Selen & Dein Zyklus: Der vollständige Leitfaden

Das Spurenelement, das die meisten Frauen übersehen

Wahrscheinlich wissen Sie, dass Magnesium bei PMS viel Aufmerksamkeit erhält und Zink für Haut und Immunsystem gelobt wird. Aber Selen? Es fliegt meist unter dem Radar, obwohl es eine überraschend zentrale Rolle für die Hormongesundheit, die Schilddrüsenfunktion und die Entzündungsregulation im Verlauf des Zyklus spielt.

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das heißt, der Körper kann es nicht selbst herstellen. Sie müssen es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Obwohl Sie nur eine kleine Menge benötigen, kann der Unterschied zwischen ausreichender und unzureichender Versorgung einen spürbaren Einfluss darauf haben, wie Sie sich Woche für Woche während Ihres Menstruationszyklus fühlen.

Hier erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich sagt und wie Sie dieses Wissen praktisch anwenden können.

Was Selen im Körper tatsächlich bewirkt

Selen wirkt hauptsächlich über eine Familie von Proteinen, die als Selenoproteine bezeichnet werden. Diese Proteine sind an der antioxidativen Abwehr, dem Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel, der Immunregulation und der Reproduktionsgesundheit beteiligt. Der Körper baut Selen in diese Proteine in Form von Selenocystein ein, das manchmal als die 21. Aminosäure bezeichnet wird.

Beim Menschen sind etwa 25 Selenoproteine bekannt, von denen mehrere direkt für die Hormongesundheit relevant sind:

• Glutathionperoxidasen (GPx): Antioxidative Enzyme, die Zellen vor oxidativen Schäden schützen, einschließlich der Eierstockzellen und des Corpus luteum (die Struktur, die nach dem Eisprung Progesteron produziert).
• Thioredoxinreduktasen (TrxR): Regulieren das zelluläre Redox-Gleichgewicht und sind an Immun- und Entzündungsreaktionen beteiligt.
• Iodothyronin-Deiodnasen (DIO): Essenziell für die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons (T4) in die aktive Form (T3), die die Zellen tatsächlich verwenden können.
• Selenoprotein P: Transportiert Selen durch den Blutkreislauf und schützt die Gefäße vor oxidativem Stress.

Diese Liste allein verrät Ihnen etwas Wichtiges: Selen ist kein Nischen-Nahrungsergänzungsmittel. Es steht an der Schnittstelle von Schilddrüsenfunktion, antioxidativem Schutz und Reproduktionsgesundheit – alles Faktoren, die direkt beeinflussen, wie sich Ihr Zyklus anfühlt.

Selen und Ihre Schilddrüse: Eine kritische Verbindung

Die Schilddrüse weist die höchste Selenkonzentration aller Organe im Körper auf. Das ist kein Zufall. Selen wird für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und entscheidend für deren Aktivierung benötigt.

Die Schilddrüse produziert hauptsächlich T4, eine relativ inaktive Form des Schilddrüsenhormons. Der Körper wandelt T4 mithilfe selenabhängiger Enzyme, den sogenannten Deiodnasen, in T3 um. T3 ist die aktive Form, die Stoffwechsel, Körpertemperatur, Stimmung und die Regelmäßigkeit des Menstruationszyklus reguliert.

Wenn der Selenspiegel niedrig ist, kann diese Umwandlung beeinträchtigt sein. Sie können im Bluttest ausreichend T4 haben und dennoch Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion erleben, darunter Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, stärkere Perioden, längere Zyklen oder Schwierigkeiten mit der Länge der Lutealphase.

„Selenmangel beeinträchtigt die Aktivität der Iodothyronin-Deiodnasen, die für die periphere Umwandlung von T4 in T3 entscheidend sind. Selbst ein subklinischer Selenmangel kann die Bioverfügbarkeit von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen."

- Dr. Margaret Rayman, PhD, Professorin für Ernährungsmedizin, Universität Surrey, Großbritannien

Vom den National Institutes of Health veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass eine Selensupplementierung bei Menschen mit Autoimmunthyreoiditis (Hashimoto-Krankheit) den Schilddrüsenantikörpertiter signifikant senken und die Schilddrüsenfunktion im Laufe der Zeit verbessern kann. Da Hashimoto die häufigste Ursache für unregelmäßige Zyklen ist, ist der Zusammenhang zwischen Selen und Menstruationsregelmäßigkeit direkter, als er zunächst erscheinen mag.

