Ashwagandha & Vos Hormones : Le Guide

Si vous avez passé du temps récemment dans des espaces dédiés au bien-être, vous avez probablement entendu parler de l'ashwagandha. On le retrouve dans les rayons de compléments alimentaires, dans les recettes de smoothies matinaux et sur les réseaux sociaux, avec des promesses allant du « soulagement du stress » à la « rééquilibration hormonale complète ». Une partie de tout cela relève de l'effet de mode. Mais une quantité surprenante de données scientifiques est véritablement convaincante, surtout lorsqu'on examine comment cette racine ancienne interagit avec les systèmes hormonaux qui régissent le cycle menstruel.

L'ashwagandha (Withania somnifera) est un petit arbuste originaire d'Inde, d'Afrique du Nord et du bassin méditerranéen. Il est utilisé en médecine ayurvédique depuis plus de 3 000 ans, principalement en tant que rasayana, un tonique revitalisant censé favoriser la vitalité et la longévité. Ce qui le rend pertinent pour la santé du cycle aujourd'hui est sa classification en tant qu'adaptogène : un composé végétal qui aide l'organisme à s'adapter au stress et à restaurer l'équilibre physiologique.

Voici ce que la recherche dit réellement, et comment utiliser l'ashwagandha de manière éclairée tout au long des phases de votre cycle.

Comment l'ashwagandha agit dans l'organisme

Les principaux composés actifs de l'ashwagandha sont appelés withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes concentrées dans la racine. Ces composés interagissent avec plusieurs systèmes de l'organisme, mais leur action la mieux documentée concerne l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS), qui est le même système de réponse au stress pouvant perturber le cycle menstruel lorsqu'il est chroniquement suractivé.

L'axe HHS régit la production de cortisol. Lorsque vous êtes sous stress — qu'il soit physique, émotionnel ou métabolique — votre cerveau envoie un signal à vos glandes surrénales pour qu'elles libèrent du cortisol. En courtes rafales, cette réponse est protectrice. Mais un taux de cortisol chroniquement élevé supprime la production de GnRH (hormone de libération des gonadotrophines), qui est le signal en amont indiquant à l'organisme de produire des œstrogènes et de la progestérone. C'est l'une des voies les plus directes par lesquelles le stress chronique dérègle le cycle.

L'ashwagandha semble moduler cet axe en réduisant les niveaux basaux de cortisol et en améliorant la résistance de l'organisme aux facteurs de stress, plutôt qu'en inhibant simplement la réponse au stress dans son ensemble.

« Les adaptogènes comme l'ashwagandha agissent en amont des hormones sur lesquelles la plupart des gens se concentrent. En apaisant l'axe HHS, ils peuvent créer les conditions d'une production plus saine d'œstrogènes et de progestérone au fil du temps. »

Dr Sara Gottfried, MD, gynécologue intégrative formée à Harvard et auteure de The Hormone Cure

Le lien entre cortisol et cycle menstruel

L'un des aspects les plus étudiés cliniquement de l'ashwagandha est sa capacité à réduire le cortisol sérique. Un essai randomisé en double aveugle contre placebo, publié dans l'Indian Journal of Psychological Medicine, a révélé que les participants prenant 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour pendant 60 jours présentaient une réduction de 27,9 % du cortisol sérique par rapport au placebo, accompagnée d'améliorations significatives des scores de stress perçu.

Lire l'étude complète sur PubMed/NIH

Pourquoi est-ce important pour votre cycle ? Parce que le cortisol et la progestérone partagent un précurseur biochimique appelé prégnénolone. Lorsque l'organisme est soumis à un stress prolongé, il oriente préférentiellement la prégnénolone vers la production de cortisol, laissant moins de substrat disponible pour la synthèse de progestérone. Ce phénomène, parfois appelé « vol de prégnénolone », est l'une des raisons pour lesquelles le stress chronique peut contribuer aux insuffisances de la phase lutéale, aux cycles irréguliers et à l'aggravation du syndrome prémenstruel.

