Respirez mieux : vos poumons et votre cycle

Vous ne pensez probablement pas beaucoup à votre respiration, sauf lorsque quelque chose ne va pas. Mais si vous avez déjà remarqué que vos séances d'entraînement semblent plus difficiles dans la semaine précédant vos règles, ou que vous respirez plus superficiellement lorsque vous êtes anxieuse et prémenstruelle, vos hormones jouent peut-être un rôle plus important que vous ne le réalisez.

Les poumons ne sont pas à l'abri des fluctuations hormonales de votre cycle menstruel. Les œstrogènes, la progestérone et même le cortisol ont des effets mesurables sur le fonctionnement de votre système respiratoire, la profondeur de votre respiration, la sensibilité de vos voies aériennes et la quantité d'oxygène accessible à vos muscles en activité. Pour la plupart des femmes, ces changements passent inaperçus. Mais pour les femmes souffrant d'asthme, d'anxiété, ou qui sont sérieusement impliquées dans leurs performances sportives, comprendre le lien entre respiration et hormones peut véritablement changer la vie.

Comment les hormones affectent-elles votre respiration et la fonction pulmonaire ?

La progestérone est un stimulant respiratoire direct, ce qui signifie qu'elle augmente votre besoin de respirer et élève le rythme et la profondeur de votre souffle. Les œstrogènes influencent l'inflammation et la sensibilité des voies aériennes. Ensemble, ces hormones créent un environnement respiratoire dynamique qui évolue tout au long de votre cycle, affectant tout, de la capacité à l'effort aux troubles respiratoires du sommeil.

Le lien entre les hormones sexuelles et la respiration est bien établi dans la littérature scientifique. La progestérone, qui augmente pendant la phase lutéale après l'ovulation, agit sur le tronc cérébral pour stimuler le centre respiratoire. Cela augmente ce que l'on appelle la ventilation-minute, soit le volume total d'air que vous inspirez et expirez par minute. Des études ont montré que la progestérone augmente le stimulus ventilatoire et abaisse le seuil auquel votre organisme réagit à l'élévation du dioxyde de carbone, ce qui signifie que vous respirez plus et plus vite que vous n'en auriez autrement besoin au repos.

Les œstrogènes, quant à eux, entretiennent une relation plus complexe avec les voies aériennes. Ils peuvent augmenter la production de médiateurs inflammatoires et ont été associés à une influence sur l'activité des mastocytes, ce qui est particulièrement important pour les femmes souffrant d'asthme ou d'hyperréactivité bronchique. Ils affectent également les muqueuses tapissant les voies aériennes, ce qui explique pourquoi certaines femmes remarquent davantage de congestion nasale ou d'écoulement post-nasal autour de l'ovulation, lorsque les œstrogènes atteignent leur pic.

« La progestérone est l'un des stimulants respiratoires endogènes les plus puissants que nous connaissions. Son augmentation en phase lutéale entraîne des modifications mesurables des schémas respiratoires qui peuvent affecter le sommeil, l'exercice et la façon dont les femmes perçoivent l'essoufflement. »

Dr. Atul Malhotra, MD, Professeur de médecine, Université de Californie à San Diego, Division de médecine du sommeil

La capacité pulmonaire change-t-elle vraiment au cours de votre cycle ?

Oui. Des études montrent des différences mesurables dans plusieurs marqueurs de la fonction respiratoire au cours du cycle. Le volume expiratoire maximal seconde, la résistance des voies aériennes et le débit de pointe peuvent tous varier selon la phase, certaines femmes connaissant des baisses notables dans la fenêtre prémenstruelle.

Une étude publiée dans l'European Respiratory Journal a révélé que les femmes asthmatiques étaient significativement plus susceptibles de présenter une aggravation des symptômes et une réduction du débit expiratoire de pointe pendant les phases prémenstruelle et menstruelle de leur cycle, un phénomène parfois appelé asthme périmenstruel. Les chercheurs ont noté que la chute brutale des œstrogènes et de la progestérone avant les menstruations pourrait déclencher une inflammation des voies aériennes et une hyperréactivité bronchique accrue chez les femmes susceptibles. Lire l'étude ici.

Même chez les femmes non asthmatiques, des études ont montré que la ventilation volontaire maximale, une mesure de la quantité d'air que vous pouvez déplacer en un temps donné, tend à être plus élevée en phase folliculaire et autour de l'ovulation, lorsque les œstrogènes sont dominants. Cela peut en partie expliquer pourquoi de nombreuses femmes trouvent que les exercices cardiovasculaires semblent plus faciles dans la première moitié de leur cycle.

