Adem beter: je longen en je cyclus

U denkt waarschijnlijk niet veel na over uw ademhaling, tenzij er iets niet goed voelt. Maar als u ooit heeft gemerkt dat uw trainingen zwaarder aanvoelen in de week voor uw menstruatie, of dat u oppervlakkiger lijkt te ademen wanneer u angstig en premenstrueel bent, spelen uw hormonen mogelijk een grotere rol dan u beseft.

De longen zijn niet vrijgesteld van de hormonale verschuivingen van uw menstruatiecyclus. Oestrogeen, progesteron en zelfs cortisol hebben meetbare effecten op de werking van uw ademhalingsstelsel: hoe diep u ademt, hoe gevoelig uw luchtwegen zijn en hoeveel zuurstof uw werkende spieren kunnen opnemen. Voor de meeste vrouwen blijven deze veranderingen onopgemerkt. Maar voor vrouwen met astma, angstklachten, of vrouwen die serieus bezig zijn met sportprestaties, kan inzicht in de verbinding tussen ademhaling en hormonen werkelijk levensveranderend zijn.

Hoe beïnvloeden hormonen uw ademhaling en longfunctie?

Progesteron is een directe ademhalingsstimulans, wat betekent dat het uw ademhalingsdrang verhoogt en de snelheid en diepte van uw ademhaling vergroot. Oestrogeen beïnvloedt luchtwegontsteking en luchtwegsgevoeligheid. Samen creëren deze hormonen een dynamische ademhalingsomgeving die gedurende uw cyclus verschuift en alles beïnvloedt, van inspanningsvermogen tot slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen.

Het verband tussen geslachtshormonen en ademhaling is goed gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur. Progesteron, dat stijgt tijdens de luteale fase na de ovulatie, werkt in op de hersenstam om het ademhalingscentrum te stimuleren. Dit verhoogt de zogenaamde minuutventilatie: het totale volume lucht dat u per minuut in- en uitademt. Onderzoek heeft aangetoond dat progesteron de ademhalingsdrang verhoogt en de drempel verlaagt waarop uw lichaam reageert op stijgend kooldioxide, wat betekent dat u meer en sneller ademt dan in rust eigenlijk nodig zou zijn.

Oestrogeen heeft daarentegen een complexere relatie met de luchtwegen. Het kan de aanmaak van ontstekingsmediatoren opreguleren en heeft aantoonbare invloed op de activiteit van mestcellen, wat van groot belang is voor vrouwen met astma of luchtwegshypersensitiviteit. Het beïnvloedt ook de slijmvliezen die de luchtwegen bekleden, wat verklaart waarom sommige vrouwen rond de ovulatie, wanneer oestrogeen zijn piek bereikt, meer neusverstopping of post-nasaal druppelen opmerken.

"Progesteron is een van de krachtigste endogene ademhalingsstimulatoren die we kennen. De stijging ervan in de luteale fase veroorzaakt meetbare veranderingen in ademhalingspatronen die slaap, inspanning en de manier waarop vrouwen kortademigheid ervaren kunnen beïnvloeden."

Dr. Atul Malhotra, MD, Professor Interne Geneeskunde, Universiteit van Californië San Diego, afdeling Slaapgeneeskunde

Verandert uw longcapaciteit werkelijk gedurende uw cyclus?

Ja. Onderzoek toont meetbare verschillen aan in diverse parameters van de longfunctie gedurende de cyclus. Geforceerd expiratoir volume, luchtwegweerstand en piekstroom kunnen per fase variëren, waarbij sommige vrouwen merkbare dalingen ervaren in het premenstruele venster.

Een studie gepubliceerd in het European Respiratory Journal wees uit dat vrouwen met astma significant vaker verergerde symptomen en een verlaagde piekstroom ervoeren in de premenstruele en menstruele fasen van hun cyclus, een verschijnsel dat soms perimenstrueël astma wordt genoemd. Onderzoekers merkten op dat de scherpe daling van oestrogeen en progesteron vóór de menstruatie luchtwegontsteking en verhoogde bronchiale reactiviteit kan veroorzaken bij vatbare vrouwen. Lees de studie hier.

Zelfs bij vrouwen zonder astma hebben studies aangetoond dat de maximale vrijwillige ventilatie, een maatstaf voor hoeveel lucht u in een bepaalde tijd kunt verplaatsen, doorgaans hoger is in de folliculaire fase en rond de ovulatie, wanneer oestrogeen domineert. Dit kan deels verklaren waarom veel vrouwen ervaren dat cardiotraining moeitelozer aanvoelt in de eerste helft van hun cyclus.

