Selenium & je cyclus: de complete gids

Het spoorelement dat de meeste vrouwen over het hoofd zien

U weet waarschijnlijk dat magnesium veel aandacht krijgt bij PMS, en zink wordt geprezen voor huid en immuniteit. Maar selenium? Dat vliegt vaak onder de radar, ook al speelt het een verrassend centrale rol in hormonale gezondheid, schildklierfunctie en hoe goed uw lichaam ontstekingen beheert gedurende uw cyclus.

Selenium is een essentieel spoorelement, wat betekent dat uw lichaam het niet zelf kan aanmaken. U moet het binnenkrijgen via voeding of supplementen. En hoewel u maar een kleine hoeveelheid nodig heeft, kan het verschil tussen voldoende en te weinig een betekenisvolle invloed hebben op hoe u zich week na week voelt gedurende uw menstruatiecyclus.

Dit is wat het onderzoek werkelijk zegt, en hoe u deze kennis praktisch kunt toepassen.

Wat selenium daadwerkelijk doet in het lichaam

Selenium werkt voornamelijk via een familie van eiwitten die selenoproteïnen worden genoemd. Deze eiwitten zijn betrokken bij antioxidantbescherming, schildklierhormoonmetabolisme, immuunregulatie en reproductieve gezondheid. Uw lichaam verwerkt selenium in deze eiwitten in de vorm van selenocysteïne, soms het 21e aminozuur genoemd.

Er zijn ongeveer 25 bekende selenoproteïnen bij mensen, waarvan er verscheidene rechtstreeks relevant zijn voor hormonale gezondheid:

• Glutathionperoxidasen (GPx): Antioxidatieve enzymen die cellen beschermen tegen oxidatieve schade, waaronder eierstokkcellen en het corpus luteum (de structuur die progesteron aanmaakt na de eisprong).
• Thioredoxinereductasen (TrxR): Reguleren het cellulaire redoxevenwicht en zijn betrokken bij immuun- en ontstekingsreacties.
• Jodothyroninedejodases (DIO): Essentieel voor de omzetting van inactief schildklierhormoon (T4) naar de actieve vorm (T3) die uw cellen daadwerkelijk kunnen gebruiken.
• Selenoproteïne P: Transporteert selenium door de bloedbaan en beschermt tegen oxidatieve stress in de bloedvaten.

Deze lijst alleen al vertelt u iets belangrijks: selenium is geen nichesuplementen. Het bevindt zich op het snijvlak van schildklierfunctie, antioxidantbescherming en reproductieve gezondheid, die allemaal rechtstreeks bepalen hoe uw cyclus aanvoelt.

Selenium en uw schildklier: een cruciale verbinding

Uw schildklier heeft de hoogste seleniumconcentratie van alle organen in het lichaam. Dit is geen toeval. Selenium is noodzakelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen en, cruciaal, voor hun activering.

De schildklier produceert voornamelijk T4, een relatief inactieve vorm van schildklierhormoon. Uw lichaam zet T4 om in T3 met behulp van seleniumafhankelijke enzymen die dejodases worden genoemd. T3 is de actieve vorm die het metabolisme, de temperatuur, de stemming en de regelmaat van de menstruatiecyclus regelt.

Wanneer selenium laag is, kan deze omzetting worden verstoord. U kunt bij een bloedtest voldoende T4 hebben, maar toch symptomen van een trage schildklierfunctie ervaren, waaronder vermoeidheid, koudegevoeligheid, zwaardere menstruaties, langere cycli of moeite met de duur van de luteale fase.

"Seleniumdeficiëntie verstoort de activiteit van jodothyroninedejodases, die essentieel zijn voor de perifere omzetting van T4 naar T3. Zelfs subklinische seleniuminsufficiëntie kan de biologische beschikbaarheid van schildklierhormonen compromitteren."

- Dr. Margaret Rayman, PhD, hoogleraar Voedingsgeneeskunde, Universiteit van Surrey, VK

Onderzoek gepubliceerd door de National Institutes of Health bevestigt dat seleniumsuppletie bij mensen met auto-immune thyroïditis (ziekte van Hashimoto) de schildklieranti-lichaamsspiegels significant kan verlagen en de schildklierfunctie in de loop van de tijd kan verbeteren. Omdat de ziekte van Hashimoto een van de meest voorkomende oorzaken van onregelmatige cycli is, is het verband tussen selenium en menstruatieregelmaat directer dan het op het eerste gezicht lijkt.