En contribuant à réduire la production de cortisol, l'ashwagandha pourrait indirectement soutenir les niveaux de progestérone, même s'il est important de noter que les recherches en ce domaine sont encore émergentes et largement indirectes.

Ashwagandha et fonction thyroïdienne

La thyroïde et le cycle menstruel sont étroitement liés. Les hormones thyroïdiennes influencent la production et le métabolisme des œstrogènes et de la progestérone, affectent la durée et l'abondance du cycle, et jouent un rôle dans l'ovulation. L'hypothyroïdie infraclinique est notamment fréquente chez les personnes présentant des cycles irréguliers, des saignements abondants et des cycles anovulatoires.

Des recherches suggèrent que l'ashwagandha pourrait soutenir les niveaux d'hormones thyroïdiennes, en particulier chez les personnes présentant une hypothyroïdie infraclinique. Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour pendant huit semaines amélioraient significativement les taux sériques de TSH, de T3 et de T4 chez des patients présentant une fonction thyroïdienne infracliniquement basse, par rapport au placebo.

Consulter cette recherche sur la base de données des National Institutes of Health

Cela est particulièrement pertinent car de nombreuses personnes présentant des irrégularités persistantes du cycle ont une fonction thyroïdienne se situant dans la zone basse-normale — une zone que la médecine conventionnelle ne traite pas nécessairement, mais qui peut néanmoins contribuer aux symptômes.

Ashwagandha et hormones féminines en direct

Au-delà de ses effets indirects via le cortisol et la thyroïde, certaines recherches ont examiné l'influence directe de l'ashwagandha sur les hormones reproductives. Une étude pilote de 2015 menée auprès de femmes en périménopause a montré que la supplémentation en ashwagandha était associée à des améliorations de l'équilibre hormonal, ainsi qu'à une réduction des symptômes ménopausiques, notamment les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et les changements d'humeur.

Plus récemment, un essai contrôlé randomisé de 2021 mené spécifiquement auprès de femmes présentant un dysfonctionnement sexuel a montré que la supplémentation en ashwagandha (300 mg deux fois par jour) améliorait significativement les scores de désir, d'excitation, de lubrification, d'orgasme et de satisfaction par rapport au placebo, les chercheurs évoquant à la fois des mécanismes hormonaux et psychologiques.

Accéder à l'étude sur la fonction sexuelle féminine via les NIH

« Ce que je trouve cliniquement intéressant avec l'ashwagandha, c'est qu'il semble agir comme un tonique plutôt que comme un stimulant ou un suppresseur. Il aide le système à trouver son propre équilibre plutôt que de le pousser dans une direction particulière. »

Dr Aviva Romm, MD, sage-femme, herboriste et médecin formée à Yale, auteure de Hormone Intelligence

L'ashwagandha tout au long des phases de votre cycle

La synchronisation avec le cycle repose sur la compréhension que votre environnement hormonal évolue de manière significative au cours de quatre phases, et sur l'adaptation de vos habitudes en conséquence. Voici comment l'ashwagandha s'intègre dans chaque phase.

Phase menstruelle (jours 1 à 5 environ)

Pendant les règles, les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. De nombreuses personnes ressentent de la fatigue, des crampes et une sensibilité émotionnelle accrue. Les propriétés adaptogènes et anti-inflammatoires de l'ashwagandha peuvent être véritablement bénéfiques à ce stade. Sa capacité à réduire le cortisol peut apaiser l'activation du système nerveux qui intensifie la perception de la douleur, et certaines recherches préliminaires suggèrent que les withanolides ont des effets anti-inflammatoires susceptibles de moduler l'activité des prostaglandines (les composés responsables des crampes).

C'est une bonne phase pour maintenir régulièrement votre prise d'ashwagandha, en privilégiant ses bienfaits apaisants.

Phase folliculaire (jours 6 à 13 environ)

À mesure que les œstrogènes augmentent et que l'énergie revient, la phase folliculaire est naturellement plus tournée vers l'extérieur et plus dynamique. Le rôle de l'ashwagandha y est plus subtil : soutenir la résilience surrénalienne afin que la montée des œstrogènes de cette phase puisse accomplir son travail sans être contrecarrée par les hormones de stress. Si vous avez tendance à vous surmener pendant les phases de haute énergie, maintenir la prise d'ashwagandha durant cette période peut aider à prévenir les pics de cortisol qui suivent parfois des périodes de forte activité.

