Le thé vert et votre cycle : le bon moment pour en profiter

Le thé vert occupe un terrain fascinant : il est célébré pour son pouvoir antioxydant, associé à une réduction de l'inflammation, et même étudié dans le cadre d'affections hormonales comme le SOPK et l'endométriose. Mais il contient également de la caféine, des tanins qui bloquent l'absorption du fer, et des phyto-oestrogènes qui interagissent avec les récepteurs aux oestrogènes. Le consommer au mauvais moment de votre cycle peut atténuer votre énergie, perturber votre sommeil ou aggraver le syndrome prémenstruel. Le consommer au bon moment peut, au contraire, favoriser l'élimination des hormones, réduire l'inflammation ovulatoire et aiguiser votre concentration en phase folliculaire. Voici précisément ce que dit la science, phase par phase.

En quoi le thé vert diffère-t-il des autres thés ?

Le thé vert est fabriqué à partir de feuilles de Camellia sinensis non oxydées, ce qui préserve une classe unique d'antioxydants appelés catéchines, dont la plus étudiée est l'épigallocatéchine gallate (EGCG). Ces catéchines interagissent avec les récepteurs aux oestrogènes, les voies du cortisol et le microbiote intestinal d'une manière qu'aucune autre boisson courante ne reproduit vraiment.

Les principaux composés contenus dans une tasse standard de thé vert de 240 ml sont :

• EGCG : 50-100 mg, la catéchine bioactive principale
• Caféine : 20-45 mg (environ la moitié à un tiers d'un café standard)
• L-théanine : 8-20 mg, un acide aminé qui atténue l'effet stimulant de la caféine
• Tanins : des composés qui se lient au fer non héminique, réduisant son absorption jusqu'à 26 %

Chacun de ces éléments joue un rôle différent au fil de votre cycle, ce qui explique pourquoi le moment de consommation est plus important que la plupart des gens ne le réalisent.

Comment l'EGCG interagit-il avec les oestrogènes ?

L'EGCG est un phyto-oestrogène faible, ce qui signifie qu'il se lie aux récepteurs aux oestrogènes sans les activer pleinement. Cela peut avoir un léger effet anti-oestrogénique dans les environnements à taux d'oestrogènes élevé, ce qui peut être protecteur dans certains contextes, mais perturbateur si les oestrogènes sont déjà bas, comme en phase lutéale tardive ou pendant les menstruations.

Des recherches publiées par les National Institutes of Health ont montré que l'EGCG peut moduler l'activité des récepteurs aux oestrogènes et influencer l'expression des gènes sensibles aux oestrogènes. Cela est pertinent pour les femmes présentant une dominance en oestrogènes, où l'EGCG peut soutenir doucement leur élimination, mais également pour les femmes ayant déjà un faible taux d'oestrogènes, chez qui une consommation excessive de catéchines de thé vert pourrait théoriquement aggraver ce déficit.

« L'interaction de l'EGCG avec les récepteurs aux oestrogènes est véritablement bidirectionnelle. Chez les femmes présentant une charge oestrogénique élevée, il peut offrir des effets protecteurs. Mais le contexte est primordial, et les recommandations générales passent complètement à côté du tableau hormonal. »

Dr. Tori Hudson, ND, Professeure clinique, National University of Natural Medicine

Pour la plupart des femmes ayant des cycles réguliers, une consommation modérée de thé vert (1 à 3 tasses par jour) est peu susceptible de provoquer un déséquilibre hormonal. La préoccupation concerne principalement les compléments à forte dose d'EGCG, et non la consommation de thé en tant que telle.

Le thé vert affecte-t-il le cortisol ?

Oui. Il a été démontré que la L-théanine contenue dans le thé vert abaisse la réponse du cortisol au stress psychologique, tandis que l'EGCG peut moduler directement l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Cela fait du thé vert une source de caféine plus douce que le café, ce qui est particulièrement pertinent en phase lutéale, lorsque la sensibilité au cortisol est accrue.

