Dieser Inhalt dient ausschließlich zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie stets eine qualifizierte Fachkraft im Gesundheitswesen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm oder Ihrer Nahrungsergänzungsmitteleinnahme vornehmen.

Wenn Sie sich in der Woche vor Ihrer Periode erschöpft gefühlt haben, in der Lutealphase mit gedrückter Stimmung gekämpft haben oder bemerkt haben, dass Ihr Energieniveau nach dem Eisprung stark einbricht, haben Sie möglicherweise Ihre Hormone dafür verantwortlich gemacht. Und damit hätten Sie recht. Doch was häufig übersehen wird: Ihre Hormone können ihre Aufgabe nicht erfüllen, ohne die richtigen Ausgangsstoffe. B-Vitamine gehören zu den wichtigsten dieser Ausgangsstoffe, und die meisten Menschen nehmen davon nicht genug auf.

Die B-Vitamin-Familie ist eine Gruppe von acht wasserlöslichen Nährstoffen, die zusammenwirken und alles unterstützen – vom Energiestoffwechsel und der Neurotransmitterproduktion bis hin zur Östrogenausscheidung und der Bildung roter Blutkörperchen. Für alle Menschen mit einem Menstruationszyklus kann es wirklich lebensverändernd sein zu verstehen, was jedes B-Vitamin bewirkt und wie sich der Bedarf in den einzelnen Zyklusphasen verändert.

Die B-Vitamin-Familie: Eine kurze Einführung

Bevor wir uns den zyklusspezifischen Details widmen, ist es hilfreich zu wissen, womit wir es zu tun haben. Die acht B-Vitamine sind:

Einige davon – insbesondere B6, B9 und B12 – sind so unmittelbar mit der reproduktiven Gesundheit verbunden, dass Forschende sie gezielt im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, dem prämenstruellen Syndrom und der Fertilität untersuchen.

Warum B-Vitamine und Hormone so eng miteinander verbunden sind

Der Körper nutzt B-Vitamine in nahezu jeder Phase des hormonellen Prozesses: bei der Herstellung von Hormonen, ihrem Transport, ihrer Verwertung in den Zellen sowie ihrem Abbau und ihrer Ausscheidung. Wenn einer dieser Schritte gestört ist, zeigen sich Symptome. Hier sind die drei wichtigsten Zusammenhänge, die man verstehen sollte.

1. Methylierung und Östrogenausscheidung

Die Methylierung ist ein biochemischer Prozess, den der Körper zur Entgiftung von Östrogen nutzt. Wenn Östrogen seine Aufgabe erfüllt hat, muss es in der Leber abgebaut und ausgeschieden werden. Folat (B9) und B12 sind dabei unverzichtbare Kofaktoren. Bei unzureichenden Spiegeln kann sich Östrogen anstauen oder in reaktivere, potenziell schädlichere Metaboliten umgewandelt werden.

„Ein ausreichender Folat- und B12-Status unterstützt die Methylierungswege, die für einen ordnungsgemäßen Östrogenstoffwechsel entscheidend sind. Eine geringe Zufuhr dieser Vitamine wird mit einer gestörten Östrogenausscheidung und einem erhöhten Risiko für östrogenbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht."

- Dr. Felice Gersh, MD, Fachärztin für Gynäkologie und Geburtshilfe sowie Integrative Medizin, Integrative Medical Group of Irvine

Forschungsergebnisse der National Institutes of Health bestätigen, dass der Einkohlenstoffstoffwechsel – das biochemische Netzwerk, das die Methylierung einschließt und stark von Folat und B12 abhängt – eine bedeutende Rolle bei hormonbezogenen Prozessen wie der Östrogenentgiftung spielt.

2. Neurotransmitterproduktion und Stimmungssymptome beim prämenstruellen Syndrom

Serotonin, Dopamin und GABA sind die Neurotransmitter, die am engsten mit der Stimmung verbunden sind – und alle drei sind für ihre Synthese auf B-Vitamine angewiesen. Insbesondere B6 ist ein Kofaktor für die Enzyme, die Tryptophan in Serotonin und Tyrosin in Dopamin umwandeln. Dies ist unmittelbar relevant für die Lutealphase, in der der Progesteronspiegel ansteigt und viele Menschen Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit erleben.

