La nature et votre cycle : le lien hormonal

Il y a quelque chose que la plupart des femmes ressentent déjà sans jamais se l'entendre confirmer : être dehors procure des sensations différentes selon la phase du cycle dans laquelle on se trouve. Une promenade en forêt pendant la phase folliculaire peut sembler exaltante. Cette même promenade en fin de phase lutéale pourrait ressembler davantage à une douce expiration. Aucune des deux n'est mauvaise. Toutes deux témoignent de la façon dont votre corps répond à l'interaction entre les hormones et l'environnement, d'une manière que la science commence à peine à cartographier.

L'exposition à la nature, parfois appelée thérapie verte, écothérapie ou shinrin-yoku (la pratique japonaise des bains de forêt), n'est plus simplement une tendance bien-être. Elle s'appuie sur un corpus de recherches de plus en plus étoffé. Et lorsque l'on superpose ces recherches à ce que nous savons du cycle menstruel, le potentiel d'utilisation du temps passé à l'extérieur comme un véritable outil hormonal devient réellement convaincant.

Que fait concrètement l'exposition à la nature sur vos hormones ?

Le temps passé dans des environnements naturels abaisse de façon mesurable le cortisol, réduit l'activité du système nerveux sympathique et soutient la réponse parasympathique. Les recherches montrent que même 20 minutes dans un espace vert peuvent modifier votre profil hormonal de stress d'une manière qui bénéficie en aval à l'équilibre des hormones reproductrices.

Le lien entre la nature et les hormones passe par plusieurs voies biologiques. La plus étudiée est l'axe HPA, le système de stress qui régit la libération du cortisol. Lorsque le cortisol est chroniquement élevé, il entre en compétition avec la progestérone pour les sites récepteurs et supprime la libération pulsatile de la GnRH, le signal cérébral qui orchestre l'ensemble du cycle. Tout ce qui réduit de manière fiable le cortisol soutient le rythme hormonal.

Une étude de référence publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que la marche en forêt réduisait significativement les concentrations de cortisol salivaire, abaissait le pouls et diminuait la pression artérielle par rapport à la marche en milieu urbain. Les chercheurs ont mesuré les participants sur plusieurs jours et dans différents environnements, ce qui rend les résultats particulièrement robustes.

« Les effets physiologiques du shinrin-yoku ne sont pas subtils. Nous observons des réductions constantes du cortisol, de l'adrénaline et de la noradrénaline. Ce sont des modifications hormonales ayant de réels effets en aval sur la fonction immunitaire, la qualité du sommeil et la santé reproductive. »

Dr Qing Li, MD, PhD, Professeur associé, École de médecine Nippon, Tokyo ; auteur de Forest Bathing

Comment votre cycle modifie-t-il les sensations que procure la nature à chaque phase ?

Votre environnement hormonal évolue considérablement au fil des quatre phases de votre cycle, ce qui affecte directement votre sensibilité sensorielle, vos réserves d'énergie, le tonus de votre système nerveux et même votre désir d'être à l'extérieur. Adapter le type d'exposition à la nature à votre phase amplifie les bénéfices des deux.

Phase menstruelle : calme et restauration

Durant la menstruation, les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. L'énergie est tournée vers l'intérieur. Le système nerveux recherche souvent le calme plutôt que la stimulation. C'est la phase où une douce pause dans un jardin ou une promenade lente sur un chemin familier tend à sembler plus ressourçante qu'une randonnée vigoureuse. Les recherches sur les environnements restaurateurs suggèrent que les cadres naturels peu exigeants, ceux qui nécessitent peu de navigation ou d'interactions sociales, sont particulièrement efficaces pour réduire la fatigue mentale et soutenir le traitement émotionnel. Une revue de 2019 publiée dans Science of the Total Environment a constaté que les environnements naturels surpassaient systématiquement les environnements urbains pour restaurer l'attention dirigée et réduire la rumination, deux préoccupations pertinentes face à la sensibilité émotionnelle des menstruations.

Phase folliculaire : exploration et nouveauté

À mesure que les œstrogènes augmentent durant la phase folliculaire, votre appétit pour la nouveauté, l'effort physique et les interactions sociales s'accroît également. C'est la phase où emprunter un nouveau sentier de randonnée, faire du vélo dans un parc ou simplement explorer un espace vert inconnu semble énergisant plutôt qu'accablant. La sensibilité des récepteurs dopaminergiques augmente avec la montée des œstrogènes, ce qui signifie que le signal de récompense d'une nouvelle expérience en plein air est plus fort en ce moment. C'est aussi la phase offrant la plus grande résilience physique, de sorte que les activités extérieures plus exigeantes présentent un risque de blessure plus faible par rapport à la fin de la phase lutéale.

