Oddychaj lepiej: Twoje płuca i cykl menstruacyjny

Prawdopodobnie nie zastanawiasz się zbytnio nad swoim oddechem, dopóki coś nie zaczyna ci przeszkadzać. Ale jeśli kiedykolwiek zauważyłaś, że treningi w tygodniu przed miesiączką są dla ciebie trudniejsze, albo że oddychasz płycej, gdy jesteś niespokojna i zmagasz się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, twoje hormony mogą odgrywać większą rolę, niż ci się wydaje.

Płuca nie są wolne od hormonalnych zmian cyklu miesiączkowego. Estrogen, progesteron, a nawet kortyzol mają mierzalny wpływ na funkcjonowanie układu oddechowego – na głębokość oddechu, wrażliwość dróg oddechowych oraz ilość tlenu dostępnego dla pracujących mięśni. U większości kobiet zmiany te przechodzą niezauważone. Jednak u kobiet z astmą, lękiem lub poważnie traktujących wyniki sportowe, zrozumienie związku między oddychaniem a hormonami może naprawdę odmienić życie.

Jak hormony wpływają na oddychanie i funkcję płuc?

Progesteron jest bezpośrednim stymulatorem oddychania – zwiększa napęd oddechowy oraz częstość i głębokość oddechu. Estrogen wpływa na stan zapalny i wrażliwość dróg oddechowych. Razem hormony te tworzą dynamiczne środowisko oddechowe, które zmienia się w trakcie całego cyklu, wpływając na wszystko – od wydolności wysiłkowej po zaburzenia oddychania podczas snu.

Związek między hormonami płciowymi a oddychaniem jest dobrze udokumentowany w literaturze naukowej. Progesteron, którego poziom rośnie w fazie lutealnej po owulacji, działa na pień mózgu, stymulując ośrodek oddechowy. Zwiększa to tak zwaną wentylację minutową – całkowitą objętość powietrza, którą wdychasz i wydychasz w ciągu minuty. Badania wykazały, że progesteron zwiększa napęd oddechowy i obniża próg, przy którym organizm reaguje na wzrost stężenia dwutlenku węgla, co oznacza, że oddychasz szybciej i więcej, niż w stanie spoczynku byłoby to konieczne.

Estrogen ma natomiast bardziej złożony związek z drogami oddechowymi. Może nasilać produkcję mediatorów zapalnych i – jak wykazano – wpływa na aktywność mastocytów, co ma duże znaczenie dla kobiet z astmą lub nadwrażliwością dróg oddechowych. Oddziałuje również na błony śluzowe wyściełające drogi oddechowe, dlatego niektóre kobiety odczuwają większe przekrwienie nosa lub spływanie wydzieliny po tylnej ścianie gardła w okolicach owulacji, gdy stężenie estrogenu osiąga szczyt.

„Progesteron jest jednym z najsilniejszych endogennych stymulatorów oddychania, jakie znamy. Jego wzrost w fazie lutealnej powoduje mierzalne zmiany w sposobie oddychania, które mogą wpływać na sen, wysiłek fizyczny i subiektywne odczucie duszności."

Dr Atul Malhotra, MD, profesor medycyny, Uniwersytet Kalifornijski w San Diego, Oddział Medycyny Snu

Czy pojemność płuc rzeczywiście zmienia się w trakcie cyklu?

Tak. Badania wykazują mierzalne różnice w kilku wskaźnikach funkcji układu oddechowego w poszczególnych fazach cyklu. Natężona objętość wydechowa jednosekundowa, opór dróg oddechowych i szczytowy przepływ wydechowy mogą się różnić w zależności od fazy cyklu, a u niektórych kobiet w oknie przedmiesiączkowym obserwuje się wyraźne pogorszenie tych parametrów.

Badanie opublikowane w European Respiratory Journal wykazało, że kobiety z astmą znacznie częściej doświadczały nasilenia objawów i obniżenia szczytowego przepływu wydechowego w przedmiesiączkowej i miesiączkowej fazie cyklu – zjawisko to bywa nazywane astmą okołomiesiączkową. Badacze zauważyli, że gwałtowny spadek stężenia estrogenu i progesteronu przed miesiączką może wywoływać stan zapalny dróg oddechowych i zwiększoną reaktywność oskrzeli u podatnych kobiet. Przeczytaj badanie tutaj.

Nawet u kobiet bez astmy badania wykazały, że maksymalna wentylacja dowolna – miara ilości powietrza, jaką można przemieścić w danym czasie – jest zazwyczaj wyższa w fazie folikularnej i podczas owulacji, gdy dominuje estrogen. Może to częściowo wyjaśniać, dlaczego wiele kobiet odczuwa ćwiczenia aerobowe jako bardziej bezwysiłkowe w pierwszej połowie cyklu.

