Napary ziołowe a Twój cykl: Przewodnik

Pewnie już sięgasz po ciepły kubek, gdy czujesz się źle. Zmęczona przed miesiączką, wzdęta w połowie cyklu, niespokojna w fazie lutealnej. Napary ziołowe od wieków stosowane są w celu łagodzenia dokładnie tych dolegliwości. Większość poradników pomija jednak fakt, że hormony zmieniają się dramatycznie przez cały cykl, a zioła, które najbardziej pomagają w pierwszym tygodniu, niekoniecznie wspierają cię w taki sam sposób w tygodniu trzecim.

Nie chodzi o zastępowanie prawdziwej opieki medycznej ziołolecznictwem. Chodzi o zrozumienie, że niektóre rośliny mają dobrze udokumentowane działanie na stany zapalne, kortyzol, szlaki progesteronowe i perystaltykę jelit, a przemyślane dopasowanie ich do faz cyklu może realnie wpłynąć na twoje samopoczucie każdego dnia.

Czym są napary ziołowe i czym różnią się od herbaty?

Napary ziołowe przygotowuje się przez zaparzanie materiału roślinnego, zazwyczaj liści, kwiatów lub korzeni, w gorącej wodzie przez dłuższy czas niż standardowa herbata. Torebka herbaty parzy się dwie do trzech minut, natomiast prawdziwy napar parzy się od 10 do 20 minut, uwalniając wyższe stężenie aktywnych związków roślinnych, w tym polifenoli, flawonoidów i olejków eterycznych.

To rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ działanie terapeutyczne większości ziół zależy od stężenia ich aktywnych składników. Lekko zaparzona torebka rumianku dostarcza pewnej ilości apigeniny (jej uspokajającego flawonoidu), lecz 15-minutowy napar dostarcza jej znacznie więcej. Jeśli używasz naparów ziołowych, aby realnie wspierać swój cykl, czas parzenia jest jedną z najważniejszych zmiennych.

Popularne zioła do naparów to rumianek, pokrzywa, liść maliny, imbir, melisa, róża, mięta pieprzowa i korzeń ashwagandhy. Każde z nich wykazuje odrębne działanie hormonalne lub fizjologiczne, które różnie przekłada się na cztery fazy cyklu.

Jak cykl wpływa na to, czego twój organizm potrzebuje od roślin?

Środowisko hormonalne zmienia się całkowicie przez cztery fazy cyklu. Estrogen wzrasta w fazie folikularnej, osiąga szczyt podczas owulacji, a następnie spada, gdy w fazie lutealnej rośnie progesteron, po czym oba hormony gwałtownie się obniżają podczas menstruacji. Każde środowisko hormonalne tworzy inne stany fizjologiczne: poziom stanu zapalnego, perystaltyka jelit, wrażliwość na stres i zatrzymywanie płynów zmieniają się odpowiednio.

Oznacza to, że to samo zioło może działać inaczej w zależności od fazy cyklu. Liść maliny, na przykład, jest tonikiem macicy, najczęściej stosowanym w późnej fazie lutealnej i menstruacyjnej w celu łagodzenia skurczów. Stosowanie go podczas owulacji nie jest szkodliwe, ale jest mniej ukierunkowane. Podobnie działanie melisy obniżające kortyzol jest najbardziej przydatne w późnej fazie lutealnej, gdy lęk i drażliwość zazwyczaj osiągają szczyt.

"Fitoterapia nie jest rozwiązaniem dla wszystkich takim samym. Kontekst hormonalny, w którym spożywany jest związek roślinny, kształtuje reakcję organizmu. Dostosowanie wsparcia ziołowego do fazy cyklu to logiczny i niedostatecznie zbadany obszar o realnym potencjale klinicznym."

Dr Aviva Romm, MD, lekarz medycyny integracyjnej, zielarze wykształcony na Yale School of Medicine i autorka książki Hormone Intelligence

Które napary ziołowe najlepiej wspierają fazę menstruacyjną?

Podczas menstruacji estrogen i progesteron są na najniższym poziomie, prostaglandyny napędzają skurcze macicy i stan zapalny, a żelazo jest tracone wraz z krwią. Najbardziej wspierające napary w tej fazie mają działanie przeciwzapalne, przeciwskurczowe i są bogate w żelazo: imbir, rumianek i pokrzywa to wybory z najlepszym potwierdzeniem naukowym.

