Les vitamines B et votre cycle : le guide complet

Si vous vous êtes déjà sentie épuisée dans la semaine précédant vos règles, si vous avez souffert d'une humeur dépressive en phase lutéale, ou si vous avez remarqué que votre énergie s'effondrait complètement après l'ovulation, vous avez peut-être mis cela sur le compte de vos hormones. Et vous auriez eu raison. Mais voici ce que l'on oublie souvent : vos hormones ne peuvent pas accomplir leur travail sans les bonnes matières premières. Les vitamines B comptent parmi les plus importantes de ces matières premières, et la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment.

La famille des vitamines B regroupe huit nutriments hydrosolubles qui agissent ensemble pour soutenir tout, du métabolisme énergétique et de la production de neurotransmetteurs à l'élimination des œstrogènes et à la formation des globules rouges. Pour toute personne ayant un cycle menstruel, comprendre le rôle de chaque vitamine B et la façon dont ses besoins évoluent au fil des phases peut véritablement changer la vie.

La famille des vitamines B : une présentation rapide

Avant d'entrer dans les détails propres au cycle, il est utile de savoir à quoi nous avons affaire. Les huit vitamines B sont :

• B1 (Thiamine) : production d'énergie à partir des glucides, fonction nerveuse
• B2 (Riboflavine) : métabolisme énergétique, recyclage des antioxydants
• B3 (Niacine) : réparation de l'ADN, énergie cellulaire, régulation de la glycémie
• B5 (Acide pantothénique) : fonction surrénalienne, synthèse du cortisol et des hormones sexuelles
• B6 (Pyridoxine) : production de progestérone, synthèse de la sérotonine et de la dopamine, soulagement du syndrome prémenstruel
• B7 (Biotine) : régulation de la glycémie, santé des cheveux et des ongles
• B9 (Folate) : division cellulaire, méthylation, détoxification hormonale
• B12 (Cobalamine) : santé nerveuse, production de globules rouges, méthylation

Plusieurs d'entre elles, notamment la B6, la B9 et la B12, sont si directement liées à la santé reproductive que les chercheurs les étudient spécifiquement dans le contexte du cycle menstruel, du syndrome prémenstruel et de la fertilité.

Pourquoi les vitamines B et les hormones sont-elles si étroitement liées ?

Votre organisme utilise les vitamines B à presque chaque étape du processus hormonal : fabrication des hormones, transport, utilisation dans les cellules, puis dégradation et élimination. Lorsque l'une de ces étapes vacille, des symptômes apparaissent. Voici les trois liens essentiels à comprendre.

1. La méthylation et l'élimination des œstrogènes

La méthylation est un processus biochimique que votre organisme utilise pour détoxifier les œstrogènes. Lorsque les œstrogènes ont accompli leur rôle, ils doivent être dégradés dans le foie puis excrétés. Le folate (B9) et la B12 sont des cofacteurs essentiels dans ce processus. Sans des niveaux adéquats, les œstrogènes peuvent s'accumuler ou être convertis en métabolites plus réactifs et potentiellement nocifs.

« Un statut adéquat en folate et en B12 soutient les voies de méthylation qui sont essentielles à un métabolisme correct des œstrogènes. Un apport insuffisant en ces vitamines est associé à une perturbation de l'élimination des œstrogènes et à un risque accru de pathologies à dominance œstrogénique. »

- Dr. Felice Gersh, MD, gynécologue-obstétricienne et médecin en médecine intégrative, Integrative Medical Group of Irvine

Des recherches publiées par les National Institutes of Health confirment que le métabolisme monocarbonné, le réseau biochimique qui inclut la méthylation et dépend fortement du folate et de la B12, joue un rôle significatif dans les processus liés aux hormones, notamment la détoxification des œstrogènes.

2. Production de neurotransmetteurs et symptômes d'humeur liés au syndrome prémenstruel

La sérotonine, la dopamine et le GABA sont les neurotransmetteurs les plus étroitement associés à l'humeur, et tous trois dépendent des vitamines B pour leur synthèse. La B6 en particulier est un cofacteur des enzymes qui convertissent le tryptophane en sérotonine et la tyrosine en dopamine. Cela est directement pertinent pour la phase lutéale, lorsque la progestérone augmente et que de nombreuses personnes connaissent des changements d'humeur, de l'anxiété, de l'irritabilité et une baisse de motivation.