Un essai contrôlé randomisé publié dans Nutritional Neuroscience, hébergé par le NIH a montré que la L-théanine atténuait significativement le pic de cortisol associé aux tâches mentales par rapport au placebo. Étant donné que la phase lutéale augmente naturellement la réactivité au cortisol, remplacer le café par du thé vert entre les jours 15 et 28 de votre cycle peut aider à atténuer cette courbe de stress sans sacrifier la clarté mentale.

Comment le thé vert affecte-t-il l'absorption du fer, et pourquoi est-ce important pour votre cycle ?

Les tanins du thé vert inhibent l'absorption du fer non héminique en se liant au fer dans l'intestin avant qu'il puisse être assimilé. Cela est particulièrement important pendant la phase menstruelle, lorsque les pertes en fer dues aux saignements sont à leur maximum. Boire du thé vert avec les repas ou immédiatement après pendant les règles peut réduire significativement la quantité de fer absorbée par l'alimentation.

Une étude citée par le Bureau des compléments alimentaires du NIH indique que la consommation de thé avec les repas peut réduire l'absorption du fer non héminique de 26 à 64 % selon la force du thé et la composition du repas. Pour les femmes qui souffrent déjà d'un faible taux de ferritine ou de règles abondantes, il s'agit d'une préoccupation importante qui mérite d'être prise en compte dans la planification horaire.

Quelle est la meilleure phase pour consommer du thé vert ?

Le thé vert est le plus bénéfique pendant les phases folliculaire et ovulatoire, lorsque les oestrogènes sont en hausse, que le cortisol est plus bas, et que les effets anti-inflammatoires et métaboliques de l'EGCG s'harmonisent bien avec le rythme naturel de votre corps. La phase lutéale est celle où le timing devient important, et la phase menstruelle est celle qui requiert le plus de prudence.

Phase menstruelle (jours 1 à 5, environ)

C'est la phase qui exige le plus de vigilance concernant le thé vert. Les oestrogènes et la progestérone sont tous deux à un niveau bas, ce qui vous rend plus sensible aux effets stimulants de la caféine. Parallèlement, les pertes en fer liées aux saignements signifient que vous ne pouvez pas vous permettre de bloquer son absorption. Recommandations pour cette phase :

• Limiter à 1 tasse par jour, idéalement le matin
• Ne jamais consommer avec des repas riches en fer
• Envisager de passer au rooibos ou à la feuille de framboisier rouge lors des jours de flux abondant
• Si vous avez des antécédents de faible ferritine, interrompre le thé vert les jours 1 à 3

Phase folliculaire (jours 6 à 13, environ)

C'est le moment idéal pour le thé vert. La hausse des oestrogènes améliore naturellement le métabolisme de la caféine. Votre humeur s'améliore, votre énergie augmente, et les effets anti-inflammatoires et d'oxydation des graisses de l'EGCG complètent une phase plus active et tournée vers l'extérieur. Vous pouvez confortablement boire 2 à 3 tasses par jour ici, idéalement avant midi pour éviter les perturbations du sommeil plus tard.

Phase ovulatoire (jours 12 à 16, environ)

L'inflammation atteint légèrement son pic autour de l'ovulation, ce qui est une partie normale de la rupture du follicule et de la libération de l'ovule. Les catéchines anti-inflammatoires du thé vert peuvent en réalité favoriser un processus ovulatoire harmonieux. Une étude, mise en avant par des chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, suggère que les polyphénols du thé vert peuvent soutenir la fonction endothéliale et réduire les marqueurs d'inflammation systémique. La phase ovulatoire est un bon moment pour poursuivre votre habitude de thé vert de la phase folliculaire.

Phase lutéale (jours 17 à 28, environ)

C'est là que vous devez être plus stratégique. La progestérone ralentit la digestion et élève votre température corporelle au repos. La sensibilité à la caféine augmente souvent pendant cette phase, ce qui signifie que la même tasse qui était énergisante en deuxième semaine peut maintenant provoquer nervosité, anxiété ou troubles du sommeil. À envisager :

• Réduire à 1 tasse par jour après l'ovulation
• La consommer avant 11h pour préserver le sommeil
• Choisir des variétés à plus faible teneur en caféine comme le hojicha ou le gyokuro infusé brièvement
• Ajouter du lait d'avoine ou une source de matières grasses, ce qui peut ralentir l'absorption de la caféine

« La phase lutéale est véritablement un environnement hormonal différent. Les femmes qui tolèrent bien la caféine en phase folliculaire remarquent souvent une anxiété accrue ou un sommeil fragmenté en phase lutéale pour la même quantité. Le thé vert est plus doux que le café, mais le principe s'applique tout de même. »

Dr. Aviva Romm, MD, Médecin en médecine intégrative et auteure, formée à la Yale School of Medicine

Le thé vert peut-il soutenir le SOPK ou l'endométriose ?