Imbir w redukcji prostaglandyn

Imbir zawiera gingerole i shogaole, związki hamujące syntezę prostaglandyn i leukotrienów, tych samych mediatorów zapalnych, które powodują bóle menstruacyjne. Randomizowane badanie kontrolowane opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że 250 mg proszku imbirowego cztery razy dziennie było równie skuteczne jak ibuprofen i kwas mefenamowy w łagodzeniu pierwotnego bolesnego miesiączkowania. Mocny napar imbirowy, przygotowany ze świeżego, pokrojonego w plasterki korzenia parzonego przez 15 minut, dostarcza znaczącej dawki tych związków bez skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego typowych dla NLPZ.

Rumianek na rozluźnienie mięśni

Rumianek zawiera apigeninę, flawonoid o właściwościach przeciwskurczowych, który może pomóc rozluźnić mięśnie gładkie macicy. Jego zawartość glicyny wykazuje również łagodne działanie relaksujące na nerwy. Wypijanie dwóch do trzech filiżanek mocnego naparu rumiankowego podczas pierwszych dwóch dni miesiączki może zmniejszyć nasilenie skurczów i poprawić jakość snu w czasie, gdy organizm najbardziej potrzebuje odpoczynku.

Pokrzywa na żelazo i mineralizację

Liść pokrzywy zwyczajnej jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze dostępnych ziół. Zawiera dużo żelaza, wapnia, magnezu i witaminy K - wszystkich składników odżywczych traconych lub wyczerpywanych podczas menstruacji. Przegląd z 2016 roku opublikowany w Phytotherapy Research potwierdził przeciwzapalne i bogate w minerały właściwości pokrzywy. Codzienne picie naparu z pokrzywy podczas menstruacji to praktyczny sposób na uzupełnienie strat przed pojawieniem się zmęczenia.

Które napary ziołowe wspierają fazę folikularną?

Gdy w fazie folikularnej estrogen zaczyna rosnąć, energia wraca, nastrój się poprawia, a organizm jest w bardziej anabolicznym, regenerującym stanie. Napary w tej fazie mogą koncentrować się na wsparciu wątroby w metabolizowaniu estrogenu, zdrowiu jelit i łagodnym wzmocnieniu energii. Zielona herbata, korzeń mniszka lekarskiego i napary z płatków róży są szczególnie dobrze dopasowane.

Rosnący estrogen musi być sprawnie metabolizowany i usuwany przez wątrobę. Korzeń mniszka lekarskiego to łagodny goryczkowy stymulant wytwarzania żółci, wspierający wątrobowe szlaki detoksykacji. Filiżanka naparu z palonego korzenia mniszka rano podczas fazy folikularnej zapewnia wątrobie łagodny codzienny bodziec wspierający zdrowe usuwanie estrogenu bez obciążania układu.

Napar z płatków róży zasługuje tu na wzmiankę ze względu na jego niedoceniane działanie hormonalne. Róża zawiera geraniol i cytronelol, związki o łagodnej aktywności estrogenowej i przeciwlękowej. Jest również głęboko nawilżającym naparem i wspiera błony śluzowe przewodu pokarmowego. Picie naparu z róży w fazie folikularnej pięknie wpisuje się we wzrastający wpływ estrogenu na skórę, tkankę pochwy i nastrój.

Które napary są najlepsze w fazie owulacyjnej?

Faza owulacyjna charakteryzuje się skokiem hormonu luteinizującego (LH) i szczytowym poziomem estrogenu, po którym następuje krótki wzrost testosteronu. Często jest to faza, w której kobiety czują się najbardziej energiczne, towarzyskie i pewne siebie. Napary w tym czasie mogą być lżejsze i bardziej tonizujące: hibiskus, mięta pieprzowa i zielona herbata to doskonałe wybory pasujące do tej zewnętrznej energii bez nadmiernej stymulacji.

Hibiskus jest bogaty w antocyjany i ma dobrze udokumentowane działanie na krążenie i napięcie naczyń. Badanie z 2010 roku opublikowane przez American Heart Association wykazało, że herbata z hibiskusa znacząco obniżyła ciśnienie krwi u dorosłych ze stanem przednardciśnieniowym i łagodnym nadciśnieniem. Dla kobiet, które zauważają przyspieszone bicie serca lub uderzenia gorąca podczas owulacji, napar z hibiskusa jest naprawdę użytecznym narzędziem. Naturalnie zawiera też dużo witaminy C, która wspiera wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł, jeśli wciąż uzupełniasz niedobory po menstruacji.

"Okno owulacyjne to czas, gdy aktywność immunologiczna zmienia się, a stan zapalny jest w cyklu najniższy. To dobry moment, by skupić się na wsparciu krążenia i roślinach bogatych w antyoksydanty, a nie na ciężkich adaptogenach."