Une revue publiée dans le Journal of Applied Physiology a confirmé que l'effet stimulant de la progestérone sur la respiration augmente la ventilation au repos en phase lutéale, ce qui peut rendre l'exercice d'intensité modérée plus difficile, car vous respirez déjà à une fréquence de base plus élevée.

Que se passe-t-il avec la respiration pendant la phase menstruelle ?

Pendant les menstruations, la progestérone et les œstrogènes sont à leur niveau le plus bas. Pour de nombreuses femmes, cela signifie une réduction de la stimulation respiratoire, mais aussi une possible augmentation de la sensibilité des voies aériennes due aux prostaglandines libérées lors de la dégradation de la muqueuse utérine.

Les prostaglandines, ces composés de type hormonal responsables des crampes, agissent également sur les muscles lisses des voies aériennes. Certaines femmes asthmatiques rapportent leurs pires épisodes respiratoires pendant les premiers jours de leurs règles, et non les jours précédents. On pense que cela est provoqué par une bronchoconstriction médiée par les prostaglandines, où les voies aériennes se rétrécissent en réponse aux mêmes composés inflammatoires qui causent les crampes utérines.

Si vous remarquez une oppression thoracique, une tendance à tousser ou une tolérance réduite à l'effort dans les premiers jours de vos règles, il vaut la peine de vérifier si cela suit un schéma récurrent à chaque cycle. Cette information est véritablement utile à partager avec un médecin généraliste ou un spécialiste en pneumologie.

Comment la phase folliculaire affecte-t-elle la respiration et les performances sportives ?

La phase folliculaire est généralement la période la plus favorable aux performances respiratoires. La montée des œstrogènes favorise une distribution efficace de l'oxygène, les voies aériennes ont tendance à être moins réactives, et de nombreuses femmes ont l'impression que leur respiration et leur endurance sont à leur meilleur niveau durant cette fenêtre.

À mesure que les œstrogènes augmentent pendant la phase folliculaire, leur influence sur la production de monoxyde d'azote aide les vaisseaux sanguins à se dilater et soutient l'apport en oxygène aux muscles en activité. La respiration semble plus facile en partie parce que votre fréquence ventilatoire de base n'a pas encore été élevée par la progestérone, et en partie parce que le contexte inflammatoire des voies aériennes a tendance à être plus calme.

C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreux athlètes et entraîneurs qui travaillent avec la synchronisation au cycle privilégient les exercices de haute intensité et d'endurance en phase folliculaire jusqu'à l'ovulation. L'organisme fonctionne simplement avec moins de résistances respiratoires pendant cette période.

Pourquoi la respiration semble-t-elle plus difficile en phase lutéale ?

En phase lutéale, la montée de la progestérone stimule le centre respiratoire, augmentant la fréquence et la profondeur de la respiration au repos. Cette ventilation de base plus élevée signifie que pendant l'exercice, votre système respiratoire travaille déjà plus intensément avant même que vous commenciez à bouger, ce qui peut rendre l'effort perçu plus important qu'il ne l'est réellement.

Ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas. C'est un effet hormonal normal. Mais cela peut être déroutant si vous n'en êtes pas consciente, notamment si vous suivez votre fréquence cardiaque ou votre effort perçu et remarquez que les choses semblent disproportionnément difficiles dans la semaine précédant vos règles.

La phase lutéale est également la période où les femmes remarquent davantage de schémas respiratoires liés à l'anxiété, notamment une respiration thoracique superficielle, des apnées ou des soupirs. La progestérone a des effets anxiogènes (favorisant l'anxiété) chez certaines femmes, notamment lorsqu'elle chute brusquement avant les menstruations. L'anxiété et la respiration sont étroitement liées par le système nerveux, de sorte que les fluctuations hormonales qui augmentent les sensations d'anxiété se manifestent souvent aussi dans la respiration.

« Le travail respiratoire n'est pas un simple complément bien-être. Pour les femmes confrontées à l'anxiété prémenstruelle ou à la fatigue de la phase lutéale, des pratiques respiratoires ciblées peuvent directement réguler à la baisse la réponse au stress et soutenir l'efficacité respiratoire au moment où l'organisme en a le plus besoin. »

Dr. Belisa Vranich, PsyD, Psychologue clinicienne et spécialiste de la respiration, auteure de Breathing for Warriors

Qu'en est-il des troubles respiratoires du sommeil et de votre cycle ?

