围绝经期性欲低下：自然解决方案

如果您注意到自己的性欲明显下降，您并不孤单。围绝经期性欲低下是40多岁女性最常见却最少被讨论的问题之一，许多人正在寻找自然解决方案。研究表明，多达40%的女性在围绝经期会经历性欲减退，但许多人因感到难为情而不愿向医生提及。要全面了解您身体目前正在发生的一切，请先阅读围绝经期完全指南，再深入了解以下具体内容。

好消息是：围绝经期性欲下降并非不可改变的命运。了解激素变化的机制，结合有针对性的生活方式和补充剂策略，可以有效恢复围绝经期的性健康。本指南将详细介绍这些内容。

为什么围绝经期性欲会下降？

围绝经期性欲下降，主要是因为雌激素和睾酮水平同时降低，导致生殖器敏感度、润滑度以及大脑对性刺激的奖励反应减弱。孕激素的波动进一步扰乱情绪和睡眠，产生叠加效应，使性欲感觉遥不可及甚至完全消失。

围绝经期并非单一的激素事件，而是一个持续数年的过渡阶段，在此期间卵巢逐渐减少雌激素和孕激素的分泌，排卵也变得不规律。睾酮通常被认为是男性激素，但女性的卵巢和肾上腺也会分泌睾酮，而这一水平同样会下降。

对性欲的综合影响显著：

• 雌激素降低减少了生殖器的血流量，导致阴道干燥和阴蒂敏感度下降，使性生活变得不适甚至疼痛
• 睾酮下降抑制了与性欲和动力相关的大脑回路
• 孕激素波动扰乱睡眠、加重焦虑，并消耗情绪资源，而这些都是维持健康性欲的必要条件
• 皮质醇升高源于慢性压力，与性激素在受体层面相互竞争，实际上"抢夺"了合成性激素所需的原料

美国国立卫生研究院发表的研究证实，包括性欲减退在内的性功能障碍影响着相当大比例的围绝经期女性，激素变化被确认为主要驱动因素，同时还涉及心理和关系因素。

"围绝经期性欲下降是一种生理现象，而非个人缺陷。当我们从整体角度改善激素环境——包括睡眠、压力和阴道健康——大多数女性都能看到显著改善。"

Jen Gunter医生，妇产科医生，著作，The Menopause Manifesto

阴道干燥如何加重性欲低下？

阴道干燥由雌激素下降引起，会使插入式性行为变得不适或疼痛，从而形成负反馈循环：对不适的预期降低性欲，回避行为减少唤起，大脑开始将亲密行为与疼痛而非愉悦相联系，进一步抑制性欲。

这有时被称为绝经泌尿生殖综合征（GSM），影响约一半的围绝经期和绝经后女性。与潮热不同，潮热往往会随时间改善，而GSM若不治疗则往往会加重。

如果干燥对您来说是一个问题，我们关于围绝经期阴道干燥解决方案的专题文章详细介绍了局部雌激素、润滑剂和天然替代方案。直接解决干燥问题通常是改善性生活舒适度、进而重燃性欲的最快途径。

哪些自然解决方案对围绝经期性欲低下真正有效？

对围绝经期性欲低下证据最充分的自然解决方案包括：针对性运动、玛卡根补充、盆底物理治疗、减压以及支持雌激素代谢的饮食调整。同时改善睡眠和阴道健康可显著放大效果。

1. 优先进行力量训练

阻力训练可促进睾酮分泌，改善胰岛素敏感性，两者均有助于提升性欲。它还能促进多巴胺和血清素的分泌，这两种神经递质对性欲和愉悦感至关重要。建议每周进行两到三次训练。我们关于围绝经期健身训练的指南详细说明了如何针对这一人生阶段调整您的训练计划。

2. 尝试玛卡根

玛卡（Lepidium meyenii）是一种适应原植物，在围绝经期性功能方面拥有最充分的证据基础之一。发表于《更年期》杂志的一项随机对照试验发现，与安慰剂相比，玛卡补充剂在不改变雌激素水平的情况下，显著改善了围绝经期女性的性功能障碍评分。常见研究剂量为每天2-3克。

3. 主动降低皮质醇

慢性压力是围绝经期性欲减退最被低估的驱动因素之一。当皮质醇长期升高时，它会通过下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）抑制雌激素和睾酮的分泌。实用的降低皮质醇策略包括：

• 每日呼吸练习或冥想（即使只有10分钟也有可测量的效果）
• 午后减少咖啡因摄入
• 优先保证七到九小时的睡眠
• 补充南非醉茄（Ashwagandha），临床试验显示其可将皮质醇降低多达27%

4. 通过饮食支持雌激素代谢

通过饮食支持健康的雌激素水平和代谢清除非常重要。关键饮食策略包括：

• 植物雌激素：大豆异黄酮、亚麻籽和豆类具有较弱的类雌激素活性，可部分补偿内源性雌激素的下降
• 十字花科蔬菜：西兰花、球芽甘蓝和羽衣甘蓝含有吲哚-3-甲醇，可通过肝脏支持健康的雌激素代谢
• 富含锌的食物：南瓜子、牡蛎和红肉有助于睾酮的合成
• Omega-3脂肪酸：存在于油性鱼类和核桃中，可减少全身炎症并支持神经递质的产生