Des recherches émergentes suggèrent que l'EGCG pourrait réduire l'activité androgénique pertinente pour le SOPK et inhiber la croissance des lésions endométriosiques dans des modèles précliniques. Cependant, la plupart des essais chez l'humain ont utilisé des compléments d'EGCG à forte dose plutôt que du thé infusé, aussi les résultats doivent-ils être interprétés avec prudence pour les personnes qui consomment du thé au quotidien.

Pour le SOPK en particulier, l'EGCG a montré des effets prometteurs sur la sensibilité à l'insuline et les taux d'androgènes dans plusieurs petits essais. Une revue de 2019 a noté que l'extrait de thé vert réduisait l'insuline à jeun et la testostérone libre chez les femmes atteintes de SOPK par rapport au placebo. Cela ne signifie pas que le thé seul constitue un traitement, mais cela suggère qu'une consommation régulière de thé vert, dans le cadre d'une approche alimentaire plus globale, peut apporter un soutien mesurable.

Pour l'endométriose, la capacité de l'EGCG à inhiber l'angiogenèse (la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins qui alimentent les lésions) a suscité un véritable intérêt scientifique. Là encore, ces effets ont été démontrés principalement en laboratoire et sur des modèles animaux, mais les propriétés anti-inflammatoires du thé vert sont pertinentes pour toute femme gérant des douleurs liées à l'endométriose.

Quel type de thé vert est le meilleur pour la santé hormonale ?

Le matcha offre la concentration la plus élevée en EGCG car vous consommez la feuille entière broyée, mais il délivre également plus de caféine par portion. Pour l'équilibre hormonal tout au long de votre cycle, le sencha en feuilles entières ou le gyokuro infusé à basse température sont d'excellentes options en milieu de cycle, tandis que le hojicha (thé vert torréfié) est moins riche en caféine et convient à la phase lutéale ou le soir.

Une comparaison rapide :

• Matcha (1 c. à café) : 60-70 mg de caféine, 120-140 mg d'EGCG - idéal le matin en phase folliculaire
• Sencha (1 tasse) : 20-30 mg de caféine, 60-100 mg d'EGCG - convient de la phase folliculaire au début de la phase lutéale
• Gyokuro (1 tasse) : 30-40 mg de caféine, 90-120 mg d'EGCG - haute qualité, phase folliculaire
• Hojicha (1 tasse) : 8-15 mg de caféine, catéchines plus faibles - option douce pour la phase lutéale ou après 14h
• Bancha (1 tasse) : 10-20 mg de caféine, catéchines modérées - bonne option quotidienne pour la plupart des phases

Les compléments à base de thé vert sont-ils équivalents à la consommation de thé vert ?

Non. Les compléments à base de thé vert concentrent l'EGCG à des niveaux bien supérieurs à ce que vous obtiendriez avec du thé infusé, souvent 400 à 800 mg par gélule contre 50 à 100 mg par tasse. À ces doses, l'EGCG a été associé à une toxicité hépatique et à des perturbations hormonales chez les personnes prédisposées. Le thé vert infusé est un aliment ; les compléments d'EGCG concentrés constituent des doses pharmacologiques qui requièrent davantage de prudence.

La FDA et plusieurs agences réglementaires européennes ont émis des mises en garde concernant les compléments à base d'extrait de thé vert à forte dose et les lésions hépatiques. Si vous envisagez une supplémentation dans le cadre de la prise en charge du SOPK ou de l'endométriose, parlez-en toujours d'abord à un praticien qualifié et commencez à la dose efficace la plus faible.