Przegląd opublikowany w Journal of Applied Physiology potwierdził, że stymulujący wpływ progesteronu na oddychanie zwiększa wentylację spoczynkową w fazie lutealnej, co może sprawiać, że wysiłek o umiarkowanej intensywności jest odczuwany jako cięższy, ponieważ już w spoczynku oddychasz z wyższą podstawową częstością.

Co dzieje się z oddychaniem w fazie miesiączkowej?

W trakcie miesiączki stężenia progesteronu i estrogenu są najniższe. Dla wielu kobiet oznacza to zmniejszenie stymulacji oddechowej, ale jednocześnie potencjalny wzrost wrażliwości dróg oddechowych spowodowany prostaglandynami uwalnianymi podczas złuszczania błony śluzowej macicy.

Prostaglandyny – związki podobne do hormonów, odpowiedzialne za skurcze – działają również na mięśnie gładkie dróg oddechowych. Niektóre kobiety z astmą zgłaszają najgorsze epizody oddechowe w pierwszych dniach miesiączki, a nie w dniach poprzedzających. Uważa się, że jest to spowodowane prostaglandynowym skurczem oskrzeli, w którym drogi oddechowe zwężają się w odpowiedzi na te same związki zapalne, które powodują skurcze macicy.

Jeśli zauważasz ucisk w klatce piersiowej, skłonność do kaszlu lub obniżoną tolerancję wysiłku w pierwszych dniach miesiączki, warto sprawdzić, czy wzorzec ten powtarza się w każdym cyklu. Takie informacje są naprawdę przydatne do przekazania lekarzowi pierwszego kontaktu lub specjaliście pulmonologowi.

Jak faza folikularna wpływa na oddychanie i wydolność wysiłkową?

Faza folikularna jest ogólnie najkorzystniejszym czasem dla wydolności oddechowej. Rosnący estrogen wspiera efektywne dostarczanie tlenu, drogi oddechowe są zazwyczaj mniej reaktywne, a wiele kobiet odczuwa, że ich oddychanie i wytrzymałość są w tym oknie najlepsze.

W miarę wzrostu estrogenu w fazie folikularnej jego wpływ na produkcję tlenku azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i wspiera dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Oddychanie jest łatwiejsze częściowo dlatego, że podstawowa częstość oddechów nie została jeszcze podwyższona przez progesteron, a częściowo dlatego, że stan zapalny w drogach oddechowych jest zazwyczaj spokojniejszy.

To jeden z powodów, dla których wielu sportowców i trenerów pracujących z metodą synchronizacji z cyklem priorytetowo traktuje trening wysokiej intensywności i wytrzymałościowy w fazie folikularnej aż do owulacji. W tym czasie organizm po prostu działa z mniejszym oporem oddechowym.

Dlaczego oddychanie w fazie lutealnej jest trudniejsze?

W fazie lutealnej rosnący progesteron stymuluje napęd oddechowy, zwiększając częstość i głębokość oddechu w spoczynku. Ta wyższa wyjściowa wentylacja oznacza, że podczas ćwiczeń układ oddechowy jest już bardziej obciążony, zanim jeszcze zaczniesz się ruszać, co może sprawić, że wysiłek wydaje się większy, niż jest w rzeczywistości.

Nie jest to znak, że coś jest nie tak. To normalny efekt hormonalny. Może być jednak mylący, jeśli o nim nie wiesz – szczególnie gdy śledzisz tętno lub subiektywne odczucie wysiłku i zauważasz, że tydzień przed miesiączką wszystko wydaje się nieproporcjonalnie trudne.

Faza lutealna to też czas, gdy kobiety częściej zauważają wzorce oddychania związane z lękiem – w tym płytki oddech piersiowy, wstrzymywanie oddechu czy wzdychanie. Progesteron wykazuje działanie anksjogenne (nasilające lęk) u niektórych kobiet, szczególnie gdy gwałtownie spada przed miesiączką. Lęk i oddychanie są ściśle ze sobą powiązane przez układ nerwowy, więc zmiany hormonalne nasilające odczucia lękowe często odzwierciedlają się również w oddechu.

„Ćwiczenia oddechowe to nie jest miękki dodatek wellness. Dla kobiet zmagających się z lękiem przedmiesiączkowym lub zmęczeniem w fazie lutealnej ukierunkowane techniki oddechowe mogą bezpośrednio regulować w dół reakcję na stres i wspierać wydolność oddechową w czasie, gdy organizm potrzebuje tego najbardziej."