Eine wegweisende Studie, veröffentlicht im British Medical Journal, ergab, dass eine B6-Supplementierung in Dosen von 50–100 mg pro Tag deutlich wirksamer war als ein Placebo bei der Linderung von PMS-Symptomen, insbesondere stimmungsbezogener Beschwerden wie Depressionen und Reizbarkeit. Die Forschenden schlugen vor, dass B6 die Dopaminsynthese unterstützt und so dem progesteronbedingten Abfall der stimmungsaufhellenden Neurotransmitter entgegenwirkt, der die späte Lutealphase kennzeichnet.

3. Energiestoffwechsel über die Zyklusphasen hinweg

Jede Zelle des Körpers nutzt B-Vitamine, um Nahrung über den Citratzyklus und die Atmungskette in verwertbare Energie umzuwandeln. Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure sind dabei unverzichtbare Akteure. Dies erklärt, warum ein B-Vitaminmangel – selbst ein subklinischer Mangel, der sich nicht als eindeutige Diagnose zeigt – als jene tiefe, hartnäckige Erschöpfung auftreten kann, die viele Menschen in den Tagen vor ihrer Menstruation oder bei starker Menstruationsblutung bemerken.

B-Vitamine Phase für Phase

Menstruationsphase (etwa Tage 1–5)

Während der Menstruation, insbesondere bei starker Blutung, verliert man zusammen mit dem Blut Eisen. Gleichzeitig verliert man auch B12, das in den roten Blutkörperchen gespeichert ist, sowie Folat. Eine bevorzugte Aufnahme B12-reicher Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte – zusammen mit folathaltigen Blattsalaten, Linsen und Hülsenfrüchten – kann helfen, das Verlorene wieder aufzufüllen und eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen für den nächsten Zyklus zu unterstützen.

Auch B1 und B3 sind in dieser Phase besonders relevant, da sie dem Körper helfen, aus der aufgenommenen Nahrung effizient Energie zu gewinnen. Wenn Krämpfe und Blutungen auftreten und der Körper stark beansprucht wird, muss diese Energieumwandlung reibungslos funktionieren.

Follikelphase (etwa Tage 6–13)

Während der Östrogenspiegel zu steigen beginnt und sich in den Eierstöcken Follikel entwickeln, bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Dies ist die Phase, in der B9 (Folat) für Menschen mit Kinderwunsch besonders wichtig ist, da es bereits in den frühesten Stadien der Embryonalentwicklung für eine gesunde Zellteilung benötigt wird. Aber auch unabhängig von Fertilitätszielen unterstützt Folat die intensive zelluläre Aktivität, die stattfindet, während sich das Endometrium erneuert und die Follikel heranreifen.

B5 (Pantothensäure) spielt hier ebenfalls eine unterstützende Rolle. Wenn die Nebennieren ihre Beteiligung an der hormonellen Kaskade bis zum Eisprung verstärken, liefert B5 den Grundstoff für die Nebennierenhormonsynthese – einschließlich einer Vorläuferrolle bei der Produktion der Sexualhormone selbst.

Ovulationsphase (etwa Tage 14–16)

Der Eisprung ist der energetische Höhepunkt des Zyklus, und viele Menschen fühlen sich in dieser Phase am besten. B-Vitamine unterstützen den Energie- und Leistungsschub, der diese Phase so angenehm macht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ausreichende B6-Spiegel den LH-Anstieg unterstützen, der den Eisprung auslöst, obwohl dieser Bereich noch weiterer Forschung bedarf.

Lutealphase (etwa Tage 17–28)

Hier bewähren sich B-Vitamine besonders. Die Lutealphase ist durch steigende Progesteronspiegel, sinkende Serotoninwerte und – bei vielen Menschen – das Auftreten von PMS-Symptomen wie Blähungen, Brustspannen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und Kohlenhydratheißhunger gekennzeichnet.

B6 ist hier das Schlüsselvitamin. Es unterstützt sowohl die Progesteronproduktion als auch die Neurotransmittersynthese, die dabei hilft, die Stimmungseffekte der sich verändernden Hormone abzupuffern. Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PMS tendenziell einen niedrigeren B6-Status aufweisen als Frauen ohne PMS, und eine Supplementierung zeigt in klinischen Studien durchgängig positive Wirkungen.

Auch B1 (Thiamin) ist in der Lutealphase erwähnenswert. Eine Studie der University of Massachusetts Amherst ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Thiamin und Riboflavin mit einem geringeren PMS-Risiko verbunden war – ein weiteres Argument für eine B-Vitamin-reiche Ernährung während des gesamten Zyklus.

