Les types de magnésium et vos hormones

Vous avez probablement entendu dire que le magnésium est bénéfique pour vos hormones. Et c'est vrai. Mais c'est là que la plupart des conseils s'arrêtent : il existe au moins sept formes distinctes de magnésium sur le marché, et elles ne font pas toutes la même chose. Prendre le mauvais type pour vos objectifs revient un peu à utiliser un tournevis plat sur une vis cruciforme. Ça peut fonctionner un peu, mais pas aussi bien que le bon outil.

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi votre supplément de magnésium ne semble pas atténuer votre SPM, ou pourquoi une forme vous envoie aux toilettes en urgence tandis qu'une autre vous fait dormir comme un bébé, ce guide est fait pour vous. Nous allons passer en revue les principales formes de magnésium, ce que chacune fait dans l'organisme, et comment les utiliser de manière stratégique tout au long de votre cycle.

Pourquoi le magnésium est-il si important pour les hormones ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain, dont beaucoup régulent directement les hormones sexuelles, les hormones du stress et les neurotransmetteurs. Il joue un rôle central dans la régulation du cortisol, la sensibilité à l'insuline, la synthèse de la progestérone et la production de substances chimiques régulatrices de l'humeur comme la sérotonine et le GABA.

Les recherches montrent systématiquement que les femmes souffrant de SPM ont tendance à avoir des niveaux de magnésium érythrocytaire plus faibles que celles sans symptômes. Une revue publiée par le Bureau des compléments alimentaires des Instituts nationaux de la santé souligne le rôle étendu du magnésium dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la régulation de la glycémie, autant de domaines qui s'articulent avec la santé hormonale de manière significative.

Tout au long de votre cycle, les besoins en magnésium et les tolérances évoluent réellement. Durant la phase lutéale (après l'ovulation, avant les règles), la progestérone augmente et le magnésium intracellulaire tend à diminuer. C'est l'une des raisons pour lesquelles les symptômes du SPM se concentrent souvent dans cette fenêtre : un taux de magnésium plus bas entraîne davantage de tensions musculaires, un sommeil de moins bonne qualité, une anxiété accrue et des crampes plus intenses.

« La carence en magnésium est l'un des problèmes les plus sous-diagnostiqués dans la santé hormonale des femmes. Les analyses sanguines standard mesurent le magnésium sérique, qui ne reflète qu'environ 1 % du magnésium total de l'organisme. Une femme peut présenter une déplétion significative et afficher quand même un résultat de laboratoire "normal". »

- Dr. Lara Briden, ND, Naturopathe et auteure, Period Repair Manual

Les principales formes de magnésium : ce qui distingue chacune d'elles

La forme du magnésium désigne le composé auquel il est lié. Cela influence son niveau d'absorption, sa destination dans l'organisme et les symptômes qu'il est le mieux à même de traiter.

Glycinate de magnésium

Il s'agit du magnésium lié à la glycine, un acide aminé aux propriétés calmantes propres. Le glycinate de magnésium est considéré comme la référence en matière de soutien hormonal. Il présente une haute biodisponibilité, ce qui signifie que l'organisme l'absorbe efficacement, et il est bien toléré par le système digestif. La composante glycine soutient les récepteurs GABA dans le cerveau, ce qui explique en partie pourquoi cette forme est particulièrement efficace contre l'anxiété, les troubles du sommeil et la turbulence émotionnelle que de nombreuses femmes vivent en phase lutéale.

Idéal pour : les symptômes d'humeur liés au SPM, l'anxiété en phase lutéale, le soutien du sommeil, la supplémentation quotidienne générale en magnésium.

Malate de magnésium

Le malate de magnésium est lié à l'acide malique, un composé impliqué dans la production d'énergie au sein des mitochondries. Cette forme tend à être plus stimulante que sédative, ce qui la rend mieux adaptée aux phases folliculaire et ovulatoire du cycle, lorsque l'énergie est en hausse et que l'on souhaite soutenir les performances sans perturber le sommeil. Les femmes souffrant de fibromyalgie ou de fatigue chronique trouvent souvent cette forme particulièrement utile.

Idéal pour : l'énergie diurne, la récupération musculaire, les phases folliculaire et ovulatoire.

