Les protéines et votre cycle : de combien avez-vous besoin ?

Si vous avez déjà remarqué que votre énergie s'effondre, que vos envies alimentaires deviennent incontrôlables ou que votre humeur chute dans les jours précédant vos règles, l'apport en protéines joue peut-être un rôle plus important que vous ne le pensez. La plupart des discussions sur la nutrition et le cycle menstruel se concentrent sur les micronutriments comme le magnésium, le fer et le zinc. Les protéines, ce macronutriment qui constitue littéralement la base de vos hormones, ont tendance à être négligées. Cela change maintenant.

Consommer suffisamment de protéines, et les bonnes, à chaque phase de votre cycle est l'une des choses les plus fondamentales que vous puissiez faire pour votre santé hormonale. Voici ce que dit la recherche et comment le mettre en pratique.

Pourquoi les protéines sont essentielles à la santé hormonale

Vos hormones ne circulent pas dans votre sang par hasard. Beaucoup d'entre elles sont fabriquées à partir de protéines. Les hormones peptidiques, notamment l'hormone folliculo-stimulante (FSH), l'hormone lutéinisante (LH) et l'insuline, sont toutes constituées d'acides aminés. Même les hormones stéroïdiennes comme les œstrogènes et la progestérone, dérivées du cholestérol, dépendent d'enzymes à base de protéines et de protéines de transport pour être synthétisées, acheminées et métabolisées correctement.

Au-delà de la construction directe des hormones, les protéines sont essentielles pour :

• La production de neurotransmetteurs : La sérotonine est fabriquée à partir de l'acide aminé tryptophane. La dopamine est fabriquée à partir de la tyrosine. Ces deux neurotransmetteurs sont cruciaux pour la régulation de l'humeur tout au long du cycle.
• La stabilité de la glycémie : Les protéines ralentissent l'absorption du glucose, ce qui aide à prévenir les pics d'insuline susceptibles de stimuler la production d'androgènes et d'aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
• La détoxification hépatique : Le foie a besoin d'acides aminés, notamment la glycine, la taurine et la cystéine, pour traiter et éliminer les œstrogènes usagés. Sans un apport protéique suffisant, les œstrogènes peuvent recirculer plutôt que d'être excrétés.
• La réparation musculaire et la fonction immunitaire : Ces deux aspects sont particulièrement importants pendant les menstruations, lorsque l'inflammation est plus élevée et que le corps a besoin de ressources pour se régénérer.

« Les acides aminés sont les matières premières de la synthèse hormonale et de la production de neurotransmetteurs. Lorsque les femmes ne consomment pas assez de protéines, notamment pendant la phase lutéale, elles souffrent souvent d'un SPM plus prononcé, d'une instabilité de l'humeur et de fatigue — non pas parce que leurs hormones présentent un dysfonctionnement intrinsèque, mais parce que le corps manque des éléments constitutifs dont il a besoin. »

- Dr. Felice Gersh, MD, Gynécologue intégrative, Integrative Medical Group of Irvine

Comment vos besoins en protéines évoluent au fil du cycle

Votre cycle n'est pas une ligne plate, et vos besoins nutritionnels non plus. Les œstrogènes, la progestérone et la testostérone fluctuent considérablement au cours des quatre phases, et ces variations hormonales influencent directement la façon dont votre corps utilise les protéines et en a besoin.

Phase menstruelle (environ jours 1 à 5)

Pendant les menstruations, les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. L'inflammation est relativement élevée tandis que la muqueuse utérine se desquame. Le corps perd du sang riche en fer et travaille intensément pour gérer les prostaglandines inflammatoires responsables des crampes.

Ce n'est pas le moment de réduire les protéines. Privilégier des sources de protéines facilement digestibles et anti-inflammatoires, comme les œufs, le poisson, les légumineuses et le bouillon d'os, favorise la réparation tissulaire et fournit des acides aminés pour la production de neurotransmetteurs. Des recherches publiées par les National Institutes of Health confirment que la glycine, présente dans le bouillon d'os et le collagène, possède des propriétés anti-inflammatoires pouvant contribuer à réduire l'intensité des crampes liées aux prostaglandines.

Conseil pratique : Visez 25 à 30 g de protéines par repas. Privilégiez des options chaudes et faciles à digérer. Le bouillon d'os, les soupes de lentilles et le saumon au four sont idéaux.