Een review gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bevestigde dat het stimulerende effect van progesteron op de ademhaling de rustventilatie in de luteale fase verhoogt, waardoor matig intensieve inspanning zwaarder kan aanvoelen omdat u al op een hogere basisademhalingsfrequentie ademt.

Wat gebeurt er met de ademhaling tijdens de menstruatiefase?

Tijdens de menstruatie bevinden progesteron en oestrogeen zich op hun laagste niveau. Voor veel vrouwen betekent dit verminderde ademhalingsstimulatie, maar ook een mogelijke toename van luchtwegsgevoeligheid door prostaglandinen die vrijkomen bij de afbraak van het baarmoederslijmvlies.

Prostaglandinen, de hormoonachtige verbindingen die verantwoordelijk zijn voor krampen, werken ook in op glad spierweefsel in de luchtwegen. Sommige vrouwen met astma melden hun ergste ademhalingsproblemen tijdens de eerste dagen van hun menstruatie, niet de dagen ervoor. Men denkt dat dit wordt veroorzaakt door prostaglandine-gemedieerde bronchoconstructie, waarbij de luchtwegen vernauwen als reactie op dezelfde ontstekingsverbindingen die baarmoederkrampen veroorzaken.

Als u een drukkend gevoel op de borst, een neiging tot hoesten of verminderde inspanningstolerantie opmerkt in de eerste paar dagen van uw menstruatie, is het de moeite waard om bij te houden of dit elk cyclus een patroon volgt. Deze informatie is echt nuttig om te delen met een huisarts of longspecialist.

Hoe beïnvloedt de folliculaire fase de ademhaling en sportprestaties?

De folliculaire fase is over het algemeen de meest gunstige periode voor ademhalingsprestaties. Stijgend oestrogeen ondersteunt een efficiënte zuurstofafgifte, de luchtwegen zijn doorgaans minder reactief en veel vrouwen hebben het gevoel dat hun ademhaling en uithoudingsvermogen in dit venster op hun best zijn.

Naarmate oestrogeen stijgt tijdens de folliculaire fase, helpt de invloed ervan op de stikstofmonoxideproductie bloedvaten te verwijden en ondersteunt het de zuurstofafgifte aan werkende spieren. Ademhalen voelt moeitelozer, deels omdat uw basisademhalingsfrequentie nog niet omhoog is gestuwd door progesteron, en deels omdat het ontstekingsklimaat van de luchtwegen doorgaans rustiger is.

Dit is een van de redenen waarom veel atleten en coaches die werken met cyclussynchronisatie hoog-intensieve en duurtraining prioriteren in de folliculaire fase tot aan de ovulatie. Het lichaam functioneert in deze periode simpelweg met minder ademhalingsweerstand.

Waarom voelt ademhalen zwaarder aan in de luteale fase?

In de luteale fase stimuleert stijgend progesteron de ademhalingsdrang, waardoor u in rust sneller en dieper ademt. Deze hogere basisventilatie betekent dat uw ademhalingsstelsel tijdens inspanning al harder werkt voordat u zelfs maar begint te bewegen, waardoor de inspanning groter kan aanvoelen dan die feitelijk is.

Dit is geen teken dat er iets mis is. Het is een normaal hormonaal effect. Maar het kan verwarrend zijn als u er niet van op de hoogte bent, vooral als u uw hartslag of ervaren inspanning bijhoudt en opmerkt dat dingen onevenredig zwaar aanvoelen in de week voor uw menstruatie.

De luteale fase is ook doorgaans de periode waarin vrouwen meer angstgerelateerde ademhalingspatronen opmerken, waaronder oppervlakkige borstademhaling, het inhouden van de adem of zuchten. Progesteron heeft anxiogene (angstbevorderende) effecten bij sommige vrouwen, met name wanneer het scherp daalt vóór de menstruatie. Angst en ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden via het zenuwstelsel, dus hormonale verschuivingen die angstige gevoelens versterken, zullen vaak ook zichtbaar worden in de ademhaling.

"Ademhalingsoefeningen zijn geen zachte wellnessaanvulling. Voor vrouwen die premenstruele angst of luteale fase-vermoeidheid navigeren, kunnen gerichte ademhalingsoefeningen de stressreactie direct reguleren en de ademhalingsefficiëntie ondersteunen op een moment dat het lichaam dat het meest nodig heeft."

