Ashwagandha & deine Hormone: Der Leitfaden

Wer sich in letzter Zeit in Wellness-Kreisen bewegt hat, hat den Begriff Ashwagandha sicher schon gehört. Er taucht in Nahrungsergänzungsregalen, Smoothie-Rezepten für den Morgen und in sozialen Medien auf – mit Versprechen, die von „Stressabbau" bis hin zu „vollständigem hormonellem Reset" reichen. Einiges davon ist Hype. Doch ein überraschend großer Teil der Wissenschaft ist wirklich überzeugend, besonders wenn man betrachtet, wie diese alte Wurzel mit den Hormonsystemen interagiert, die den Menstruationszyklus steuern.

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein kleiner Strauch, der ursprünglich aus Indien, Nordafrika und dem Mittelmeerraum stammt. Er wird seit über 3.000 Jahren in der ayurvedischen Medizin verwendet, hauptsächlich als Rasayana – ein verjüngendes Tonikum, das Vitalität und Langlebigkeit fördern soll. Was ihn heute für die Zyklusgesundheit relevant macht, ist seine Einordnung als Adaptogen: eine Pflanzenwirkstoffgruppe, die dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen und das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen.

Hier ist, was die Forschung tatsächlich sagt – und wie man Ashwagandha gezielt in den verschiedenen Zyklusphasen einsetzen kann.

Wie Ashwagandha im Körper wirkt

Die primären Wirkstoffe von Ashwagandha werden Withanolide genannt – eine Gruppe steroidaler Lactone, die in der Wurzel konzentriert sind. Diese Verbindungen interagieren mit mehreren Körpersystemen, doch ihre am besten dokumentierte Wirkung betrifft die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) – dasselbe Stressreaktionssystem, das bei chronischer Überaktivierung den Menstruationszyklus stören kann.

Die HPA-Achse reguliert die Cortisolproduktion. Unter Stress – ob körperlich, emotional oder metabolisch – signalisiert das Gehirn den Nebennieren, Cortisol auszuschütten. In kurzen Phasen ist dies schützend. Chronisch erhöhtes Cortisol hingegen hemmt die Produktion von GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormon), dem übergeordneten Signal, das den Körper zur Produktion von Östrogen und Progesteron anregt. Dies ist einer der direktesten Wege, über den chronischer Stress den Zyklus entgleisen lässt.

Ashwagandha scheint diese Achse zu modulieren, indem es den basalen Cortisolspiegel senkt und die Stressresilienz des Körpers verbessert – anstatt die Stressreaktion einfach vollständig zu unterdrücken.

„Adaptogene wie Ashwagandha wirken dem gegenüber den Hormonen, auf die sich die meisten Menschen konzentrieren, vorgelagert. Indem sie die HPA-Achse beruhigen, können sie langfristig die Voraussetzungen für eine gesündere Östrogen- und Progesteronproduktion schaffen."

Dr. Sara Gottfried, MD, in Harvard ausgebildete integrative Gynäkologin und Autorin von The Hormone Cure

Der Zusammenhang zwischen Cortisol und Zyklus

Einer der klinisch am besten untersuchten Aspekte von Ashwagandha ist seine Fähigkeit, den Serum-Cortisolspiegel zu senken. Eine wegweisende randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, veröffentlicht im Indian Journal of Psychological Medicine, zeigte, dass Teilnehmende, die 60 Tage lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, eine 27,9%ige Reduktion des Serum-Cortisols im Vergleich zur Placebogruppe erlebten – begleitet von signifikanten Verbesserungen der wahrgenommenen Stresswerte.

Die vollständige Studie auf PubMed/NIH lesen

Warum ist das für den Zyklus relevant? Weil Cortisol und Progesteron einen gemeinsamen biochemischen Vorläufer teilen: Pregnenolon. Unter anhaltendem Stress leitet der Körper Pregnenolon bevorzugt in die Cortisolproduktion um, wodurch weniger für die Progesteronsynthese zur Verfügung steht. Dieses Phänomen – manchmal als „Pregnenolon-Steal" bezeichnet – ist einer der Gründe, weshalb chronischer Stress zu Lutealphasedefekten, unregelmäßigen Zyklen und verstärktem PMS beitragen kann.