Phase folliculaire (environ jours 6 à 13)

À mesure que les œstrogènes augmentent pendant la phase folliculaire, quelque chose d'intéressant se produit : le corps devient plus enclin à l'anabolisme, c'est-à-dire qu'il est mieux à même de construire du muscle et de synthétiser de nouveaux tissus. Les œstrogènes ont en réalité un léger effet d'épargne protéique, ce qui signifie que les muscles sont quelque peu protégés de la dégradation.

C'est le bon moment pour augmenter l'intensité de vos entraînements, et cela s'accompagne d'une demande accrue en protéines pour soutenir la réparation et la récupération musculaires. Un taux d'œstrogènes plus élevé favorise également une meilleure sensibilité à l'insuline, de sorte que le corps utilise les protéines et les glucides plus efficacement pendant cette phase.

Conseil pratique : Misez sur des protéines complètes de haute qualité : poulet, dinde, œufs, yaourt grec, edamame. Si vous vous entraînez plus intensément, envisagez une collation riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'effort.

Phase ovulatoire (environ jours 14 à 16)

La phase ovulatoire est brève mais hormonalement puissante. La LH monte en flèche, la testostérone atteint son pic et les œstrogènes atteignent leur niveau mensuel le plus élevé. L'énergie, la confiance en soi et la libido sont généralement à leur maximum. Le métabolisme est relativement stable et le corps continue d'utiliser les protéines efficacement.

Un point souvent négligé : le foie travaille particulièrement dur autour de l'ovulation pour traiter le pic hormonal. Un apport protéique adéquat, notamment en acides aminés soufrés provenant des œufs, de l'ail et des légumes crucifères, soutient la voie de détoxification hépatique de phase II, contribuant à éliminer l'excès d'œstrogènes avant le début de la phase lutéale.

Conseil pratique : Maintenez un apport en protéines régulier et incluez des aliments riches en acides aminés soufrés. Des œufs accompagnés de brocoli rôti et d'ail, par exemple, cochent plusieurs cases à la fois.

Phase lutéale (environ jours 17 à 28)

C'est là que les protéines deviennent véritablement essentielles. La progestérone domine la phase lutéale, et c'est une hormone catabolique, ce qui signifie qu'elle augmente la dégradation du tissu musculaire et élève le métabolisme général d'environ 100 à 300 calories par jour. Le corps brûle plus d'énergie, dégrade plus de protéines, et les besoins augmentent.

Un apport insuffisant en protéines pendant la phase lutéale est l'un des facteurs les plus courants de :

• Symptômes émotionnels du SPM, dus à une production réduite de sérotonine par manque de tryptophane
• Envies de glucides, le corps cherchant une énergie rapide pour compenser l'augmentation des besoins métaboliques
• Tension mammaire et ballonnements, qui peuvent être aggravés par la dominance en œstrogènes liée à une mauvaise détoxification hépatique
• Fatigue et mauvaise qualité du sommeil dans la semaine précédant les règles

« Le besoin en protéines pendant la phase lutéale est systématiquement sous-estimé. La progestérone augmente le renouvellement protéique de l'ensemble du corps, et les femmes qui ne compensent pas avec un apport alimentaire suffisant en protéines souffrent souvent de symptômes de SPM plus sévères. Il s'agit d'une intervention nutritionnelle qui ne coûte rien et qui bénéficie d'un solide soutien mécanistique. »

- Dr. Stacy Sims, PhD, Physiologiste de l'exercice et scientifique en nutrition, AUT University

Des recherches des NIH soutiennent le rôle du tryptophane (un acide aminé dérivé des protéines) dans la synthèse de la sérotonine, un faible taux de sérotonine étant directement lié aux troubles de l'humeur prémenstruels. Augmenter la consommation d'aliments riches en tryptophane, tels que la dinde, les œufs, les graines de courge et l'avoine, pendant la phase lutéale est une stratégie étayée par la recherche pour soutenir l'humeur.

Conseil pratique : Augmentez l'apport total en protéines de 10 à 20 g par jour par rapport à la phase folliculaire. Privilégiez les aliments riches en tryptophane. Grignotez des graines de courge, des œufs durs ou du beurre de noix avec des galettes d'avoine entre les repas pour maintenir la glycémie et soutenir la production de sérotonine.