Hoe selenium verschuift gedurende uw cyclus

Seleniumspiegels in het bloed zijn niet statisch. Onderzoek toont aan dat serumselenum fluctueert gedurende de menstruatiecyclus, beïnvloed door hormonale veranderingen en verschuivende antioxidantbehoeften.

Menstruatiefase (dagen 1-5)

Tijdens de menstruatie ruimt het lichaam het baarmoederslijmvlies op. Prostaglandinen sturen dit proces aan en veroorzaken ook ontstekingen. De rol van selenium als antioxidant en ontstekingsremmende mediator is hier bijzonder relevant. Studies suggereren dat vrouwen met dysmenorroe (pijnlijke menstruaties) vaak een lagere seleniumstatus hebben dan vrouwen zonder, wat wijst op een mogelijk beschermende rol.

Folliculaire fase (dagen 6-13)

Naarmate het follikelstimulerend hormoon (FSH) stijgt en oestrogeen begint toe te nemen, stijgen de antioxidantbehoeften in de eierstokken. Zich ontwikkelende follikels zijn bijzonder kwetsbaar voor oxidatieve stress, en seleniumafhankelijke GPx-enzymen helpen hen te beschermen. Voldoende selenium in dit stadium kan een betere eicelkwaliteit en folliculaire ontwikkeling ondersteunen.

Ovulatie (rond dag 14)

De piek van luteïniserend hormoon (LH) triggert de eisprong. Interessant genoeg zijn seleniumconcentraties in folliculaire vloeistof gemeten in vruchtbaarheidsonderzoek, en een hogere seleniumspiegel in folliculaire vloeistof wordt geassocieerd met een betere eicelkwaliteit. Een studie uit 2018 in Biological Trace Element Research vond significante correlaties tussen selenium in folliculaire vloeistof en embryokwaliteit bij IVF-patiënten.

Luteale fase (dagen 15-28)

Na de eisprong produceert het corpus luteum progesteron. Deze structuur is metabolisch zeer actief en produceert als bijproduct aanzienlijke oxidatieve stress. Seleniumafhankelijke antioxidanten helpen het corpus luteum te beschermen zodat het gedurende de luteale fase progesteron kan blijven aanmaken.

Een laag progesterongehalte in de luteale fase is een veelvoorkomende oorzaak van PMS-symptomen zoals angst, sombere stemming, gevoelige borsten en een opgeblazen gevoel. Als seleniuminsufficiëntie de functie van het corpus luteum aantast, kan dit bijdragen aan een kortere luteale fase of onvoldoende progesteronproductie.

"Het corpus luteum is een van de meest oxidatief actieve weefsels in het lichaam. Selenoproteïnen, met name de glutathionperoxidasen, zijn essentieel voor de bescherming van de functie ervan en voor de instandhouding van de progesteronsynthese in de tweede helft van de cyclus."

- Dr. Alan Sheean, PhD, Reproductieve Biochemie, Universiteit van Melbourne

Selenium en PMS: wat het onderzoek laat zien

Een goed opgezette studie gepubliceerd in het European Journal of Obstetrics and Gynecology toonde aan dat seleniumsuppletie de ernst van PMS-symptomen, waaronder stemmingswisselingen, pijn en een opgeblazen gevoel, verminderde in vergelijking met placebo. Onderzoekers stelden dat de antioxidant- en ontstekingsremmende effecten van selenium, gecombineerd met de rol ervan in progesteron-ondersteunende structuren, dit voordeel verklaren.

Dit is betekenisvol omdat PMS tot 48% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft, en voor velen kan de luteale fase aanvoelen als een totaal ander lichaam. Voedingsstrategieën die deze fase ondersteunen verdienen meer aandacht dan ze doorgaans krijgen.

Signalen dat u mogelijk niet genoeg binnenkrijgt

Seleniumdeficiëntie is relatief zeldzaam in landen met seleniumrijke bodems (zoals de Verenigde Staten en Canada), maar komt vaker voor in delen van Europa, Nieuw-Zeeland en China waar het seleniumgehalte in de bodem lager is. Zelfs binnen landen varieert het seleniumgehalte in de bodem, wat het seleniumgehalte van lokaal geteeld voedsel beïnvloedt.