Phase ovulatoire : connexion et chaleur

Aux alentours de l'ovulation, les œstrogènes culminent et la testostérone fait une brève poussée. La motivation sociale est élevée. L'exposition à la nature durant cette fenêtre s'associe naturellement aux activités sociales en plein air : marches en groupe, pique-niques ou cours de fitness en extérieur. Votre seuil de douleur est également plus élevé pendant l'ovulation, ce qui en fait le moment idéal pour vous dépasser si vous appréciez le fitness en plein air intense. Le monde sensoriel semble souvent plus vif à l'approche de l'ovulation, résultat d'une sensibilité neurologique accrue due au pic d'œstrogènes.

Phase lutéale : ancrage et régulation du système nerveux

La phase lutéale est celle où l'exposition à la nature accomplit certains de ses travaux hormonaux les plus importants. La progestérone augmente après l'ovulation et soutient une humeur plus calme et plus introvertie en début de phase lutéale. Mais si la progestérone chute trop rapidement, ou si le cortisol est élevé, des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), de l'anxiété et des perturbations du sommeil peuvent s'ensuivre. Le temps régulièrement passé dans des environnements naturels durant la phase lutéale agit comme un tampon contre le cortisol. Un cortisol plus bas signifie que la progestérone a moins de concurrence. Les pratiques d'ancrage, comme marcher pieds nus sur l'herbe ou sur la terre (parfois appelée earthing), ont également suscité un intérêt de la recherche pour leur potentiel à réduire les marqueurs inflammatoires, qui sont souvent élevés en fin de phase lutéale.

« Nous avons tendance à traiter le SPM comme un problème à résoudre uniquement par des compléments alimentaires ou des médicaments. Mais le contexte du système nerveux est d'une importance capitale. Lorsqu'une femme passe du temps régulièrement dans des environnements naturels durant sa phase lutéale, les effets en aval sur le cortisol, le sommeil et l'inflammation peuvent être tout aussi significatifs qu'un protocole de complémentation ciblé. »

Dr Aviva Romm, MD, Médecin intégrative et herboriste, formée à Yale ; auteure de Hormone Intelligence

Quelle est la science derrière l'earthing et votre cycle ?

L'earthing, ou ancrage, désigne le contact physique direct avec la surface de la terre. Les recherches préliminaires suggèrent qu'il réduit les marqueurs inflammatoires et soutient la normalisation du cortisol, deux éléments ayant des implications directes pour la santé du cycle menstruel et la sévérité du SPM.

Le mécanisme proposé implique le transfert d'électrons de la surface de la terre vers le corps, ce qui pourrait neutraliser les radicaux libres et réduire le stress oxydatif. Une étude pilote publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que l'ancrage pendant le sommeil normalisait le profil de cortisol sur 24 heures, les participants présentant des courbes de cortisol diurne plus plates et mieux régulées. Pour les femmes dont le SPM est en partie causé par une élévation du cortisol en soirée perturbant la signalisation de la progestérone, il s'agit d'un résultat significatif, même si la recherche en est encore à ses débuts.

Même sans ancrage direct, l'expérience visuelle et sensorielle d'un environnement naturel semble réduire la charge allostatique du corps. Il s'agit de l'usure cumulée due au stress chronique. La réduction de la charge allostatique au cours de la phase lutéale en particulier peut aider à prévenir le pic de cortisol qui déclenche la cascade inflammatoire à l'origine des crampes, des changements d'humeur et de la rétention d'eau.

L'exposition à la lumière naturelle est-elle importante pour votre cycle ?

Oui, de manière significative. La lumière naturelle régule les rythmes de la mélatonine et du cortisol, tous deux étroitement liés au timing et à la qualité de votre cycle menstruel. Une exposition insuffisante à la lumière extérieure est associée à des cycles irréguliers, une ovulation perturbée et un SPM aggravé.

Votre rythme circadien est principalement réglé par la lumière, plus précisément la qualité spectrale et l'intensité de la lumière naturelle du jour, qui est bien plus puissante que la lumière artificielle intérieure. Un rythme circadien bien réglé soutient le timing hormonal précis dont dépend votre cycle. Les pics de LH, le déclencheur de l'ovulation, surviennent en réponse à un rythme de 24 heures hormonalement compétent. Les perturbations de ce rythme, qu'elles soient dues à une exposition insuffisante à la lumière naturelle ou à un excès de lumière bleue la nuit, peuvent retarder ou atténuer l'ovulation.