De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

L'apport journalier recommandé (AJR) standard en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Mais ce chiffre a été conçu pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires, et non pour optimiser la santé hormonale, l'humeur ou les performances sportives.

La plupart des praticiens en nutrition fonctionnelle et les chercheurs recommandent désormais des apports considérablement plus élevés pour les femmes ayant un mode de vie actif ou des préoccupations hormonales :

• Minimum pour le soutien hormonal : 1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour
• Optimal pour les femmes actives : 1,6 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel par jour
• Recommandation pour la phase lutéale : Visez la fourchette haute de votre plage

Une étude de 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que des apports en protéines supérieurs à 1,62 g par kilogramme étaient peu susceptibles de produire un bénéfice anabolique supplémentaire chez les personnes entraînées. Cependant, pour les femmes qui privilégient la santé hormonale et l'équilibre de l'humeur plutôt que la seule prise de masse musculaire, rester dans la fourchette de 1,4 à 1,8 g est un objectif raisonnable et fondé sur des preuves.

Pour une femme de 65 kg, cela correspond à environ 91 à 117 g de protéines par jour. Répartis sur trois repas et une collation, c'est tout à fait réalisable sans poudres protéinées ni compléments alimentaires.

Meilleures sources de protéines pour la santé hormonale

Toutes les protéines ne se valent pas pour le soutien hormonal. Voici les meilleurs choix et les raisons pour lesquelles ils sont efficaces :

Sources animales

• Œufs : Protéine complète, riche en choline (soutient la détoxification hépatique et la fonction cérébrale), contient du tryptophane
• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau) : Protéines et acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation liée aux prostaglandines et soutiennent la synthèse de la progestérone
• Poulet et dinde élevés en plein air : Teneur élevée en tryptophane, maigres, polyvalents
• Yaourt grec : Protéines et probiotiques, qui soutiennent le microbiome intestinal et un métabolisme sain des œstrogènes
• Bouillon d'os : Riche en glycine et en peptides de collagène aux propriétés anti-inflammatoires pertinentes pendant les menstruations

Sources végétales

• Lentilles et légumineuses : Protéines et fibres (qui se lient à l'excès d'œstrogènes dans l'intestin pour leur excrétion), fer et vitamines B
• Edamame et tempeh : Protéines végétales complètes avec des phyto-œstrogènes ayant un léger effet modulateur sur les œstrogènes
• Graines de chanvre : Protéine complète avec un ratio oméga-3/oméga-6 idéal
• Graines de courge : Protéines, zinc et tryptophane — une combinaison puissante pour le soutien de la phase lutéale
• Quinoa : Une céréale rare à protéine végétale complète, également riche en magnésium

La répartition des protéines dans la journée : est-ce important pour le cycle ?

Oui, bien que peut-être moins radicalement que l'apport total. Répartir les protéines sur les repas (plutôt que d'en consommer la majorité au dîner) aide à maintenir une disponibilité stable en acides aminés pour la production de neurotransmetteurs tout au long de la journée. Cela favorise également une glycémie plus stable, ce qui est particulièrement important pendant la phase lutéale lorsque la sensibilité à l'insuline diminue légèrement.

Visez au moins 20 à 30 g de protéines à chaque repas principal. Le petit-déjeuner est souvent le maillon faible : remplacer un petit-déjeuner riche en glucides par des œufs, du yaourt grec ou un smoothie riche en protéines peut améliorer sensiblement votre énergie et votre humeur en milieu de matinée, notamment dans les jours précédant vos règles.

Signes que votre apport en protéines est peut-être insuffisant

Surveillez ces manifestations, surtout si elles se regroupent dans la seconde moitié de votre cycle :

• Envies intenses de sucre et de glucides avant les règles
• Humeur basse, irritabilité ou anxiété pendant la phase lutéale
• Sensation de faim peu après les repas
• Amincissement des cheveux ou croissance lente des ongles
• Difficulté à développer ou à maintenir la masse musculaire malgré un exercice régulier
• Fatigue persistante qui ne se dissipe pas avec le repos
• Aggravation des symptômes du SPM d'un cycle à l'autre

Aucun de ces symptômes ne constitue une preuve définitive d'un apport insuffisant en protéines, mais si plusieurs d'entre eux vous parlent et que votre alimentation est pauvre en aliments riches en protéines, il vaut la peine d'expérimenter en augmentant votre apport pendant deux à trois cycles et d'observer votre ressenti.