Besser atmen: Deine Lungen & dein Zyklus

Wahrscheinlich denken Sie nicht viel über Ihre Atmung nach, solange sich nichts falsch anfühlt. Aber wenn Sie jemals bemerkt haben, dass Ihr Training in der Woche vor der Periode anstrengender wirkt oder dass Sie flacher atmen, wenn Sie ängstlich und prämenstruell sind, spielen Ihre Hormone möglicherweise eine größere Rolle, als Ihnen bewusst ist.

Die Lungen sind nicht von den hormonellen Schwankungen Ihres Menstruationszyklus ausgenommen. Östrogen, Progesteron und sogar Kortisol haben messbare Auswirkungen auf die Funktion Ihres Atemsystems – wie tief Sie atmen, wie empfindlich Ihre Atemwege sind und wie viel Sauerstoff Ihre arbeitenden Muskeln aufnehmen können. Bei den meisten Frauen bleiben diese Veränderungen unbemerkt. Doch für Frauen mit Asthma, Angststörungen oder einem ernsthaften Interesse an sportlicher Leistung kann das Verständnis der Verbindung zwischen Atemwegen und Hormonen wirklich lebensverändernd sein.

Wie beeinflussen Hormone Ihre Atmung und Lungenfunktion?

Progesteron ist ein direktes Atemstimulans, das heißt, es erhöht den Atemantrieb und steigert Frequenz und Tiefe der Atmung. Östrogen beeinflusst Entzündung und Empfindlichkeit der Atemwege. Zusammen schaffen diese Hormone ein dynamisches Atemumfeld, das sich im Verlauf des Zyklus verändert und alles beeinflusst – von der Leistungsfähigkeit beim Sport bis hin zu schlafbezogenen Atemstörungen.

Der Zusammenhang zwischen Geschlechtshormonen und Atmung ist in der Forschungsliteratur gut belegt. Progesteron, das in der Lutealphase nach dem Eisprung ansteigt, wirkt auf den Hirnstamm und stimuliert das Atemzentrum. Dies erhöht das sogenannte Atemminutenvolumen – das Gesamtvolumen der Luft, das Sie pro Minute ein- und ausatmen. Studien haben gezeigt, dass Progesteron den Ventilationsantrieb erhöht und den Schwellenwert senkt, bei dem Ihr Körper auf einen Anstieg des Kohlendioxids reagiert – das bedeutet, Sie atmen mehr und schneller, als Sie in Ruhe eigentlich müssten.

Östrogen hingegen hat eine komplexere Beziehung zu den Atemwegen. Es kann die Produktion von Entzündungsmediatoren hochregulieren und beeinflusst nachweislich die Mastzellaktivität, was für Frauen mit Asthma oder Atemwegshyperreagibilität von großer Bedeutung ist. Es wirkt auch auf die Schleimhäute, die die Atemwege auskleiden, weshalb einige Frauen rund um den Eisprung, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, mehr nasale Stauung oder postnasal Sekret bemerken.

„Progesteron ist eines der wirksamsten endogenen Atemstimulanzien, die wir kennen. Sein Anstieg in der Lutealphase führt zu messbaren Veränderungen der Atemmuster, die den Schlaf, die körperliche Leistung und das Atemnot-Empfinden von Frauen beeinflussen können."

Dr. Atul Malhotra, MD, Professor für Medizin, University of California San Diego, Abteilung für Schlafmedizin

Verändert sich die Lungenkapazität tatsächlich im Verlauf des Zyklus?

Ja. Forschungsergebnisse zeigen messbare Unterschiede bei verschiedenen Parametern der Atemfunktion im Verlauf des Zyklus. Forciertes Exspirationsvolumen, Atemwegswiderstand und Spitzenfluss können je nach Zyklusphase variieren, wobei manche Frauen im prämenstruellen Zeitfenster einen merklichen Rückgang erleben.

Eine im European Respiratory Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit Asthma in der prämenstruellen und menstruellen Phase ihres Zyklus signifikant häufiger unter verschlechterten Symptomen und einem reduzierten exspiratorischen Spitzenfluss litten – ein Phänomen, das manchmal als perimenstruelles Asthma bezeichnet wird. Die Forscher stellten fest, dass der starke Abfall von Östrogen und Progesteron vor der Menstruation bei anfälligen Frauen Atemwegsentzündungen und eine erhöhte bronchiale Reaktivität auslösen kann. Lesen Sie die Studie hier.

Selbst bei Frauen ohne Asthma haben Studien gezeigt, dass die maximale willkürliche Ventilation – ein Maß dafür, wie viel Luft Sie in einer bestimmten Zeit bewegen können – in der Follikelphase und um den Eisprung herum tendenziell höher ist, wenn Östrogen dominiert. Dies könnte teilweise erklären, warum viele Frauen ausdauerbezogene Übungen in der ersten Zyklushälfte als müheloser empfinden.

Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte, dass der stimulierende Effekt von Progesteron auf die Atmung die Ruheventilation in der Lutealphase erhöht, was körperliche Belastung mittlerer Intensität anstrengender erscheinen lassen kann, da Sie bereits mit einer höheren Ausgangsatemfrequenz atmen.

Was passiert mit der Atmung während der Menstruationsphase?

Während der Menstruation sind Progesteron und Östrogen auf ihrem niedrigsten Stand. Für viele Frauen bedeutet dies eine verringerte Atemstimulation, aber auch eine mögliche Zunahme der Atemwegsempfindlichkeit aufgrund von Prostaglandinen, die beim Abbau der Gebärmutterschleimhaut freigesetzt werden.

Prostaglandine – die hormonähnlichen Verbindungen, die für Krämpfe verantwortlich sind – wirken auch auf die glatte Muskulatur der Atemwege. Manche Frauen mit Asthma berichten, dass ihre schlimmsten Atemwegsanfälle in den ersten Tagen der Periode auftreten, nicht in den Tagen davor. Es wird angenommen, dass dies durch eine Prostaglandin-vermittelte Bronchokonstriktion verursacht wird, bei der sich die Atemwege als Reaktion auf dieselben Entzündungsstoffe verengen, die die Gebärmutterkrämpfe auslösen.

Wenn Sie in den ersten Tagen Ihrer Periode ein Engegefühl in der Brust, einen Hustenreiz oder eine verminderte Belastungstoleranz bemerken, lohnt es sich zu beobachten, ob dies jeweils einem Muster in Ihrem Zyklus folgt. Diese Information ist äußerst nützlich für ein Gespräch mit einem Allgemeinmediziner oder einem Lungenfacharzt.

Wie beeinflusst die Follikelphase die Atmung und sportliche Leistung?

Die Follikelphase ist generell die günstigste Zeit für die Atemleistung. Steigendes Östrogen unterstützt eine effiziente Sauerstoffversorgung, die Atemwege neigen dazu, weniger reaktiv zu sein, und viele Frauen haben das Gefühl, dass Atmung und Ausdauer in diesem Zeitfenster am besten sind.

Wenn Östrogen in der Follikelphase ansteigt, hilft sein Einfluss auf die Stickstoffmonoxid-Produktion, Blutgefäße zu erweitern und die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln zu unterstützen. Das Atmen fühlt sich müheloser an, zum einen weil Ihre Ausgangsventilationsrate noch nicht durch Progesteron erhöht wurde, und zum anderen weil das Entzündungsgeschehen in den Atemwegen tendenziell ruhiger ist.

Dies ist ein Grund, warum viele Athletinnen und Trainer, die mit dem Zyklussyncing arbeiten, hochintensives Training und Ausdauereinheiten in der Follikelphase bis zum Eisprung priorisieren. Der Körper arbeitet in dieser Zeit schlicht mit weniger Atemwegswiderständen.

Warum fühlt sich das Atmen in der Lutealphase schwerer an?

In der Lutealphase stimuliert das steigende Progesteron den Atemantrieb und erhöht die Geschwindigkeit und Tiefe der Ruheatmung. Diese höhere Ausgangsventilation bedeutet, dass Ihr Atemsystem bei körperlicher Belastung bereits stärker arbeitet, bevor Sie sich überhaupt zu bewegen beginnen – was dazu führen kann, dass die Anstrengung größer erscheint, als sie tatsächlich ist.

Das ist kein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Es ist ein normaler hormoneller Effekt. Aber er kann verwirrend sein, wenn man nichts davon weiß – besonders wenn Sie Ihre Herzfrequenz oder das wahrgenommene Anstrengungsempfinden verfolgen und bemerken, dass alles in der Woche vor der Periode unverhältnismäßig schwer wirkt.

Die Lutealphase ist auch der Zeitraum, in dem Frauen häufiger angstbedingte Atemmuster bemerken, darunter flaches Brustatmen, Atemanhalten oder Seufzen. Progesteron hat bei manchen Frauen anxiogene (angstfördernde) Effekte, insbesondere wenn es kurz vor der Menstruation stark abfällt. Angst und Atmung sind über das Nervensystem eng miteinander verbunden, sodass hormonelle Schwankungen, die Angstgefühle verstärken, sich oft auch im Atem zeigen.

„Atemarbeit ist kein sanftes Wellness-Beiwerk. Für Frauen, die mit prämenstrueller Angst oder Lutealphase-Erschöpfung umgehen, können gezielte Atemübungen die Stressreaktion direkt dämpfen und die Atemeffizienz zu einem Zeitpunkt unterstützen, an dem der Körper es am meisten braucht."

Dr. Belisa Vranich, PsyD, Klinische Psychologin und Atemspezialistin, Autorin von Breathing for Warriors

Was ist mit schlafbezogenen Atemstörungen und dem Zyklus?

