszcza te związane z nastrojem
• Objawy niedoczynności tarczycy: uczucie zimna, spowolniony metabolizm, zaparcia
• Częste choroby lub powolna rekonwalescencja

Wiele z tych objawów pokrywa się z niedoborem żelaza, witaminy D lub problemami z tarczycą, dlatego badania (stężenie selenu w surowicy lub selenoproteiny P) mogą być przydatne, jeśli podejrzewasz niedobór. Porozmawiaj z lekarzem o wykonaniu testów, jeśli kilka z tych objawów Cię dotyczy.

Źródła selenu w pożywieniu

Najlepszym dietetycznym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Już jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie, ponieważ mogą zawierać od 50 do 90 mcg selenu każdy, w zależności od miejsca uprawy. Jednak w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej: bardzo wysokie spożycie selenu może być toksyczne, więc dzienne spożycie orzechów brazylijskich powinno być ograniczone do jednego lub dwóch, nie do garści.

Inne dobre źródła pokarmowe to:

• Owoce morza: Tuńczyk, sardynki, krewetki, ostrygi i łosoś są doskonałymi źródłami
• Podroby: Wątroba i nerki są szczególnie bogate
• Drób: Kurczak i indyk dostarczają umiarkowanych ilości
• Jaja: Wygodne, codzienne źródło
• Pełne ziarna: Brązowy ryż, owies i chleb pełnoziarnisty zawierają selen, choć poziom zależy w dużej mierze od zawartości w glebie
• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola dostarczają niewielkich ilości
• Nasiona słonecznika: Przydatna opcja roślinna

Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, regularnie spożywając owoce morza i jaja, prawdopodobnie zaspokajasz swoje potrzeby. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub mieszkasz w regionie o niskiej zawartości selenu w glebie, warto omówić z dietetykiem monitorowanie spożycia i ewentualną suplementację.

Suplementacja selenem: co warto wiedzieć

Zalecane dzienne spożycie (RDA) selenu dla dorosłych kobiet wynosi 55 mcg na dobę, przy górnej granicy tolerowanego spożycia ustalonej na 400 mcg na dobę. Większość suplementów selenu jest dostępna w dawkach od 100 do 200 mcg, co mieści się w bezpiecznym zakresie dla większości ludzi.

Istnieją dwie główne formy suplementarnego selenu:

• Selenometionina: Organiczna forma pozyskiwana z drożdży wzbogaconych w selen lub syntetyzowana. Uważana jest za formę o najwyższej biodostępności i jest preferowana w ogólnej suplementacji.
• Selenin sodu: Forma nieorganiczna, również dobrze wchłaniana, ale metabolizowana nieco inaczej. Często stosowana w badaniach klinicznych.

Jeśli rozważasz suplementację, selenometionina w dawce 100–200 mcg dziennie jest rozsądnym punktem wyjścia dla większości kobiet. Jednak ponieważ toksyczność selenu (selenoza) jest możliwa przy nadmiernym spożyciu, najlepiej nie suplementować dodatkowo, jeśli już spożywasz kilka orzechów brazylijskich dziennie.

Oznaki toksyczności obejmują zapach czosnku z ust, łamliwe paznokcie, wypadanie włosów i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Zazwyczaj występują przy spożyciu znacznie przekraczającym 400 mcg dziennie, więc standardowe dawki suplementacyjne są uważane za bezpieczne.

Selen a PCOS

U kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) selen stał się szczególnie interesującym obszarem badań. PCOS wiąże się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym, insulinoopornością i przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu – a selenoproteiny antyoksydacyjne selenu mogą pomóc w eliminacji wszystkich tych czynników.

Kilka małych badań wykazało, że suplementacja selenem poprawiła wrażliwość na insulinę, zmniejszyła markery stanu zapalnego i poprawiła parametry hormonalne u kobiet z PCOS. Choć baza dowodów naukowych jest wciąż w fazie rozwoju, wzmacnia to argument za zapewnieniem odpowiedniego poziomu selenu przy tej chorobie.