Omega-3与你的周期：你需要的脂肪

您的激素一直需要的脂肪

几十年来，脂肪一直是营养学中的"反派"。我们从酸奶中去除它，避免将它抹在吐司上，并悄悄地为自己选择低脂食品而感到自豪。但事实是：您的激素几乎完全由脂肪构成，具体来说，是由胆固醇和脂肪酸构成的。如果没有适当种类的膳食脂肪，您的身体根本无法产生维持月经周期正常运转所需的激素。

Omega-3脂肪酸是这些脂肪中最重要的之一，而我们大多数人摄入量远远不足。如果您有痛经、月经不规律、黄体期情绪低落或月经量过多的问题，Omega-3的摄入量很可能是原因之一。以下是科学研究的结论，以及您实际可以采取的措施。

Omega-3脂肪酸究竟是什么？

Omega-3是一类多不饱和脂肪酸。与您的健康最相关的三种主要类型是：

• ALA（α-亚麻酸）：存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃等植物性食物中。这是一种必需脂肪酸，意味着您的身体无法自行合成，必须从食物中获取。
• EPA（二十碳五烯酸）：主要存在于多脂鱼类和藻类中。EPA具有强效抗炎作用，在情绪调节和前列腺素平衡中发挥关键作用。
• DHA（二十二碳六烯酸）：同样存在于多脂鱼类和藻类中。DHA对大脑健康、细胞膜完整性和胎儿发育至关重要。

从技术上讲，您的身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化率出了名地低，EPA的转化率通常低至5-10%，DHA的转化率则更低。这就是为什么从食物或补充剂中直接获取EPA和DHA非常重要，尤其是对于不吃鱼的人而言。

Omega-3如何影响您的月经周期

Omega-3脂肪酸与月经健康之间的联系并非保健潮流，而是根植于生物化学之中。以下是这些脂肪直接影响您月经周期体验的方式。

前列腺素与痛经

前列腺素是一类类激素化合物，能在月经期间触发子宫收缩。当前列腺素水平过高，或促炎性前列腺素与抗炎性前列腺素的比例失衡时，就会产生让您抱着热水袋卧床不起的那种痉挛性疼痛。

Omega-3脂肪酸（尤其是EPA）与Omega-6脂肪酸（存在于植物油和加工食品中）竞争同一套产生前列腺素的酶。当您体内Omega-3含量更高时，身体产生的促炎性前列腺素（PGE2和PGF2α）更少，而产生更多温和的抗炎性前列腺素。

"膳食Omega-3补充似乎能通过调节前列腺素合成、改变子宫组织炎症平衡来降低原发性痛经的严重程度。"

Rahbar等，2012年，发表于《心身产科与妇科学杂志》

一项随机对照试验发现，补充Omega-3的女性经痛程度显著低于服用安慰剂的女性，部分女性因此得以减少布洛芬的使用量。这绝非微不足道的发现。

雌激素代谢与激素平衡

Omega-3还影响您的身体处理和清除雌激素的方式。它们支持肝脏功能，而肝脏正是雌激素在排出体外前被分解的场所。它们还与肠道微生物组（您的雌激素微生物组）相互作用，影响有多少雌激素被重新吸收进入血液循环，以及有多少被正常排泄。

长期Omega-3摄入不足，加上从加工食品中摄入大量Omega-6，会营造一种促炎环境，可能损害肝脏解毒途径，并使雌激素平衡朝错误方向倾斜。这可能导致腹胀、乳房胀痛、月经量过多和经前综合征等症状。

情绪、黄体期与经前情绪不良障碍

如果您因为情绪低落、易怒或焦虑而对月经前两周感到恐惧，那么Omega-3值得您关注。EPA尤其因其对情绪和大脑功能的影响而被广泛研究。它影响血清素和多巴胺的信号传导，而这两者在整个月经周期中都会发生显著波动。

美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室发表的研究强调，Omega-3脂肪酸是情绪障碍领域一个颇具前景的研究方向，EPA表现出特别显著的益处。对于患有经前情绪不良障碍（PMDD）或黄体期情绪明显波动的女性，增加Omega-3摄入通常是首先值得尝试的饮食策略之一。

"我会定期向有黄体期情绪症状的患者推荐Omega-3。证据足够充分，而且干预风险足够低，这是我最先进行的营养对话之一。"