Dr. Belisa Vranich, PsyD, Klinisch Psycholoog en Ademhalingsspecialist, Auteur van Breathing for Warriors

Wat betreft slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen en uw cyclus?

Het stimulerende effect van progesteron op de ademhaling biedt feitelijk enige bescherming tegen slaapapneu bij vrouwen vóór de menopauze, wat een van de redenen is waarom vrouwen voor de menopauze lagere percentages obstructief slaapapneu hebben dan mannen. Wanneer progesteron daalt, zoals bij de perimenopauze of menopauze, verdwijnt deze bescherming grotendeels.

Dit is een klinisch belangrijke bevinding. Een studie in het tijdschrift Sleep wees uit dat het risico van vrouwen op obstructief slaapapneu na de menopauze aanzienlijk toeneemt, wanneer de progesteronspiegels permanent dalen. De rol van het hormoon bij het handhaven van de spiertonus van de bovenste luchtwegen en het stimuleren van de ademhalingsdrang lijkt vrouwen tijdens hun reproductieve jaren te beschermen tegen de luchtwegsverstopping die ten grondslag ligt aan obstructief slaapapneu.

Binnen de cyclus merken sommige vrouwen meer verstoorde slaap of meer snurken in de luteale fase op. Hoewel dit tegenstrijdig lijkt gezien de beschermende rol van progesteron, kunnen de combinatie van verhoogde ademhalingsdrang, veranderde slaaparchitectuur en lichaamstemperatuurveranderingen in de luteale fase de slaapkwaliteit verstoren, zelfs als er geen sprake is van slaapapneu.

Hoe kunt u uw ademhaling gedurende elke fase ondersteunen?

Inzicht in de hormonale context is de eerste stap. Daarna kunnen kleine en gerichte oefeningen een werkelijk verschil maken.

Menstruatiefase: zacht en verwarmend

Richt u tijdens de menstruatie op diafragmatische ademhaling en langzame uitademingsoefeningen. Als u luchtwegsgevoeligheid of krampen ervaart, kan ontstekingsremmende ondersteuning via omega-3-rijke voeding en warme vloeistoffen helpen om door prostaglandinen veroorzaakte spanning te verlichten. Vermijd hoog-intensieve intervaltraining die maximale ademhalingsinspanning vereist op dagen waarop uw luchtwegen reactief kunnen zijn.

Folliculaire fase: opbouwen en uitdagen

Dit is het moment om uw ademhalingscapaciteit te vergroten. Cardio-intervallen, adem-inhoudtraining (als u freediven of yoga beoefent) en hoog-intensieve inspanning profiteren allemaal van de gunstige hormonale omgeving. Uw luchtwegen zijn over het algemeen het rustigst en het meest responsief voor trainingsaanpassingen.

Ovulatiefase: piekprestatievenster

Rond de ovulatie ervaren veel vrouwen hun hoogste pijngrens, beste stemming en sterkste inspanningsvermogen. Gebruik dit venster voor uw meest veeleisende ademhalingsoefeningen, duurtrainingen of prestaties die aanhoudende ademhalingsinspanning vereisen.

Luteale fase: vertragen en reguleren

Doordat progesteron uw rustventilatie verhoogt, zal de ervaren inspanning tijdens het sporten hoger zijn. Dit is het moment om ademhalingsoefeningen te gebruiken die het parasympathische zenuwstelsel activeren: box breathing, 4-7-8-ademhaling of technieken met verlengde uitademing. Deze vertragen de ademhaling, verlagen cortisol en werken de angstgedreven oppervlakkige ademhaling tegen die veel vrouwen premenstrueel ervaren.

Wat betreft vrouwen met astma?

Als u astma heeft, is het bijhouden van uw symptomen per cyclus een van de nuttigste dingen die u kunt doen. Perimenstrueël astma, gedefinieerd als een verergering van astma in de dagen voor en tijdens de menstruatie, treft naar schatting 30 tot 40 procent van de vrouwen met astma. Toch wordt het vaak niet gediagnosticeerd omdat noch de patiënt noch de arts het tijdstip van de symptomen heeft gekoppeld aan de hormonale cyclus.

Het bijhouden van uw piekstroom naast uw cyclusfase gedurende twee tot drie maanden kan een patroon onthullen waarop uw arts kan handelen. Sommige artsen schrijven aangepaste inhalatordoseringen voor in het premenstruele venster, of onderzoeken hormonale benaderingen om de oestrogeen- en progesteronschommelingen die opvlammingen veroorzaken te stabiliseren. Dit is een gesprek dat de moeite waard is om te voeren.