Podróże na dużej wysokości a Twój cykl: Przewodnik

Spakowałaś suplementy, zaplanowałaś trasę i zabrałaś środki higieniczne. Ale gdzieś pomiędzy lądowaniem w mieście położonym na dużej wysokości a przebudzeniem o 3 w nocy z pulsującym bólem głowy i niespodziewanie wczesnym krwawieniem, uświadamiasz sobie jedno: wysokość górska zaburza cykl menstruacyjny, a nikt cię o tym nie ostrzegał.

Niezależnie od tego, czy wędruje się po Kolorado, podróżuje do Cusco, jeździ na nartach w Alpach, czy po prostu przeprowadza się do miasta położonego powyżej 2 000 metrów, zaburzenia hormonalne wynikające z wysokości są rzeczywiste, mierzalne i niemal całkowicie pomijane w popularnych poradnikach podróżniczych. Oto co naprawdę mówi nauka i jak wykorzystać fazę cyklu, aby lepiej się przygotować.

Co wysokość robi z twoim ciałem?

Na dużej wysokości obniżone stężenie atmosferycznego tlenu wywołuje kaskadę fizjologicznych reakcji stresowych, w tym wzrost kortyzolu, zaburzenia architektury snu, zmienioną produkcję czerwonych krwinek i zmiany w regulacji płynów - a wszystko to oddziałuje bezpośrednio na cykl hormonalny.

Kiedy podróżujesz powyżej około 2 500 metrów (8 200 stóp), ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu spada. Organizm kompensuje to szybszym i głębszym oddychaniem, przyspieszeniem akcji serca, a ostatecznie stymulacją produkcji większej liczby czerwonych krwinek za pośrednictwem hormonu zwanego erytropoetyną (EPO). Jednak ten proces adaptacji nie przebiega z dnia na dzień, a tymczasem układ reakcji stresowej zaczyna intensywnie pracować.

Kortyzol, główny hormon stresu, znacząco wzrasta na wysokości. Badania opublikowane przez National Institutes of Health dotyczące fizjologii na dużej wysokości potwierdzają, że stres hipoksyczny aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), prowadząc do podwyższonego poziomu kortyzolu, który może utrzymywać się przez wiele dni podczas aklimatyzacji. Podwyższony kortyzol, jak wiadomo wielu specjalistom zajmującym się synchronizacją cyklu, jest jednym z najszybszych sposobów na zahamowanie lub zaburzenie hormonów rozrodczych.

Jak wysokość wpływa na cykl menstruacyjny?

Ekspozycja na dużą wysokość może opóźniać owulację, skracać lub wydłużać długość cyklu, nasilać lub tłumić krwawienie oraz zmieniać nasilenie objawów PMS i fazy lutealnej - głównie poprzez hamowanie przez kortyzol pików LH i FSH oraz zaburzenia snu wpływające na wydzielanie melatoniny i progesteronu.

Przełomowe badanie przeprowadzone przez Centrum Badań Wysokościowych Uniwersytetu Kolorado wykazało, że u kobiet szybko wchodzących na dużą wysokość obserwowano osłabione szczyty wydzielania LH, co mogło opóźniać lub nawet całkowicie hamować owulację. Mechanizm ten jest podobny do tego, co dzieje się przy innych formach ostrego stresu: organizm postrzega zagrożenie fizjologiczne i tymczasowo obniża priorytet funkcji rozrodczych.

Ponadto wysokość głęboko zaburza sen. Hipoksyczne wzorce oddychania, które pojawiają się w nocy, w tym oddychanie okresowe i tzw. oddychanie Cheyne'a-Stokesa znane wspinaczom, fragmentują sen i skracają fazy głębokiego snu wolnofalowego, podczas których najaktywniej działają sygnały wspierające wydzielanie hormonu wzrostu i progesteronu. Zły sen w fazie lutealnej jest już sam w sobie kojarzony z nasileniem PMS; zaburzenia snu związane z wysokością mogą znacząco to potęgować.

„Regularnie obserwujemy nieregularności miesiączkowania u kobiet wchodzących szybko na wysokość, szczególnie zaburzenia szczytu wydzielania LH w połowie cyklu. Organizm po prostu zarządza konkurującymi priorytetami fizjologicznymi podczas aklimatyzacji."

Dr Colleen Glyde Julian, PhD, profesor nadzwyczajny fizjologii integracyjnej, Uniwersytet Kolorado Anschutz Medical Campus

Która faza cyklu sprawia, że jesteś najbardziej narażona na wysokości?

Późna faza folikularna i owulacyjna niosą największe ryzyko zaburzenia cyklu na wysokości, ponieważ zahamowany lub opóźniony szczyt LH może zakłócić całą drugą połowę cyklu. Jednak faza lutealna zazwyczaj daje najbardziej nasilone objawy na wysokości ze względu na skumulowany wpływ na sen, progesteron i gospodarkę płynami.