Dr Lara Briden, ND, lekarz naturopatyczny i autorka książki Period Repair Manual, Christchurch Women's Hospital, Nowa Zelandia

Jakie napary ziołowe są najlepsze w fazie lutealnej?

Fazą lutealną rządzi progesteron, który rośnie po owulacji, przygotowując macicę na ewentualną ciążę. Ta faza niesie ze sobą typowe wyzwania: lęk, wzdęcia, tkliwość piersi, zachcianki na słodycze, zaburzenia snu i niestabilność nastroju. Napary ziołowe w tej fazie najlepiej kierować na wsparcie progesteronu, uspokojenie układu nerwowego i redukcję stanu zapalnego.

Melisa na lęk i sen

Melisa lekarska (Melissa officinalis) zawiera kwas rozmarynowy, który hamuje enzym rozkładający GABA, główny uspokajający neuroprzekaźnik mózgu. Obniżona aktywność GABA jest jedną z przyczyn lęku, niepokoju i złego snu, których wiele kobiet doświadcza w późnej fazie lutealnej. Picie dwóch filiżanek naparu z melisy dziennie od 21. do 28. dnia typowego cyklu to jedna z najlepiej popartych dowodami strategii ziołowych w lęku związanym z PMS.

Liść maliny na napięcie macicy

Liść czerwonej maliny jest prawdopodobnie najbardziej cyklo-specyficznym dostępnym ziołem. Zawiera fragarynę, związek tonizujący mięsień macicy, dzięki czemu skurcze podczas menstruacji są bardziej wydajne i mniej bolesne. Picie naparu z liścia maliny w ostatnim tygodniu fazy lutealnej może zmniejszyć zarówno nasilenie, jak i czas trwania skurczów. Najlepiej stosować go profilaktycznie, a nie dopiero po wystąpieniu krwawienia.

Napar z korzenia ashwagandhy na kortyzol

Ashwagandha jest znana przede wszystkim jako adaptogen, ale można ją również przygotować jako napar z korzenia. Jej witanolidy pomagają modulować oś HPA, obniżając kortyzol i redukując rywalizację kortyzoI-progesteron, która nasila objawy PMS. Gorzkawy, lekko ziemisty smak dobrze komponuje się z ciepłym mlekiem owsianym i niewielką ilością miodu.

Czy są napary ziołowe, których należy unikać w określonych fazach cyklu?

Tak. Kilka powszechnie stosowanych ziół wykazuje aktywność estrogenową lub pobudzającą macicę, przez co czas ich stosowania nabiera większego znaczenia. Szałwia może hamować produkcję mleka i może obniżać poziom krążącego estrogenu przy stosowaniu w dużych ilościach podczas fazy folikularnej. Korzeń lukrecji wykazuje łagodną aktywność estrogenową, bardziej przydatną w późnej fazie lutealnej niż podczas owulacji. Z kolei bardzo wysokie dawki imbiru lub cynamonu w fazie folikularnej mogą u wrażliwych osób nadmiernie stymulować macicę.

Warto też pamiętać, że zioła nie są obojętne tylko dlatego, że są naturalne. Jeśli przyjmujesz leki hormonalne, leki na tarczycę lub leki przeciwzakrzepowe, niektóre napary ziołowe (zwłaszcza melisa, ashwagandha i imbir w dużych dawkach) mogą wchodzić w interakcje. Skonsultowanie się z wykwalifikowanym zielarzem lub lekarzem medycyny integracyjnej przed ustaleniem codziennego protokołu jest zawsze rozsądnym krokiem.

Ile wody wliczają się napary ziołowe do dziennego nawodnienia?

Napary ziołowe bez kofeiny (a więc z wyłączeniem zielonej lub czarnej herbaty) w pełni wliczają się do dziennego spożycia płynów. Ma to szczególne znaczenie w fazie lutealnej, gdy wiele kobiet zatrzymuje płyny i może odczuwać mniejsze pragnienie, ale w rzeczywistości potrzebuje ich więcej, by wspierać nerkowe usuwanie nadmiaru metabolitów estrogenowych i prostaglandyn.

Dążenie do dwóch do trzech filiżanek naparu ziołowego dziennie, poza regularnym spożyciem wody, zapewnia zarówno nawodnienie, jak i korzyści fitochemiczne. Użycie większego kubka (około 400 ml) i dłuższe parzenie oznacza, że mniejsza liczba filiżanek dostarcza większej wartości terapeutycznej.