Ashwagandha i Twoje Hormony: Przewodnik

Jeśli ostatnio spędzasz czas w przestrzeniach związanych z wellness, prawdopodobnie słyszałaś już słowo „ashwagandha". Pojawia się w alejkach z suplementami, przepisach na poranne smoothie i mediach społecznościowych, z obietnicami sięgającymi od „łagodzenia stresu" po „całkowity reset hormonalny". Część z tego to czysty marketing. Jednak zaskakująco wiele naukowych dowodów jest naprawdę przekonujących – szczególnie gdy przyjrzymy się, jak ten starożytny korzeń oddziałuje na układy hormonalne regulujące cykl menstruacyjny.

Ashwagandha (Withania somnifera) to niewielki krzew pochodzący z Indii, Afryki Północnej i basenu Morza Śródziemnego. Jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat, przede wszystkim jako rasayana – rewitalizujący tonik mający wspierać witalność i długowieczność. To, co czyni ją dziś istotną dla zdrowia cyklu, to jej klasyfikacja jako adaptogenu: związku roślinnego pomagającego organizmowi adaptować się do stresu i przywracać równowagę fizjologiczną.

Oto co naprawdę mówi nauka i jak mądrze stosować ashwagandhę w poszczególnych fazach cyklu.

Jak ashwagandha działa w organizmie

Główne aktywne związki ashwagandhy to witanolidy – grupa laktonów steroidowych skoncentrowanych w korzeniu. Związki te oddziałują na wiele układów w organizmie, jednak ich najlepiej udokumentowane działanie dotyczy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) – tego samego układu odpowiedzi na stres, który przy przewlekłym nadmiernym pobudzeniu może zaburzać cykl menstruacyjny.

Oś HPA reguluje produkcję kortyzolu. Gdy jesteś pod wpływem stresu – fizycznego, emocjonalnego lub metabolicznego – mózg sygnalizuje nadnerczom, by uwolniły kortyzol. W krótkich epizodach jest to reakcja ochronna. Jednak przewlekle podwyższony kortyzol hamuje produkcję GnRH (hormonu uwalniającego gonadotropiny), który jest sygnałem nadrzędnym nakazującym organizmowi produkcję estrogenów i progesteronu. Jest to jedna z najbardziej bezpośrednich dróg, poprzez których przewlekły stres destabilizuje cykl.

Ashwagandha wydaje się modulować tę oś, obniżając wyjściowe poziomy kortyzolu i zwiększając odporność organizmu na stresory – zamiast po prostu tłumić odpowiedź stresową w całości.

„Adaptogeny takie jak ashwagandha działają na poziomie wyższym niż hormony, na których skupia się większość ludzi. Poprzez uspokojenie osi HPA mogą z czasem stworzyć warunki sprzyjające zdrowszej produkcji estrogenów i progesteronu."

Dr Sara Gottfried, MD, integracyjna ginekolog z wykształceniem Harvarda i autorka książki The Hormone Cure

Związek między kortyzolem a cyklem menstruacyjnym

Jednym z najlepiej klinicznie zbadanych aspektów ashwagandhy jest jej zdolność do obniżania stężenia kortyzolu w surowicy. Przełomowe randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie opublikowane w Indian Journal of Psychological Medicine wykazało, że uczestnicy przyjmujący 300 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni doświadczyli 27,9% redukcji kortyzolu w surowicy w porównaniu z grupą placebo, wraz ze znaczną poprawą wyników postrzeganego stresu.

Przeczytaj pełne badanie w PubMed/NIH

Dlaczego ma to znaczenie dla Twojego cyklu? Ponieważ kortyzol i progesteron mają wspólny biochemiczny prekursor zwany pregnenolonem. Gdy organizm jest pod wpływem długotrwałego stresu, preferencyjnie kieruje pregnenolon w stronę produkcji kortyzolu, pozostawiając mniej dostępnego do syntezy progesteronu. To zjawisko, nazywane czasem „kradzieżą pregnenolonu", jest jednym z powodów, dla których przewlekły stres może przyczyniać się do niedoborów fazy lutealnej, nieregularnych cykli i nasilenia PMS.

Pomagając obniżyć wydzielanie kortyzolu, ashwagandha może pośrednio wspierać poziom progesteronu – choć warto zaznaczyć, że badania w tym zakresie są nadal we wczesnej fazie i mają głównie charakter pośredni.

