Treści zawarte w tym artykule mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, planie ćwiczeń lub suplementacji zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.

Jeśli kiedykolwiek czułaś się wyczerpana w tygodniu przed miesiączką, zmagałaś się z obniżonym nastrojem w fazie lutealnej lub zauważyłaś, że twoja energia gwałtownie spada po owulacji, mogłaś winić za to swoje hormony. I miałabyś rację. Jest jednak coś, co często umyka uwadze: hormony nie mogą spełniać swojej roli bez odpowiednich składników budulcowych. Witaminy z grupy B należą do najważniejszych z tych składników, a większość ludzi nie dostarcza ich sobie w wystarczającej ilości.

Rodzina witamin z grupy B to osiem rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, które współdziałają ze sobą, wspierając wszystko – od metabolizmu energetycznego i produkcji neuroprzekaźników po eliminację estrogenów i tworzenie czerwonych krwinek. Dla każdej osoby mającej cykl menstruacyjny zrozumienie, co robi każda witamina z grupy B i jak jej zapotrzebowanie zmienia się w poszczególnych fazach cyklu, może naprawdę odmienić życie.

Rodzina witamin z grupy B: krótkie wprowadzenie

Zanim przejdziemy do szczegółów dotyczących poszczególnych faz cyklu, warto wiedzieć, z czym mamy do czynienia. Osiem witamin z grupy B to:

Kilka z nich – w szczególności B6, B9 i B12 – jest tak ściśle powiązanych ze zdrowiem reprodukcyjnym, że naukowcy badają je specjalnie w kontekście cyklu menstruacyjnego, PMS i płodności.

Dlaczego witaminy z grupy B i hormony są ze sobą tak ściśle powiązane

Organizm wykorzystuje witaminy z grupy B na niemal każdym etapie procesu hormonalnego: przy wytwarzaniu hormonów, ich transportowaniu, wykorzystywaniu w komórkach, a następnie rozkładaniu i wydalaniu. Gdy którykolwiek z tych etapów zawodzi, pojawiają się objawy. Oto trzy najważniejsze powiązania, które warto zrozumieć.

1. Metylacja i eliminacja estrogenów

Metylacja to biochemiczny proces, który organizm wykorzystuje do detoksykacji estrogenów. Gdy estrogen spełni swoje zadanie, musi zostać rozłożony w wątrobie i wydalony. Folian (B9) i B12 są niezbędnymi kofaktorami w tym procesie. Przy niedostatecznym ich poziomie estrogen może się kumulować lub być przekształcany w bardziej reaktywne, potencjalnie szkodliwe metabolity.

„Odpowiedni poziom folianu i B12 wspiera szlaki metylacji, które są kluczowe dla prawidłowego metabolizmu estrogenów. Niskie spożycie tych witamin wiąże się z zaburzeniami eliminacji estrogenów i podwyższonym ryzykiem stanów związanych z dominacją estrogenową."

- Dr Felice Gersh, MD, ginekolog-położnik i lekarz medycyny integracyjnej, Integrative Medical Group of Irvine

Badania opublikowane za pośrednictwem National Institutes of Health potwierdzają, że metabolizm jednostęglowy – sieć biochemiczna obejmująca metylację i silnie zależna od folianu i B12 – odgrywa istotną rolę w procesach związanych z hormonami, w tym w detoksykacji estrogenów.

2. Produkcja neuroprzekaźników i objawy nastroju w PMS

Serotonina, dopamina i GABA to neuroprzekaźniki najściślej związane z nastrojem, a wszystkie trzy wymagają witamin z grupy B do swojej syntezy. B6 jest w szczególności kofaktorem enzymów przekształcających tryptofan w serotoninę, a tyrozynę w dopaminę. Ma to bezpośrednie znaczenie w fazie lutealnej, gdy rośnie poziom progesteronu i wiele osób doświadcza zmian nastroju, lęku, drażliwości i braku motywacji.

Przełomowe badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że suplementacja B6 w dawkach 50–100 mg na dobę była znacznie skuteczniejsza niż placebo w łagodzeniu objawów PMS, szczególnie związanych z nastrojem, takich jak depresja i drażliwość. Badacze zaproponowali, że B6 wspiera syntezę dopaminy, pomagając neutralizować wywołany przez progesteron spadek neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, charakterystyczny dla późnej fazy lutealnej.