Wie Selen sich über Ihren Zyklus hinweg verändert

Der Selenspiegel im Blut ist nicht konstant. Untersuchungen zeigen, dass der Serum-Selenspiegel im Verlauf des Menstruationszyklus schwankt, beeinflusst durch hormonelle Veränderungen und wechselnden antioxidativen Bedarf.

Menstruationsphase (Tage 1–5)

Während der Menstruation baut der Körper die Gebärmutterschleimhaut ab. Prostaglandine treiben diesen Prozess an und fördern auch Entzündungen. Selens Rolle als antioxidativer und entzündungshemmender Mediator ist hier besonders relevant. Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit Dysmenorrhoe (schmerzhafter Menstruation) häufig einen niedrigeren Selenstatus aufweisen als Frauen ohne diese Beschwerden, was auf eine mögliche Schutzfunktion hinweist.

Follikelphase (Tage 6–13)

Mit dem Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) und dem beginnenden Östrogenanstieg nimmt der antioxidative Bedarf in den Eierstöcken zu. Sich entwickelnde Follikel sind besonders anfällig für oxidativen Stress, und selenabhängige GPx-Enzyme helfen, sie zu schützen. Ein ausreichender Selenspiegel in dieser Phase kann eine bessere Eizellqualität und Follikelentwicklung fördern.

Eisprung (um Tag 14)

Der Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) löst den Eisprung aus. Interessanterweise wurden Selenkonzentrationen in der Follikelflüssigkeit in der Reproduktionsmedizin gemessen, und ein höherer Selengehalt in der Follikelflüssigkeit ist mit besserer Oozytenqualität assoziiert. Eine Studie aus dem Jahr 2018 in Biological Trace Element Research fand signifikante Korrelationen zwischen dem Selen in der Follikelflüssigkeit und der Embryoqualität bei IVF-Patientinnen.

Lutealphase (Tage 15–28)

Nach dem Eisprung produziert das Corpus luteum Progesteron. Diese Struktur ist metabolisch sehr aktiv und erzeugt dabei erheblichen oxidativen Stress. Selenabhängige Antioxidantien helfen, das Corpus luteum zu schützen, damit es die Progesteronproduktion während der gesamten Lutealphase aufrechterhalten kann.

Niedriges Progesteron in der Lutealphase ist ein häufiger Auslöser von PMS-Symptomen wie Angstzuständen, gedrückter Stimmung, Brustspannen und Blähungen. Wenn ein Selenmangel die Funktion des Corpus luteum beeinträchtigt, könnte er zu einer verkürzten Lutealphase oder einer unzureichenden Progesteronproduktion beitragen.

„Das Corpus luteum ist eines der oxidativ aktivsten Gewebe im Körper. Selenoproteine, insbesondere die Glutathionperoxidasen, sind essenziell für den Schutz seiner Funktion und die Aufrechterhaltung der Progesteronsynthese in der zweiten Zyklushälfte."

- Dr. Alan Sheean, PhD, Reproduktionsbiochemie, Universität Melbourne

Selen und PMS: Was die Forschung zeigt

Eine gut konzipierte Studie, die im European Journal of Obstetrics and Gynecology veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Selensupplementierung den Schweregrad von PMS-Symptomen einschließlich Stimmungsveränderungen, Schmerzen und Blähungen im Vergleich zu Placebo reduzierte. Die Forscher schlugen vor, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von Selen in Kombination mit seiner Rolle bei progesteronunterstützenden Strukturen diesen Nutzen erklären.

Dies ist bedeutsam, da PMS bis zu 48 % der Frauen im reproduktiven Alter betrifft, und für viele kann sich die Lutealphase wie ein völlig anderer Körper anfühlen. Ernährungsstrategien, die diese Phase unterstützen, verdienen mehr Aufmerksamkeit, als sie typischerweise erhalten.

Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug bekommen

Selenmangel ist in Ländern mit selenreichen Böden (wie den USA und Kanada) relativ selten, aber häufiger in Teilen Europas, Neuseelands und Chinas, wo der Selengehalt im Boden niedriger ist. Selbst innerhalb von Ländern variiert der Selengehalt im Boden, was den Selengehalt lokal angebauter Lebensmittel beeinflusst.