Une étude phare publiée dans le British Medical Journal a montré que la supplémentation en B6 à des doses de 50 à 100 mg par jour était significativement plus efficace qu'un placebo pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, en particulier ceux liés à l'humeur comme la dépression et l'irritabilité. Les chercheurs ont proposé que la B6 soutient la synthèse de la dopamine, contribuant ainsi à contrebalancer la chute des neurotransmetteurs du bien-être induite par la progestérone, caractéristique de la phase lutéale tardive.

3. Le métabolisme énergétique à travers les phases du cycle

Chaque cellule de votre organisme utilise les vitamines B pour convertir les aliments en énergie utilisable via le cycle de Krebs et la chaîne de transport des électrons. La thiamine, la riboflavine, la niacine et l'acide pantothénique sont tous des acteurs essentiels dans ces processus. Cela explique pourquoi une carence en vitamines B, même subclinique et ne se manifestant pas comme un diagnostic clair, peut se traduire par le type de fatigue profonde et tenace que beaucoup de personnes remarquent dans les jours précédant leurs règles ou lors de saignements menstruels abondants.

Les vitamines B phase par phase

Phase menstruelle (jours 1 à 5 environ)

Pendant la menstruation, surtout si vos règles sont abondantes, vous perdez du fer avec le sang. Mais vous perdez également de la B12, qui est stockée dans les globules rouges, ainsi que du folate. Privilégier les aliments riches en B12 comme les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers, ainsi que les légumes-feuilles, les lentilles et les légumineuses riches en folate, peut aider à reconstituer ce qui est perdu et à soutenir une production saine de globules rouges pour le cycle suivant.

La B1 et la B3 méritent également d'être mises à l'honneur pendant cette phase, car elles aident votre organisme à produire de l'énergie efficacement à partir des aliments que vous consommez. Lorsque vous avez des crampes et des saignements et que votre corps travaille dur, vous avez besoin que cette conversion du carburant se déroule sans accroc.

Phase folliculaire (jours 6 à 13 environ)

Alors que les œstrogènes commencent à augmenter et que les follicules se développent dans les ovaires, votre organisme se prépare à l'ovulation. C'est la phase où la B9 (folate) est la plus critique si vous essayez de concevoir, car elle est nécessaire à une division cellulaire saine dès les premiers stades du développement embryonnaire. Mais même en dehors des objectifs de fertilité, le folate soutient l'activité cellulaire intense qui se produit lors de la reconstruction de l'endomètre et de la maturation des follicules.

La B5 (acide pantothénique) joue également un rôle de soutien ici. Alors que les glandes surrénales intensifient leur participation dans la cascade hormonale menant à l'ovulation, la B5 fournit la matière première pour la synthèse des hormones surrénaliennes, jouant notamment un rôle de précurseur dans la production des hormones sexuelles elles-mêmes.

Phase ovulatoire (autour des jours 14 à 16)

L'ovulation représente le pic énergétique du cycle, et beaucoup de personnes se sentent au mieux de leur forme à cette période. Les vitamines B soutiennent la poussée d'énergie et les capacités physiques qui rendent cette phase si agréable. Certaines recherches suggèrent également que des niveaux adéquats de B6 soutiennent le pic de LH qui déclenche l'ovulation, bien que ce domaine nécessite davantage d'études.

Phase lutéale (jours 17 à 28 environ)

C'est là que les vitamines B prouvent vraiment leur valeur. La phase lutéale se caractérise par une augmentation de la progestérone, une baisse de la sérotonine, et pour beaucoup de personnes, l'apparition des symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements, la sensibilité des seins, la fatigue, les sautes d'humeur et les envies de glucides.

La B6 est la vedette ici. Elle soutient à la fois la production de progestérone et la synthèse des neurotransmetteurs qui aide à atténuer les effets des variations hormonales sur l'humeur. Des études suggèrent que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont tendance à avoir un statut en B6 plus faible que celles qui n'en souffrent pas, et la supplémentation montre systématiquement un bénéfice dans les essais cliniques.