Citrate de magnésium

L'une des formes les plus répandues, le citrate de magnésium est lié à l'acide citrique. Il présente une biodisponibilité raisonnable et un effet laxatif modéré à doses élevées, ce qui en fait une recommandation courante contre la constipation. Cet effet laxatif est moins souhaitable lorsque l'on recherche spécifiquement un soutien hormonal, bien qu'il puisse être utile durant la phase menstruelle lorsque le ralentissement digestif est fréquent.

Idéal pour : le soulagement de la constipation, la supplémentation générale économique, le soutien digestif en phase menstruelle.

Thréonate de magnésium

C'est la seule forme de magnésium dont il a été démontré qu'elle traverse efficacement la barrière hémato-encéphalique. Développé par des chercheurs du MIT, le thréonate de magnésium est conçu pour élever spécifiquement les niveaux de magnésium dans le cerveau, ce qui a des implications pour la fonction cognitive, la mémoire et l'humeur. Une étude publiée dans la revue Neuron a montré que le thréonate de magnésium améliorait la densité synaptique et les performances cognitives dans des modèles animaux, des essais humains suggérant des bénéfices contre le brouillard mental et les troubles de la mémoire.

Pour les femmes qui souffrent d'un brouillard mental significatif ou de baisses cognitives en phase lutéale, cette forme mérite d'être envisagée.

Idéal pour : le brouillard mental, le soutien cognitif, la régulation de l'humeur, la clarté mentale en fin de phase lutéale.

Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium associe le magnésium à la taurine, un acide aminé qui soutient la santé cardiovasculaire et la régulation du système nerveux. Cette forme est particulièrement pertinente pour les femmes qui souffrent de palpitations cardiaques durant la phase prémenstruelle (un symptôme étonnamment courant mais peu signalé), ainsi que pour celles qui gèrent des irrégularités de la tension artérielle ou de la glycémie.

Idéal pour : les palpitations hormonales, le soutien de la tension artérielle, la régulation de la glycémie, l'apaisement du système nerveux.

Oxyde de magnésium

On le trouve dans de nombreux compléments bon marché et largement disponibles. L'oxyde de magnésium présente une faible biodisponibilité, les études suggèrent que seulement environ 4 % est absorbé, ce qui signifie que vous payez en grande partie pour quelque chose que votre corps ne peut pas utiliser. Il a un fort effet laxatif, ce qui explique sa présence dans certains remèdes contre la constipation, mais pour des objectifs hormonaux, il est largement inefficace.

Idéal pour : pas grand-chose, en matière de santé hormonale. Mieux vaut l'éviter au profit de formes mieux absorbées.

Chlorure de magnésium

Cette forme se trouve couramment dans les produits topiques tels que les sprays d'huile de magnésium et les flocons de bain. Le magnésium transdermique (absorbé par la peau) est une voie utile pour les personnes sensibles à la supplémentation orale sur le plan digestif. Les preuves concernant l'absorption topique sont mitigées, mais de nombreuses femmes signalent empiriquement que l'huile de magnésium appliquée sur le bas-ventre soulage les crampes menstruelles et les douleurs de règles.

Idéal pour : l'usage topique contre les crampes, les tensions et pour la relaxation.

Comment adapter votre forme de magnésium à votre phase du cycle

Plutôt que de choisir une seule forme et de l'utiliser de façon rigide tout au long du mois, vous pouvez utiliser votre cycle comme guide.

Phase menstruelle (jours 1 à 5)

Les crampes, les changements digestifs et la fatigue sont les thèmes dominants ici. Le glycinate de magnésium pris le soir soutient le sommeil et la relaxation musculaire. Si la constipation est un problème dans les jours précédant les règles, le citrate de magnésium en début de journée peut aider à réguler le transit. Le chlorure de magnésium topique appliqué sur le bas-ventre ou le bas du dos peut apporter un soulagement localisé.

Phase folliculaire (jours 6 à 13)

Les œstrogènes augmentent, l'énergie se renforce et les performances cognitives ont tendance à s'améliorer. Le malate de magnésium est bien adapté ici si vous souhaitez soutenir la production d'énergie et les performances à l'effort. Comme le sommeil est généralement meilleur durant cette phase, les propriétés sédatives du glycinate sont moins essentielles, bien que vous puissiez continuer à en prendre si vous reconstituez vos réserves après une déplétion.