Ashwagandha a funkcja tarczycy

Tarczyca i cykl menstruacyjny są ze sobą głęboko powiązane. Hormony tarczycy wpływają na produkcję i metabolizm estrogenów i progesteronu, na długość cyklu i obfitość krwawienia oraz odgrywają rolę w owulacji. Subkliniczna niedoczynność tarczycy jest szczególnie powszechna u osób z nieregularnymi miesiączkami, obfitymi krwawieniami i cyklami bezowulacyjnymi.

Badania sugerują, że ashwagandha może wspierać poziomy hormonów tarczycy, szczególnie u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy. Badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że przyjmowanie 600 mg wyciągu z korzenia ashwagandhy dziennie przez osiem tygodni znacząco poprawiło poziomy TSH, T3 i T4 w surowicy u pacjentów z subkliniczną niedoczynnością tarczycy w porównaniu z placebo.

Zobacz to badanie w bazie danych National Institutes of Health

Jest to szczególnie istotne, ponieważ wiele osób z nierozwiązanymi nieregularnościami cyklu ma funkcję tarczycy mieszczącą się w dolnym zakresie normy – zakresie, który konwencjonalna medycyna może nie leczyć, ale który nadal może przyczyniać się do objawów.

Ashwagandha a żeńskie hormony – działanie bezpośrednie

Poza pośrednimi efektami poprzez kortyzol i tarczycę, część badań analizowała bezpośredni wpływ ashwagandhy na hormony rozrodcze. Pilotażowe badanie z 2015 roku przeprowadzone na kobietach w okresie perimenopauzy wykazało, że suplementacja ashwagandhą wiązała się z poprawą równowagi hormonalnej, a także zmniejszeniem objawów menopauzy, w tym uderzeń gorąca, zaburzeń snu i zmian nastroju.

Nowsze randomizowane badanie kontrolowane z 2021 roku, przeprowadzone specjalnie wśród kobiet z dysfunkcjami seksualnymi, wykazało, że suplementacja ashwagandhą (300 mg dwa razy dziennie) znacząco poprawiła wyniki w zakresie pożądania, podniecenia, nawilżenia, orgazmu i satysfakcji w porównaniu z placebo – badacze wskazali zarówno na mechanizmy hormonalne, jak i psychologiczne.

Dostęp do badania dotyczącego funkcji seksualnych kobiet poprzez NIH

„To, co uważam za klinicznie interesujące w ashwagandzie, to fakt, że wydaje się działać jak tonik, a nie stymulant czy supresant. Pomaga układowi znaleźć własną równowagę, zamiast popychać go w jednym kierunku."

Dr Aviva Romm, MD, położna, zielarka i lekarz z wykształceniem Yale, autorka książki Hormone Intelligence

Ashwagandha w poszczególnych fazach cyklu

Synchronizacja z cyklem polega na zrozumieniu, że środowisko hormonalne zmienia się znacząco w czterech fazach, i odpowiednim dostosowaniu nawyków. Oto jak ashwagandha wpisuje się w każdą z nich.

Faza menstruacyjna (około dni 1-5)

Podczas menstruacji estrogeny i progesteron są na najniższym poziomie. Wiele osób doświadcza zmęczenia, skurczów i emocjonalnej wrażliwości. Adaptogenne i przeciwzapalne właściwości ashwagandhy mogą być tu naprawdę pomocne. Jej zdolność do obniżania kortyzolu może łagodzić aktywację układu nerwowego, która nasila percepcję bólu, a wstępne badania sugerują, że witanolidy mają działanie przeciwzapalne, które mogłoby modulować aktywność prostaglandyn (związków wywołujących skurcze).

To dobra faza, aby konsekwentnie kontynuować suplementację ashwagandhą, kładąc nacisk na jej właściwości uspokajające.

Faza folikularna (około dni 6-13)

Wraz ze wzrostem estrogenów i powrotem energii, faza folikularna jest naturalnie bardziej ekstrawertyczna i pełna wigoru. Rola ashwagandhy jest tu subtelniejsza: wspieranie odporności nadnerczy, tak aby rosnące estrogeny w tej fazie mogły swobodnie działać, bez zakłóceń ze strony hormonów stresu. Jeśli masz tendencję do nadmiernego angażowania się w fazach wysokiej energii, utrzymanie suplementacji ashwagandhą w tym czasie może pomóc zapobiec skokom kortyzolu, które często następują po okresach intensywnej aktywności.