Sortir dans les deux premières heures suivant le réveil, même par temps nuageux, offre entre 1 000 et 10 000 lux d'exposition lumineuse. La plupart des environnements intérieurs ne fournissent que 100 à 500 lux. Cette lumière matinale est particulièrement importante pour régler le timing du cortisol et de la mélatonine, ce qui soutient à son tour la production de progestérone dans la seconde moitié de votre cycle.

Existe-t-il des environnements naturels spécifiques qui fonctionnent le mieux ?

Les recherches suggèrent que les forêts et les environnements aquatiques (appelés espaces bleus) produisent les bénéfices physiologiques les plus prononcés, notamment une plus grande réduction du cortisol et une activation parasympathique plus forte que les parcs urbains seuls, bien que tout espace vert soit significativement meilleur qu'aucune exposition à la nature.

Les environnements forestiers semblent bénéficier spécifiquement des phytoncides, des composés antimicrobiens libérés par les arbres, en particulier les conifères. L'inhalation de phytoncides a été associée à une augmentation de l'activité des cellules tueuses naturelles (NK), ce qui est pertinent pour les femmes souffrant de perturbations du cycle liées au système immunitaire, comme l'endométriose ou les maladies auto-immunes. L'atténuation du système nerveux sympathique dans les environnements forestiers semble plus prononcée que dans les parcs ouverts, bien que les raisons exactes soient encore à l'étude.

Les espaces bleus, notamment les environnements côtiers, les bords de lac et les rivières, ont une qualité restauratrice supplémentaire. Une étude de 2019 du Centre européen pour l'environnement et la santé humaine a révélé que les personnes vivant à moins d'un kilomètre d'un espace bleu rapportaient une santé mentale significativement meilleure et des marqueurs de cortisol plus faibles. Pour les femmes en milieu urbain, un week-end dans une zone côtière ou au bord d'une rivière durant la fin de la phase lutéale peut servir un véritable objectif hormonal, au-delà de la simple relaxation.

L'exposition à la nature peut-elle améliorer le SPM et les douleurs menstruelles ?

Les données émergentes suggèrent que oui, principalement par la réduction du cortisol, l'amélioration du sommeil et la diminution de l'inflammation systémique. Bien que l'exposition à la nature ne soit pas un traitement autonome pour le SPM sévère ou la dysménorrhée, elle semble abaisser le bruit de fond physiologique qui aggrave les symptômes.

Le SPM et la dysménorrhée sont tous deux fortement influencés par l'inflammation et l'équilibre entre le cortisol, les œstrogènes et les prostaglandines. Le cortisol amplifie la synthèse des prostaglandines, ce qui intensifie les crampes utérines. Toute intervention qui réduit de manière fiable le cortisol en amont des menstruations a le potentiel de réduire l'intensité des crampes. L'exposition à la nature est l'un des outils les plus accessibles et sans effets secondaires disponibles à cet effet.

La qualité du sommeil joue également un rôle important dans la sévérité du SPM. Les femmes présentant un sommeil perturbé en phase lutéale rapportent des symptômes d'humeur nettement plus sévères, des envies alimentaires accrues et une plus grande sensibilité à la douleur. Étant donné que l'exposition à la lumière extérieure pendant la journée est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la qualité du sommeil nocturne, le cycle de bénéfices d'un temps régulier dans la nature se cumule rapidement.

La conclusion pratique est simple : votre corps n'est pas séparé de la nature, et votre cycle non plus. Les mêmes rythmes hormonaux qui gouvernent la menstruation ont évolué dans des environnements où la lumière quotidienne du soleil, le contact avec le sol et le mouvement à travers des paysages naturels allaient de soi. La vie moderne a supprimé la plupart de ces apports. En les rétablissant même partiellement, par une promenade matinale de 20 minutes, une pause déjeuner dans un parc ou un week-end dans un espace vert, vous offrez à vos hormones une partie du contexte environnemental dans lequel elles ont été conçues pour fonctionner.

Vous n'avez pas besoin d'une retraite en forêt ni de vacances en bord de mer pour en bénéficier. Vous avez besoin de régularité plus que d'intensité. Une courte dose quotidienne de temps à l'extérieur, adaptée en souplesse à ce dont votre cycle a besoin à chaque phase, est l'un des outils les plus véritablement soutenus par les données probantes, et entièrement gratuits, de votre boîte à outils pour la santé hormonale.