Phase ovulatoire (jours 14 à 16 environ)

L'ovulation représente le pic du cycle hormonal, entraîné par un pic de LH et un taux d'œstrogènes maximal. Ce n'est pas une phase où il faut intervenir fortement. L'ashwagandha pris de manière régulière ne devrait pas perturber l'ovulation, et certaines données suggèrent même qu'il pourrait favoriser des taux sains de LH. Continuez simplement votre dose habituelle et concentrez-vous sur d'autres soutiens spécifiques à cette phase, comme un apport adéquat en zinc et en protéines.

Phase lutéale (jours 17 à 28 environ)

C'est là que l'ashwagandha justifie le plus clairement sa place. La phase lutéale, en particulier la phase lutéale tardive, est la période durant laquelle de nombreuses personnes ressentent le syndrome prémenstruel, de l'anxiété, de l'irritabilité, des troubles du sommeil et une dérégulation du cortisol. Étant donné que le cortisol atteint son pic en phase lutéale tardive chez de nombreuses personnes, et que la progestérone est également à son maximum (avant de chuter brusquement avant les règles), cette phase est marquée par un flux hormonal significatif.

Les effets de l'ashwagandha sur la réduction du cortisol et ses propriétés anxiolytiques sont particulièrement pertinents ici. Des recherches ont montré des améliorations de la qualité du sommeil avec la supplémentation en ashwagandha, ce qui est précieux étant donné que la mauvaise qualité du sommeil en phase lutéale est l'une des plaintes liées au cycle les plus fréquentes.

Comment prendre l'ashwagandha : conseils pratiques

Tous les produits à base d'ashwagandha ne se valent pas. Voici ce qu'il faut rechercher :

• Extrait de racine ou racine entière : Les extraits de racine standardisés (tels que KSM-66 ou Sensoril) bénéficient des données cliniques les plus solides. Recherchez des produits standardisés à un pourcentage spécifique de withanolides (généralement 5 % ou plus).
• Dosage : La plupart des études utilisent entre 300 mg et 600 mg par jour, pris en une seule dose ou répartis en deux prises. Des doses plus élevées ne sont pas nécessairement plus efficaces.
• Moment de la prise : De nombreuses personnes trouvent l'ashwagandha plus bénéfique pris le soir, compte tenu de ses effets apaisants sur le système nerveux. Il peut également être pris au petit-déjeuner si la prise en soirée provoque un quelconque inconfort digestif.
• Régularité : L'ashwagandha n'est pas un complément à effet immédiat comme un analgésique. Ses effets s'accumulent sur quatre à huit semaines de prise régulière. Considérez-le comme une intervention sur le long terme.
• Cycles de prise : Certains praticiens recommandent de faire des pauses (par exemple, cinq jours de prise, deux jours d'arrêt, ou trois mois de prise, un mois d'arrêt) pour éviter la tolérance, bien que les données à ce sujet soient en grande partie anecdotiques.

Personnes devant faire preuve de prudence

L'ashwagandha est généralement bien toléré, mais il n'est pas approprié pour tout le monde :

• Grossesse : L'ashwagandha est traditionnellement utilisé comme stimulant utérin et doit être évité pendant la grossesse.
• Maladies auto-immunes : L'ashwagandha pouvant moduler la fonction immunitaire, les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que le lupus, la sclérose en plaques ou la polyarthrite rhumatoïde doivent consulter un médecin avant de l'utiliser.
• Troubles thyroïdiens sous traitement médicamenteux : Étant donné que l'ashwagandha peut influencer les taux d'hormones thyroïdiennes, les personnes sous traitement thyroïdien nécessitent une surveillance médicale pour éviter une supplémentation involontairement excessive.
• Médicaments sédatifs : L'ashwagandha possède de légères propriétés sédatives et peut potentialiser les effets des somnifères ou des médicaments anxiolytiques.