Faza owulacyjna (około dni 14-16)

Owulacja to szczyt cyklu hormonalnego, napędzany przez wzrost LH i szczytowy poziom estrogenów. Nie jest to faza wymagająca intensywnej interwencji. Regularne przyjmowanie ashwagandhy prawdopodobnie nie zakłóci owulacji, a niektóre dowody sugerują, że może nawet wspierać prawidłowe poziomy LH. Po prostu kontynuuj standardową dawkę i skup się na innych formach wsparcia w szczycie fazy, takich jak odpowiednia podaż cynku i białka.

Faza lutealna (około dni 17-28)

To tutaj ashwagandha zasługuje na swoje miejsce najbardziej wyraźnie. Faza lutealna, szczególnie jej późna część, to czas, gdy wiele osób doświadcza PMS, lęku, drażliwości, zaburzeń snu i dysregulacji kortyzolu. Ponieważ u wielu osób kortyzol osiąga szczyt w późnej fazie lutealnej, a progesteron również jest na maksimum (po czym gwałtownie spada przed menstruacją), jest to faza znacznych wahań hormonalnych.

Właściwości ashwagandhy polegające na obniżaniu kortyzolu i działaniu przeciwlękowym są tu szczególnie istotne. Badania wykazały poprawę jakości snu przy suplementacji ashwagandhą, co jest cenne, biorąc pod uwagę, że zaburzenia snu w fazie lutealnej należą do najczęstszych dolegliwości związanych z cyklem.

Jak stosować ashwagandhę – praktyczne wskazówki

Nie wszystkie produkty z ashwagandhą są równe. Oto na co zwracać uwagę:

• Wyciąg z korzenia vs. cały korzeń: Standaryzowane wyciągi z korzenia (takie jak KSM-66 lub Sensoril) mają za sobą najbardziej rzetelne dowody kliniczne. Szukaj produktów standaryzowanych na określony procent witanolidów (zazwyczaj 5% lub więcej).
• Dawkowanie: Większość badań stosuje od 300 mg do 600 mg dziennie, przyjmowanych jednorazowo lub w dwóch dawkach. Wyższe dawki niekoniecznie są lepsze.
• Pora przyjmowania: Wiele osób uważa, że ashwagandha jest najbardziej korzystna przyjmowana wieczorem, ze względu na jej uspokajające działanie na układ nerwowy. Można ją również przyjmować przy śniadaniu, jeśli wieczorna pora powoduje jakikolwiek dyskomfort trawienny.
• Regularność: Ashwagandha nie jest suplementem o natychmiastowym działaniu, jak środek przeciwbólowy. Jej efekty narastają przez cztery do ośmiu tygodni regularnego stosowania. Traktuj ją jako interwencję długoterminową.
• Cykliczne stosowanie suplementu: Niektórzy praktycy zalecają robienie przerw (na przykład pięć dni przyjmowania i dwa dni przerwy, lub trzy miesiące przyjmowania i jeden miesiąc przerwy), aby zapobiec tolerancji – choć dowody na to są w dużej mierze anegdotyczne.

Kto powinien zachować ostrożność

Ashwagandha jest ogólnie dobrze tolerowana, jednak nie jest odpowiednia dla każdego:

• Ciąża: Ashwagandha ma tradycyjne zastosowanie jako środek pobudzający macicę i powinna być unikana w czasie ciąży.
• Choroby autoimmunologiczne: Ponieważ ashwagandha może modulować funkcję immunologiczną, osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak toczeń, stwardnienie rozsiane lub reumatoidalne zapalenie stawów, powinny skonsultować się z lekarzem przed jej zastosowaniem.
• Choroby tarczycy leczone farmakologicznie: Ponieważ ashwagandha może wpływać na poziomy hormonów tarczycy, osoby przyjmujące leki na tarczycę wymagają nadzoru medycznego, aby uniknąć niezamierzonej nadmiernej suplementacji.
• Leki o działaniu uspokajającym: Ashwagandha ma łagodne właściwości sedatywne i może nasilać działanie leków nasennych lub przeciwlękowych.