Symptome eines niedrigen Selenstatus können sich erheblich mit anderen hormonellen Problemen überschneiden, weshalb sie oft übersehen werden. Achten Sie auf:

• Anhaltende Müdigkeit, die sich durch Ruhe nicht bessert
• Gehirnnebel oder Konzentrationsschwierigkeiten
• Haarausdünnung oder -ausfall (besonders in der Lutealphase)
• Stärkere oder unregelmäßigere Perioden
• Verschlechterung der PMS-Symptome, besonders stimmungsbezogene
• Schilddrüsensymptome: Kältegefühl, verlangsamter Stoffwechsel, Verstopfung
• Häufige Erkrankungen oder langsame Genesung

Viele dieser Symptome überschneiden sich mit Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel oder Schilddrüsenproblemen, weshalb eine Untersuchung (Serum-Selen oder Selenoprotein P) hilfreich sein kann, wenn Sie einen Mangel vermuten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Untersuchung, wenn mehrere dieser Punkte auf Sie zutreffen.

Nahrungsquellen für Selen

Die beste Nahrungsquelle für Selen sind Paranüsse. Bereits eine bis zwei Paranüsse pro Tag können Ihren Tagesbedarf decken, da sie je nach Anbauort zwischen 50 und 90 µg Selen pro Stück enthalten können. Allerdings gilt hier: Mehr ist nicht besser – eine sehr hohe Selenaufnahme kann toxisch sein, daher sollte der tägliche Verzehr von Paranüssen auf eine bis zwei begrenzt werden, nicht auf eine Handvoll.

Weitere gute Nahrungsquellen sind:

• Meeresfrüchte: Thunfisch, Sardinen, Garnelen, Austern und Lachs sind ausgezeichnete Quellen
• Innereien: Leber und Nieren sind besonders reich
• Geflügel: Huhn und Pute bieten moderate Mengen
• Eier: Eine praktische alltägliche Quelle
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten Selen, wobei die Gehalte stark vom Selengehalt des Bodens abhängen
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern kleine Mengen
• Sonnenblumenkerne: Eine nützliche pflanzliche Option

Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und regelmäßig Meeresfrüchte und Eier konsumieren, decken Sie wahrscheinlich Ihren Bedarf. Wenn Sie sich vegan ernähren oder in einer selenarmen Region leben, ist es sinnvoll, die Aufnahme zu überwachen und eine mögliche Supplementierung mit einem Ernährungsberater zu besprechen.

Selensupplementierung: Was Sie wissen sollten

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Selen bei erwachsenen Frauen beträgt 55 µg pro Tag, mit einem tolerablen Höchstwert von 400 µg pro Tag. Die meisten Selenpräparate sind in Dosen von 100 bis 200 µg erhältlich, was für die meisten Menschen weit im sicheren Bereich liegt.

Es gibt zwei Hauptformen von Selenpräparaten:

• Selenomethionin: Eine organische Form, die aus selenenreicher Hefe gewonnen oder synthetisiert wird. Diese gilt allgemein als die am besten bioverfügbare Form und wird für die allgemeine Supplementierung bevorzugt.
• Natriumselenit: Eine anorganische Form, die ebenfalls gut aufgenommen, aber etwas anders verstoffwechselt wird. Wird häufig in klinischen Studien verwendet.

Wenn Sie eine Supplementierung in Betracht ziehen, ist Selenomethionin in einer Dosis von 100 bis 200 µg täglich ein vernünftiger Ausgangspunkt für die meisten Frauen. Da Selentoxizität (Selenose) bei übermäßiger Aufnahme möglich ist, sollte eine Supplementierung jedoch nicht zusätzlich zu dem bereits täglichen Verzehr mehrerer Paranüsse erfolgen.

Anzeichen einer Toxizität sind ein knoblauchartiger Atemgeruch, brüchige Nägel, Haarausfall und Magen-Darm-Beschwerden. Diese treten in der Regel bei einer Aufnahme von deutlich mehr als 400 µg pro Tag auf, sodass Standard-Supplementierungsdosen als sicher gelten.

Selen und PCOS

Für Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) hat sich Selen als besonders interessantes Forschungsgebiet erwiesen. PCOS ist mit erhöhtem oxidativem Stress, Insulinresistenz und chronisch-niedriggradiger Entzündung assoziiert – alles Faktoren, die die antioxidativen Selenoproteine des Selens bekämpfen können.

Mehrere kleine Studien haben ergeben, dass eine Selensupplementierung die Insulinsensitivität verbesserte, Entzündungsmarker reduzierte und hormonelle Parameter bei Frauen mit PCOS verbesserte. Obwohl die Evidenzbasis noch wächst, unterstützt dies die Argumentation für einen ausreichenden Selenstatus bei dieser Erkrankung.