Lara Briden医生，自然疗法医学博士，《月经修复手册》作者，专注于女性激素健康的自然疗法医师

排卵与生殖健康

排卵是定义您月经周期的激素事件。如果没有健康、有力的排卵，您的黄体期会缩短，孕酮水平会降低，经前综合征往往也会更严重。Omega-3以多种方式支持排卵功能：改善卵巢卵泡的血流，支持健康排卵所需的抗炎环境，并可能影响卵子本身的质量。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究强调了DHA在卵子质量和早期胎儿发育中的重要性，这使Omega-3的摄入对任何考虑未来怀孕的人尤为重要。

Omega-3与Omega-6的比例：为何比总摄入量更重要

有一点经常被忽视：重要的不仅仅是您摄入多少Omega-3，而是您饮食中Omega-3与Omega-6的比例。

Omega-6脂肪酸也是必需的，但过量时往往会促进炎症。典型的西方饮食中，Omega-6与Omega-3的比例在15:1到20:1之间。研究人员估计，我们的祖先摄入的比例更接近4:1，甚至是1:1。这一巨大转变主要源于植物油（大豆油、葵花油、玉米油）在烹饪和食品加工中的广泛使用。

当Omega-6的摄入量相对于Omega-3过高时，炎症通路占主导地位，结果是痛经加剧、经前综合征严重程度增加，以及身体更难调节的激素环境。减少精制植物油和超加工食品的摄入，同时增加富含Omega-3的食物，是效果最显著的双管齐下方法。

Omega-3的最佳食物来源

从食物中获取Omega-3始终优于单纯依赖补充剂。以下是最丰富的来源：

多脂鱼类（EPA和DHA）

• 沙丁鱼：性价比最高的选择之一，富含EPA和DHA，且汞含量低。
• 鲑鱼（野生捕捞）：每85克份量含约1,500-2,000毫克的EPA和DHA总量。
• 鲭鱼：Omega-3含量极高，价格实惠，来源可靠时还具有可持续性。
• 凤尾鱼：易于加入酱汁、沙拉酱和意大利面中，Omega-3含量出人意料地高。
• 鲱鱼：一种值得重新流行的传统食物。

植物性来源（ALA）

• 亚麻籽（磨碎）：一汤匙磨碎的亚麻籽含约1,600毫克ALA。
• 奇亚籽：两汤匙提供约5,000毫克ALA。
• 核桃：一小把提供约2,500毫克ALA。
• 大麻籽：ALA的良好来源，且Omega-3与Omega-6的比例较为合理。

藻油（EPA和DHA——纯素来源）

藻类本就是鱼类获取Omega-3的源头。藻类提取的Omega-3补充剂提供现成的EPA和DHA，无需通过鱼类，是纯素食者、素食者或不喜欢吃鱼的人的绝佳选择。

您应该服用Omega-3补充剂吗？

如果您每周吃两到三次多脂鱼类，您可能仅靠食物就能满足需求。但许多人做不到这一点，补充剂可以是一个实用的解决方案。选择补充剂时，请注意以下几点：

• EPA和DHA的总含量：每日剂量中EPA和DHA的总量至少应达到1,000毫克（注意是EPA和DHA的总量，而非仅"鱼油"含量，后者数值更低）。
• 第三方检测：选择经过重金属、多氯联苯和氧化程度检测的品牌。寻找IFOS（国际鱼油标准）认证或类似认证。
• 形态：甘油三酯形态的吸收率优于乙酯形态。
• 新鲜度：酸败的鱼油弊大于利。它闻起来应该清新，而非腥臭。开封后请存放于冰箱中。
• 植物性选择选藻油：无需通过鱼类即可提供现成的EPA和DHA。

"Omega-3补充是月经健康领域证据最充分的营养干预措施之一，但仍未得到充分应用。我见过患者仅通过在两到三个完整周期内持续补充Omega-3以纠正长期缺乏，就显著减轻了痛经。"

Felice Gersh医学博士，妇产科医生兼整合医学医师，尔湾整合医疗集团创始人

根据周期阶段调整Omega-3摄入

虽然Omega-3在整个月经周期内都对您有益，但某些阶段可能需要更有意识地关注：

• 月经期：在月经来临前几天及月经期间，优先摄入富含Omega-3的食物，以帮助抑制促炎性前列腺素活性，缓解痉挛。
• 卵泡期：在身体迈向排卵的过程中，持续建立良好的基础水平。
• 排卵期：EPA和DHA支持健康排卵所需的抗炎条件。
• 黄体期：随着孕酮升高、情绪可能变得更为脆弱，Omega-3（尤其是EPA）有助于支持血清素信号传导。