Indem Ashwagandha dazu beiträgt, die Cortisolproduktion zu senken, kann es indirekt den Progesteronspiegel unterstützen – wenngleich die Forschung hierzu noch im Entstehen und weitgehend indirekter Natur ist.

Ashwagandha und Schilddrüsenfunktion

Schilddrüse und Menstruationszyklus sind eng miteinander verknüpft. Schilddrüsenhormone beeinflussen die Produktion und den Stoffwechsel von Östrogen und Progesteron, wirken sich auf Zykluslänge und Blutungsstärke aus und spielen eine Rolle bei der Ovulation. Eine subklinische Hypothyreose tritt bei Menschen mit unregelmäßigen Zyklen, starken Blutungen und anovulatorischen Zyklen besonders häufig auf.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ashwagandha den Schilddrüsenhormonspiegel unterstützen kann – insbesondere bei subklinischer Hypothyreose. Eine im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt täglich über acht Wochen die Serum-TSH-, T3- und T4-Werte bei Patienten mit subklinischer Schilddrüsenunterfunktion im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte.

Diese Studie in der Datenbank der National Institutes of Health einsehen

Dies ist besonders relevant, da viele Menschen mit anhaltenden Zyklusunregelmäßigkeiten Schilddrüsenwerte im niedrig-normalen Bereich aufweisen – ein Bereich, der von der konventionellen Medizin möglicherweise nicht behandelt wird, aber dennoch zu Beschwerden beitragen kann.

Ashwagandha und weibliche Hormone direkt

Über seine indirekten Wirkungen über Cortisol und Schilddrüse hinaus wurde der direkte Einfluss von Ashwagandha auf Reproduktionshormone untersucht. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2015 mit Frauen in der Perimenopause ergab, dass eine Ashwagandha-Supplementierung mit Verbesserungen der hormonellen Balance sowie einer Reduktion von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsveränderungen assoziiert war.

Jüngst zeigte eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2021, die speziell Frauen mit sexueller Dysfunktion untersuchte, dass eine Ashwagandha-Supplementierung (300 mg zweimal täglich) die Werte für Verlangen, Erregung, Lubrikation, Orgasmus und Befriedigung im Vergleich zu Placebo signifikant verbesserte – wobei die Forschenden sowohl hormonelle als auch psychologische Mechanismen als Ursache nannten.

Die Studie zur weiblichen Sexualfunktion über NIH aufrufen

„Was mich klinisch an Ashwagandha interessiert, ist, dass es eher wie ein Tonikum wirkt – weder als Stimulans noch als Suppressivum. Es hilft dem System, sein eigenes Gleichgewicht zu finden, anstatt es in eine bestimmte Richtung zu drängen."

Dr. Aviva Romm, MD, Hebamme, Kräuterkundige und in Yale ausgebildete Ärztin, Autorin von Hormone Intelligence

Ashwagandha in den verschiedenen Zyklusphasen

Cycle Syncing basiert auf dem Verständnis, dass sich das hormonelle Milieu über vier Phasen hinweg bedeutsam verändert – und der entsprechenden Anpassung der eigenen Gewohnheiten. So lässt sich Ashwagandha in jede Phase integrieren.

Menstruationsphase (ca. Tag 1–5)

Während der Menstruation befinden sich Östrogen und Progesteron auf ihrem niedrigsten Niveau. Viele Menschen erleben Erschöpfung, Krämpfe und emotionale Empfindlichkeit. Die adaptogenen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Ashwagandha können hier wirklich unterstützend wirken. Die cortisolsenkende Wirkung kann die Aktivierung des Nervensystems dämpfen, die die Schmerzwahrnehmung verstärkt; erste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass Withanolide entzündungshemmende Effekte haben, die die Prostaglandinaktivität modulieren könnten – jene Verbindungen, die Krämpfe auslösen.

Dies ist eine geeignete Phase, um die Einnahme von Ashwagandha konsequent beizubehalten und dabei die beruhigenden Vorteile in den Vordergrund zu stellen.

Follikelphase (ca. Tag 6–13)

Mit steigendem Östrogen und zurückkehrender Energie ist die Follikelphase von Natur aus nach außen gerichtet und energiegeladen. Die Rolle von Ashwagandha ist hier subtiler: Es stärkt die Nebennierenresilienz, damit das in dieser Phase ansteigende Östrogen seine Wirkung entfalten kann, ohne durch Stresshormone untergraben zu werden. Wer dazu neigt, sich in Hochenergiezphasen zu übernehmen, kann durch die kontinuierliche Einnahme von Ashwagandha den Cortisolspitzen vorbeugen, die manchmal auf intensive Hochleistungsphasen folgen.