5. 将改善睡眠列为优先事项

睡眠不足既是性欲低下的原因，也是其后果。睡眠基金会的研究表明，睡眠剥夺会直接抑制女性的睾酮水平。夜间盗汗和睡眠中断在围绝经期极为常见；如果这些问题正在困扰您，它们值得被直接关注，而不仅仅是被接受。

6. 重视盆底健康

盆底肌薄弱或张力过高（过度紧张）会显著降低性感觉并引起疼痛。与专业盆底物理治疗师合作可以改善血流、感觉以及对亲密关系的信心。许多女性在接受针对性盆底训练六到十二周后，报告性唤起和性高潮均有所改善。

睾酮对围绝经期女性的性欲有帮助吗？

有帮助。睾酮在女性的性欲、性唤起和性满足中发挥直接作用。低剂量睾酮疗法——通常以乳膏或凝胶形式使用——在改善围绝经期和绝经后女性性欲方面有充分的临床证据，并被多个国际绝经学会认可为安全有效的选择。

英国绝经学会和国际性医学学会均支持睾酮疗法用于治疗女性性欲减退障碍（HSDD）。2019年发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》的一项里程碑式系统综述分析了36项试验，发现睾酮在改善女性性功能方面持续优于安慰剂。

"对于许多围绝经期女性来说，睾酮是对话中缺失的一环。我们总是谈论雌激素，但睾酮下降对性欲减退、精力不足和情绪低落的影响同样不可忽视。"

Louise Newson医生，全科医生及绝经专科医生，Newson Health创始人，英国

如果您正在考虑这一方案，请咨询了解绝经知识的临床医生。我们关于如何与医生讨论围绝经期问题的文章提供了实用的沟通指南。

值得注意的是，非处方睾酮产品在许多国家未受到监管。请与专科医生合作，由其开具处方并监测适当剂量，以避免雄激素过量。

哪些生活方式的改变对提升围绝经期性欲最有效？

对围绝经期性欲影响最大的生活方式改变包括：坚持力量训练、通过改善睡眠和管理皮质醇来减压、减少酒精摄入、改善阴道健康，以及有意识地重建亲密联系——无论是独自还是与伴侣一起。这些改变协同发挥作用，效果会在数周而非数天内逐渐显现。

酒精：隐藏的性欲杀手

许多女性在亲密行为前用酒精放松，但实际上酒精长期来看是一种显著的性欲抑制剂。酒精会破坏睡眠结构、降低睾酮并升高皮质醇。即使每晚只喝两杯，也可能明显加重包括性欲低下在内的围绝经期症状。减少酒精摄入是您可以做出的效益最高的改变之一。

有意识地重建性欲

围绝经期的性欲往往从自发型（突然感到性冲动）转变为回应型（性欲在刺激或特定情境下才会出现）。这完全正常，并不意味着出了什么问题。安排亲密时间、探索现在令您兴奋的事物（可能与您20多岁时不同），以及减轻表现压力，都有助于重塑大脑围绕性行为的奖励回路。

关系动态同样重要

研究一致表明，关系满意度是影响中年女性性欲的最强预测因素之一。如果关系中存在压力、怨恨或疏离，解决这些问题——最好借助伴侣治疗师——可以以任何补充剂都无法实现的方式激发性欲。

有哪些补充剂能专门帮助40多岁时提升性欲？

有几种补充剂有证据支持其在围绝经期40多岁时提升性欲的用途，包括玛卡根、南非醉茄、蒺藜、DHEA和L-精氨酸。它们通过不同机制发挥作用：适应原可降低皮质醇，前体激素支持睾酮合成，氨基酸则增加生殖器血流量。

以下是简要的证据概述：

• 玛卡根（每天2-3克）：多项随机对照试验显示，可显著改善围绝经期女性的性功能障碍
• 南非醉茄（每天300-600毫克）：可降低皮质醇，一项双盲试验显示其可改善女性的性功能和满意度
• DHEA（低剂量，10-25毫克）：一种激素前体，可转化为雌激素和睾酮；阴道用DHEA（普拉睾酮）目前在多个国家已可凭处方用于治疗绝经泌尿生殖综合征
• L-精氨酸：一种氨基酸，通过增加一氧化氮的产生来改善生殖器血流和性唤起反应
• 蒺藜：有一些证据表明可改善女性性功能评分，但仍需更多研究

在开始使用DHEA等激素前体之前，请务必咨询医疗专业人员，尤其是有激素敏感性疾病史的人群。

围绝经期焦虑与性欲低下之间有什么关联？

围绝经期焦虑和性欲低下有着共同的根源：由雌激素波动驱动的应激激素失调和神经递质失衡。当神经系统长期处于激活状态时，大脑会将性欲作为非必要功能而有效地降低其优先级，因此管理焦虑是改善性欲的直接切入点。

雌激素调节血清素、γ-氨基丁酸（GABA）和多巴胺，这些物质均与情绪和性欲有关。当围绝经期雌激素出现不可预测的波动时，神经系统可能会失调，产生焦虑、烦躁和情绪平淡，几乎没有空间留给性兴趣。

如果焦虑是您体验的一部分，我们关于管理围绝经期焦虑的文章深入介绍了激素和生活方式两种应对方法。