3. Metabolizm energetyczny w poszczególnych fazach cyklu

Każda komórka w organizmie wykorzystuje witaminy z grupy B do przekształcania pożywienia w użyteczną energię poprzez cykl Krebsa i łańcuch oddechowy. Tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas pantotenowy są niezbędnymi uczestnikami tych procesów. To wyjaśnia, dlaczego niedobór witamin z grupy B – nawet subkliniczny, który nie objawia się jako wyraźna diagnoza – może przejawiać się jako głębokie, trudne do pokonania zmęczenie, które wiele osób odczuwa w dniach przed miesiączką lub podczas obfitego krwawienia.

Witaminy z grupy B w poszczególnych fazach cyklu

Faza menstruacyjna (około dni 1–5)

W czasie menstruacji, zwłaszcza jeśli krwawienia są obfite, tracisz żelazo wraz z krwią. Ale tracisz również B12, która jest magazynowana w czerwonych krwinkach, oraz folian. Priorytetowe spożywanie pokarmów bogatych w B12, takich jak jaja, mięso, ryby i nabiał, wraz z pokarmami bogatymi w folian, takimi jak ciemnozielone warzywa liściaste, soczewica i fasola, może pomóc uzupełnić straty i wspierać prawidłową produkcję czerwonych krwinek w kolejnym cyklu.

Na B1 i B3 również warto zwrócić uwagę w tej fazie, ponieważ pomagają organizmowi efektywnie generować energię ze spożywanego pożywienia. Gdy masz skurcze i krwawisz, a twój organizm intensywnie pracuje, potrzebujesz, aby ta konwersja paliwa przebiegała sprawnie.

Faza folikularna (około dni 6–13)

Gdy estrogen zaczyna rosnąć, a pęcherzyki rozwijają się w jajnikach, organizm przygotowuje się do owulacji. To faza, w której B9 (folian) jest najbardziej krytyczna dla osób starających się o ciążę, ponieważ jest potrzebna do zdrowego podziału komórek od najwcześniejszych etapów rozwoju zarodka. Ale nawet poza celami związanymi z płodnością folian wspiera intensywną aktywność komórkową zachodzącą podczas odbudowy endometrium i dojrzewania pęcherzyków.

B5 (kwas pantotenowy) odgrywa tu również rolę wspomagającą. W miarę jak nadnercza zwiększają swoje zaangażowanie w kaskadę hormonalną prowadzącą do owulacji, B5 dostarcza surowca do syntezy hormonów nadnerczy, pełniąc również rolę prekursora w produkcji samych hormonów płciowych.

Faza owulacyjna (około dni 14–16)

Owulacja to szczyt energetyczny cyklu i wiele osób czuje się wtedy najlepiej. Witaminy z grupy B wspierają przypływ energii i wydolności fizycznej, który sprawia, że ta faza jest tak dobra. Istnieją również pewne badania sugerujące, że odpowiedni poziom B6 wspiera wyrzut LH wywołujący owulację, choć ten obszar wymaga dalszych badań.

Faza lutealna (około dni 17–28)

To tutaj witaminy z grupy B naprawdę wykazują swoją wartość. Faza lutealna charakteryzuje się rosnącym poziomem progesteronu, spadającą serotoniną i u wielu osób pojawieniem się objawów PMS, w tym wzdęć, tkliwości piersi, zmęczenia, wahań nastroju i zachcianek na węglowodany.

B6 jest tu gwiazdą. Wspiera zarówno produkcję progesteronu, jak i syntezę neuroprzekaźników, która pomaga łagodzić wpływ zmieniających się hormonów na nastrój. Badania sugerują, że kobiety z PMS mają tendencję do niższego poziomu B6 niż te bez PMS, a suplementacja konsekwentnie wykazuje korzyści w badaniach klinicznych.

B1 (tiamina) jest również warta uwagi w fazie lutealnej. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Massachusetts Amherst wykazało, że wyższe spożycie tiaminy i ryboflawiny w diecie wiązało się z niższym ryzykiem PMS, co wzmacnia argumenty za dietą bogatą w witaminy z grupy B przez cały cykl.