Ovulationsphase (ca. Tag 14–16)

Die Ovulation ist der Höhepunkt des Hormanzyklus, angetrieben durch einen LH-Anstieg und einen Östrogengipfel. Dies ist keine Phase für starke Interventionen. Regelmäßig eingenommenes Ashwagandha dürfte die Ovulation nicht stören; einige Belege deuten sogar darauf hin, dass es gesunde LH-Spiegel unterstützen kann. Einfach die gewohnte Dosis beibehalten und den Fokus auf andere Unterstützungsmaßnahmen für diese Hochphase legen – wie ausreichend Zink und Protein.

Lutealphase (ca. Tag 17–28)

Hier zeigt Ashwagandha wohl am deutlichsten seinen Nutzen. Die Lutealphase – insbesondere die späte Lutealphase – ist der Zeitraum, in dem viele Menschen PMS, Angst, Reizbarkeit, Schlafstörungen und Cortisolentgleisung erleben. Da der Cortisolspiegel in der späten Lutealphase bei vielen Menschen seinen Höhepunkt erreicht und auch das Progesteron seinen Höchststand hat (um dann kurz vor der Menstruation stark abzufallen), ist dies eine Phase erheblicher hormoneller Schwankungen.

Die cortisolsenkenden und anxiolytischen Wirkungen von Ashwagandha sind hier besonders relevant. Studien haben Verbesserungen der Schlafqualität unter Ashwagandha-Supplementierung gezeigt – was wertvoll ist, da schlechter Schlaf in der Lutealphase zu den häufigsten zyklus­bezogenen Beschwerden zählt.

Einnahme von Ashwagandha: Praktische Hinweise

Nicht alle Ashwagandha-Produkte sind gleichwertig. Worauf man achten sollte:

• Wurzelextrakt vs. ganze Wurzel: Standardisierte Wurzelextrakte (wie KSM-66 oder Sensoril) sind durch die robustesten klinischen Belege gestützt. Auf Produkte achten, die auf einen bestimmten Prozentsatz an Withanoliden standardisiert sind (in der Regel 5 % oder höher).
• Dosierung: Die meisten Studien verwenden zwischen 300 mg und 600 mg täglich, einmal eingenommen oder auf zwei Dosen aufgeteilt. Höhere Dosen sind nicht zwangsläufig besser.
• Einnahmezeitpunkt: Viele Menschen profitieren am meisten von der abendlichen Einnahme, da Ashwagandha beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Es kann auch zum Frühstück eingenommen werden, falls es abends zu Verdauungsbeschwerden kommt.
• Kontinuität: Ashwagandha ist kein akut wirkendes Präparat wie ein Schmerzmittel. Seine Wirkungen bauen sich über vier bis acht Wochen konsequenter Einnahme auf. Es sollte als langfristige Maßnahme betrachtet werden.
• Supplementpausen: Einige Fachleute empfehlen Unterbrechungen (z. B. fünf Tage einnehmen, zwei Tage Pause, oder drei Monate einnehmen, einen Monat Pause), um einer Toleranzentwicklung vorzubeugen – wobei die Belege hierfür weitgehend anekdotischer Natur sind.

Wer Vorsicht walten lassen sollte

Ashwagandha wird im Allgemeinen gut vertragen, ist jedoch nicht für jeden geeignet:

• Schwangerschaft: Ashwagandha hat eine traditionelle Verwendung als uterusstimulierendes Mittel und sollte während der Schwangerschaft vermieden werden.
• Autoimmunerkrankungen: Da Ashwagandha die Immunfunktion modulieren kann, sollten Personen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Multipler Sklerose oder rheumatoider Arthritis vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
• Schilddrüsenerkrankungen unter Medikation: Da Ashwagandha den Schilddrüsenhormonspiegel beeinflussen kann, benötigen Personen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen, ärztliche Begleitung, um eine unbeabsichtigte Überdosierung zu vermeiden.
• Beruhigungsmittel: Ashwagandha hat leicht sedierende Eigenschaften und kann die Wirkung von Schlafmitteln oder Anxiolytika verstärken.