Phase ovulatoire (jours 14 à 16)

Le pic d'œstrogènes et une montée de testostérone créent la fenêtre d'énergie maximale et d'engagement social du cycle. Continuez à soutenir vos mitochondries avec le malate si vous vous entraînez intensément. Certaines femmes trouvent que le magnésium aide contre les crampes liées à l'ovulation (connues sous le nom de Mittelschmerz), le glycinate ou le chlorure topique peuvent les atténuer.

Phase lutéale (jours 17 à 28)

C'est là que le magnésium mérite vraiment sa réputation. La progestérone est dominante, les niveaux de magnésium chutent et les symptômes du SPM apparaissent. C'est la phase où il faut privilégier le glycinate de magnésium le soir pour le sommeil et l'anxiété, en ajoutant éventuellement du thréonate de magnésium en journée si le brouillard mental est important, et du taurate de magnésium si les palpitations ou les fluctuations glycémiques sont problématiques.

« La phase lutéale est une période de demande métabolique accrue. La progestérone élève le métabolisme basal, et cette activité cellulaire accrue peut épuiser le magnésium plus rapidement. Une supplémentation ciblée durant cette fenêtre peut véritablement changer l'expérience du SPM chez une femme. »

- Dr. Stephanie Estima, DC, Docteure en chiropratique et chercheuse en santé féminine, auteure de The Betty Body

De quelle quantité de magnésium avez-vous réellement besoin ?

L'Apport Nutritionnel Recommandé en magnésium pour les femmes adultes est de 310 à 320 mg par jour, montant à 350 à 360 mg durant la grossesse. Selon des enquêtes nationales de santé aux États-Unis, la majorité des femmes n'atteignent pas ce seuil par l'alimentation seule. Les principales sources alimentaires comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les graines de courge, les légumineuses, le chocolat noir, l'avocat et les céréales complètes.

Les doses de supplémentation se situent généralement entre 200 et 400 mg de magnésium élémentaire par jour. Le terme « élémentaire » est important ici : un supplément peut indiquer 500 mg de glycinate de magnésium, mais la teneur en magnésium élémentaire (la quantité que votre corps utilise réellement) sera plus faible. Vérifiez l'étiquette pour connaître la teneur en magnésium élémentaire lors de la comparaison des produits.

Prendre du magnésium avec de la nourriture améliore généralement l'absorption et réduit le risque de selles molles. Fractionner la dose entre le matin et le soir est une stratégie utile en phase lutéale lorsque la demande est plus élevée.

Signes d'une éventuelle carence

Étant donné que les analyses sanguines standard ne reflètent pas fidèlement le statut en magnésium, les symptômes sont souvent l'indice le plus utile. Les signes courants d'un niveau de magnésium sous-optimal comprennent :

• Crampes musculaires et tremblements, y compris des tics à l'œil
• Difficultés à s'endormir ou à rester endormi
• Anxiété ou irritabilité accrue, notamment en période prémenstruelle
• Envies de sucre et de chocolat (le chocolat est riche en magnésium)
• Constipation ou digestion lente
• Maux de tête ou migraines qui s'aggravent avant les règles
• Fatigue qui ne se résorbe pas avec le repos
• Palpitations cardiaques

Si plusieurs de ces signes vous correspondent, il vaut la peine d'essayer une forme de magnésium bien absorbée pendant au moins 8 à 12 semaines avant d'évaluer les résultats. La reconstitution du magnésium ne se fait pas du jour au lendemain.

Associer le magnésium à d'autres nutriments

Le magnésium travaille en étroite synergie avec plusieurs autres nutriments. La vitamine B6 améliore l'absorption du magnésium et est elle-même bénéfique contre le SPM, ce qui explique pourquoi de nombreuses femmes trouvent un supplément combinant B6 et magnésium plus efficace que l'un ou l'autre seul. La vitamine D et le magnésium sont interdépendants : le magnésium est nécessaire à l'activation de la vitamine D, et sans magnésium en quantité suffisante, la supplémentation en vitamine D peut ne pas fonctionner comme prévu.

Le calcium et le magnésium sont souvent évoqués ensemble, mais ils entrent en compétition pour l'absorption lorsqu'ils sont pris simultanément. Si vous prenez des suppléments de calcium, les espacer de votre magnésium de quelques heures est une approche pratique.