La B1 (thiamine) mérite également d'être mentionnée en phase lutéale. Une étude de l'Université du Massachusetts à Amherst a montré qu'un apport alimentaire plus élevé en thiamine et en riboflavine était associé à un risque plus faible de syndrome prémenstruel, renforçant l'argument en faveur d'une alimentation riche en vitamines B tout au long du cycle.

« Je vois régulièrement des patientes dont le syndrome prémenstruel s'améliore considérablement lorsqu'elles corrigent leur statut en vitamines B, en particulier en B6 et en folate. Ce ne sont pas des interventions marginales. Elles sont fondées sur des preuves, sûres, et constituent souvent la pièce manquante du puzzle. »

- Dr. Lara Briden, ND, naturopathe et auteure de « Period Repair Manual »

Signes d'une possible carence en vitamines B

Étant donné que les vitamines B sont hydrosolubles, votre organisme ne constitue pas de grandes réserves pour la plupart d'entre elles. Cela signifie que l'apport alimentaire régulier est d'une importance capitale. Voici quelques signes pouvant indiquer que votre statut en vitamines B mérite attention :

• Fatigue persistante qui ne s'améliore pas avec le repos
• Changements d'humeur significatifs, anxiété ou irritabilité en phase lutéale
• Picotements ou engourdissements dans les mains ou les pieds (souvent B12)
• Brouillard mental, notamment cyclique
• Fissures aux commissures des lèvres (souvent B2 ou B3)
• Règles abondantes, irrégulières ou très douloureuses
• Mauvaise tolérance au stress et symptômes de fatigue surrénalienne

Il est important de noter que les contraceptifs hormonaux, en particulier les pilules contraceptives combinées, sont bien documentés comme appauvrissant les niveaux de B6, B9, B12 et B2. Si vous prenez actuellement ou avez récemment arrêté une contraception hormonale, votre statut en vitamines B mérite une attention particulière.

Les meilleures sources alimentaires de vitamines B

Une approche basée sur les aliments entiers constitue toujours le fondement. Voici un guide pratique pour obtenir vos vitamines B par l'alimentation :

Sources animales (densité la plus élevée en B12 et B6)

• Foie et abats : exceptionnellement riches en presque toutes les vitamines B
• Saumon et autres poissons gras : excellentes sources de B12, B6 et B3
• Œufs : bonne source de B2, B12 et biotine
• Volaille : B3, B6 et B12
• Produits laitiers : B2 et B12

Sources végétales (les plus riches en folate et B1)

• Légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé : folate, B2
• Lentilles et légumineuses : folate, B1, B6
• Graines de tournesol et levure nutritionnelle : B3, B5, B6
• Avocat : B5, B6, folate
• Céréales complètes : B1, B3, B6

Si vous suivez un régime à base de plantes, la B12 est celle qu'il est essentiel de supplémenter ou d'obtenir via des aliments enrichis, car elle se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Le folate alimentaire est bien absorbé à partir des sources végétales, mais les suppléments de méthylfolate sont préférables à l'acide folique pour toute personne présentant des variants du gène MTHFR, qui affectent le métabolisme du folate et sont plus répandus que la plupart des gens ne le pensent.

Devriez-vous prendre un complément en vitamines B ?

Pour la plupart des gens, un complexe B de haute qualité pris régulièrement est une option sûre et judicieuse, notamment si vous présentez l'un des facteurs de risque mentionnés ci-dessus, suivez un régime à base de plantes, êtes en phase lutéale avec un syndrome prémenstruel, ou vous préparez à une grossesse. Recherchez des compléments utilisant les formes actives : le méthylfolate plutôt que l'acide folique, la méthylcobalamine plutôt que la cyanocobalamine, et le pyridoxal-5-phosphate (P5P) plutôt que la pyridoxine simple.

Si vous prenez des vitamines B individuelles à des doses élevées, en particulier la B6, travaillez avec un professionnel de santé. Des doses supérieures à 200 mg de B6 par jour sur des périodes prolongées ont été associées à une neuropathie périphérique, bien que cela soit rare aux doses habituelles de supplémentation.