Dr Belisa Vranich, PsyD, psycholog kliniczny i specjalistka od oddychania, autorka książki Breathing for Warriors

Co z zaburzeniami oddychania podczas snu a cyklem miesiączkowym?

Stymulujący wpływ progesteronu na oddychanie w rzeczywistości chroni kobiety przed bezdechem sennym w okresie przedmenopauzalnym – to jeden z powodów, dla których kobiety przed menopauzą rzadziej cierpią na obturacyjny bezdech senny niż mężczyźni. Gdy poziom progesteronu spada – jak w perimenopauzie lub menopauzie – ta ochrona w dużej mierze zanika.

Jest to klinicznie istotne odkrycie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep wykazało, że ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego u kobiet znacząco wzrasta po menopauzie, gdy poziom progesteronu trwale maleje. Wydaje się, że rola hormonu w utrzymaniu napięcia mięśni górnych dróg oddechowych i stymulowaniu napędu oddechowego chroni kobiety przed zapadaniem się dróg oddechowych leżącym u podstaw obturacyjnego bezdechu sennego w latach rozrodczych.

W trakcie cyklu niektóre kobiety zauważają bardziej zaburzony sen lub większe chrapanie w fazie lutealnej. Choć wydaje się to sprzeczne z intuicją w świetle ochronnej roli progesteronu, to połączenie wzmożonego napędu oddechowego, zmienionej architektury snu i zmian temperatury ciała w fazie lutealnej może zaburzać jakość snu, nawet jeśli sam bezdech nie występuje.

Jak wspierać oddychanie w każdej fazie cyklu?

Zrozumienie kontekstu hormonalnego to pierwszy krok. Następnie małe, ukierunkowane działania mogą przynieść realną różnicę.

Faza miesiączkowa: łagodna i rozgrzewająca

Skup się na oddychaniu przeponowym i ćwiczeniach z powolnym wydechem podczas miesiączki. Jeśli odczuwasz wrażliwość dróg oddechowych lub skurcze, wsparcie przeciwzapalne poprzez pokarmy bogate w kwasy omega-3 i ciepłe napoje może pomóc złagodzić napięcie wywołane przez prostaglandyny. Unikaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności wymagającego maksymalnego wysiłku oddechowego w dniach, gdy twoje drogi oddechowe mogą być reaktywne.

Faza folikularna: buduj i podejmuj wyzwania

To czas na rozwijanie wydolności oddechowej. Interwały cardio, trening z zatrzymaniem oddechu (jeśli uprawiasz freediving lub jogę) i ćwiczenia wysokiej intensywności – wszystkie korzystają z korzystnego środowiska hormonalnego. Twoje drogi oddechowe są zazwyczaj najspokojniejsze i najbardziej podatne na adaptacje treningowe.

Faza owulacyjna: okno szczytowej wydajności

Około owulacji wiele kobiet odczuwa najwyższą tolerancję bólu, najlepszy nastrój i największą wydolność wysiłkową. Wykorzystaj to okno na najbardziej wymagające ćwiczenia oddechowe, sesje wytrzymałościowe lub aktywności wymagające długotrwałego wysiłku oddechowego.

Faza lutealna: zwolnij i reguluj

Ponieważ progesteron zwiększa spoczynkową wentylację, subiektywny wysiłek podczas ćwiczeń będzie wyższy. To czas na ćwiczenia oddechowe aktywujące przywspółczulny układ nerwowy: oddychanie pudełkowe, technikę 4-7-8 lub techniki z wydłużonym wydechem. Spowalniają one oddech, obniżają poziom kortyzolu i przeciwdziałają płytkiemu, lękowemu oddychaniu, którego wiele kobiet doświadcza przed miesiączką.

Co z kobietami chorymi na astmę?

Jeśli chorujesz na astmę, śledzenie objawów w powiązaniu z cyklem jest jedną z najbardziej przydatnych rzeczy, jakie możesz zrobić. Astma okołomiesiączkowa – definiowana jako zaostrzenie astmy w dniach przed miesiączką i podczas niej – dotyka szacunkowo 30 do 40 procent kobiet z astmą. Mimo to jest często niedodiagnozowana, ponieważ ani pacjentka, ani lekarz nie powiązali czasu wystąpienia objawów z cyklem hormonalnym.

Śledzenie szczytowego przepływu wydechowego wraz z fazą cyklu przez dwa do trzech miesięcy może ujawnić wzorzec, na podstawie którego lekarz będzie mógł podjąć działania. Niektórzy lekarze przepisują dostosowane dawkowanie inhalatora w oknie przedmiesiączkowym lub rozważają podejście hormonalne w celu stabilizacji wahań stężenia estrogenu i progesteronu wywołujących zaostrzenia. Ta rozmowa jest warta przeprowadzenia.