Faza menstruacyjna (dni 1-5)

Podróżowanie lub przebywanie na wysokości podczas miesiączki może krótkoterminowo nasilić skurcze i zmęczenie, ponieważ aktywność prostaglandyn i fizyczne wymagania aklimatyzacji osiągają szczyt jednocześnie. Poziom żelaza spada też przez utratę krwi właśnie wtedy, gdy organizm potrzebuje doskonałej zdolności do przenoszenia tlenu. Jeśli przebywasz na wysokości podczas krwawienia, priorytetem powinny być przede wszystkim odpoczynek, pokarmy bogate w żelazo i nawodnienie.

Jedna praktyczna kwestia często pomijana: wysokość zwiększa częstość oddawania moczu, ponieważ nerki pracują nad regulacją pH krwi poprzez wydalanie wodorowęglanów. Ten efekt moczopędny w połączeniu z utratą krwi menstruacyjnej może szybko doprowadzić do łagodnego odwodnienia, nasilając bóle głowy i zmęczenie, które przypominają, ale potęgują typowe objawy menstruacyjne.

Faza folikularna (dni 6-13)

Jest to ogólnie najbardziej odporna faza na ekspozycję na wysokość. Rosnący poziom estrogenu wspiera zdolność przenoszenia tlenu i odporność na obniżenie nastroju, a organizm nie jest jeszcze uzależniony od progesteronu, który wysokość ma tendencję do hamowania. Energia do działań aklimatyzacyjnych jest zazwyczaj lepsza, a organizm adaptuje się sprawniej. Jeśli masz elastyczność co do dat podróży, planowanie wejścia na wysokość podczas fazy folikularnej jest mądrym posunięciem.

Faza owulacyjna (około dni 12-17)

Jest to okno o najwyższym ryzyku zaburzenia cyklu. Szczyt wydzielania LH wyzwalający owulację jest wrażliwy na interferencję kortyzolu, a wejście na wysokość w tej fazie może opóźnić lub całkowicie zahamować owulację. Jeśli śledzisz swój cykl w celach świadomości płodności lub starasz się o ciążę, miej na uwadze, że odczyty testów owulacyjnych (OPK) mogą być niewiarygodne przy znaczących zmianach wysokości. Opóźniona tutaj owulacja przesunie całą spodziewaną fazę lutealną i termin miesiączki.

Faza lutealna (dni 18-28)

Jeśli przybyłaś na wysokość podczas fazy lutealnej, spodziewaj się nasilenia objawów. Progesteron naturalnie podnosi temperaturę ciała w tej fazie; aklimatyzacja wysokościowa również podnosi temperaturę ciała i tempo metabolizmu. Połączenie to może być przytłaczające. Wzdęcia mogą się nasilić z powodu zmian w dystrybucji płynów związanych z wysokością. Zaburzenia nastroju, już stanowiące ryzyko w późnej fazie lutealnej, są potęgowane przez zły sen i stres hipoksyczny.

„Kobiety w fazie lutealnej, które wchodzą na dużą wysokość, często zgłaszają, że objawy PMS są dwa do trzech razy bardziej intensywne niż zwykle. Kiedy mapujemy to fizjologicznie, ma to doskonały sens: progesteron jest pod presją kortyzolu, sen jest fragmentowany przez hipoksyczne oddychanie, a układ nerwowy jest w stanie łagodnej reakcji walki lub ucieczki."

Dr Stacy Sims, PhD, fizjolog wysiłku i naukowiec w dziedzinie żywienia, autorka książki "Roar"

Czy wysokość zmienia intensywność lub termin miesiączki?

Tak, wysokość może powodować, że miesiączka pojawi się wcześniej, później lub będzie obfitsza lub skąpsza niż zwykle. Wczesne miesiączki są często związane ze skróceniem fazy lutealnej wywołanym stresem; późne miesiączki zazwyczaj odzwierciedlają opóźnioną owulację spowodowaną hamowaniem LH; obfitsze krwawienie może być związane ze zmianami w aktywności prostaglandyn wywołanymi hipoksją.

Badanie opublikowane w PubMed Central dotyczące kobiet zamieszkałych na dużej wysokości w Ameryce Południowej wykazało znacząco odmienne cechy menstruacyjne w porównaniu z grupą kontrolną żyjącą na poziomie morza, w tym różnice w zmienności długości cyklu i czasie trwania krwawienia. Badacze odnotowali, że przewlekłe zamieszkanie na dużej wysokości tworzyło mierzalne adaptacje w osi podwzgórze-przysadka-gonady (HPG) w miarę upływu czasu.