Symptomen van een lage seleniumstatus kunnen aanzienlijk overlappen met andere hormonale problemen, wat deels verklaart waarom het over het hoofd wordt gezien. Let op:

• Aanhoudende vermoeidheid die niet verbetert met rust
• Hersenmist of concentratieproblemen
• Haaruitdunning of -uitval (met name in de luteale fase)
• Zwaardere of onregelmatigere menstruaties
• Verslechterende PMS-symptomen, met name stemmingsgerelateerde
• Schildkliersymptomen: koud gevoel, trager metabolisme, obstipatie
• Frequente ziekte of trage herstel

Veel van deze symptomen overlappen met een laag ijzergehalte, een laag vitamine D-gehalte of schildklierproblemen, waardoor testen (serumselenum of selenoproteïne P) nuttig kan zijn als u een tekort vermoedt. Spreek met uw zorgverlener over testen als meerdere van deze punten herkenbaar zijn.

Voedingsbronnen van selenium

De beste voedingsbron van selenium is de paranoot. Slechts één tot twee paranoten per dag kunnen aan uw dagelijkse behoefte voldoen, omdat ze afhankelijk van de herkomst 50 tot 90 mcg selenium per stuk kunnen bevatten. Meer is hier echter niet beter: een zeer hoge seleniuminname kan giftig zijn, dus dagelijkse paranoten moeten beperkt blijven tot één of twee, niet een handvol.

Andere goede voedingsbronnen zijn:

• Zeevruchten: Tonijn, sardines, garnalen, oesters en zalm zijn uitstekende bronnen
• Orgaanvlees: Lever en nier zijn bijzonder rijk
• Gevogelte: Kip en kalkoen bieden matige hoeveelheden
• Eieren: Een handige dagelijkse bron
• Volkorengranen: Bruine rijst, havermout en volkorenbrood bevatten selenium, hoewel de niveaus sterk afhangen van het seleniumgehalte in de bodem
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen bieden kleine hoeveelheden
• Zonnebloempitten: Een nuttige plantaardige optie

Als u een gevarieerd dieet volgt dat regelmatig zeevruchten en eieren bevat, voorziet u waarschijnlijk in uw behoefte. Als u een veganistisch dieet volgt of in een seleniumarme regio woont, is het de moeite waard om de inname te monitoren en eventuele suppletie te bespreken met een diëtist.

Selenium supplementeren: wat u moet weten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) selenium voor volwassen vrouwen is 55 mcg per dag, met een bovengrens voor aanvaardbare inname van 400 mcg per dag. De meeste seleniumsupplementen zijn verkrijgbaar in doses van 100 tot 200 mcg, wat ruim binnen het veilige bereik valt voor de meeste mensen.

Er zijn twee hoofdvormen van aanvullend selenium:

• Selenomethionine: Een organische vorm afgeleid van seleniumverrijkte gist of synthetisch bereid. Dit wordt over het algemeen beschouwd als de meest biologisch beschikbare vorm en heeft de voorkeur voor algemene suppletie.
• Natriumseleniet: Een anorganische vorm die ook goed wordt opgenomen maar iets anders wordt gemetaboliseerd. Wordt vaak gebruikt in klinisch onderzoek.

Als u overweegt te supplementeren, is selenomethionine van 100 tot 200 mcg per dag een redelijk startpunt voor de meeste vrouwen. Omdat seleniumtoxiciteit (selenose) mogelijk is bij overmatige inname, is het het beste om niet te supplementeren als u al meerdere paranoten per dag eet.

Tekenen van toxiciteit zijn onder meer een knoflookachtige adem, broze nagels, haaruitval en maagdarmklachten. Deze treden over het algemeen op bij innames ruim boven de 400 mcg per dag, zodat standaard supplementatiedoses als veilig worden beschouwd.

Selenium en PCOS

Voor vrouwen met het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) is selenium uitgegroeid tot een bijzonder interessant onderzoeksgebied. PCOS wordt geassocieerd met verhoogde oxidatieve stress, insulineresistentie en chronische laaggradige ontsteking, die allemaal kunnen worden aangepakt door de antioxidatieve selenoproteïnen van selenium.

Verscheidene kleine proeven hebben aangetoond dat seleniumsuppletie de insulinegevoeligheid verbeterde, ontstekingsmarkers verminderde en hormonale parameters verbeterde bij vrouwen met PCOS. Hoewel de wetenschappelijke basis nog in ontwikkeling is, versterkt dit het argument voor een adequate seleniumstatus als u deze aandoening heeft.