„Ich sehe regelmäßig Patientinnen, deren PMS sich deutlich verbessert, wenn sie ihren B-Vitaminstatus verbessern – insbesondere B6 und Folat. Das sind keine Randinterventionen. Sie sind evidenzbasiert, sicher und oft das fehlende Puzzleteil."

- Dr. Lara Briden, ND, Naturheilkundliche Ärztin und Autorin von „Period Repair Manual"

Anzeichen für einen möglichen B-Vitaminmangel

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, legt der Körper von den meisten davon keine großen Reserven an. Das bedeutet, dass eine regelmäßige Nahrungsaufnahme äußerst wichtig ist. Einige Anzeichen dafür, dass Ihr B-Vitaminstatus möglicherweise Aufmerksamkeit erfordert, sind:

Es ist erwähnenswert, dass hormonelle Verhütungsmittel, insbesondere kombinierte orale Kontrazeptiva, nachweislich B6, B9, B12 und B2 aufbrauchen. Wenn Sie derzeit hormonelle Verhütungsmittel nehmen oder diese kürzlich abgesetzt haben, verdient Ihr B-Vitaminstatus besondere Aufmerksamkeit.

Die besten Nahrungsquellen für B-Vitamine

Ein vollwertiger Ernährungsansatz ist immer die Grundlage. Hier ist ein praktischer Leitfaden, um B-Vitamine aus der Nahrung zu beziehen:

Tierische Quellen (höchste Dichte für B12 und B6)

Pflanzliche Quellen (stärkste Quelle für Folat und B1)

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist B12 das entscheidende Vitamin, das supplementiert oder über angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden sollte, da es sich fast ausschließlich in tierischen Produkten findet. Folat aus pflanzlichen Quellen wird gut aufgenommen, aber Methylfolat-Präparate sind synthetischer Folsäure vorzuziehen – insbesondere für Menschen mit MTHFR-Genvarianten, die den Folatstoffwechsel beeinflussen und häufiger vorkommen, als die meisten Menschen wissen.

Sollten Sie ein B-Vitamin-Präparat einnehmen?

Für die meisten Menschen ist ein hochwertiges B-Komplex-Präparat, das konsequent eingenommen wird, eine sichere und sinnvolle Option – insbesondere wenn Sie einen der oben genannten Risikofaktoren aufweisen, sich pflanzenbasiert ernähren, sich in der Lutealphase befinden und PMS erleben oder eine Schwangerschaft planen. Achten Sie auf Präparate mit den aktiven Formen: Methylfolat anstelle von Folsäure, Methylcobalamin anstelle von Cyanocobalamin und Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) anstelle von gewöhnlichem Pyridoxin.

Wenn Sie einzelne B-Vitamine in höheren Dosen einnehmen – insbesondere B6 – tun Sie dies in Absprache mit einer medizinischen Fachkraft. Dosen über 200 mg B6 täglich über längere Zeiträume wurden mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht, obwohl dies bei typischen Ergänzungsdosen selten ist.

Wichtige Statistiken und Quellen

  • Bis zu 75 % der Frauen mit PMS zeigen bei einer B6-Supplementierung von 50–100 mg täglich eine deutliche Verbesserung der Stimmungssymptome. BMJ, 1999
  • Etwa 6 % der Erwachsenen unter 60 Jahren haben einen B12-Mangel; bei Personen über 60 Jahren steigt dieser Anteil auf fast 20 %, mit höheren Raten bei Menschen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen. NIH, 2012
  • Frauen mit höherer Nahrungsaufnahme von B1 (Thiamin) und B2 (Riboflavin) hatten in einer großen prospektiven Kohortenstudie ein signifikant geringeres PMS-Risiko. University of Massachusetts, 2011
  • Die Einnahme oraler Kontrazeptiva ist mit deutlich reduzierten Plasmaspiegeln von B6, B9 und B12 verbunden, wobei ein B6-Mangel bei bis zu 22 % der Pillenanwenderinnen auftritt. Nutrients Journal, 2016
  • MTHFR-Genvarianten, die den Folatstoffwechsel beeinträchtigen, betreffen etwa 10–15 % der Allgemeinbevölkerung und sind mit einem erhöhten Risiko für hormonelle und reproduktive Beschwerden verbunden. NIH National Human Genome Research Institute
  • Ein ausreichender B-Vitaminstatus unterstützt den Methylierungszyklus, der eine zentrale Rolle bei der Östrogenentgiftung spielt und mit einem reduzierten Risiko für östrogenbedingte Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. NIH, 2018