Der stimulierende Effekt von Progesteron auf die Atmung bietet prämenopausalen Frauen tatsächlich einen gewissen Schutz vor Schlafapnoe – das ist ein Grund, warum Frauen vor den Wechseljahren niedrigere Raten an obstruktiver Schlafapnoe haben als Männer. Wenn der Progesteronspiegel sinkt, wie in der Perimenopause oder Menopause, verschwindet dieser Schutz weitgehend.

Dies ist ein klinisch bedeutsamer Befund. Eine Studie in der Fachzeitschrift Sleep ergab, dass das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe bei Frauen nach der Menopause, wenn der Progesteronspiegel dauerhaft sinkt, deutlich zunimmt. Die Rolle des Hormons bei der Aufrechterhaltung des Muskeltonus der oberen Atemwege und der Stimulierung des Atemantriebs scheint Frauen in ihren reproduktiven Jahren vor dem Atemwegskollaps zu schützen, der der obstruktiven Schlafapnoe zugrunde liegt.

Innerhalb des Zyklus bemerken manche Frauen in der Lutealphase einen gestörteren Schlaf oder stärkeres Schnarchen. Obwohl dies angesichts der Schutzfunktion von Progesteron paradox erscheint, können die Kombination aus erhöhtem Atemantrieb, veränderter Schlafarchitektur und Körpertemperaturveränderungen in der Lutealphase die Schlafqualität beeinträchtigen – selbst wenn keine Apnoe vorliegt.

Wie können Sie Ihre Atmung in jeder Phase unterstützen?

Den hormonellen Kontext zu verstehen ist der erste Schritt. Darüber hinaus können kleine, gezielte Maßnahmen einen echten Unterschied machen.

Menstruationsphase: sanft und wärmend

Konzentrieren Sie sich während der Menstruation auf Zwerchfellatmung und langsame Ausatemübungen. Wenn Sie unter Atemwegsempfindlichkeit oder Krämpfen leiden, kann entzündungshemmende Unterstützung durch omega-3-reiche Lebensmittel und warme Flüssigkeiten dazu beitragen, das durch Prostaglandine verursachte Engegefühl zu lindern. Vermeiden Sie hochintensives Intervalltraining, das maximale Atemleistung erfordert, an Tagen, an denen Ihre Atemwege möglicherweise reaktiv sind.

Follikelphase: aufbauen und fordern

Jetzt ist die Zeit, Ihre Atemkapazität zu steigern. Kardio-Intervalle, Atemanhalttraining (wenn Sie Apnoetauchen oder Yoga praktizieren) und hochintensives Training profitieren alle von dem günstigen hormonellen Umfeld. Ihre Atemwege befinden sich im Allgemeinen in ihrer ruhigsten und anpassungsbereitesten Phase.

Ovulationsphase: Fenster für Spitzenleistung

Rund um den Eisprung erleben viele Frauen ihre höchste Schmerztoleranz, beste Stimmung und stärkste körperliche Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie dieses Fenster für Ihre anspruchsvollsten Atemübungen, Ausdauereinheiten oder Leistungen, die anhaltende Atemanstrengung erfordern.

Lutealphase: verlangsamen und regulieren

Da Progesteron Ihre Ruheventilation erhöht, wird das wahrgenommene Anstrengungsempfinden beim Sport größer sein. Dies ist der Zeitpunkt, um sich Atemübungen zu widmen, die das parasympathische Nervensystem aktivieren: Box-Breathing, 4-7-8-Atmung oder Techniken mit verlängerter Ausatmung. Diese verlangsamen die Atmung, senken den Kortisol-Spiegel und wirken dem angstbedingten flachen Atmen entgegen, das viele Frauen prämenstruell erleben.

Was ist mit Frauen mit Asthma?

Wenn Sie Asthma haben, ist die Verfolgung Ihrer Symptome im Zyklus eine der nützlichsten Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Perimenstruelles Asthma – definiert als Verschlechterung des Asthmas in den Tagen vor und während der Menstruation – betrifft schätzungsweise 30 bis 40 Prozent der Frauen mit Asthma. Dennoch wird es häufig unterdiagnostiziert, weil weder Patientin noch Arzt den zeitlichen Zusammenhang der Symptome mit dem Hormonspiegel im Zyklus erkannt haben.

Wenn Sie über zwei bis drei Monate hinweg Ihren Spitzenfluss parallel zu Ihrer Zyklusphase aufzeichnen, kann dies ein Muster aufdecken, auf das Ihr Arzt reagieren kann. Manche Ärzte verschreiben in der prämenstruellen Phase eine angepasste Inhalator-Dosierung oder erkunden hormonelle Ansätze, um die Schwankungen von Östrogen und Progesteron zu stabilisieren, die Asthmaanfälle auslösen. Dieses Gespräch lohnt sich.