W przypadku większości podróżników doświadczających tymczasowej ekspozycji na wysokość trwającej od jednego do dwóch tygodni, zaburzenia cyklu są przejściowe. Cykl powinien samoczynnie się uregulować w ciągu jednego do dwóch cykli po powrocie do normalnej wysokości. Jeśli jednak przeprowadzasz się na długo do miasta położonego na dużej wysokości, spodziewaj się trzymiesięcznego do sześciomiesięcznego okresu adaptacji, podczas którego cykl może być nieregularny.

Jakie suplementy i pokarmy pomagają na wysokości?

Żelazo i wsparcie dla czerwonych krwinek

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo wzrasta na wysokości, ponieważ produkcja czerwonych krwinek stymulowana przez EPO wymaga znacznych zasobów żelaza. Jeśli regularnie tracisz żelazo podczas menstruacji, twoje zapasy mogą być już na granicy. Priorytetem powinny być hemowe źródła żelaza, takie jak czerwone mięso, wątroba i sardynki, w dniach poprzedzających i podczas ekspozycji na wysokość. Jeśli suplementujesz żelazo, upewnij się, że przyjmujesz je z witaminą C, aby zmaksymalizować wchłanianie.

Magnez

Wysokość zwiększa wydalanie magnezu z moczem, a magnez jest już minerałem, którego niedobór graniczny dotyczy wielu kobiet. Biorąc pod uwagę jego rolę we wspieraniu progesteronu, regulacji układu nerwowego i jakości snu, utrzymanie odpowiedniego spożycia magnezu na wysokości jest szczególnie ważne dla zdrowia cyklu. Glicynian magnezu przyjmowany przed snem wspiera jakość snu bez efektu uspokajającego.

Zioła adaptogenne

Rhodiola rosea ma konkretne dowody na wspomaganie wydolności na wysokości, w tym tłumienie szczytów kortyzolu i poprawę wykorzystania tlenu. Ashwagandha to kolejny adaptogen regulujący oś HPA, który może pomóc zapobiec zaburzeniom owulacji wywołanym kortyzolowo, które może powodować wysokość. Rozpocznij suplementację dowolnym z tych preparatów co najmniej dwa tygodnie przed wyjazdem, aby uzyskać najlepszy efekt.

Nawodnienie i elektrolity

Efekt moczopędny wysokości jest znaczący. Dąż do zwiększenia spożycia płynów o 500-750 ml dziennie powyżej swojej normalnej podstawy i uwzględnij elektrolity, szczególnie sód i potas, aby zapobiec hiponatremii rozcieńczeniowej, która może wystąpić, gdy podróżnicy nadmiernie nawadniają się czystą wodą. Jest to szczególnie ważne podczas menstruacji, kiedy regulacja płynów jest już utrudniona.

Jak planować podróż na wysokość z uwzględnieniem cyklu

Złota zasada podróży na wysokość to stopniowe wchodzenie: nie więcej niż 300-500 metrów zysku wysokości noclegowej dziennie powyżej 2 500 metrów. Zalecenie to Wilderness Medical Society wydało, aby zapobiegać ostrej chorobie górskiej, ale daje też układowi hormonalnemu znacznie więcej czasu na adaptację bez wywoływania pełnego kryzysu kortyzolowego.

Jeśli używasz aplikacji do śledzenia cyklu, zaznacz przewidywane fazy cyklu na tle planu podróży z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Wiedza o tym, że przybywasz do celu położonego na 3 500 metrach podczas późnej fazy lutealnej, daje ci szansę na zaplanowanie dni odpoczynku, spakowanie dodatkowych suplementów i skalibrowanie oczekiwań, zamiast być zaskoczoną tym, co wydaje się nagłym, silnym PMS.

A co z kobietami żyjącymi na dużej wysokości na stałe?

Osoby długotrwale zamieszkałe na dużej wysokości rozwijają adaptacje hormonalne w ciągu miesięcy i lat, w tym zwiększoną masę czerwonych krwinek, dostosowany poziom bazowy EPO i często ustabilizowaną odpowiedź osi HPA. Jednak badania sugerują, że kobiety urodzone na wysokości w porównaniu z tymi, które się przeprowadziły, wykazują odmienne profile hormonów rozrodczych, przy czym rdzenne kobiety zamieszkałe na dużej wysokości często wykazują bardziej efektywne wykorzystanie tlenu i mniejsze zaburzenia cyklu w miarę upływu czasu.

Dla kobiet, które przeprowadzają się na stałe do miast takich jak Denver (1 600 m), Mexico City (2 240 m) lub Bogota (2 600 m), pierwsze sześć miesięcy to najbardziej zaburzony okres dla regularności cyklu. Współpraca ze specjalistą w celu monitorowania żelaza, ferrytyny i podstawowych paneli hormonalnych podczas tej tranzycji może zapobiec miesiącom, w których niewyjaśnione zmiany cyklu byłyby błędnie przypisywane innym przyczynom.