L'effet stimulant de la progestérone sur la respiration offre en réalité une certaine protection contre l'apnée du sommeil chez les femmes en préménopause, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les femmes ont des taux d'apnée obstructive du sommeil plus faibles que les hommes avant la ménopause. Lorsque la progestérone diminue, comme en périménopause ou à la ménopause, cette protection disparaît en grande partie.

Il s'agit d'une découverte cliniquement importante. Une étude publiée dans la revue Sleep a révélé que le risque d'apnée obstructive du sommeil chez les femmes augmente significativement après la ménopause, lorsque les taux de progestérone diminuent de façon permanente. Le rôle de cette hormone dans le maintien du tonus musculaire des voies aériennes supérieures et dans la stimulation du centre respiratoire semble protéger les femmes contre le collapsus des voies aériennes qui sous-tend l'apnée obstructive du sommeil pendant leurs années de vie reproductive.

Au cours du cycle, certaines femmes remarquent un sommeil plus perturbé ou des ronflements plus importants en phase lutéale. Bien que cela semble contre-intuitif étant donné le rôle protecteur de la progestérone, la combinaison d'un stimulus respiratoire accru, de modifications de l'architecture du sommeil et de changements de température corporelle en phase lutéale peut perturber la qualité du sommeil même en l'absence d'apnée.

Comment soutenir votre respiration à chaque phase ?

Comprendre le contexte hormonal est la première étape. À partir de là, des pratiques simples et ciblées peuvent faire une réelle différence.

Phase menstruelle : douceur et chaleur

Concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique et les exercices d'expiration lente pendant les menstruations. Si vous ressentez une sensibilité des voies aériennes ou des crampes, un soutien anti-inflammatoire à base d'aliments riches en oméga-3 et de liquides chauds peut aider à atténuer la tension provoquée par les prostaglandines. Évitez les entraînements fractionnés à haute intensité qui exigent un effort respiratoire maximal les jours où vos voies aériennes peuvent être réactives.

Phase folliculaire : construire et se challenger

C'est le moment de développer votre capacité respiratoire. Les intervalles de cardio, l'entraînement en apnée (si vous pratiquez l'apnée ou le yoga) et les exercices de haute intensité bénéficient tous de l'environnement hormonal favorable. Vos voies aériennes sont généralement à leur état le plus calme et le plus réceptif aux adaptations à l'entraînement.

Phase ovulatoire : fenêtre de performance optimale

Autour de l'ovulation, de nombreuses femmes connaissent leur plus grande tolérance à la douleur, leur meilleure humeur et leur plus grande capacité à l'effort. Profitez de cette fenêtre pour vos exercices respiratoires les plus exigeants, vos séances d'endurance ou vos performances nécessitant un effort respiratoire soutenu.

Phase lutéale : ralentir et réguler

La progestérone augmentant votre ventilation au repos, l'effort perçu pendant l'exercice sera plus élevé. C'est le moment de se tourner vers des pratiques respiratoires qui activent le système nerveux parasympathique : la cohérence cardiaque, la respiration 4-7-8 ou les techniques d'expiration prolongée. Ces méthodes ralentissent la respiration, abaissent le cortisol et contrent la respiration superficielle liée à l'anxiété que de nombreuses femmes vivent en période prémenstruelle.

Qu'en est-il des femmes asthmatiques ?

Si vous souffrez d'asthme, le suivi de vos symptômes au fil de votre cycle est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez faire. L'asthme périmenstruel, défini comme une aggravation de l'asthme dans les jours précédant et pendant les menstruations, affecte environ 30 à 40 % des femmes asthmatiques. Pourtant, il est souvent sous-diagnostiqué parce que ni la patiente ni le clinicien n'a établi de lien entre le moment des symptômes et le cycle hormonal.

Suivre votre débit de pointe en parallèle de votre phase de cycle sur deux à trois mois peut révéler un schéma sur lequel votre médecin peut agir. Certains cliniciens prescrivent une adaptation des doses d'inhalateur pendant la fenêtre prémenstruelle, ou explorent des approches hormonales pour stabiliser les fluctuations d'œstrogènes et de progestérone qui déclenchent les crises. Cela mérite d'en discuter.