„Regularnie obserwuję pacjentki, u których PMS znacząco się poprawia, gdy uzupełniają niedobory witamin z grupy B, szczególnie B6 i folianu. Nie są to interwencje marginalne. Są oparte na dowodach naukowych, bezpieczne i często stanowią brakujący element układanki."

- Dr Lara Briden, ND, naturopatka i autorka „Period Repair Manual"

Oznaki, że możesz mieć niedobór witamin z grupy B

Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, organizm nie magazynuje ich dużych rezerw. Oznacza to, że regularne spożycie z dietą ma ogromne znaczenie. Niektóre oznaki, że twój poziom witamin z grupy B może wymagać uwagi, to:

Warto zauważyć, że hormonalne środki antykoncepcyjne, w szczególności złożone doustne tabletki antykoncepcyjne, są dobrze udokumentowane jako czynnik wyczerpujący zapasy B6, B9, B12 i B2. Jeśli obecnie stosujesz lub niedawno odstawiłaś hormonalną antykoncepcję, twój poziom witamin z grupy B zasługuje na szczególną uwagę.

Najlepsze źródła pokarmowe witamin z grupy B

Podejście oparte na żywności pełnowartościowej jest zawsze fundamentem. Oto praktyczny przewodnik po pozyskiwaniu witamin z grupy B z pożywienia:

Źródła zwierzęce (największa gęstość odżywcza dla B12 i B6)

Źródła roślinne (najsilniejsze dla folianu i B1)

Jeśli stosujesz dietę roślinną, B12 jest tą krytyczną witaminą, którą należy suplementować lub pozyskiwać z żywności wzbogaconej, ponieważ występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych. Folian z żywności jest dobrze wchłaniany ze źródeł roślinnych, jednak suplementy z metylofolianem są preferowane w stosunku do kwasu foliowego dla osób z wariantami genu MTHFR, które wpływają na metabolizm folianu i są bardziej powszechne, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.

Czy powinieneś/powinnaś przyjmować suplement witamin z grupy B?

Dla większości osób wysokiej jakości kompleks witamin z grupy B przyjmowany regularnie jest bezpieczną i rozsądną opcją – szczególnie jeśli masz którykolwiek z wyżej wymienionych czynników ryzyka, stosujesz dietę roślinną, jesteś w fazie lutealnej i doświadczasz PMS lub przygotowujesz się do ciąży. Szukaj suplementów zawierających aktywne formy: metylfolian zamiast kwasu foliowego, metylokobalaminę zamiast cyjanokobalaminy oraz fosforan pirydoksalu-5 (P5P) zamiast zwykłej pirydoksyny.

Jeśli przyjmujesz pojedyncze witaminy z grupy B w wyższych dawkach, szczególnie B6, skonsultuj się z lekarzem. Dawki powyżej 200 mg B6 dziennie przez dłuższy czas wiązały się z neuropatią obwodową, choć przy typowych dawkach suplementacyjnych zdarza się to rzadko.

Kluczowe statystyki i źródła

  • U nawet 75% kobiet z PMS suplementacja B6 w dawce 50–100 mg dziennie przynosi znaczącą poprawę objawów nastroju. BMJ, 1999
  • Niedobór B12 dotyczy około 6% dorosłych poniżej 60. roku życia, rosnąc do niemal 20% u osób powyżej 60. roku życia, z wyższymi wskaźnikami u osób stosujących hormonalne środki antykoncepcyjne. NIH, 2012
  • Kobiety z wyższym spożyciem B1 (tiaminy) i B2 (ryboflawiny) w diecie miały znacząco niższe ryzyko PMS w dużym prospektywnym badaniu kohortowym. Uniwersytet Massachusetts, 2011
  • Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych wiąże się ze znacząco obniżonymi stężeniami B6, B9 i B12 w osoczu, a niedobór B6 występuje u nawet 22% użytkowniczek tabletek. Nutrients Journal, 2016
  • Warianty genu MTHFR, które zaburzają metabolizm folianu, dotykają około 10–15% ogólnej populacji i wiążą się z podwyższonym ryzykiem problemów hormonalnych i reprodukcyjnych. NIH National Human Genome Research Institute
  • Odpowiedni poziom witamin z grupy B wspiera cykl metylacji, który odgrywa centralną rolę w detoksykacji estrogenów i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem stanów związanych z estrogenami. NIH, 2018